10 bedste cykeltimer på YouTube for begyndere

Løft din motivation til cykling indendørs med engagerende gruppetimer online. Oplev styrken i opmuntrende vejledning, energisk musik og skiftende intensitetsniveauer, der holder dig motiveret gennem hele den pulshævende gang. Kom i gang med disse 10 gratis videotræninger på YouTube.

Før du starter din første cykeltime

• Læs vejledningen til opsætning af din kondicykel, før du starter timen. Din sadel bør være i cirka hoftehøjde, så dine knæ kan bøjes i en vinkel på 90 grader. Når dit ben strækkes i pedaltrækkets første fase, bør der stadig være en let bøjning i knæet. Er sadlen for høj, kan du overstrække knæene. Justér sadlen bagud eller fremad, så knæet holder sig lige over trædepuden på din fod. De fleste cyklister holder styret i sadelhøjde eller lidt højere. Positionen på din cykel indendørs bør lade dig holde en let bøjning i albuen uden at bøje for langt fremover.
• For at forbedre din sikkerhed og præstation i cykling indendørs kan du overveje at investere i cykelsko. Cykelsko sikrer glidende kontakt med pedalen, når du lægger tryk på, og forhindrer, at din fod og ankel flytter sig, hvilket mindsker risikoen for skader. Stivheden i din sko påvirker direkte overførslen af effekt til pedalerne, forstærker din evne til at skabe kraft og gør dig til en stærkere cyklist. Meget åndbart materiale køler dine fødder ned under træningen og forhindrer irritation af huden fra sved. Du bør overveje, om klodser og pedaler passer sammen, så kontrollér din cykels specifikationer, før du køber dem.
• Hvor ofte du cykler indendørs afhænger af dine mål, din form og typen af træning. Det anbefales at lave højst 2-3 HIIT-gange om ugen, og du kan også lægge noget konditionstræning i jævnt tempo ved lav intensitet ind på dine hviledage imellem.

En let cykelgang på 15 minutter med sprintintervaltræning

Det er en blid og kort cykeltræning fra Global Cycling Network, perfekt til at komme blidt ind i din første cykeltime. Begyndere kan få en introduktion til cykling med sprintintervaller og begynde gradvist at øge indsatsniveauet i deres gange.

Global Cycling Network er et af de største cykelfællesskaber online med mere end 3 millioner abonnenter. GCN training er en af deres YouTube-kanaler, hvor du kan finde en blanding af HIIT-cykeltræninger, fedtforbrændende træning og udholdenhedsgange. De lægger en ny gratis video med cykeltime op hver uge, så du kan abonnere for at følge med.

Under træningen bliver du bedt om at justere intensiteten, hvor 1 er minimum og 10 er maksimum. Træningen har følgende opbygning:

• 3 min. – opvarmning – 3 min. (1/10)
• Hovedsæt
• 1 min. – let trædning (1/10)
• 2 min. – behageligt hård trædning (5/10)
• 1 min. – behageligt hård trædning (5/10)
• 2 min. – øg indsatsen (6/10)
• 30 sek. – let trædning (1/10)
• 30 sek. – sprint (9/10)
• 2 min. – restitution (1/10)
• 1 min. – nedkøling (1/10)

Cykeltræning indendørs for begyndere på 20 minutter, helt siddende

Det er en anden træning for begyndere, som er meget let at følge. Når du kommer i gang med cykling indendørs, er det bedst først at træne helt siddende og så lægge stående ind, når du udvikler dig.

Denne træning består af:

• 4 min. – opvarmning
• 6 runder med 1 min. på / 1 min. af
• 4 min. – nedkøling

Højintensiv cykeltime på 30 minutter i Tour de France-stil

Fordyb dig i de betagende landskaber fra virkelige cykelruter, mens du træder på din kondicykel. Vælg fra et livligt udvalg af videoer med smukke omgivelser på Global Cycling Networks officielle YouTube-kanal. I denne video oplever du skønheden ved Mont Ventoux, en legendarisk etape af Tour de France, med snedækkede bakker og fængslende udsigter, mens du kører op ad bjergvejen.

Denne medrivende træning på 30 minutter er lavet til folk med et højt formniveau. Vil du gentage Tour de France-ruten nøjagtigt, skal du sætte følgende forhold:

• Distance: 21,4 km
• Stigning: 1639 m
• Højde på toppen: 1912 m
• Højde ved start: 283 m
• Gennemsnitlig stigning 7,6 %

Er det for udfordrende for dig, kan du justere stigningen til et lettere niveau.

Tur på kondicykel på 20 minutter med et popsoundtrack fra 90'erne

Det rigtige soundtrack i højt tempo er afgørende for at holde motivationen og intensiteten gennem hele din træning. Gabriella Guevara samler medrivende musikudvalg fra forskellige genrer til sine træninger på kondicykel, herunder hiphop, reggaeton og latinske mix. Hendes mest populære træning, med over 1,5 millioner visninger, er dog turen med 90'er-pop. Disse ikoniske hits får dig med garanti til at bevæge dig hurtigere.

Fedtforbrændende træning på 20 minutter fra Global Cycling Network

Denne HIIT-cykeltime indendørs er Global Cycling Networks mest populære træning, og det er der en grund til. Den giver fantastiske resultater for vægttabet, som bekræftes af mange kommentarer under videoen. Den består af 6 intervaller med højintensiv træningstid, der går fra 15 til 45 sekunder. Du ender sandsynligvis gennemblødt af sved, men de tabte kilo er absolut værd at få.

Tabata-cykeltime indendørs

Tabata er en populær variant af HIIT-træninger med fast timing. Træningstiden er delt op i en højintensiv indsats på 20 sekunder og 10 sekunders hvile. En Tabata består af 8 runder og tager 4 minutter at gennemføre. Derefter får du 1 minuts hvile og kan fortsætte til den næste Tabata.

Denne træning er meget god og kan hjælpe med at øge udholdenheden og styrken i hjerte og kar, forbedre både den aerobe og den anaerobe kapacitet, løfte stofskiftet og brænde kalorier — alt på kort tid.

Cykelgang på 20 minutter til vægttab for kvinder

Kvinder har en tendens til at brænde fedt langsommere end mænd. Athlean-XX for Women giver cykeltimer, der er lavet særligt til kvinder, og som tager højde for den forskel mellem kønnene.

Denne træning til vægttab på 20 minutter er en anden variant af HIIT med intervaller på 15 sekunder, der gradvist øger modstandsniveauerne.

Cykeltræning indendørs på 27 minutter for hele kroppen med kondition, styrke og vægte

Føler du dig sikker på din form, kan du kombinere kondition med styrketræning i denne træning for hele kroppen på 27 minutter. Du får brug for et par lette håndvægte oven på din cykel indendørs. Cyklingen lægger det største tryk på din underkrop, så det er en fremragende kombination, der samtidig balancerer musklerne i overkroppen. Du gennemfører 3 sæt med 6 stående bakkeintervaller, skiftevis med 3 cirkler for overkroppen.

Bakketræning på 35 minutter

Bakketræning kan være ekstremt givende for din udholdenhed og muskelopbygning. Denne træning på 35 minutter er lavet til at gentage en god gang med stor bakkekørsel og er en krævende øvelse for dine ben og din kerne. Den består af 5 runder med 3-5 intervaller med bakkekørsel i hver.

Zonetur på 30 minutter

Studio Sweat onDemand giver nogle af deres timer online gratis på YouTube. Det er en gratis del på 20 minutter af deres fulde zonetur på 42 minutter, som findes på deres hjemmeside.

Denne cykeltime fokuserer på pulszoner og er fremragende til at forbedre din kondition og udholdenhed. Du gennemgår 7×6-minutters runder og øger omdrejningerne pr. minut (RPM). Du holder din puls på 60-75% af din maksimale kapacitet, når du begynder at træde, og går op til 90% ved træningens højeste punkt.

Udstrækning efter cyklingen

Denne video er en bonus til din rutine efter træningen. Det er vigtigt at lave ordentlig udstrækning efter træningen for at forhindre skader og øge bevægeligheden. Denne træning fokuserer på hele din krop fra nakkemusklerne til skuldre og arme til kernemuskler til hofter, baglår og lægge. Den er en fremragende tilføjelse til din nedkøling, der lader dit hjerte langsomt komme tilbage til sin naturlige rytme.

Se et bredt udvalg af cykeltimer indendørs på YouTube, der er lavet til forskellige mål, personlige præferencer og træningsniveauer. Disse udvalgte muligheder er perfekte til at sætte dine faste træninger på pedalerne i gang, mens øvede cyklister kan abonnere på disse kanaler for mere medrivende og intense træningsgange. sammenlignet med almindelig konditionstræning.

REHIT — det mest effektive alternativ til en cykeltime i gruppe

Du behøver ikke bruge 30 minutter for at få synlige resultater af din træning. Reduced Exertion HIIT (REHIT) er en videnskabeligt optimeret HIIT-træning, der giver den korteste, mest effektive vej til at træne. Den bygger på forskning der har vist, at 2×20-sekunders sprinter med alt, hvad du har, er nok til at udtømme op til 30% af kroppens glykogenlagre og udløse ændringer i stofskiftet, der øger kalorieforbrændingen efter træningen og markant forbedrer den aerobe form.

REHIT pakker fordelene ved intervaltræning for hjerte, lunger og fedtforbrænding ned i en træningsgang på blot 5 minutter. Denne træning har en meget enkel men stærk opbygning:

• 2 min. opvarmning
• sprint på 20 sekunder
• 1-3 min. restitution
• sprint på 20 sekunder
• 3 min. nedkøling

Sprinterne på 2×20 sekunder laves ved maksimal intensitet og presser din krop ud over et rent oxidativt stofskifte og aktiverer dermed en mere intens kalorieforbrænding. De fleste kalorier brændes efter træningen under iltforbruget efter træningen. Dertil kan du ifølge forskningen på blot 8 uger nå en stigning på 12% i konditionen og mindske din risiko for type 2-diabetes med 62%. Træning i blot 15 minutter om ugen giver dig de bedre helbreds- og formfordele fra almindelig træning — på 90% kortere tid.