训练与间歇性断食：怎么做才对

间歇性断食的健康益处，在研究和媒体上都得到了大量关注。它不只有助于减重，还能改善血糖调节、延长寿命，并帮助预防多种严重疾病——包括 2 型糖尿病和心脏病。

断食期间建议运动，以保住肌肉量。此外，运动还可能放大间歇性断食的正面效果。与此同时，你需要谨慎地搭建训练计划以避免潜在风险，本文将讨论这些风险。

什么是间歇性断食？

在间歇性断食期间，你只在一个特定的进食窗口内吃东西，这个窗口可能持续几小时到几天。最流行的间歇性断食形式是 16:8，也就是你在一天中的任意 8 小时进食，其余 16 小时断食。例如，你 8 小时的进食窗口可以从早上 9 点开始，到下午 5 点结束。间歇性断食只限制进食时间，并不限制餐数、食物类型或热量摄入。

这种饮食方式在很多方面都很方便。它会自然降低总热量摄入，并消除进食过量，尤其是在深夜。限制时间比较容易做到，因为你不必数热量，也不必分析每天吃的每一样东西。如果你的进食窗口早早结束，空腹入睡的夜里你会睡得更好。

在数小时没有进食之后，身体会耗尽糖储备并开始燃烧脂肪。通过延长这段时间，间歇性断食成为一种有效的减重方式。一项 系统综述 涵盖 27 项采用不同间歇性断食方案的试验，显示其中所有试验的体重下降幅度在 0.8% 到 13.0% 之间。无论总热量摄入是否变化，受试者都减轻了体重。

一些研究提示，减重并不是间歇性断食的唯一好处。它可以降低糖尿病和心脏病的风险。

一项为期 3 个月的间歇性断食 干预 在 36 人中改善了胰岛素敏感性并降低了血糖水平。结果是，将近 90% 的参与者在间歇性断食之后减少了糖尿病药物的用量。55% 的参与者报告糖尿病缓解，停用了糖尿病药物，并至少维持了一年。

间歇性断食把代谢从储存脂肪切换为氧化脂肪供能，这可能降低炎症，并放缓某些衰老过程，比如认知功能下降。它对改善心血管健康也有益，包括降低血压和静息心率。

多数研究关注的是几个月的短期断食。更长时间的断食可能放缓你的代谢，并像热量限制一样导致减重进入平台期。

把间歇性断食和训练结合起来

间歇性断食和运动互补，并产生协同效应。两者都会增加脂肪氧化、促进减重、改善胰岛素敏感性、提高促进肌肉生长的生长激素水平，并有益于细胞健康和长寿。在心理层面，运动和间歇性断食都会触发内啡肽的释放，从而减轻压力、焦虑和抑郁。

断食期间规律运动是必要的，它能防止身体烧掉肌肉组织而不是脂肪。虽然在间歇性断食期间很难增长肌肉量，但运动能保护你不失去它。这一点在一项 研究 中得到证实：34 名参与者被分配到常规饮食或 16:8 每日断食，并执行为期 2 个月的标准抗阻训练计划。研究结束时，第 2 组成员的脂肪量下降，同时保住了瘦体重和力量。

把间歇性断食和运动结合起来，是加速减重的有力方式。间歇性断食会耗尽肌肉中的糖原储备，所以你在运动中会燃烧更多脂肪。在一项 2016 年的研究中，两组参与者在早晨完成 60 分钟跑步，一组是过夜断食之后，另一组是吃过早餐之后。结果提示，运动前断食帮助参与者降低了总能量摄入，并提高了运动中的脂肪氧化。它可以作为管理身体成分的有效工具。

一项 随机对照试验 研究了间歇性断食（每周 4 天、每次断食 20 小时）与抗阻训练结合一个月的效果，甚至显示参与者的上肢和下肢耐力都有提升。

选择训练的时间和类型

当你在限时进食期间运动时，可能没有足够的能量把训练做好。这就是为什么给课次选对时间很重要。你可以在 3 个选项之间选择：在进食窗口之前、之后，或者之中运动。每一种都适合不同类型的训练。

在进食窗口之前运动

靠脂肪供能的低强度有氧运动，可以在早晨、进食窗口之前完成。研究显示，早晨的跑步或骑行课次会提高你的脂肪氧化，帮你多消耗热量。早晨训练会抑制食欲，所以也可能降低你当天的热量摄入。 区间2 训练 正是那个甜点：你的身体在这里燃烧它能用作能量的最多脂肪。

在进食窗口之后运动

举重、做 HIIT 训练或冲刺，都依赖碳水作为燃料。如果你想把这类训练做好，最好把它们安排得离你当天最后一餐足够近，并确保你摄入了足够的碳水。否则，训练中你可能会觉得虚弱或头晕。

在进食窗口中间运动

高强度训练之后，你可能想补充一些蛋白质来帮助肌肉修复。这对力量训练和长时间耐力训练尤其重要——建议在这类训练之后 30 分钟内补充碳水和约 20 克蛋白质。这种情况下，你可以把力量训练安排在进食窗口的中间，这样前后都能吃。

断食期间安全运动的建议

多喝水

断食期间通常建议多喝水。空腹训练之后，要确保你没有脱水。

从低强度训练开始

倾听身体，慢慢提高训练强度，避免任何不适。在做了几周规律的低强度空腹有氧之后，再安排 HIIT 和举重课次。先把运动安排在进食窗口之后，也更安全。

吃营养丰富的餐食

确保你在进食窗口里吃的餐食，至少有 50% 的碳水、20–25% 的蛋白质和 20–30% 的脂肪。争取多摄入蛋白质，以在断食期间维持肌肉。

获得足够的恢复

间歇性断食可能放缓训练之后的恢复过程，所以你可能需要在日程中增加额外的恢复日。

考虑你的断食方案

最常见的 16:8 间歇性断食方案适用于任何类型的训练。但如果你采用更长的断食周期，比如隔日断食，就需要把身体活动限制在低强度瑜伽、拉伸或走路上。

在间歇性断食期间训练，可能加速你的减脂，并改善血糖调节和胰岛素敏感性。它也会保护你不流失瘦肌肉量，并改善身体成分。与此同时，在好处之外，你可能会感到精力不足、动力不足，运动的愉悦感也下降。重要的是不要硬撑，找到一套对你有效、又不会带来身体不适的训练计划。要记住，长期持续间歇性断食是不被推荐的。

关于断食期间训练的常见问题

间歇性断食期间我可以训练吗？

可以，使用 12:12、14:10 和 16:8 这些最流行的断食方法时，断食期间运动通常是安全的。你可能需要降低训练强度并增加额外的恢复日，以避免任何不适。逐步提高训练计划的强度，并倾听你的身体。

断食期间运动能燃烧脂肪吗？

根据多项研究，断食期间运动会提高脂肪氧化，从而带来更多的脂肪减少。运动也能防止你流失肌肉量，从而改善身体成分。

间歇性断食期间我能增肌吗？

要增肌，你需要增加蛋白质摄入，并每周做 2–3 次力量训练。在断食状态下达成这一点，对身体来说可能压力太大。更现实的目标，是用运动保住你的肌肉量。

用间歇性断食加运动，一个月能减多少体重？

一篇涵盖 40 项研究的系统综述显示，间歇性断食在 10 周里平均减掉 7–11 磅。如果你每周再加 3 次中等强度训练，这可能帮你每月多减一磅左右。要记住，在短时间内减掉大量体重是不被推荐的，而且长期维持可能也很困难。