为什么把有氧运动和力量训练结合起来效果更好

有氧运动和力量训练结合起来，效果好过只做其中一种：减脂更多，心血管健康更好，肌肉增长更快，训练也更多样。你可以用循环训练把两者放在一起，也可以先做力量再做有氧。像 REHIT 这样省时的形式，让你很容易在力量训练之外再加上有氧。

几十年来，这两者各自被视为健身的基石，但真正的变化发生在你把有氧运动和力量训练结合起来的时候。两者合在一起会产生协同效应，带来更好的体能适应和更全面的健康。

有氧运动与力量训练结合的好处

一项 近期研究 考察了中等强度和高强度有氧运动与力量训练的多种组合，找出了对长寿最有利的运动配方。结果显示：每周只要安排 1 次中等强度有氧运动、150 分钟高强度有氧运动，以及至少 2 次力量训练，就能显著降低死亡风险，让人活得更久、更健康。

如果你时间紧张，把有氧运动和力量训练结合起来，同样能收获下面这些实在的好处：

减脂效果更强

HIIT 是消耗热量的好方法，但哪怕每周只加上 1 次力量训练，也能把减脂推上一个台阶。力量训练增长肌肉，提高静息代谢，让你一整天消耗更多热量。它还能提升你的无氧耐力，让你应付强度更高的 HIIT。力量和有氧结合在一起，既放大热量消耗，也改善身体成分。研究还发现，组合训练与 明显更低的肥胖率相关.

心血管健康改善

力量训练能补足有氧运动对心脏和循环系统的作用。研究显示，把力量训练和有氧训练结合起来，能 显著改善血糖控制、血压、炎症水平和心肺体能。两者合在一起，还有助于预防心血管疾病和 2 型糖尿病这类慢性病。

肌肉增长更快

与常见的看法相反，有氧运动在与力量训练结合时可以促进肌肉增长。研究显示，混合训练方案能 提高合成代谢激素水平，改善胰岛素敏感性，并刺激肌肉蛋白合成。 这些因素共同营造了肌肉肥大的理想环境，也就是肌纤维在抗阻训练的刺激下变粗的过程。

训练更多样，也更容易坚持

把有氧运动和力量训练结合起来，会让你的日常安排更有变化，训练不容易乏味，也能避免倦怠。这种变化让你更容易长期坚持，把效果放到最大。

针对不同目标，如何结合有氧运动和力量训练

搭建一套全面的运动计划有很多方式：你可以在同一次训练里结合有氧和力量，也可以同一天先后完成，或者在不同的日子交替进行。每种方式都对应特定的目标，你可以按最适合自己的方式来调整。

1. 循环训练：在同一次训练里结合有氧和力量

循环训练在一次训练中交替进行有氧动作和力量动作，覆盖所有主要肌群。快速动作与抗阻动作结合，能加快减脂和肌肉增长。它非常适合专注于身体成分和减脂的人。

这套示范训练强度不低，所以要注意控制节奏，尤其是最初几次。建议初学者先把重点放在有氧上，再加入力量动作，以降低受伤风险、避免倦怠。

循环示例（30 分钟）：

• 热身：5 分钟轻度有氧
• 动作（每个 45 秒）：深蹲（力量）
• 高抬腿（有氧）
• 平板支撑（力量）
• 开合跳（有氧）
• 卧推（力量）
• 登山跑（有氧）
• 波比跳（有氧+力量）

• 放松：5 分钟拉伸

2. 先力量训练，后有氧运动

你可以把训练分成两部分：力量训练和有氧运动。在同一次训练里结合两者既方便又省时，能有效地消耗热量并提升耐力。

一般建议在力量训练结束时，用 5-10 分钟的有氧冲刺收尾。力量训练对身体的要求更高，先做力量能保证你有足够的能量，用正确的动作和强度完成每个动作。

如果你的主要目标是减重或增肌，有氧最好放在力量训练之后。近期一篇综述发现，这一顺序能 提升下肢动态力量的增长。对于觉得有氧训练枯燥的人，这也是个好办法：在训练结尾做几组短冲刺，就能带来可观的体能收益。

不过，如果你是初学者，或者没有特定目标， 研究 显示有氧和力量的先后顺序不会明显影响整体效果，所以你可以按个人喜好来安排。

REHIT：效率最高的有氧训练

REHIT 是 HIIT 的一种形式，已被科学证明能用比常规有氧少 90% 的时间带来更好的健康与体能收益。在 CAROL Bike 上完成一次完整的 REHIT 训练最短只要 5 分钟，很容易在力量目标之外再安排一次有氧。

在这里进一步了解 REHIT 这种革命性的省时方式.

CAROL Bike 已被证明，用比常规有氧少 90% 的时间，带来更好的健康与体能收益。

3. 先有氧运动，后力量训练

如果你的目标是把心血管收益放到最大，或者提升耐力，就把有氧训练放在训练的开头。这样你能把大部分能量投入有氧，充分刺激心血管系统，同时也让肌肉学会在随后的力量训练中抵抗疲劳。对于备战百英里骑行或铁人三项这类耐力赛事的人来说，这种方式尤其有用。

有意思的是，2021 年的一项研究发现， 把 20 分钟的 HIIT 骑行与上肢抗阻训练搭配在一起，能带来更多的肌肉增长，这显示出这种训练顺序的潜力。

如果你选择从有氧开始，把强度控制在低到中等很重要。这样可以避免过度消耗，也能降低随后力量训练时的受伤风险。

4. 在同一天里结合有氧运动和力量训练

有些专家建议把有氧和力量分成 2 次训练，以免干扰肌糖原储备，保证两次训练都有理想的表现。

如果你的目标是提升耐力和功率输出，可以在同一天完成两次训练，前提是有氧运动保持在低到中等强度，并且两次训练之间至少间隔 6 小时。不过对于 HIIT，需要整整一天的恢复。建议把有氧安排在早上，力量训练安排在晚上。

要让训练计划更简洁、更容易坚持，可以考虑使用「高低法」。这种做法把 HIIT 和大强度力量训练这类高强度内容安排在同一天，随后的日子则以区间2有氧或小重量训练这类低强度内容为主。为了保证恢复，高强度训练之间至少间隔 48 小时。

5. 交替安排有氧和力量训练

如果你的目标是把肌肉增长放到最大，把有氧和力量安排在不同的日子交替进行是最有效的方案。研究显示，同期训练，也就是把有氧和力量放得太近，可能会削弱 肌肉增长 和 爆发力，因为这会打乱身体不同的激活模式。要把这种影响降到最低，有氧和力量之间至少间隔 6 小时。

要让肌肉力量达到最好，可以每周安排 3 次专门的举重训练，并在恢复日补上 30 分钟中等强度的有氧活动。这样身体能充分恢复和适应，在不牺牲任何一方进展的前提下，同时促进肌肉增长和心血管健康。

结语

把有氧运动和力量训练结合起来，是让体能收益和整体健康最大化的关键。无论你在同一次训练里完成，还是分在不同的日子，两者的协同都会带来更好的体重管理、更强的心血管健康和更结实的肌肉。

CAROL Bike 的 REHIT 训练与力量训练搭配，是同时提升有氧能力和无氧能力、并加快减重的最有效组合。现在就带走你的 CAROL Bike，运费 $99 起，还有 100 天家庭试用。

常见问题

应该把有氧运动和力量训练结合起来吗？

应该。两者结合能带来更强的减脂效果、更好的心血管健康、更快的肌肉增长，以及更多样的训练内容，这也让你更容易坚持。两种训练互相补充而不是互相竞争，结果也更全面。

应该先做有氧还是先做力量？

常见的做法是先举重，再用 5 到 10 分钟的有氧冲刺收尾，这样力量训练不会因为疲劳而打折扣。交替进行力量动作和有氧动作的循环训练，也是把两者结合起来的有效方式。

每周应该做多少有氧和力量训练？

一般建议是把常规有氧（例如 150 分钟的高强度活动）与每周至少两次力量训练结合起来。长期坚持两者结合，对减脂、心脏健康和肌肉的帮助都超过只专注其中一项。

有氧运动会影响增肌吗？

只要安排得当就不会。把有氧的时间安排好、不做过量，你就能在增肌的同时获得心血管收益。短时高强度的形式很容易加进来，也不会占用恢复。

怎样把有氧和力量训练安排在一起？

选一种省时的形式。在 CAROL Bike 上完成一次完整的 REHIT 训练最短只要 5 分钟，所以你可以在力量训练之外加上真正的有氧，而不必投入大量时间，这让组合起来的日常安排容易坚持得多。