骑行时会用到哪些肌群

骑行会调动腿部、核心和上肢的所有主要肌群，由下半身为每一次蹬踏产生力量。核心和上肢在保持平衡与姿势上起着关键作用。理解骑行中用到的肌群组合，能帮你改进热身、在力量训练中加入有针对性的动作，并预防使用过度的损伤。

骑行中用到的肌群

骑行中最强烈使用的是腿部肌肉。不同肌群的复杂协同，驱动着蹬踏所需的力量输出。股四头肌和臀肌是主要的发力者，而腘绳肌和小腿负责稳定动作。腘绳肌帮助膝关节稳定，小腿则确保踝关节稳定。

在一次蹬踏中，不同的肌群先后登场。股四头肌，也就是大腿前侧的 4 块肌肉，从上到下发力，产生最大的力量。在 6 点钟到 9 点钟之间，腘绳肌在拉的动作中帮助膝关节稳定。此外，小腿与腘绳肌配合，在蹬踏的顶端提供额外的推力。

臀肌在蹬踏的第一阶段至关重要，提供大约三分之一的力量。它们不仅伸展髋部，还通过稳定髋部、调节大腿的旋转并减少膝关节压力，在正确的骑行技术中起关键作用。臀肌不活跃可能带来膝部问题。当臀肌没有被充分利用时，稳定膝关节的任务就落到股四头肌和腘绳肌身上，可能导致疲劳和受伤。要提高臀肌的激活，骑行时可以试着把骨盆朝车把方向转。

当你借助腿部肌肉提速时，需要一个稳定的平台来高效传递力量。这就轮到核心和上肢的肌群登场了——你在车上的 3 个接触点之间保持平衡。骑行时，你会用到前后两侧的核心稳定肌——腹肌和竖脊肌。核心力量是把腿部的力量传到脚踏上的必要条件。强壮的核心也意味着手和手腕承受的重量更少，让长时间骑行更舒适。

说到上肢，骑行者主要调动 3 个肌群。肱三头肌和胸肌支撑上半身的体重，而背阔肌参与推拉车把的动作。

由于不同肌群承受的压力不同，骑行可能造成肌肉不平衡。要预防这一点，关键是加入一套全面的抗阻训练计划，覆盖所有主要肌群。加入弓步、抬腿和深蹲这类下肢动作来强化臀肌。各种变式的平板支撑对核心力量很有效，而手臂和腹部的练习会改善你在骑行中的身体姿态。此外，把波比跳加入日常，会提升全身的爆发力。

股四头肌和臀肌是主要的发力者，而腘绳肌和小腿负责稳定蹬踏的动作。

有氧和无氧能量系统

你从食物中获得的能量，以三磷酸腺苷（ATP）的形式储存在肌肉里。训练时，它可以通过 3 套能量系统之一转回能量：磷酸原系统、无氧系统和有氧系统。

磷酸原系统最先被启动，依靠肌肉中已经储存的少量 ATP。因此，它只能为运动的前 8–10 秒提供能量。

无氧（或称糖酵解）能量系统使用糖原（储存在肌肉里的糖）把它转化为 ATP。它工作得相当快，因为不必依赖氧气供应，能产生足够维持约 90 秒的能量。这套系统用于短而高强度的抗阻训练动作或 HIIT。

有氧（或称氧化）能量系统最后被启动，在运动开始 2 分钟内，此时心肺开始向肌肉供氧，触发化学反应。它使用来自糖原残余、血液和脂肪储备的葡萄糖。有氧系统是中等强度耐力运动的主要能量来源。

慢肌纤维与快肌纤维

所有肌群都由 2 种纤维组成，对应 2 套主要的能量系统。慢肌纤维力量较小，但耐力出众。它们用有氧代谢产生力量，适合长距离、中等强度的骑行。相反，快肌纤维产生的力量更大，且比慢肌纤维快 2–3 倍，但也很快疲劳。快肌纤维通过无氧过程合成能量。这类纤维非常适合高强度冲刺，也对肌肉生长贡献最大，在举重和力量训练中被调动。

大多数人天生一半是慢肌纤维、一半是快肌纤维，不过具体比例还取决于基因和训练。30 岁之后，你开始失去肌纤维；根据研究，到 75–80 岁，这种流失可能 达到去脂体重的 50% 的去脂体重，根据研究是这样。虽然导致肌肉量随年龄下降的因素很多，但缺乏活动是最重要的一个。快肌纤维对不活动尤其脆弱，因为它们只在高强度运动中被用到，而多数人较少做这类运动。这些纤维减少会影响你的力量和爆发力，增加受伤风险，并让体成分变差。这就是为什么每周的训练安排里要包含不同类型的运动，以同时照顾两种肌纤维。

CAROL Bike 的招牌 REHIT 训练计划是最大强度的运动，会激活下肢肌肉的快肌纤维。快肌纤维的最大工作时间是 30 秒，所以你需要短时间的高强度冲刺来调动它们。2×20 秒的 REHIT 冲刺，是训练快肌纤维的理想时长，同时在两次之间给它们足够的恢复。无氧的能量合成会让乳酸在肌肉里积累，如果你试图超过 30 秒的时间框架，或者在冲刺之间没有给自己足够恢复，就会带来疼痛和不适。建议在每次爆发性冲刺之后至少休息 60 到 90 秒。在 REHIT 中，你可以把恢复时间自定义为 1 到 3 分钟。

慢肌纤维可以用更长的间歇（从 30 秒到最多 3 分钟）来训练，而且中间需要的恢复更少。你可以用 CAROL Bike 的大多数 分区 Free Ride或其他自定义方案，来训练你的慢肌纤维。

CAROL Bike 经科学验证，用少 90% 的时间带来优于常规有氧的健康与体能收益。

骑行中最常见的损伤有哪些？

常见的骑行损伤可以分为急性和慢性。急性损伤发生在户外，是事故的结果，而使用健身车完全消除了这种风险。

慢性的骑行损伤通常来自姿势不正确、车辆适配不佳和使用过度。根据 研究，使用过度的损伤最常见的部位是颈部（48.8%）、膝部（41.7%）、腹股沟／臀部区域（36.1%）、手部（31.1%）和腰背（30.3%）。要预防慢性损伤，关键是确保车辆与你的身高体型匹配，并在骑行中保持正确的姿势。上身过低、坐得过于靠后会妨碍主要肌肉的有效调动，所以要注意向前倾并避免髋关节过度伸展。

颈部疼痛通常出现在你长时间保持同一骑行姿势时。要缓解这一点，把耸肩和颈部拉伸加入日常，以释放紧张。如果车把太低，弓背会拉紧颈部，所以如果你经常有这种不适，请留意自己的姿势。

膝痛太常见了，以至于有“骑行者膝”这个说法。多数情况下，它同样来自不合适的车辆。膝前侧的疼痛出现在座垫过低、给髌骨（膝盖骨）带来过大压力时。膝后侧的疼痛出现在座垫过高、拉伸了腘绳肌的附着点时。侧面的疼痛可能来自锁片设置不当，导致膝关节轨迹不正确。

骑行时，股四头肌和臀肌承受的压力最大，而腘绳肌可能保持虚弱和紧绷。这种紧绷会带来各种疼痛，比如背痛、膝痛和颈痛。腘绳肌柔韧性不足会让骑行者弓起脊柱，导致车上的姿势不正确。因此，把力量训练和拉伸练习纳入日常，尤其针对腘绳肌，非常重要。

腰背疼痛可能来自核心肌群薄弱、支撑不足。此外，使用过长的把立或过低的车把也会拉紧腰背。最后，长时间伏案而坐，同样会影响背部肌肉的状态。

骑行是一项耐力运动，会用到上下半身的肌群。要改善训练结果、避免使用过度的损伤，你需要在日常中加入力量训练和拉伸。请确保覆盖所有主要肌群，尤其是那些不被主动使用、却对正确姿势和技术很重要的部分。

当训练的负荷超过你当前的水平时，就会出现使用过度的损伤，所以逐步增加时长和强度非常关键。逐步提高训练负荷，身体才有时间适应，并随时间建立力量和耐力。这种循序渐进的方式降低了使用过度的风险，也促成可持续的训练进步。请记住，耐心和坚持是实现健身目标、同时把受伤风险降到最低的关键。