超长距离骑行：它是什么，对健康有益吗？

超长距离骑行很快成为耐力运动中最令人兴奋的前沿之一，吸引着业余和职业骑行者去突破极限。今天，全球的骑行赛历里排满了几乎覆盖各种地形和各个大洲的长距离赛事——无论是堪萨斯 200 公里的 Unbound Gravel、西班牙 560 公里的 Traka 路线，还是横跨吉尔吉斯斯坦的史诗级 Silk Road 山地赛。如果你的长周末骑行已经不再过瘾，也许该问问自己：超长距离骑行会不会是你的下一个挑战？

完成一次超长距离骑行需要多久？

一次超长距离骑行通常超过 200 公里，或持续 6 小时以上——而且没有上限。许多超级耐力赛事会跨越数天。以标志性的 Transcontinental Race 为例，骑行者要用 8 到 15 天，跨越欧洲 4,000 公里。

如果你刚接触超长距离骑行，明智的做法是先从单日赛事开始，积累信心和经验。

多数超长距离赛事是自我保障的，也就是说骑行者要为一切负责——补给、衣物、休息和车辆维护。有些赛事采用自由路线的形式，骑行者必须在特定检查点之间自行导航，为体力的付出增添了策略和心理上的挑战。

如何为长距离骑行训练

耐力骑行需要一份结构化的训练计划，把长时间的匀速骑行与高强度的训练平衡起来。

任何长距离骑行计划的基础，都是在 Zone 2 中投入的时间。在这里，你以能对话的配速（约为功能阈值功率（FTP）的 56–75%）长时间骑行。你的训练时间应有超过 50% 落在这个区间，以建立扎实的有氧基础并强化心血管系统。

有策略地加入强度

高强度间歇训练（HIIT）会补足这些耐力骑行，提升你的功率，让你为攀爬陡峭砾石路这样的挑战做好准备。两种常见的方式包括：

• Sweet Spot 训练：逐步加入 Tempo 间歇（区间 3–4），锻炼心脏并提高可持续的功率。
  
  
• 两极化训练：把大约 80% 的训练时间放在 Zone 2，20% 放在最大强度（Zone 5），以获得平衡的适应。

一开始，最好把长时间的耐力骑行和 HIIT 分在不同的日子——这让有氧和无氧能量系统都能适应。不过在计划的后期，许多超长距离骑行者建议把间歇和耐力放进同一次课程，以模拟真实骑行中因爬升和地形而不断变化的节奏。

说到 HIIT，你可以在不同的训练思路之间选择。按照 Sweet Spot 的方法，你需要在训练中慢慢加入 Tempo 间歇（区间 3-4）来锻炼心脏。两极化训练则建议把 80% 的训练时间放在耐力区间，20% 放在最大强度的 Zone 5。

逐步增加里程

耐心是关键。每周里程的增加不要超过 10%，以免过度训练。有经验的骑行者常用 3:1 的周期结构：3 周递进之后是一周较轻的恢复周。在恢复周结束时，安排一次超长骑行——目标大约是平常距离的 130%——以安全地试探自己的极限。

别跳过力量训练

在训练计划中加入车下的力量训练课程，可以增强肌肉力量和耐力、稳定核心，并降低长时间骑行中的受伤风险。更强的肌肉帮助你在车上保持高效姿势数小时，也让你更好地应对技术性地形。

为你的赛事做准备

临近目标时，完成一次至少覆盖计划赛事距离 90% 的训练骑行。这次长距离的努力，对在真正的起跑线之前检验你的补给策略、配速和心理耐力至关重要。

CAROL Bike 会让你的超长距离训练计划更高效

你的超长距离训练有一部分应该在户外进行——为地形变化、爬升和不同天气做准备——但在工作、家庭和其他事务之外，每周挤出所需的 4 到 10 小时耐力骑行并不容易。一台由 AI 驱动的家用健身车，比如 CAROL Bike，会让你的训练更省时。

CAROL Bike 提供两种有科学依据的方式，为超长距离赛事做准备：

• 用 Zone 2 Free Ride 建立你的有氧基础
• 用低负荷高强度间歇训练（REHIT）在最短时间里提升体能

REHIT 在 CAROL Bike 上，经科学验证，用比常规有氧运动少 90% 的时间带来更优的体能收益。CAROL 的 AI 个性化会把训练调到适合你，并在冲刺中帮你推到极限。就像在“或战或逃”的处境里，肌肉被迫动用约 25–30% 的肌糖原——你的应急能量储备——释放出关键的信号分子（AMPK 和 PGC-1a），告诉身体它必须变得更强更健康。

你会长出更多线粒体，血浆容量增加，心脏变强，从而提高有氧和无氧能力。在短短 8 周里，每周 3 次 REHIT 骑行已被 证明 能把 VO₂max 提高 12.3%——这对超长距离骑行者是关键指标。

对于匀速的耐力课程，CAROL Bike 提供灵活的 Free Ride 选项：

1. 分区 Free Ride：自动把你保持在特定的训练区间。
2. 目标功率 Free Ride：让你选择一个目标功率，单车会自动调整阻力，把你的功率输出保持在该水平。
3. 常规 Free Ride：让你直接控制阻力。

在 CAROL Bike 上做 REHIT，用比传统有氧少 90% 的时间带来更优的健康与体能收益。

超长距离骑行途中

充分的准备为超长距离骑行的成功打下基础。但一旦上了车，聪明的策略才是保护身体、管理疲劳并抵达终点的关键。有经验的超长距离骑行者是这样对待比赛的：

控制配速：保持在区间 3 以下

耐力是马拉松，不是冲刺。要在几百公里里保存体力，骑行中请守住 3 个训练区间：

• 区间 1（低于 FTP 的 55%）：积极恢复和轻松转动
  
  
• 区间 2（FTP 的 56–75%）：你的耐力甜点区
  
  
• 区间 3（FTP 的 76–87%）：适合中等爬坡或逆风的可持续用力
  
  

你的 FTP 反映你能保持一小时的最大功率。如果希望双腿和糖原储备撑到终点，保持在这个阈值以下至关重要。

好好补给

营养和配速同样重要。超长距离骑行者推荐这样的食物：

• 密度高、体积小（以免肠胃不适）
  
  
• 碳水含量高，但脂肪和纤维低，便于快速消化

多数骑行者会混合使用液体能量胶和香蕉、燕麦棒这类固体食物。

补水同样重要。计划每小时至少 500 毫升水，外加 200–400 毫克钠，用来补充随汗液流失的电解质。

做好心理准备

耐力骑行既是体力的挑战，也是心理的挑战。把路线拆成可管理的里程碑，为小小的胜利庆祝，并尽可能保存体力（比如下坡时滑行）。慢而稳往往赢得比赛——尤其是在夜骑或遇到意料之外的爬升时。

超长距离骑行对身体的影响

极端的超长距离赛事会对身心造成沉重负担。连续骑行超过 6 小时，几乎会让身体每一个系统承受巨大压力，并可能引发明显的生理变化。骑行者常常会遇到一系列挑战，包括：

肌肉损伤与炎症

虽然长距离骑行的平均速度看起来不高，但持续的时间本身制造了另一种压力。数小时甚至数天的连续蹬踏，会导致肌纤维的微损伤和广泛的炎症。

在正常情况下，这也是肌肉生长的一部分：恢复期间，炎症会清走较弱的肌纤维，为更强的纤维让路。但在超长距离赛事中，骑行者往往得不到身体所需的恢复时间，尤其在多日比赛中。久而久之，这会带来慢性的肌肉疲劳和挥之不去的酸痛。

一项 2022 年的 研究 跟踪了完成 11 天、768 公里越野超长赛的跑者，发现肌肉损伤的生物标志物和下肢力量在恢复 9 天后才回到正常。值得注意的是，肝损伤的生物标志物升高的时间更久，说明长时间的超级耐力努力所带来的负担不只落在肌肉上。

重复性使用损伤

超长距离骑行对身体有独特的要求。长时间重复蹬踏，加上保持静态的骑行姿势，为使用过度的损伤制造了完美的条件——尤其是在疲劳出现之后。

一项 近期研究 对超级耐力运动员的调查显示这些损伤有多普遍：50% 的人报告在过去 12 个月里受过伤。在超长距离跑者、铁人三项运动员和骑行者中，骑行者的膝部损伤比例最高。

心血管问题

超长距离骑行对心血管系统提出持续的要求。在超长骑行的大部分时间里，骑行者以阈值心率的 60–70% 运转，让心脏在数小时甚至数天里略高于静息水平地工作。这种长时间的努力，会在多日赛事中导致静息心率升高，明显说明身体在恢复上吃力。虽然这些适应往往是暂时的，也是建立耐力的一部分，但研究表明，极端的超级耐力努力在少数情况下可能带来心脏功能更长期的改变。

研究 已经把高强度大量的超级耐力运动与心肌纤维化、舒张功能障碍和心律失常等状况联系起来。虽然这些发现仍在研究之中，且主要影响精英水平的超级耐力运动员，但它们凸显了在训练压力与充分恢复之间保持平衡的重要性。

热量缺口

在超级耐力赛事中，热量缺口几乎难以避免。即便在骑行前和骑行中采用高碳水饮食，多数超长距离骑行者仍难以满足维持糖原水平所需的能量需求。

为超长距离赛事做准备时，建议每天每公斤体重摄入 10–12 克碳水；比赛期间每小时摄入 90 克碳水。不过这些数字在实践中很难达到。作为参考，一份意大利面（100 克）大约含 25 克碳水。也就是说，一位 80 公斤的骑行者，每天要吃大约 32 份才能满足赛前的要求。

骑行途中，补给不足会迫使身体分解肌纤维来供能——这个过程不仅消耗力量，也会拖慢恢复。有效管理营养，成为超长距离骑行最关键的挑战之一。

结语

超长距离骑行在体力和心理上都很磨人——而这恰恰让它如此值得。归根结底，它不只是一次很长的骑行，而是一种建立自信、结识同道、见识壮阔风景的方式。

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