随着年龄增长，你的代谢会怎样？

很多人以为随着年岁增长维持体重会更难，但“代谢随年龄明显变慢”的看法正在被重新审视。近期研究表明，与年龄相关的代谢变化可能没有人们以为的那么早出现，而其他有影响的因素则被低估了。

代谢会随年龄变慢吗？

代谢不只是一个过程，而是让你活着并正常运转的一系列生化反应的交织。核心是基础代谢率（BMR），也就是维持呼吸、循环血液、细胞修复和排出废物等基本生理功能所需的最低能量。根据 Harvard Health，对久坐的成年人来说，BMR 占每日总能量消耗的 50–70%。其余来自食物热效应，也就是消化食物所需的能量（10–15%），以及身体活动（20–30%）。

与“代谢在童年达到峰值并随年龄稳步下降”的普遍看法相反，2021 年发表在期刊 科学 上的一项开创性研究讲了不同的故事。研究者考察了来自 29 个国家、年龄从 8 天到 95 岁的 6,421 人。他们发现代谢在生命的第一年达到高峰，婴儿比成年人快约 50%。此后代谢率逐渐下降，在 20 到 60 岁之间对两性都趋于平稳，即使在怀孕期间也是如此。只有过了 60 岁，代谢才开始下降，到 90 岁下降 26%。

这项研究表明，与年龄相关的代谢变化主要发生在生命的后半段。60 岁之后的下降反映了组织特异性代谢的变化，并与非传染性疾病的增加相关。

代谢对减重有多重要？

虽然基因在决定代谢上有一定作用，但上述研究表明，中年的体重增加更可能受到饮食、身体活动、睡眠模式和压力等外部因素的影响。

摄入与消耗的热量之差，仍然是预测体重变化最可靠的指标。流行的减重计划主张制造每日热量缺口，常常引用“3,500 千卡法则”来实现每周减掉 0.5 公斤。不过，新近的 研究 对这一法则的长期效力提出疑问，认为降低热量摄入也会降低静息代谢率，从而妨碍原本计划的减重。

研究者指出，日常热量摄入的小幅调整，也能随时间带来有意义的体重变化。例如，每周少吃一次甜点，一年下来可能减掉近 2.7 公斤。持续记录进食，配合逐步增加身体活动，往往比激进的减重计划带来更稳定的结果。

虽然基因在决定代谢上有一定作用，但研究表明，中年的体重增加更可能受到饮食、身体活动、睡眠模式和压力等外部因素的影响。

导致体重增加的因素

虽然年龄本身不能成为体重增加的原因，但多数人在中年会经历生理和生活方式的变化，使他们更容易留住多余的体重。

肌肉量流失

上述研究强调，体成分，尤其是去脂体重，会显著影响代谢率。在所有组织类型中，肌肉消耗的热量最多，从而提高基础代谢率。

肌少症是与年龄相关的、非自愿的骨骼肌量和力量流失。缺乏身体活动的人在 30 岁之后，每十年开始失去 3–5% 的肌肉量。根据研究，到 75–80 岁，这种流失可能 达到去脂体重的 50% 的去脂肌肉量。

肌少症会引发激素变化，进一步提高肥胖的风险。肌肉量减少会导致线粒体功能障碍，从而 损害骨骼肌的胰岛素敏感性，并增加与多余体重相关的胰岛素抵抗和 2 型糖尿病风险。

生活方式不够活跃

不良的饮食习惯和缺乏身体活动，被认为是工业国家肥胖流行的两大主因。到 2025 年，全球肥胖率可能 在女性中超过 21%，在男性中超过 18%.

身体活动可以分为运动相关的活动性产热（EAT）和非运动性活动产热（NEAT）。EAT 指的是任何形式的运动训练，而 NEAT 包括其他所有日常活动，比如体力劳动、做家务、爬楼梯、走路等。根据 统计数据，规律参与运动的人口比例仍然很低。在被研究的美国人口中，36.1% 被归为久坐，另有 47.6% 的身体活动处于低水平。

对忙碌的中年人来说，像低负荷高强度间歇训练（REHIT）这样的短时间高强度运动，加上更多的日常活动，可以有效提高能量消耗。

饮食不均衡

富含简单碳水、糖和超加工食品的不健康饮食，不仅打乱代谢，也会带来热量过剩。均衡的饮食富含瘦蛋白、纤维、健康脂肪和必需营养素。

睡眠不足

睡眠不足是让代谢变慢的另一个重要因素。夜间睡眠少于 7 小时会降低胰岛素敏感性。胰岛素是把葡萄糖转化为能量的关键激素。此外，睡眠不足 会增加 饥饿激素生长素释放肽的水平，刺激进食欲望，尤其是高脂高糖的食物。对 36 项出版物的系统综述 显示，睡眠不足的人当前和将来肥胖的风险都更高。

压力水平

压力升高会引起激素失衡，改变代谢。压力会促使压力荷尔蒙皮质醇分泌，它会暂时中止常规的身体功能，把更多能量释放给所谓的威胁。皮质醇与食欲增加和腹部脂肪堆积 相关。

在长期压力下释放的肾上腺素和皮质醇，可能 提高胰岛素抵抗，从长期看是这样。

细胞衰老

细胞衰老是代谢变慢唯一与年龄相关的生理机制。线粒体是细胞中负责把营养和氧气转化为能量的结构。随着年龄增长，线粒体数量减少，效率也下降。这个过程在 60 岁之后变得明显。

在比较了 9 名较年轻成年人（平均年龄 39 岁）和 40 名较年长成年人（平均年龄 69 岁）的线粒体变化后，研究者发现年长者的线粒体 少了 20%。此外，他们的线粒体用氧气产生能量的效率也低了近 50%。

如何预防随年龄增长的体重上升

你可以做一些生活方式的改变，来抵消那些不利于代谢、导致体重增加的因素。

1. 做力量训练

抗阻训练能有效在年龄增长中保住肌肉量，帮助维持你的代谢率。

2. 把 HIIT 放进你的运动安排

HIIT 是用一小部分时间获得更多身体活动的高效方式。高强度训练会调动其他训练用不到的快肌纤维。此外，由于运动后过量氧耗（EPOC），HIIT 会在训练结束后的数小时里加快代谢。

低负荷高强度间歇训练（REHIT）是新一代的 HIIT，由一群寻找最短、最有效且易于坚持的运动方式的科学家开发。一次 5 分钟的 REHIT 课程，浓缩了 20 分钟 HIIT 或 45 分钟常规匀速有氧训练的体能收益。

在 2×20 秒的冲刺中以超最大强度运动时，身体会被推入“或战或逃”模式，并燃烧明显更多的体脂。根据一项 研究，REHIT 每分钟消耗的热量几乎是中等强度有氧的两倍，其中 66% 的热量是在训练之后消耗的。对时间紧张的人来说，这是最短、最高效的运动方式。CAROL Bike 是唯一为 REHIT 完全优化的单车——让它简单、有效、安全。它的 AI 会自动调整阻力等级，让你在每一次骑行中都达到个人的最大能力。

3. 进行耐力训练

耐力训练会显著改善线粒体的活性，并对抗与年龄相关的代谢变化。哪怕只是一次耐力运动，也足以增加线粒体的数量和活性。根据 研究，随着长期的耐力训练，线粒体体积通常会增加多达 40–50%。

CAROL Bike 的 分区 Free Ride 是一种低强度的耐力骑行训练，你可以每周做几次。

4. 多吃蛋白质、纤维和健康脂肪

蛋白质是身体构建肌肉、器官、骨骼和皮肤的主要营养素。随着年龄增长，身体需要更多蛋白质来更好地保住肌肉量和力量，以维持同样的生活质量。健康脂肪提供稳定的长期能量来源，减少总热量摄入。纤维提高饱腹感并帮助消化。

5. 多睡一点

要维持代谢的平衡，你每天至少需要 7 小时睡眠。为了睡个好觉，尽量保持固定的就寝时间，睡前减少使用电子设备，并避免在临睡前吃大餐、喝含咖啡因的饮品或酒。

6. 练习冥想和呼吸技巧

瑜伽、冥想和呼吸技巧是有效的压力管理工具，能降低皮质醇水平并在长期内促进减重。一项 对 92 名超重女性的研究 在减重治疗期间确认，良好的心理健康是防止参与者体重反弹、促进持续减重的重要因素。

尽管看起来代谢会随年龄急剧变慢，但目前的研究表明，与年龄相关的代谢变化要到 60 岁之后才变得显著。通过有意识的生活方式选择，一个人完全可以在一生中保持健康的体重。借助像 REHIT这样的方式，即使时间紧张的人也能有效管理体重。