这就是活动度重要的原因

活动度是体能 3 大支柱之一，另外还有 有氧 和力量，它在实现整体健康与体能上起着关键作用。每根支柱都有各自独特的好处，但要让健身安排全面，3 根都不可或缺。

在本文中，深入了解活动度训练对你整体状态的深刻影响。看看那些了不起的好处，从提升柔韧性到改善睡眠和大脑健康。并了解一套有效的日常安排，来提升你的活动度——也就是关节的活动范围——把身体的潜力释放出来。

活动度训练的 7 项好处

1. 提升柔韧性 ——让身体更柔软灵活，从而改善体态和平衡。
2. 改善运动表现 ——训练前做动态拉伸，与表现的提升相关。
3. 预防受伤 ——在身体活动前热身，并让身体更柔软。
4. 改善睡眠 ——同时改善睡眠时长与质量。
5. 维护大脑健康 ——减缓与年龄相关的自然认知衰退。
6. 促进循环 ——每天的被动拉伸，会在运动中增加肌肉血流。
7. 建立力量与稳定 ——让动作更轻松、更深，同时建立力量与稳定。

活动度的科学

做活动度训练时，你的身体里会发生这些：

1. 当你拉伸时，位于肌肉与肌腱交界处的神经感受器会感知到肌肉/肌腱的张力。
2. 它随后通过传入神经元把信号送到脊髓。
3. 脊髓再通过传出神经元把信号送回肌肉，让它放松。
4. 位于肌肉深处的肌梭，会感知肌肉长度的变化以及变化的幅度，并把信号送到脊髓。
5. 这个信号触发牵张反射（也称肌牵张反射）。
6. 牵张反射通过让肌肉收缩，来对抗肌肉长度的增加。
7. 肌肉长度增加得越快，牵张反射就越强。因此，肌梭的主要功能，是保护身体免于过度拉伸造成的损伤。
8. 肌肉（以及肌腱）越僵硬，弹性反应就越大。

另外，当你拉伸时，身体会通过增加该部位的血流来回应。目标肌肉周围的血管随之扩张，让更多血液流过，而你的心脏也开始泵出更多血液。所以，尽管人们很容易直接跳进训练，或者只把有氧和力量当作重点，但用活动度来支撑你的练习，对整体体能和健康是必不可少的。

活动度训练有一系列好处，从提升柔韧性和运动表现，到改善大脑健康和预防受伤。

最好的活动度安排

下面是一些你可以做的活动度动作：

婴儿式到下犬式——重复 3 次

婴儿式：跪在地面上，把臀部往脚跟方向落下，让上身覆在膝上、头落在两臂之间，双臂向前伸到地面；在这里停留几次呼吸。

下犬式：进入四点支撑，重心前移，直到肩膀位于手腕上方、髋部位于膝盖上方。把脚趾翻到地面上，用双脚推地，伸展双臂，让髋部抬起、胸腔从两臂之间推过去、双腿伸直。

回到婴儿式：沿着躯干拉长，做几次深呼吸，慢慢把膝盖放回地面，脚背落下，回到婴儿式。

蛙式到深蹲——重复 3 次

深蹲：双脚略宽于肩站立，脚尖外展，然后向后坐下，把身体降到大腿与地面平行。

蛙式：重心前移，双手放在身前的地面上，把双膝向两侧分得更开，同时把身体往地面降下去；如果可以，把胸口贴到地面。

回到深蹲/站立：停留一秒，再推回到那个脚尖外展的深蹲。动作放慢，然后站起来。

胸部与肩部打开

仰卧在地面上。右臂在胸口正上方伸直（如果愿意，这里可以拿一个重物），左臂过头放在耳边地面上。屈右腿，把右脚放在左膝旁的地面上。向左肩方向翻转，让右膝落向地面。

现在把右腿伸到地面上，慢慢把髋部向前滚，再滚回到右膝屈起、右臂仍在头顶伸直的位置。

重复 8 到 12 次；然后小心地滚回仰卧，把重物（若有）抱在胸前让手臂休息一下，再换另一侧重复。

手臂与肩部绕环——重复 10 次

双脚与肩同宽站立，髋部和肩部保持正对前方，作为这个动作的起始。左臂在左侧放松，右臂向前绕环 10 次。换边重复。

髋部绕环

仰卧在地面上，双腿伸直。屈右膝，把它带向胸口，使膝盖朝向天花板。用这条腿的膝盖朝一个方向画圈——把圈画得越来越大——共 20 次；然后换方向重复。

摆腿

双脚与肩同宽站立，膝盖保持微屈。把一条腿抬离地面，膝盖仍保持轻微弯曲。让抬起的腿轻轻向前扫出，再像钟摆一样直接摆到身后。这个动作重复 5 到 10 次，然后换边。

双脚与肩同宽站立。把髋部推向左侧，身体略向右倾。让髋部画一个大圈，依次经过前、右、后、左。重复 5 到 10 次，然后反方向画圈。

手臂动作

双脚与肩同宽站立，双臂向身体两侧抬起，形成一个“T”字。保持手臂伸直，从肩关节发力开始画大圈，掌心朝下。重复 5 到 10 次，然后换方向。

摆动式脊柱旋转

双脚与肩同宽站立，双臂向身体两侧抬起，形成一个“T”字。开始沿脊柱扭转，让双臂与地面平行移动。向左、向右扭转脊柱，同时保持髋部和双腿朝向前方。重复 5 到 10 次。

瑜伽练习

你也可以用瑜伽来练活动度。瑜伽练习能特别增强肌肉力量和身体柔韧性，促进并改善呼吸与心血管功能，帮助从成瘾中恢复并支持治疗，减轻压力、焦虑、抑郁和慢性疼痛，改善睡眠模式，并 提升整体安康 与生活质量。