科学2023年8月4日

有氧的力量，成就全面体能

了解有氧运动在实现整体体能中的意义，以及它带来的惊人收益。看看最短也最有效的有氧训练，包括 HIIT 和 REHIT。

The power of cardio for all-round fitness

为什么有氧运动重要

有氧运动的 7 项好处。

降低心脏病风险 ——改善心脏病的风险因素：高血压、肥胖、有氧体能差。
降低 2 型糖尿病风险 ——帮助调节胰岛素和血糖水平。
降低中风风险 ——改善中风的风险因素：高血压、肥胖、2 型糖尿病。
调节情绪 ——改善焦虑和抑郁的症状。
降低癌症风险 ——有助于降低罹患某些癌症的风险。
维护大脑健康 ——减缓与年龄相关的自然认知衰退。
改善睡眠 ——同时改善睡眠时长与质量

有氧运动的科学

当你的肌肉开始工作，它们需要更多氧气和燃料来供能。
你的心率加快，把更多含氧血液和葡萄糖泵向肌肉。
你的肌肉把血液中现成的葡萄糖用作燃料。
你的肌肉开始分解糖原（储存的葡萄糖）来供能。
你的胰岛素敏感性上升，帮助肌肉把葡萄糖送进细胞供能。
你的呼吸从每分钟约 15 次加快到 40 到 60 次，以吸入更多氧气。
随着血管扩张、流向肌肉的血流增加，你的皮肤看起来发红。
分解葡萄糖、糖原和氧气来供能的过程会产生代谢废物。
你的血管把这些废物带走。
你的身体开始分解储存的脂肪，提供额外能量。

短促而高效的有氧

研究显示，间歇训练能让你用更少时间获得更多体能收益。

HIIT

椭圆机训练不仅能帮你消耗热量、减轻体重，对增强肌肉和改善心血管健康也很有帮助。它会同时调动下肢和上肢的肌肉，带来全身的锻炼。

HIIT 的好处

为你省下时间

消耗更多热量

提高代谢率

稳定心率和血压

提升耐力

HIIT 训练

20 分钟 HIIT 训练

开合跳——先站直，双脚与髋同宽，双臂放在体侧。跳开双脚，同时举起双臂。
自重深蹲——站直，双脚与髋同宽。往下坐（就像坐在一把看不见的椅子上）。伸直双腿站起来，然后重复。
登山跑——从高平板姿势开始，手腕正对肩膀下方，收紧核心，髋部保持水平，双腿向后伸直。把右膝拉向胸口，回到起始姿势，随即把左膝拉向胸口。回到起始姿势并继续交替，动作要快。
跳蹲接转体——双手放在脑后，双脚略宽于髋，先做一个深蹲。起身时把左膝抬向胸口并横过身体去碰右肘。把手肘和左腿收回起始位置，再做一个深蹲。两侧交替。
俯卧撑接收膝——从高平板姿势开始。屈肘，把胸口降向地面。需要时可以跪下。用掌根发力推起，伸直手臂。在俯卧撑最高点，把右膝带向右肘，然后立刻回到高平板姿势。两侧交替。
自行车卷腹接出拳——仰卧，小腿与地面平行，膝盖屈成 90 度并对齐髋部上方。双手握拳放在胸前。用腹肌把肩膀抬离地面。把左膝屈向胸口，同时伸直右腿，右臂向天花板出拳。然后转体把右膝收进来，同时伸直左腿，左臂向上出拳。继续两侧交替。节奏放慢、保持稳定，这样你才能真正转体并感受到腹肌在工作。
后撤箭步跳——双脚与肩同宽站立，收紧核心，把右脚向后跳一步，双膝屈成 90 度沉入弓步。用右脚蹬地向前跳回起始姿势，双脚并拢。双脚并拢时向上一跳，把左脚跳到身后，落成左脚在后的前后站姿。随即屈膝成 90 度沉入弓步。双脚一起跳回起始姿势。继续两侧交替。
平板触肩——保持高平板姿势，双掌平放在地面，肩膀正对手腕上方。抬起右手。把右手放回地面，随即抬起左手去碰右肩。继续两侧交替。
折刀——仰卧，双腿伸直、双臂过头，四肢都落在地面上。收紧核心，把双臂和双腿抬离地面几厘米，进入空心支撑姿势。接着把膝盖收向胸口，同时双臂伸向双腿，双手轻轻环住小腿。保持核心紧绷，不要靠抓小腿或抱膝来完成这个卷腹。伸展手臂和双腿，回到空心支撑姿势。