你可以在家做的 8 套 HIIT 骑行训练

高强度间歇训练（HIIT）用很省时的方式带来一系列健康益处。这些训练会促成有利于减重、增加肌肉量、维持运动后过量氧耗（EPOC）和提升心肺体能的代谢变化。对许多人来说，HIIT 是 45 分钟匀速有氧的省时又新鲜的替代。在这篇指南里，我们精选了 8 套适合不同体能水平的 HIIT 骑行训练，方便你放进现有的安排。

HIIT 训练的好处

HIIT 由短暂的剧烈运动与恢复期交替组成。在运动的间歇里，心脏以最大心率的 80–95% 工作。用力时要进入心率区间 4 和 5，恢复时回到区间 1。一次 HIIT 通常持续 10 到 30 分钟，进阶运动者可以做到 1 小时。

HIIT 是最省时的热量消耗方式之一。根据这项 研究，HIIT 比同样时长的抗阻训练和中等强度有氧训练多消耗 25–30% 的热量。很大一部分热量消耗发生在运动后过量氧耗（EPOC）期间——训练之后的几个小时里，身体会主动消耗氧气，让自己回到静息代谢水平。通过重复多组高强度运动，你会在每一轮上叠加氧债，形成累积效应。这就是为什么 HIIT 被 认为 能带来比其他任何运动都更大、更持久的 EPOC 效应。

值得注意的是，HIIT 会加快脂肪氧化，并有针对性地消耗脂肪组织而保住肌肉。进一步的 研究 显示，15 周的 HIIT 计划让皮下脂肪量的下降是 20 周匀速耐力训练计划的 9 倍，而能量消耗只有一半。一项 2019 年一项研究 表明，参加 HIIT 课程的人比做中等强度持续训练的人多减少 28.5% 的脂肪量。

HIIT 推到心肺系统的极限，训练心脏和肺以最大能力工作。对有氧的高强度间歇来说尤其如此。

在比较了 4 组人——他们分别进行耐力训练和 3 种 HIIT，为期 8 周——之后，研究者 发现 3 个 HIIT 组的 VO₂max（有氧体能的主要指标）和心脏每搏输出量都显著提高，提升幅度从 5.5% 到 7.2% 不等。

HIIT 似乎也有效于 预防和控制高血压 和 改善血糖水平，同时对心脏健康有益。

HIIT 与骑行

HIIT 出现在 20 世纪初，最早是奥运会自行车和跑步项目的开创性训练方法。到今天，HIIT 的骑行安排非常灵活，尤其是在使用健身车时——它让你可以精确控制间歇和阻力设置。

在开始 HIIT 骑行训练之前，请确保遵循这些原则：

• 始终以 5–10 分钟的充分热身开始。这不仅保护肌肉免受潜在损伤，也会改善你在 HIIT 头几轮中的表现。否则，短训练的 25–30% 可能都耗在“起势”上。
• 确保你的间歇足够强。你应该在最大心率的 80%–95% 下完成，否则身体不会做出代谢上的切换。如果做冲刺间歇，目标心率应达到 100% 甚至更高。随着心脏变强，你需要提高运动强度才能留在正确的区间。
• 衡量运动强度有不同的方法。骑行功率（FTP）被认为是最准确的指标。你可以定期运行 FTP 测试，在 CAROL Bike 上掌握自己的进展。你还可以追踪心率、踏频（每分钟转数）、阻力等级和主观用力程度（RPE）。
• 延长训练时间并不一定提高效果。做更短的全力训练，好过敷衍地完成间歇。刚开始时，可以以 20–30 分钟的有效训练为目标。
• HIIT 骑行训练有过度训练的风险。对新手骑行者，建议每周安排 2–3 次，中间可以做匀速骑行。

HIIT 是最省时的热量消耗方式之一。根据一项研究，HIIT 比同样时长的抗阻训练和中等强度有氧训练多消耗 25–30% 的热量。

1. 适合初学者的经典 30/30 HIIT 骑行训练

一套对初学者友好的安排，采用“黄金标准”的 30 秒间歇。它结构简单直接，间歇也短。

• 5 分钟 – 热身（在区间 1 轻松踩踏）
• 30 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
• 30 秒 – 休息（区间 1）
• 重复 10 次
• 5 分钟 – 放松（在区间 1 轻松踩踏）

2. REHIT——新一代 HIIT

低负荷高强度间歇训练（REHIT）是新一代的 HIIT，只用 5 分钟就带来 20 分钟间歇课程的体能收益。这个训练方案由一群寻找最短、最高效运动方式的科学家开发。

REHIT 建立在 研究，该研究显示 2×20 秒的全力冲刺就足以 消耗掉身体多达 30% 的糖原储备，并触发代谢变化，提高运动后的热量后燃，并显著改善有氧体能。

根据研究，仅仅 8 周你就能实现 心肺体能提升 12% 和 把 2 型糖尿病风险降低 62%。在 15 分钟的 CAROL 骑行中，你消耗的热量还会 超过 30 分钟的跑步.

CAROL Bike 是唯一能在实验室之外准确重现 REHIT 的健身车。它的 AI 会自动调整阻力等级，让每一次训练都保持超最大强度。

• 20 秒 – 2 分钟 – 热身
• 20 秒 – 冲刺 1（超最大强度）
• 1–3 分钟 – 恢复
• 20 秒 – 冲刺 2
• 3 分钟 – 恢复

CAROL Bike 与顶尖运动科学研究者合作开发，提供最有效、最省时的训练。

3. 金字塔训练

在金字塔式的 HIIT 中，你会逐步提高再逐步降低间歇的强度或长度。这套金字塔训练着重于增加运动时间。你也可以用同样的方式增减踏频。

• 5 分钟 – 热身
• 20 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  20 秒 – 休息
• 30 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  30 秒 – 休息
• 40 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  40 秒 – 休息
• 50 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  50 秒 – 休息
• 60 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  60 秒 – 休息
• 50 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  50 秒 – 休息
• 40 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  40 秒 – 休息
• 30 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  30 秒 – 休息
• 20 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  20 秒 – 休息
• 5 分钟放松

4. Tabata 式间歇

一个高强度的 4 分钟 Tabata 循环，由 8 组 20 秒间歇和 10 秒休息组成。骑行者做 Tabata 时通常以 170% FTP 为目标。这是很高的用力水平，所以哪怕只做 1 个循环也可能筋疲力尽。如果你体能足够，可以做几个 Tabata 循环，把训练时间延长到 20 分钟。

• 5 分钟 – 热身
• 20 秒 – 高强度骑行（170% FTP）
  10 秒 – 休息
• 重复 8 次
• 5 分钟 – 循环之间休息
• 这个循环最多重复 4 次
• 5 分钟 – 放松

5. 爬坡间歇

陡坡训练是提升肌肉力量、训练身体突破阈值，并在无氧运动中更好地应对肌肉乳酸堆积的好方法。

• 5 分钟 – 热身
• 30 秒 – 爬坡（RPE – 8-9/10）
• 30 秒 – 休息
• 重复 10 次
• 5 分钟 – 恢复
• 3 分钟 – 爬坡（RPE – 6-7/10）
• 2 分钟 – 休息
• 重复 3 次
• 5 分钟 – 放松

6. 心肺打磨

在这套训练里，你通过在每个间歇逐步提高目标心率（HR）来训练有氧能力。

• 5 分钟 – 热身
• 20 秒 – 高强度骑行（最大心率的 80%）
• 40 秒 – 休息（以最大心率的 30% 轻松踩踏）
• 20 秒 – 高强度骑行（最大心率的 85%）
• 40 秒 – 休息
• 20 秒 – 高强度骑行（最大心率的 90%）
• 40 秒 – 休息
• 20 秒 – 高强度骑行（最大心率的 95%）
• 40 秒 – 休息
• 5 分钟 – 放松

7. 5x5 间歇

这是精英骑行者备赛时使用的经典 HIIT 单车训练之一。它需要全力以赴，因此只推荐给进阶水平。

这套训练非常适合提高阈值功率并提升 VO₂max。持续训练 8 周之后你就会看到结果。

• 5 分钟 – 热身
• 5 分钟 – 以最大强度骑行（110%–120% FTP）
• 5 分钟 – 休息
• 重复 5 次
• 5 分钟 – 放松

8. 踏频与阻力 HIIT 训练

这套训练同时针对有氧能力和肌肉力量。前半部分，你用高速骑行让心率飙升；后半部分，你提高阻力来调动肌肉。你需要关注不同的骑行指标：踏频和阻力。

• 5 分钟 – 热身
• 30 秒 – 高强度骑行（高踏频／低阻力）
• 30 秒 – 休息
• 重复 10 次
• 5 分钟 – 休息
• 30 秒 – 高强度骑行（高阻力／低踏频）
• 30 秒 – 休息
• 重复 10 次
• 5 分钟 – 放松

把这 8 套 HIIT 骑行训练加入日常，会明显提升你的室内骑行体验。这些课程提供了全面的健身方式，既针对减脂，也改善心肺功能。在把它们融入安排时，请留意心理和身体的负担，并调整强度以降低过度训练的风险。