最好的 7 种非承重运动，带来最大的体能收益

跑步比以往任何时候都流行，不论天气如何，创纪录数量的人系上跑鞋。但如果跑步对你的关节负担太重、太占时间，或者干脆不是你喜欢的有氧方式呢？别担心——还有许多对关节更友好、更安全的训练替代方案，带来相似甚至更好的健康收益。本文列出 7 种最好的非承重训练供你尝试。

承重运动和非承重运动有什么区别？

承重活动指的是你在重力作用下支撑自身体重的动作，需要调动肌肉和骨骼来维持平衡与稳定。根据施加在身体上的力量大小，这类运动可分为低冲击和高冲击。跑步是高冲击承重活动的例子，而走路属于低冲击承重活动。

非承重运动是你不必支撑自身体重就能完成的运动。这类运动带来身体上的好处，却不会对关节造成冲击或压力。你可以通过非承重运动提升力量、心血管健康和柔韧性。

非承重运动的好处

非承重运动常被纳入骨骼与关节有问题、有伤病或肥胖人群的运动计划中。

另一方面，承重运动会对关节和骨骼造成压力，如果你有骨质疏松、关节炎或伤病，就应该避免。如果你属于肥胖范围，也建议避免承重运动，因为活动受限加上膝关节压力过大，会增加跌倒风险，进而导致扭伤和骨折。对有这些健康状况的人来说，非承重运动是保持活动、享受健身收益的安全而优先的选择。

非承重活动对恢复也很好。在高冲击的高强度训练或受伤之后，给身体充足的时间修复很重要，这让非承重运动成为恢复期间或两次高冲击训练之间维持有氧状态的基础。

7 种最好的非承重训练

1. 骑行

户外骑行，或者骑室内健身车，是最好的低冲击非承重训练之一。它带来诸多健康收益，从改善心血管适能、高效燃脂，到降低慢性病风险。此外，骑行还能改善关节活动度、强化稳定肌群、改善体态，这让它成为多数承重训练的有效而更安全的替代。

虽然骑行被认为是低冲击运动，但你的骑行强度是可以提高的。低负荷高强度间歇训练（REHIT）是把 HIIT 推到下一个层次的方式，只需 2×20 秒的全力骑行冲刺，就能提供最强的训练刺激。它已被科学证明，用少 90% 的时间带来比常规有氧运动更好的健康与体能收益。

CAROL Bike 提供让 REHIT 变得简单、有效、安全的全部核心功能。车内置的 AI 持续为骑行者优化阻力，并在恰好的时刻瞬间施加，带着他们完成训练。对时间紧张的人来说，它是最高效的选择，提供 有科学支撑的成果 ，而所需时间只是常规有氧的零头。

按每分钟计算，CAROL 消耗的热量是传统运动的两倍以上，这在很大程度上要归功于后燃效应。

2. 游泳

游泳是零冲击的训练，对心血管健康、增肌和体重管理都有好处。对关节酸痛或活动受限的人来说，它是理想的活动，因为在泳池里重力作用减弱，你的体重感觉轻了 80% 以上。

尽管游泳属于非承重活动，研究显示它仍然 对骨骼健康有益。在跟踪 35 名绝经后女性、每周 3 次参加 60 分钟水中运动课之后，科学家发现她们的骨密度提高了。

3. 水中运动

水中运动让你获得有氧运动的全部心肺收益，而对骨骼和关节零冲击。一项 系统综述 显示，水中有氧是一种有力的活动，无论是健康成年人，还是活动受限或患慢性病的人，都能提升力量、心肺适能和平衡。

许多水中运动模仿陆地上的身体活动，而水的阻力能带来更明显的肌肉力量提升。水中运动的类型包括：

• 水中行走
• 水中慢跑
• 用水中哑铃做手臂运动
• 用水中浮条做腿部运动
• 开合跳

4. 划船

划船提供低冲击到零冲击的全身训练。这项活动会调动全部肌群的 86%，包括腹部、核心、背部肌肉、手臂、臀肌和腿部。根据 研究，60% 的功率来自你的腿和躯干，40% 来自上半身。同时，坐姿有助于避免给骨骼系统增加额外重量。

此外，划船是一项高强度有氧运动，能锻炼心血管系统、改善血液循环，并消耗大量热量。

划船唯一的缺点是，划船器材可能很贵，而且占地相对较大。

5. 力量训练

你可以用针对不同肌群的坐姿力量动作，让非承重力量训练保持多样。下面是一些例子：

坐姿腿部动作：

• 画腿圈。坐好，把一条腿向前伸直。用脚在空中画圈，先顺时针再逆时针。换腿重复。每条腿做 3 组，每组 10 次。
• 伸腿：坐好，把双腿稍稍抬起并在身前保持几秒，然后把腿放回地面。你可以一次只抬一条腿，或者屈膝让动作更容易。保持双腿伸直会更难。做 3 组，每组 10 次（每条腿）。

坐姿手臂动作：

• 二头弯举：坐在椅子上，双脚平放地面。双手各持一只哑铃或握住弹力带，慢慢把手弯向肩膀，然后放回。换另一侧重复，或双手同时做。做 3 组，每组 10 次（每只手臂）。
• 坐姿划船。这个动作模仿划船的动作。如果家里没有划船机，就坐好，把弹力带绕过双脚，然后向后拉。做 3 组，每组 10 次。

坐姿核心动作：

• 俄罗斯转体。坐好，双脚稍稍抬起。把躯干转向左侧并触地，回到中间，再换另一侧重复。做 3 组，每组 10 次。
• 自行车卷腹。平躺在地上，双手十指交扣放在脑后。把膝盖收向胸口，肩胛骨离地。伸直右腿，同时用右肘去碰左膝。换边完成一次。做 3 组，每组 10 次。
• 死虫式。仰卧，双膝屈曲 90 度，双臂伸直指向天花板。把一只手臂举过头顶，同时把对侧的腿伸向地面。回到起始位置，换另一侧重复，算一次。做 3 组，每组 10 次。

6. 柔韧性练习

拉伸练习能提升柔韧性，改善关节活动范围。建议每周至少 2 到 3 天拉伸所有主要肌群，以保持活动能力。作为非承重运动，为了减少冲击，拉伸应在坐姿或躺姿下完成。

坐姿与卧姿瑜伽

阴瑜伽，也就是坐姿和卧姿体式，可以加入你的非承重训练。这些体式着重强化脊柱和腹部肌肉，同时拉伸背部肌肉。日积月累，坐姿和卧姿体式能帮你改善平衡、体态和力量。

7. 普拉提

普拉提是为伤后康复的舞者开发的非承重训练。它用小而受控的动作配合呼吸，提升你的平衡、核心力量、活动度和柔韧性。它针对支撑体态的深层稳定肌群，甚至能提供高强度的心血管训练。

结语

承重和非承重运动各有各的健身收益。理想情况下，一套全面的运动计划两者都包含。不过，如果你正受健康状况困扰或刚受过伤，非承重运动能提供一条安全有效的路径，来维持心血管适能、力量和活动能力。

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