科学2026年9月7日

更年期与 VO₂max：证据显示了什么

更年期改变的远不止月经周期，它触及的其中一样就是 VO₂max——与你能活多久关系最紧密的有氧适能指标。下面是试验证据实际显示的内容，而不是人们对它的假设。

A woman viewed from behind, hands on the handlebars of a stationary bike

更年期期间和之后，VO₂max 会发生什么？

每个人的有氧能力都随年龄下降，但这个速率是可测的，而且不小。2026 年一项范围综述汇总了 29 项研究，跨越四十年对女性大师级运动员——40 岁以上的竞技女性——的研究，发现其中 28 项直接追踪了有氧能力。一致的发现是每年下降 0.36 到 0.84 mL·kg⁻¹·min⁻¹，约合每年 0.5% 到 2.4%，主要由心输出量下降驱动，其次是身体成分的变化（Vangsgaard et al., 2026）。这是在从未停止训练的女性身上看到的下降。对于中年前后活动量也随之下降的人来说，两者叠加的效应会更大。

更年期为什么会影响有氧适能？

提出的机制从激素开始。更年期过渡期的雌激素下降，已被确立为血管舒缩症状、身体成分变化和情绪紊乱的触发因素（Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026），另外，卵巢激素的下降与末次月经之后几年心血管疾病风险上升有关（Huynh et al., 2024）。雌激素在血管功能以及心脏输送血液的效率上有已知的作用，而这是通向更低 VO₂max 最直接的路径。

一名女性的面部和举起的手臂，黑白影像 — 过了 40 岁，即使是参加竞技的女性，有氧能力每年也会下降约 0.5% 到 2.4%。

这里有个需要诚实面对的复杂之处：同一篇 2026 年的范围综述，在综合了所有关于女性大师级运动员的资料之后，得出的结论是——更年期本身的具体贡献，与普通衰老区分开来，依然不清楚。训练量是保住有氧能力的一个一致预测因子；更年期状态则不是。激素这条叙事在生物学上说得通，也有血压和血脂变化等相关指标的支持，但把更年期对 VO₂max 的影响干净地单独分离出来，在长期数据中尚未被证明。正因为存在这个缺口，人们才呼吁对这一人群做更多纵向研究，而不是假定它已经存在。

有氧运动真的能改善它吗？

能，而且效应量在运动文献中属于较大的一类。一项系统综述和荟萃分析汇总了 53 项针对绝经后女性有氧训练的随机对照试验，共 3,821 名 45 至 78 岁的参与者。心肺适能改善的标准化均数差为 1.38（95% CI 1.13–1.64）——按任何惯例都算大效应——同时收缩压、静息心率、BMI、腰围和 LDL 胆固醇下降，HDL 胆固醇上升（Huynh et al., 2024）。这些训练方案差异很大：每周三到 21 次，每次 8 到 60 分钟，总时长 3 到 52 周。上述每一项结果背后的证据确定性都被评为极低，这是底层试验本身的真实局限，而不是否定 53 项独立研究中一致出现的模式的理由。

短而剧烈的间歇训练在这里也有效吗？

这正是机制证据比多数人预期更让人安心的地方。低消耗高强度间歇训练（REHIT）及其同类——以恢复分隔的短暂、接近最大的骑行努力，而不是长时间的恒速课次——的作用方式，是驱动骨骼肌里的线粒体和毛细血管适应，而这正是更高 VO₂max 的细胞基础。2025 年一项涵盖 353 项研究、近 6,000 名参与者的系统综述和元回归发现，训练带来的线粒体含量增加，不受年龄、性别、更年期或疾病状态影响。冲刺间歇训练在每小时运动中构建线粒体含量的效率，约为中等强度持续训练的 2.3 倍，而在同样的间歇方案下，女性在 VO₂max 上的百分比提升显著大于男性（p = 0.008）（Mølmen et al., 2025).

一名女性的肩膀和上背，从背后拍摄的黑白影像 — 冲刺间歇每小时提升线粒体含量的效率，约为中等强度持续有氧的 2.3 倍。

用大白话说这个发现：肌肉适应短而艰苦努力的能力，看起来并不会在更年期关掉。如果说有什么不同，这份数据提示，在投入同样时间的情况下，女性从间歇训练中得到的百分比回报比男性更大。这和「过了中年，不管你做什么，体能都更难提升」那种模糊说法，是很不一样的故事。

强度总是更好的选择吗？

不是，而且这正是证据反驳 CAROL 自身偏向短而剧烈训练的一个案例。一项随机对照试验，把低训练量的功能性高强度间歇训练与有氧加抗阻的组合方案作了比较，两者都在绝经后女性中每周做三次、持续 12 周，结局指标是血压。组合训练使收缩压较基线显著下降；间歇组则没有，而组间 5.8 mmHg 的差异意味着两种方式并不等效（Nunes et al., 2022）。就血压这一项而言，在这项试验中，多花时间走路和举重，胜过少花时间去拼强度。

交付形式重要吗？

没有你以为的那么重要。一项为期八周的随机试验，把 66 名绝经早期女性分配到有人监督的线下组合训练、通过手机应用在家完成的同一方案，以及只做教育的对照组。两个运动组的预测 VO₂max 都有改善，效应量相近（d = 1.04 到 1.08），不过在对多重比较做校正之后，只有应用组达到显著（Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026）。更年期症状、疲劳和睡眠质量在两组中也都有改善。这项试验没有按组分别追踪依从率，这限制了比较，但看起来坚持比监督更重要。

走路呢？或者坚持几个月而不是几周呢？

两者都有数据支持，强度低于间歇训练或结构化的有氧方案。一项为期 12 周的初步试验，让绝经后女性每周走路五次，强度为 VO₂max 的 50% 到 60%，结果降低了甘油三酯、空腹血糖、血压和腰围，同时提高了 HDL 胆固醇，而对照组在同一时期几乎在每一项指标上都朝相反方向变化（Li et al., 2025）。另有一项更长的随机试验，研究绝经后女性的休闲手球，发现前 16 周取得的有氧表现提升，一直保持到 36 周，而血脂谱和体能指标在后半程继续改善（Pereira et al., 2023）。两项试验都没有证明更温和或更长就胜过又短又狠——它们显示的是，身体在头两个月之后仍会持续良好地回应，无论训练采取哪种形式。

本文是一般性信息，不是医疗建议。更年期在心血管风险、骨密度，以及对部分人而言的激素治疗上，都有自身需要考虑的问题，这些都应在你改变训练方式之前和医生谈——尤其是当你第一次加入高强度间歇训练时。

结论

女性的 VO₂max 随年龄以可测量、相当一致的速率下降，而更年期在生物学上说得通是一个促成因素，尽管把更年期的影响从普通衰老中干净地单独分离出来，尚未被证明（Vangsgaard et al., 2026）。确立得好得多的是：对训练的反应保持完好——有氧运动能可靠地提升绝经后女性的心肺适能（Huynh et al., 2024），肌肉由间歇驱动的适应能力不受更年期状态影响（Mølmen et al., 2025），而且收益是按月而不只是按周累积的（Pereira et al., 2023）。有一条提醒值得记住：强度并不自动就是每一种结局更好的杠杆，就血压这一项而言，在一项头对头试验中，有氧加抗阻的组合训练胜过低训练量的间歇方案（Nunes et al., 2022）。诚实的总结不如「更年期终结你的体能」或「随便运动就能解决」那么戏剧化：你身体的适应能力不会消失，但哪一套方案配得上它的位置，仍然取决于你究竟在为什么而训练。