长距离骑行：写给初学者的完整指南

长距离骑行对身体、意志和耐力都是不小的挑战，绝不适合毫无准备的人。如果你想从悠闲的骑行旅行进阶到第一次百英里骑行，就需要在赛事前几个月开始系统训练。

多长才算长距离骑行？

「长距离」的定义因体能水平而异。对初学者来说，20 英里是一个常见的目标距离。对业余车手而言，长距离骑行通常从 50 英里（80km）或在车座上骑满 2 小时开始算起。

百英里骑行（100 英里）相当于骑行界的马拉松。超级耐力骑行的距离从 125 英里（200km）起步，需要你在车上待至少 6 小时。

长距离骑行对身体好吗？

长距离骑行能提升整体体能，也能培养你对更大目标的投入、坚持和专注。

除此之外，耐力骑行还有不少实实在在的健康收益。长时间骑行是长寿的关键，它能促进随年龄自然下降的线粒体增生，提高细胞代谢。这也是对心血管系统最有益的运动之一：它强化心肌，降低血液中的脂肪和糖，降低静息心率，并提高全身的毛细血管密度。

长距离骑行的其他好处还包括有效控制体重、改善心理健康和提升睡眠质量。

为长距离骑行做准备的训练计划

任何长距离训练的核心原则，都是一点一点地累积基础里程。根据目标大小，你需要 6 到 16 周来准备。目标要现实，也不要逼得太紧，进步太快会带来伤病和倦怠。通常的建议是每周训练量的增幅不超过 10%。

对经验不多的车手来说，最理想的训练计划是每周 3 次训练，并逐步增加训练量。如果你的路线有爬升，就在训练安排里加入类似的坡度。

建议把训练计划分成 3 个阶段：

阶段 1：适应更长的距离

最初 2-3 周，每次骑行不要超过 1-2 小时。目标是习惯长时间保持直立的骑行姿势和稳定的节奏。骑行要保持在区间2，也就是最大心率的 70-75% 左右，这是打好有氧基础的最佳训练区间。

阶段 2：提升耐力

在训练计划接下来的 2-3 周，你可以逐步增加里程、提升耐力。用最大心率的 80-85% 骑 15 到 30 分钟，然后轻踩恢复。区间4也称乳酸阈区间，它让身体适应长时间的高乳酸水平，从而提升你的耐力和抗疲劳能力。

阶段 3：提高强度

到这个阶段，你已经可以长时间平稳骑行而没有明显不适。一直用固定节奏骑行会变得单调，还可能造成训练平台期，也就是体能不再提升的阶段。

训练计划的最后几周，是通过加入间歇来提高强度的时候。冲刺间歇能大幅提升训练质量，而不需要你在车上多花时间。多项 研究 已经表明，HIIT 和 SIT 方案能显著提升耐力运动员的 VO₂max、速度和有氧功率。在长距离训练计划中加入规律的间歇、爬坡重复和节奏骑，能缩短骑行时间，并提升整体表现。

在 CAROL Bike 上为长距离骑行做训练

AI 驱动的健身车能大大助力你的长距离训练。与公路车不同，它让你不受天气影响地坚持日常安排，把结构化训练与自由骑交替进行，并准确记录进展。

CAROL Bike 是业余耐力车手的首选。这台与众不同的健身车提供个性化训练，并随着你体能的提升逐步调整难度。

CAROL Bike 提供多种训练方案，帮助你把训练安排得更合理：

分区自由骑

这是在区间2进行的低强度耐力骑行，你的长距离训练大部分时间都会花在这里。

CAROL Bike 为 Zone 2 训练提供多种选择：

1. 分区 Free Ride：让你自动保持在特定的训练区间。
2. 恒定功率 Free Ride：让你选择一个目标功率，单车会自动调节阻力，把你的功率输出保持在该水平。
3. 常规 Free Ride：让你直接控制阻力。

低负荷高强度间歇训练（REHIT）

CAROL Bike 的招牌 低负荷高强度间歇训练 （REHIT）训练由 2×20 秒的全力冲刺组成。在训练计划的最后阶段、需要引入间歇训练时，它非常好用。

REHIT 是在最短时间内提升 VO₂max（有氧体能）最有效率的训练。在科罗拉多大学进行的一项 为期 8 周的研究 中，CAROL Bike 组的 VO₂max 提升了 12.3%，而进行更长时间有氧训练的一组提升了 6.9%。由于一次 REHIT 训练只有 5 分钟，这相当于用少 90% 的时间取得了接近两倍的提升。

VO₂max，也就是身体能够摄取的氧气量，是所有耐力运动员的核心指标。有专家认为，仅凭一个人的 VO₂max 就可以预测他的马拉松或百英里骑行成绩。提升这个指标，会让你的耐力和骑行时间明显增加。

娱乐选项

CAROL Bike 提供多种娱乐选项，当你要在健身车上待好几个小时时，这一点同样重要。借助 Zwift 或 Kinomap 这样的应用，你可以在虚拟风景里设定路线，甚至提前练习你打算骑的真实路线。另一种选择是在骑行时看你喜欢的 YouTube、Netflix 或 Disney+ 节目。

长距离骑行的 6 个建议

成功的长距离骑行靠的是策略和周密的计划，而不只是体能。这 6 个建议会让你的长距离骑行更享受，无论它是一场比赛，还是一次骑行假期。

1. 让训练内容更多样

一遍遍骑同样的里程，很快就会让人厌倦。把结构化训练和长距离自由骑混合起来，再加一些间歇，让训练更有意思。你可以把 CAROL Bike 上的训练和用公路车探索新路线结合起来，让训练既有效又有新鲜感。

一些有经验的车手建议，每 3 个大强度周之后安排 1 个轻松周。在轻松周的末尾，当你精力充沛时，做一次大骑行，目标是上一次最长骑行距离的 130%。

2. 控制好节奏

初学耐力骑行的人常犯的一个错误，是在比赛一开始就按节奏骑行的强度出发，结果骑到一半就崩了。如果你打算骑 2 小时以上，一定要把能量分配到整段路程。起步慢一些、多留些体力，最后阶段才能骑得更强。

3. 保证能量补给

长距离骑行离不开能量补给。骑行前 2 小时吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的正餐，并准备运动饮料、能量棒或水果这类简单碳水，方便在路上补充。骑行途中用富含电解质的饮料保持水分。

4. 保持正确的姿势和踩踏技术

连续几个小时保持同样的直立骑行姿势，可能带来腰背和颈部疼痛。你可以让上身保持挺直、短距离离座骑行，并在疼痛出现前拉伸手臂、肩膀和颈部，从而把不适降到最低。此外，正确的姿势还能减少风阻、提升表现，所以不要忽视它。大多数旅行车的骑行姿势比公路车更直立，正是为了长途骑行时更舒适。

合适的踩踏动作和高效的档位同样重要。当踏板转到 3 点位置时，膝盖应在前脚掌正上方；经过 6 点位置时，膝盖略微弯曲。骑旅行车时要均匀分配力量，把踏频控制在每分钟 80-100 转（RPM）左右。

5. 让心态保持平静

长距离骑行对精神也是消耗。车手们会用各种方法来克服负面情绪、保持动力。

环法冠军们分享过一些行之有效的分段策略，帮助他们把长途骑行变得更好应付：把长距离拆成一个个小段，专注于骑到视线里最近的地标。另一个常见的建议是提前研究路线。事先了解爬升、好骑的下坡和补给点，心理上会轻松得多。也有车手觉得，积极的自我对话和激励自己的口号，能帮他们熬过艰难的时刻。

6. 不要忽视恢复

长距离骑行后的恢复比常规训练更久。给自己几天完全休息，缓解肌肉酸痛，再用轻松的恢复骑重新开始训练。

结语

长距离骑行是一项真正的耐力壮举，它带来的挑战自我、达成目标的满足感无可替代。只要计划得当、训练到位，你就能创造难忘的体验，不断探索新的路线。