如何提升骑行的肺活量

氧气是支撑你骑行表现的燃料。当你增加骑行的时长和强度，身体就需要更多氧气来产生能量。你的肺活量在很大程度上决定了你能练多久、练多狠。好在，用对训练方案和呼吸技巧，你可以优化自己的有氧动力和肺活量。

肺活量、有氧能力和 VO₂max？

要理解如何优化你的表现，关键是区分有氧能力、肺活量和 VO₂max：

有氧系统

任何持续超过几分钟的运动都会调动你的有氧系统。氧气经心肺系统送到肌肉，在那里帮助把糖原和血糖转化为能量。如果氧气供应跟不上，身体就切换到无氧系统，能持续的努力水平随之下降。

肺活量

这是你有氧能力的一个子集，量化的是你的肺能吸收多少氧气。它不只涉及吸入氧气，还涉及氧气在体内被运输和利用的效率。

VO₂max 的策略

被视为金标准的 VO₂max 衡量的是你的最大有氧能力——本质上就是你的身体在高强度运动中能利用的最大氧气量。

影响你有氧动力的因素

提升骑行表现并不只是吸进更多空气，而是增强你的心肺系统。

你的体能水平取决于肺和心脏有多强、你使用的呼吸技巧、循环系统的健康，以及血液成分。当你的心肌每一次跳动都能把更多含氧血液泵向肌肉，而细胞的线粒体又能把它转化为能量时，你的 VO₂max 就会提升。

一般来说，你的体能越差，看到有氧适能提升就越容易、越快。如果你只是初学者，通常在开始训练后约 4–6 周就会注意到进步。

一份 2017 年的一项研究 显示，VO₂max 有 50% 由我们的基因决定。耐力运动员常常触到自己的生理和遗传上限，让进一步提升变得非常困难。无论你怎么努力，VO₂max 在 30 岁之后，每十年大约下降 10%。

好在这个过程是可逆的。下面是强化你骑行用心肺系统的 5 种方式：

间歇训练

一份 2013 年研究 发现，间歇训练比持续的有氧运动更快地提升 VO₂max 上比持续性有氧运动更快。把短时间的高强度运动与休息交替进行，会把你的肺和心肌推到极限。

高强度间歇训练（HIIT）和冲刺间歇训练（SIT）是骑行中提升 VO₂max 最有效的 2 种方式。在 HIIT 训练中，你以最大心率的 80–95% 训练，间歇从几秒到几分钟不等。相比之下，SIT 要求在更短的间歇里达到最大甚至超最大的努力水平。它让你在 10–30 秒的冲刺中，工作在最大心率的 95–100% 以上。

高强度的工作会强化你的肺和心肌，并增加血液的氧气输送，从而提升运动表现。一项 研究 提示，两种训练方案在心肺适能上带来相似的改善。

低负荷高强度间歇训练

低负荷高强度间歇训练（REHIT）是下一代 HIIT，用仅仅 5 分钟带来 20 分钟间歇课次的有氧适能收益。这一训练方案由寻找最短、最高效方式提升心肺适能的科学家开发。

REHIT 建立在 研究 之上，这些研究显示，2×20 秒全力冲刺就足以显著改善有氧适能。

一份 研究 比较了 8 周 REHIT 和 8 周中等强度持续训练方案，发现 REHIT 组在心肺适能上的改善（12.3%）是 MICT 组（6.9%）的 2 倍。

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做慢速耐力骑行

HIIT 和 REHIT 提升的是即时能力，而恒速低强度骑行则构建你这套系统的耐力。骑慢速里程时，把你平常的距离增加 20–30%。

耐力训练让你的身体更好地为高强度训练做准备，并增加总训练时间。长时间的有氧训练有助于生成更多红细胞、细胞线粒体和毛细血管，从而改善身体运输和利用氧气的能力。

把两类训练结合起来，才能取得最理想的效果。 一项研究 发现，提升 VO₂max 最高效的方案，是连续 10 周、每周训练 6 天，间歇训练和持续训练隔天交替。

抗阻训练

增加肌肉量对提升耐力训练中的表现至关重要。发表在 European Review of Aging and Physical Activity 的研究发现了直接的相关性，在年轻和年长的受试者中，抗阻训练与 VO₂max 的提升之间都存在这种关系。

使用呼吸技巧

你很可能没有高效地利用自己的肺活力。呼吸练习能强化呼吸肌并改善肺功能。这些练习在哪里都能做，但把它们放进热身流程里效率最高。

腹式呼吸

膈肌是位于胸廓底部的主要呼吸肌。腹式呼吸，也叫腹部呼吸，会激活这块肌肉，让你用上更大容量的肺。要激活它，把一只手放在腹部，另一只放在胸口。用鼻子吸气，感受先是胸腔、然后是腹部被空气充满。你的腹部应该比胸口起伏更明显。用抿住的嘴唇缓慢呼气。呼气时，先是腹部、然后是胸口下沉。先从每次练 5 分钟开始。

抿唇呼吸

这个练习会放慢你的呼吸，并提高血液中的二氧化碳水平。当你保留二氧化碳时，红细胞会变得更活跃，释放氧气也更好。用鼻子缓慢吸气，再用抿住的嘴唇缓慢呼气。呼气时间应至少是吸气的两倍。

呼吸控制

呼吸控制技巧让你关注吸气和呼气的长度，从而提升呼吸耐力并提高血液中的氧气水平。有不同的方案：等长呼吸（吸气和呼气等长，通常各 4 秒）、箱式呼吸（吸气 4 秒、屏住 4 秒、呼气 4 秒、再屏住 4 秒），以及 4-7-8 呼吸（吸气 4 秒、屏住 7 秒、呼气 8 秒）。你可以试验，找到最适合自己的技巧。

骑行时正确呼吸

当你在车下掌握了呼吸技巧，训练时就更容易把肺用到极致。

骑行时始终试着让膈肌参与。深呼吸能用更少的肺部力气，把更多氧气送进血液。

有节奏的呼吸是另一种提升表现的方式。你可以关注等长呼吸，或者尝试按踏蹬计数呼吸。吸气 3 次下踩，呼气 6 次下踩。你可以调整次数，让它更贴合你的呼吸节律。

用嘴吸气、用鼻子呼气，能增加循环系统中的氧气供应。这个技巧在吸气时送入更多氧气，并放慢呼气以保留二氧化碳、激活红细胞。

保持心肺系统健康

在训练之外照顾好你的肺和心脏同样重要。

改善空气质量

使用空气净化器并多到户外，确保你呼吸的是干净空气。

保持健康饮食

研究已经 发现 显示，高脂饮食是提升 VO₂max 最高效的饮食类型，所以你可以考虑在餐食中加入更多来自橄榄油、坚果和牛油果的不饱和脂肪。也要全天喝水，保持充足的水分。

使用补剂

Omega-3、甜菜根粉、铁和 β-丙氨酸，都能帮你更快提升 VO₂max。

把这些训练建议融入你的计划，你不只会提升骑行表现，也会增进整体健康。更高的 VO₂max 水平与 更低的心血管疾病风险 和 更长的寿命相关。事实上，提升你的 VO₂max 提高 12%，就像把身体时钟往回拨 10 年。