如何选择适合你目标的健身车训练

室内骑行的训练种类繁多，挑选起来可能让人不知所措。爬坡骑行、间歇课程、适合初学者的轻松骑行，还是长时间的耐力马拉松——哪一种该放进你的训练计划？只要选得对，健身车会帮你有效地实现各种运动目标——从额外的热量消耗到更好的心血管体能和更低的多种疾病风险。

更重要的是，把不同类型的固定骑行结合起来，你可以打破单调，收获交叉训练的全部好处。与其他健身车不同，CAROL Bike 提供经科学验证的训练，帮助你实现特定的体能目标。继续读下去，看看提升心肺体能、减重并改善整体健康最有效的方式

目标 1：用高强度的 REHIT 提升心肺体能

间歇训练靠更用力而不是更长时间来提升你的心肺体能。这是锻炼心肌、推动心血管系统极限并提高表现的最佳方式。

VO₂max 是衡量心肺体能的准确方式。这个指标显示运动中你的心血管系统能向全身输送多少氧气。提高 VO₂max，能让你在高强度或长距离骑行中不至于气喘吁吁。

HIIT 通过让身体在有氧和无氧模式之间切换来训练你。在短暂的剧烈活动中，心肺全力以赴；在短暂的休息里，它们继续工作以偿还“氧债”，因而变得更强、更耐久。一项 2021 年研究 显示，在健身车上进行 12 周冲刺间歇训练后，参与者的峰值心输出量提高了 6%，他们的 VO₂max 提高了 21%。

一些研究 显示，当冲刺重复次数更少时，冲刺间歇训练在提高 VO₂max 上可能更有效。CAROL Bike 与全球顶尖的运动科学研究者合作，创造出只有 2×20 秒冲刺的最短、最有效训练——低负荷高强度间歇训练（REHIT）。

在短短 8 周里，这种训练可以把你的 VO₂max 提高 12%，这就像把身体时钟拨回 10 年。另一项 为期 8 周的研究 显示，REHIT 用更少的时间带来比传统训练更大的心血管系统改善。REHIT 计划参与者的心肺体能提高了 12%，而传统组为 7%。

CAROL 经典的 5 分钟 REHIT 训练包含：

1. 20 秒到 2 分钟热身
2. 2×20 秒冲刺
3. 中间 1–3 分钟恢复
4. 3 分钟放松

这是 REHIT 训练最强的版本。你也可以按自己的偏好选择 REHIT 的变式：

• REHIT Intermediate（2×15 秒或 3×15 秒冲刺）是主训练的较轻版本。
• REHIT Energizer（2×10 秒或 3×10 秒冲刺）是主训练最容易的版本。

在 2 次全力冲刺中，为你个性化的最佳阻力会自动施加——即时且恰在正确的时刻——让最高效的训练既容易跟随，又适合任何年龄和体能水平。

如果你的主要目标是提升心肺体能水平，就在训练计划里每周安排 2 到 3 次 REHIT。

除了心血管健康，这套通用训练在减重和获得多种健康收益上也很好用。REHIT 会在运动后数小时里提高代谢率，降低血压和血糖，提高好胆固醇（HDL），并把 2 型糖尿病的风险降低 最多 62%——与服用二甲双胍的人相同。

每周 3 次、每次 2×20 秒的冲刺，会用比常规训练少 90% 的时间带来更优的健康与体能收益。这是你随时能掌握的一瞬用力，足以养成长久的习惯。

CAROL Bike 经科学验证，用少 90% 的时间带来优于常规运动的收益。

目标 2：用间歇式 Fat Burn Ride 减重

说到减重，高强度间歇训练在所有运动类型中热量消耗率最高——根据 一些研究，多消耗最多 25–30% 的热量。剧烈骑行的短间歇会提高身体代谢并引发运动后过量氧耗（EPOC），在训练后的数小时里额外多消耗 6–15% 的热量。

根据 2017 年研究的结果，HIIT 在燃烧腹部脂肪上比低强度训练更有效。每周 3 次 HIIT、持续 15 周 带来了 总体脂、腿部和躯干皮下脂肪的显著减少，并改善了年轻女性的体成分和胰岛素抵抗——与相同频率的常规运动相比。

CAROL Bike 的 Fat Burn 训练 的设计目标是最大化 EPOC 效应，帮你最有效地消耗热量。这种高效的燃脂骑行由 30–60 组 8 秒短冲刺组成，已被证明有显著的后燃效应。高强度训练中制造的“氧债”越大，身体回到基础代谢率所需的时间就越长，从而多消耗热量。据一些资料，EPOC 最长可以持续 24 小时。

在一项 2021 年研究中，研究者比较了 CAROL Bike 的 REHIT 和 Fat Burn Ride 与跑步机运动的 EPOC 效应。结果显示，REHIT 计划的参与者有 66% 的热量消耗发生在运动之后——是 HIIT 平均后燃效应的 4 倍。对 Fat Burn Ride 的参与者，这个数字高达 196%。Fat Burn Ride 之后 EPOC 的持续时间也明显长于 REHIT：167.4 分钟对 77.4 分钟。

CAROL Bike 的 Fat Burn 训练持续 17–25 分钟，包含以下阶段：

• 2 分钟热身
• 8 秒冲刺（可选择做 60、45 或 30 次）
• 每次冲刺之间 12 秒恢复
• 3 分钟放松

AI 个性化会把训练调到适合你，并在冲刺中帮你推到极限。

如果减重是你的主要目标，就在每周 2 次 REHIT 的基础安排上，再加 1 到 3 次 Fat Burn Ride。

目标 3：用 Zone 2 有氧改善整体健康

想要一种带来大量健康收益、还能帮你活得更久的训练吗？可以选择 Zone 2 的健身车训练（也叫匀速有氧或耐力训练）。

这类训练通常在低到中等强度下完成——一个你还能保持交谈的节奏——并持续较长时间，通常 45 到 90 分钟。有证据显示，规律的匀速有氧能缓解许多与年龄相关的变化，并显著提升长寿。

研究 发表于 BMJ 观察了 36,000 名 40 岁以上的参与者，发现更高的身体活动水平——即使强度较低——与早逝风险大幅降低相关。

更长的训练是保持心血管系统健康的理想方式。与高强度课程相比，Zone 2 训练在强化心肌、提高毛细血管密度、调节血糖和胆固醇上更有效。规律地在 Zone 2 骑行，会降低与年龄相关的心脏病和 2 型糖尿病风险。

Zone 2 的低冲击训练在细胞层面对抗衰老过程：它改善线粒体功能并增加端粒长度。线粒体是细胞内产生能量的结构，它们的衰退是我们代谢变慢、随年龄感到能量变少的主要原因。端粒是负责细胞分裂的 DNA 片段，而它们会随年龄自然变短，使细胞分裂受阻。一些研究者 提出，中等强度的耐力运动对延长端粒最有效。

CAROL Bike 为 Zone 2 训练提供多个选项：

• 分区 Free Ride：让你自动保持在特定的训练区间。
• 恒定功率 Free Ride：让你选择一个目标功率，单车会自动调节阻力，把你的功率输出保持在该水平。
• 常规 Free Ride：让你直接控制阻力水平。

如果目标是 最佳的长寿收益，建议每周完成约 60–90 分钟、在 Zone 2 内的较长课程，就像在 CAROL Bike 上可以做到的那样。

Zone 2 的低冲击训练对抗衰老过程——带来最佳的长寿收益。

CAROL Bike 为你定制健身车训练

一台健身车应该给你足够的灵活性，让你按体能水平、目标和每周可用时间来安排训练计划。

有了 CAROL Bike，每一次训练都以更高的效果，为你的训练目标提供省时的方案。除了为某些骑行提供 多种变式，让它们更容易或更难，CAROL 还由 AI 驱动，把每次训练优化到你的能力和体能水平。所以无论你选哪种骑行，CAROL 都会让你最快变强。

关于健身车训练的常见问题：

在健身车上什么样的训练算好训练？

健身车能提供适合不同体能水平和目标的多种训练。HIIT 在消耗热量上最有效，高强度的 REHIT 是提升心血管体能的最佳方式，而 Zone 2 的室内骑行会帮你保持健康并延长寿命。

要有一次好训练，我该在健身车上骑多久？

训练时长取决于强度和类型。REHIT 是最短、最有效的训练，用比常规有氧少 90% 的时间带来更优的健康与体能收益。它只要 5 分钟，每周 3 次。

一次常规的 HIIT 骑行课程持续 20 到 40 分钟。匀速的耐力骑行训练需要 45 到 90 分钟。

骑健身车能减掉腹部脂肪吗？

如果燃脂是你的主要目标，就选 CAROL Bike 的 REHIT 或 Fat Burn Ride。这些训练旨在把运动后过量氧耗（EPOC）最大化，帮你在最短的时间里多减腹部脂肪。

在健身车上骑 30 分钟够运动量吗？

30 分钟是一次好 HIIT 课程的时长。每周 2 到 3 次 30 分钟的 HIIT，规律训练几周后就足以看到减重和心肺体能的改善。

如果你想缩短训练时间同时获得更好的收益，试试 REHIT。这是一次 5 分钟的训练，很容易融入你的生活。

在健身车上骑 30 分钟能消耗多少热量？

你消耗的热量取决于训练强度。在中等强度的训练中，健身车平均为 57 公斤的人消耗 210 千卡，为 70 公斤的人消耗 252 千卡，为 84 公斤的人消耗 292 千卡。

当你做 HIIT 或 REHIT 训练时，由于 EPOC，很大一部分热量消耗发生在训练之后。在 一项研究中，REHIT 在 5 分钟训练里消耗了 43.4 千卡，运动之后又消耗了两倍——87.7 千卡。