减掉腹部脂肪需要多久

顽固的腹部脂肪很难对付，剧烈训练和热量缺口常常拿它没办法。要有效针对它，需要一个可持续的减重计划、饮食调整，以及稳定的运动来保住肌肉量。

腹部脂肪的类型

腹部脂肪主要有 2 种——皮下脂肪和内脏脂肪——它们在体内占据不同的位置。皮下脂肪位于皮肤之下，聚集在臀部、大腿和腹部。内脏脂肪藏在腹腔器官之间，健康风险更大。它会扰乱代谢，导致高血压、肥胖、高胆固醇和胰岛素抵抗，从而提高心脏病、卒中和 2 型糖尿病的风险。

计算你的脂肪与肌肉比例

用体重秤追踪减重成果很常见，但并不准确。人们常用身体质量指数（BMI）来设定减脂目标。BMI 的算法是体重（公斤）除以身高（米）的平方。健康的 BMI 在 18.5 到 24.9 之间，这是美国国家心肺血液研究所的标准。

这个指标可以作为参照，但它并不反映你的身体成分。如果你减掉脂肪、增加肌肉，总体重会变大，体型却会变得更好。反过来，靠极端节食掉很多体重可能非常不健康，因为你丢掉的是肌肉，体脂率反而升高。

使用体脂率这个指标，你会更清楚自己需要减掉多少脂肪。也要记住，体脂太低同样有害，它会削弱免疫系统。

根据 American Journal of Clinical Nutrition，20–39 岁的人群中，女性的体脂目标应为 21–32%，男性为 8–19%。40–59 岁的人群中，女性应在 23–33%，男性应在 11–21% 左右。

测量全身体脂率的方法有很多。双能 X 线吸收法（DEXA）扫描会拍摄全身影像，通过测量 X 射线光子的吸收来确定体脂率。这是一种准确可靠的方法，可以在专门的诊所完成。卡钳是在家测量皮褶最简便的方式，也叫「捏皮测试」。不过它们只能测皮下脂肪，测不到内脏脂肪。生物电阻抗体脂秤是家里最常见的测量方式。它们也许不如科研设备准确，但便宜得多，日常使用也更实际。

知道自己现在多了多少腹部脂肪，你才能算出减重计划的时间表

根据美国国家心肺血液研究所，健康的 BMI 在 18.5 到 24.9 之间。

减脂时间表

减腹部脂肪没有魔法捷径。被吹捧成能燃烧腹部脂肪的产品和补剂，通常没有任何科学研究支撑，而极端节食只会让你在结束之后反弹。如果减得太快，腹部还可能留下很难消除的多余皮肤。

长期减掉腹部脂肪最好的办法，是逐步改变饮食和运动习惯。CDC 建议 把减重目标控制在每周 0.5–1 公斤或每月 4 公斤以内。

虽然头 2 周就能看到初步结果，但可持续的减重计划通常至少需要 8 周。这段时间足以把新习惯融入日常，取得稳定的减脂效果——而且不反弹。

减重饮食

要减掉腹部脂肪，就在均衡饮食中制造热量缺口。做法是减少分量并避开某些食物。目标是每天少 500 千卡，同时不低于 1,200 千卡。

通过去掉糖和精制碳水来减少热量，比如糕点、汽水和麦片。它们会带来能量骤升，随后是强烈的饥饿感，促使脂肪堆积。避开快餐和油炸食品中的饱和脂肪，它们会推高热量和胆固醇。酒精是另一种空热量来源，还会干扰其他营养素的吸收，因此需要减少或完全避免。

健康的饮食以蛋白质、不饱和的天然脂肪和复合碳水作为主要能量来源。高蛋白饮食已被证明是减轻体重的有效且安全的手段，能够预防肥胖和肥胖相关疾病。根据 研究，它会降低调节食欲的激素，带来更长时间的饱腹感。蛋白质是维持瘦肌肉量的主要建筑材料，而低热量饮食中肌肉量是有风险的。保住肌肉量能让你在减重之后仍维持原来的静息代谢率，避开「溜溜球」式的反弹。要高效减掉腹部脂肪，你需要从蛋白质来源获取多达 30% 的能量。

不饱和脂肪和复合碳水需要更长时间消化，为身体提供稳定、缓慢释放的能量。它们能帮你避开血糖骤升以及随之而来的频繁饥饿感，从而降低总热量摄入。

减腹部脂肪的运动

高强度间歇训练（HIIT）和抗阻训练，是有效减掉腹部脂肪需要重点做的 2 类训练。

与传统有氧训练相比，HIIT 带来更强的燃脂过程。 研究 比较了两组人：一组完成 20 周耐力训练，另一组完成 15 周 HIIT。出人意料的是，能量消耗更低的 HIIT，在减少皮下脂肪上反而效果更显著。 

更多证据来自一项研究，发表于 Journal of Strength and Conditioning Research，该研究比较了等长时间的 HIIT、抗阻训练和恒速有氧训练所消耗的热量。值得注意的是，HIIT 胜过其他形式，多消耗 25–30% 的热量。 

高强度间歇运动会造成明显的「氧债」，从而在运动后带来更强的热量消耗，也就是运动后过量氧耗（EPOC）。这种 EPOC 效应会在训练后的几小时里展开，额外消耗热量。

HIIT 还会带来激素变化。它提高胰岛素敏感性，并促进人生长激素（HGH）的释放。胰岛素水平升高会促成肥胖，而 HGH 促进脂肪减少和肌肉生长。

为了在消耗热量时不掉肌肉，要把抗阻训练纳入计划。更多的肌肉量有助于减少腹部脂肪，因为它 会提高你的静息代谢率 并在 EPOC 期间帮你消耗更多热量。根据 研究，抗阻训练与有氧训练结合，比单纯有氧带来更多的腹部脂肪减少和更好的皮质醇水平改善。

不过，别把希望全押在卷腹或仰卧起坐这类腹部动作上。尽管它们能塑造肌肉，一项 研究 研究显示，6 周有针对性的腹部训练并没有带来更多的腹部脂肪减少。这些动作很适合雕刻肌肉、提升耐力，但它们不是减掉腹部脂肪的秘诀。

研究显示，与传统有氧训练相比，HIIT 带来更强的燃脂过程。

为了在消耗热量时不掉肌肉，你应该把抗阻训练纳入减脂计划。

REHIT

低负荷高强度间歇训练（REHIT）是 HIIT 的下一代。它由寻找最短、最有效运动方式的科学家开发，REHIT 用少 90% 的时间带来常规运动的更好健康与体能收益。

它的基础是 研究，该研究显示 2×20 秒的全力冲刺就足以 消耗掉身体多达 30% 的糖原储备 并触发提高热量后燃的代谢变化。仅需 5 分钟，REHIT 燃烧 的每分钟热量是常规跑步机跑步的 2 倍。用 CAROL 时，66% 的热量消耗发生在训练后强烈的 EPOC 期间，把你的代谢推到最大。一项 为期 8 周的研究 的结果显示，与传统训练相比，REHIT 在减少体脂上带来更有力、更省时的改善。

CAROL Bike 是唯一为 REHIT 完全优化的单车——让它简单、有效且安全。它的 AI 会自动调整阻力水平，让你在每次骑行中都达到自己的最大能力。

把均衡饮食和规律运动结合起来，有助于减少腹部脂肪，降低肥胖相关健康问题的风险，包括 2 型糖尿病、心脏卒中和高血压。