科学2024年1月26日

风阻健身车的训练效率如何？

了解风阻健身车如何同时锻炼肌肉和有氧体能，带来双重收益，并看看它如何适应各种训练类型。

风阻健身车效率很高，因为风扇阻力会随着你的用力而增加，同时锻炼上肢和下肢，并且有氧和无氧体能一起训练。高强度间歇每分钟大约消耗 20 到 30 千卡，约为普通健身车的两倍，因此非常适合 HIIT。

风阻健身车也叫风扇车或突击车，以充满动感的全身有氧训练著称，在 CrossFit 人群中尤其受欢迎。它最大的优势是能同时锻炼肌肉和有氧体能，让训练更高效。在这篇指南里，我们来看看如何把风阻健身车的训练放进你的计划。

什么是风阻健身车？

风阻健身车的标志是与飞轮相连的大风扇。风扇用空气制造阻力，所以你蹬得越用力，训练就越有挑战。再加上前后摆动的把手，就像越野滑雪机一样。结果呢？一次调动全身的训练，刺激每一个主要肌群和你的心血管系统。

风阻健身车训练的好处

在风阻健身车的训练中，风阻会不断变化，让你不会陷入平台期。也就是说，无论你的体能水平如何，都会被持续推出舒适区。

风阻健身车最大的优势之一是多用途，既能做有氧训练，也能做无氧训练。你可以用它做耐力训练，但它最适合在高强度间歇训练（HIIT）中做短促而剧烈的发力。以阻力为核心的高强度风阻车训练非常适合减脂、增肌和无氧能力的打磨。以最大能力进行的有氧训练，也是提升有氧体能和运动表现最高效的方式之一。

风阻健身车是高效消耗热量的工具——每分钟最多可以消耗 80 千卡。普通人每分钟消耗 20 到 30 千卡，仍然是普通健身车课程的 2 倍。要有效减脂，建议每周 3 到 4 次，以中到高强度骑风阻健身车至少 20 到 30 分钟。

风阻健身车会挑战身体所有主要肌群。一次高强度训练会带动你的上肢和下肢，包括腘绳肌、股四头肌、小腿、髂腰肌、臀肌、核心肌群、背部、胸部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。

研究表明，风阻健身车的全身训练对身体的作用，类似于高效力量训练、HIIT 和有氧训练的组合。在一项研究中，20 名年轻人用风阻健身车进行了 8 周高强度间歇训练，对照组在相当的时间里做中等强度的持续训练。两组比较在卧推、深蹲、无氧耐力、有氧耐力和 VO₂max。

风阻健身车训练示例

把不同方法结合起来，你可以用风阻健身车训练全部 3 套能量系统——有氧、无氧糖酵解和无氧 ATP-PC。以下是适合不同目标和水平的 5 套最佳风阻车训练。

初学者的有氧系统训练

如果你刚开始用风阻健身车，用几周时间逐步增加训练量和强度，对进步更有帮助。中等强度的有氧训练是很好的起点，因为它会改善你的有氧体能，为更高强度的训练做准备。身体的有氧能力是体能的基础，并直接影响其他所有能量系统，因为它提升你吸入和利用氧气的能力。你也可以把这类训练用作积极恢复，因为它比高强度训练轻松。做这套训练时，让心率保持在最大心率的 75% 以下。

5 分钟轻松蹬踏热身
6 分钟一组：
40rpm 蹬 2 分钟
50rpm 蹬 2 分钟
60rpm 蹬 2 分钟
这一组重复 6 次，中间不休息。
5 分钟轻松蹬踏放松

减重的风阻健身车训练

20 到 30 分钟的 HIIT 训练，高强度与低强度恢复交替，是高效的减重方式。高强度训练会强化无氧糖酵解系统，把代谢切换到无氧模式。间歇的长短取决于你的体能水平——可以先从较短的间歇开始，再慢慢延长运动时间。下面是一种可以入门的冲刺间歇训练：

5 分钟轻松蹬踏热身
冲刺 20 秒
休息 20 秒
重复 20 分钟
5 分钟轻松蹬踏放松

无氧 ATP-PC 训练

无氧 ATP-PC 能量系统由短促而爆发的最大努力触发。功率间歇不应超过 7 到 10 秒，中间要有足够的休息。这类训练适合绝对力量很强的运动员，对初学者或肌肉量低的人并不有效。两种无氧训练（糖酵解和 ATP-PC）都需要 48 小时恢复，所以不要把它们连着安排。

5 分钟轻松蹬踏热身
重复 10 轮：
在风阻健身车上全力冲刺 8 秒
休息 90 秒到 2 分钟（休息时也可以用 40rpm 轻松蹬踏）
5 分钟轻松蹬踏放松

CrossFit 训练

CrossFit 是一种力量与体能训练，由不断变化的高强度功能性动作组成。它是最艰苦的训练类型之一，但在帮助你获得高水平的爆发力和提升耐力上极其有效。凭借效果，风阻健身车是 CrossFit 人群偏爱的器械之一。下面是一套面向进阶水平的 CrossFit 风阻车训练示例：

5 分钟热身
在风阻健身车上消耗 20 千卡
硬拉 15 次
俯卧撑 10 次
引体向上 15 次
这一组重复 5 次
5 分钟放松

金字塔训练

金字塔训练是经典的训练体系：先逐步提高，再逐步降低运动的强度或时长。它是安排训练、改善心肺体能和燃脂的有效可靠方式。在风阻健身车上可以这样做：

第 1 分钟：在风阻健身车上冲刺 10 秒，休息 50 秒。
第 2 分钟：冲刺 20 秒，休息 40 秒。
第 3 分钟：冲刺 30 秒，休息 30 秒。
第 4 分钟：冲刺 40 秒，休息 20 秒。
第 5 分钟：冲刺 50 秒，休息 10 秒。
第 6 分钟：冲刺 55 秒，休息 5 秒。
第 7 分钟：冲刺 50 秒，休息 10 秒。
第 8 分钟：冲刺 40 秒，休息 20 秒。
第 9 分钟：冲刺 30 秒，休息 30 秒。
第 10 分钟：冲刺 20 秒，休息 40 秒。
第 11 分钟：冲刺 10 秒，休息 50 秒。

风阻健身车最好的一点是，它能配合任何训练方法去实现你选定的目标。你可以专注超最大强度的冲刺间歇训练来提升 VO₂max，用 Tabata 式的 HIIT 更快燃脂，或者做一次长时间的课程。

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REHIT——风阻健身车训练的有效替代方案

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低负荷高强度间歇训练（REHIT）是 CAROL Bike 的招牌训练，由一群想找出最短、最有效运动方式的科学家开发。它把 45 分钟跑步的体能收益压进短短 5 分钟。在 2×20 秒的冲刺中以超最大强度运动时，身体被推入“或战或逃”模式，触发让你更强、更健康的代谢变化。一项为期 8 周的研究的结果显示，与匀速训练相比，REHIT 在心血管系统和减脂上带来更有力、更省时的改善。

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