运动帮助维持体重：证据怎么说

“运动对减重无关紧要”这一观点眼下颇受关注，而且它建立在真实的研究发现之上。身体会部分补偿你消耗的能量，一次锻炼消耗的热量也很容易吃回来。我们在“运动会让你更饿吗”和“有氧运动能帮你减重吗”中讨论过这一面。但减重和维持体重是两个不同的问题。大多数减重的人都会反弹相当一部分体重，而关于这第二个问题的证据指向一个明确的方向：身体活动是区分能维持体重者和不能维持者的最有力因素之一。

如果减重靠饮食，运动还重要吗？

最引人注目的证据来自一个意想不到的地方：电视节目“The Biggest Loser”的参赛者。美国国立卫生研究院的研究人员在比赛结束六年后对其中 14 人进行了测量，用双标记水法同时追踪他们吃了多少、消耗了多少（Kerns et al., 2017）。维持减重最多的人平均保持了起始体重 24.9% 的减幅，他们的身体活动增加了 160%。体重全部反弹的人，身体活动只增加了 34%。

没有差别的地方同样说明问题。维持者和反弹者的能量摄入变化几乎相同，分别比比赛前低约 8.7% 和 7.4%。体重反弹与身体活动的变化密切相关（r = -0.82），而与摄入量的变化无关。这只是 14 个起点极端的人，所以请把它当作一个信号，而不是规律。在这个群体中，守住减重成果的不是吃得最少的人，而是动得最多的人。

长期维持体重的人实际活动量有多大？

科罗拉多大学的一项研究测量了 25 名减重至少 13.6 kg 并维持至少一年的人（Ostendorf et al., 2019）。他们平均维持了 26.2 kg 的减重，时间约九年。研究将他们与两组人比较：一组是当前体重相近、从未超重的人，另一组是体重与维持者减重前相当的人。

维持者每天用于身体活动的能量为 812 kcal，而正常体重组为 621 kcal，肥胖组为 637 kcal。因此，他们每天的总能量消耗接近比他们重得多的人。作者的解读是，维持者依靠高水平的活动，在较低体重下保持能量平衡。

这只是对一个规模小、自愿参与的群体的一次快照。它无法证明是活动带来了体重维持；能维持体重的人也许只是喜欢运动的人。但它确实展示了成功维持体重通常是什么样子，而那并不只是节食。

停用 GLP-1 药物后会发生什么？

司美格鲁肽、替尔泊肽等 GLP-1 药物带来的减重幅度超过任何生活方式项目，也让维持体重的问题变得更加紧迫。在 STEP 1 试验的延伸研究中，参与者使用司美格鲁肽 68 周后减掉了体重的 17.3%。停用药物并结束生活方式项目后，他们在一年内反弹了其中的 11.6 个百分点，约为减重的三分之二，大部分心脏代谢方面的改善也逐渐回到基线水平 (Wilding et al., 2022).

替尔泊肽的数据呈现出同样的规律。在 SURMOUNT-4 中，参与者在 36 周内减掉了体重的 20.9%。改用安慰剂的人在接下来一年中反弹了 14.0%，而继续用药的人又多减了 5.5%（Aronne et al., 2024）。对很多人来说，继续用药是正确的方案。但也有很多人因为费用、副作用或个人意愿而停药，问题在于停药之后什么能保住成果。

运动能保住你减掉的体重吗？

哥本哈根的一项试验直接检验了这一点（Lundgren et al., 2021）。195 名肥胖成年人先通过为期八周的低热量饮食平均减重 13.1 kg。随后他们被分配接受为期一年的以下方案之一：有指导的中高强度运动、GLP-1 药物利拉鲁肽、两者结合，或安慰剂。与安慰剂相比，一年时运动组体重少 4.1 kg，利拉鲁肽组少 6.8 kg，联合组少 9.5 kg。联合组的体脂率下降了 3.9 个百分点，约为任一单独疗法的两倍；它也是唯一改善了血糖控制、胰岛素敏感性和心肺适能的组别。

更说明问题的结果出现在所有治疗结束一年后（Jensen et al., 2024）。在项目结束后的一年里，停用利拉鲁肽的人比停止有指导运动的人多反弹了 6.0 kg。运动过的人体重仍比起始体重低至少 10% 的可能性是安慰剂组的 3.7 倍。接受联合治疗的人在随访结束时比单用利拉鲁肽的人轻 5.1 kg。

局限性同样重要。最初的 195 名参与者中只有 109 人回来参加最后一次随访；运动项目是有指导的，而很少有人在家能获得这种条件；这项试验还部分由诺和诺德基金会资助。它测试的是利拉鲁肽，一种比司美格鲁肽或替尔泊肽更老、效果更弱的药物。目前还没有人证明停用这些新药后也有同样的保护作用。

说实话，效果有多大？

比单看哥本哈根试验所暗示的要小。2026 年的一项荟萃分析汇总了 11 项随机试验，共 568 名已经减重的参与者（Wang et al., 2026）。维持阶段的运动平均减少了 2.81 kg 的体重反弹，且各试验的结果一致。对脂肪量的影响尚无定论。作者称这一益处虽小但稳定。

这是一个公允的总结。单靠运动无法阻止反弹，而且个体反应差异很大。运动能带来的，是朝正确方向的可靠推动，以及体重秤上看不到的益处：在哥本哈根试验中，只有运动与利拉鲁肽结合的组别改善了心肺适能，而衡量这种适能的 VO₂max 是预测你寿命长短的最强指标之一。

这对你的训练意味着什么？

这些研究中的维持者并没有做什么特别的事。他们只是年复一年、每周都比同龄人更活跃。因此，你能坚持下去的运动，比单次燃烧热量最多的运动更重要。

弄清不同训练各有什么作用也很有帮助。像 REHIT（Reduced Exertion High-Intensity Interval Training）这样短而高强度的训练，也就是 CAROL Bike 上的五分钟方案，旨在用极少的时间提升 VO₂max。它的设计目的不是燃烧数百 kcal，五分钟也无法取代这些维持者所依赖的日常活动。两者相辅相成：用短时间歇训练建立并保护体能，再用更多日常活动，比如步行、更长时间的轻松骑行和活跃的爱好，让总能量消耗保持在较高水平。

如果你正在使用 GLP-1 药物，或计划停药，请与你的处方医生一起做决定。本文不构成医疗建议。这里的证据说明，你应该在用药期间就建立运动习惯，这样一旦治疗结束，习惯已经养成。

总结

减重的大部分工作靠饮食完成，维持体重的很大一部分工作靠活动完成。多年维持大幅减重的人，通过活动消耗的能量远多于同龄人；在一项随机试验中，停止有指导运动项目的人一年后仍保住了体重，而停用利拉鲁肽的人多反弹了 6.0 kg。综合 11 项试验，平均益处并不大，反弹少约 2.8 kg，而且因人而异。尽早养成习惯，选择你能坚持的运动，并把体能提升也算作成果的一部分，而不只看体重秤上的数字。