在 GLP-1 上训练：如何保住你的肌肉和体能

最后更新：2026 年 8 月 13 日 · 6 分钟阅读

GLP-1 类药物改变了减重的样子。你多半是通过品牌名认识它们的——Ozempic、Wegovy、Mounjaro、Zepbound。它们有效，而且对很多人来说，是在别的办法都不管用之后仍然有效。

它们做不到的，是决定减重之后留下 什么样 的身体。那一部分仍由你怎么吃、怎么动来决定。本文讲的是：在用药期间，证据对保住肌肉、骨骼和心肺适能怎么说——以及这其实只需要多少训练。

GLP-1 到底做了什么

GLP-1 是你的肠道在进食后释放的一种激素。它的作用之一，是告诉大脑你已经吃够了。这些药物是它的工程化复制品：司美格鲁肽（Ozempic、Wegovy）和替尔泊肽（Mounjaro、Zepbound）能把这个信号维持得比天然激素久得多。

结果是食欲大幅而持续地下降。热量摄入减少，体重随之下降。机制不是意志力，也不是代谢——而是食欲。

为什么减重会带走瘦组织

无论用哪条路径减重，都意味着在减脂的同时丢掉一些瘦组织：肌肉，以及骨骼。这是能量缺口造成的，并不是这些药物特有的缺陷。

在这里值得你注意的是量级。GLP-1 带来的减重远大于单靠饮食通常能达到的幅度，所以丢掉的瘦组织绝对量也相应更大。这让肥胖和心脏病学研究的讨论重心，从总减重量转向了 2026 年一篇 European Heart Journal 综述所说的 高质量减重 ——也就是能保住甚至改善肌肉量的减重，而不只是把秤上的数字降下来（Khan et al., 2026).

骨骼同样值得这份用心。2026 年发表在 Pharmaceuticals 的一篇综述，把骨骼健康当作减重质量中一个独立的维度，因为由药物驱动的能量限制，若蛋白质摄入和力学负荷不足，可能降低骨密度（Sancho-Haro et al., 2026).

瘦体重的流失，不等于力量的流失

把「瘦体重下降」读成「你正在变弱」很容易，但证据并不直接支持这一点。

2026 年发表在 British Journal of Pharmacology 的一篇综述发现，司美格鲁肽和利拉鲁肽的中短期试验显示，尽管瘦软组织有可测量的减少，握力大体上得以保持——所以瘦体重并不是力量变化的可靠预测指标。同一篇综述也在另一端提出了真实的担忧：在患 2 型糖尿病的老年人中，更长期的数据指向握力下降和肌少症加速（Prokopidis, 2026).

诚实的总结是：图景仍在形成，而且年龄很关键。如果你年纪较大，或者开始用药前肌肉量本来就低，那么训练的理由更强，而不是更弱。

CAROL Bike 已被科学证明能把你患 2 型糖尿病的风险降低 62%，并把血压降低 5%。

真正能保住肌肉的是什么

对策成熟而不光鲜： 抗阻训练和充足的蛋白质。 上述两篇 European Heart Journal 和 Pharmaceuticals 综述都一致把抗阻训练视为在药物性减重期间保住骨骼肌和身体功能的首要运动策略，并配合优化的蛋白质摄入。

目前在 Dasman 糖尿病研究所进行的一项随机对照试验，正在检验的正是这个组合——232 名开始使用司美格鲁肽或替尔泊肽的成年人，被随机分配到抗阻运动、每日每公斤 1.6 克蛋白质、两者兼有，或两者都不做，主要结局是核磁共振测量的股四头肌横截面积（Alawadhi et al., 2026）。它的方案是居家的：每周三次，覆盖主要肌群。在结果出来之前，这是一个合理的参照模板。

单车不能替代这一点。骑行会给下肢加载，在那里确实有帮助，但要保住全身的肌肉，需要抗阻训练。

几乎没人在看的那个数字

关于 GLP-1 和运动的讨论，被肌肉主导。心肺适能几乎没有出现——而这正是值得补上的缺口。

VO₂max，即最大摄氧量，是你的身体在高强度运动中能利用的最大氧气量。它是已知最强的全因死亡预测因子之一，排在血压、胆固醇和 BMI 之前，也支撑着晚年的耐力和独立生活能力。遗传和年龄决定其中一部分，但真正推动它的主要是剧烈活动。

而这恰恰是看起来在下降的东西。在 ENDO 2026 上，研究者报告了来自 NIH All of Us 项目中 753 名肥胖成年人的可穿戴数据，比较他们开始使用 GLP-1 前后的活动量。每日步数从 5,047 降到 4,487——下降 11%。中到高强度活动从每天 28 分钟降到 22 分钟，下降 20%。运动量是下降的，不是上升。正如第一作者所说：「虽然很多人以为减重自然会带来更多身体活动，我们的研究提示并非如此。」

这个发现要配两条限定。它是在会议上发表的，尚未经过同行评审；而且它是把人们在治疗前后作比较，没有对照组——所以它描述的是一种模式，而不是证明因果。即便如此，这仍是我们目前对这些药物下真实世界活动量的最大一次观察。

后果是安静的。你可以一边减重，一边失去心肺适能，而镜子和体重秤都不会告诉你。如果你想知道自己现在处在什么位置，我们关于 不同年龄的 VO₂max 的指南写明了在你的年龄和性别下，什么算是好成绩。

多少有氧才够？

常规建议——每周几次 45 分钟、待在一个难以维持的心率区间里——对很多正在用 GLP-1 的人来说要求太高了。食欲按设计就是降低的，精力也可能随之变低。

这正是采用小得多、但做对了的剂量的理由。在 REHIT （低消耗高强度间歇训练）最初的试验中，15 名健康但久坐的年轻成年人，每周完成三次 10 分钟的骑行，持续六周——大部分是轻松踩踏，外加一到两次全力冲刺，冲刺时长从第一周的 10 秒逐步加到最后三周的 20 秒。VO₂max 提高了 男性 15%，女性 12%，男性的胰岛素敏感性提高 28%，女性无显著变化。平均主观用力感觉为 20 分制的 13 分，也就是「有点难」（Metcalfe et al., 2012).

整整六周加起来，真正吃力的努力还不到十分钟——平均每周不到两分钟。同一团队后来的工作主张，冲刺间歇训练的研究应当转向冲刺次数更少、时长更短的方案，正因为它们移除了开始训练的常见障碍（Vollaard & Metcalfe, 2017）。如果你想了解这些方案之间的区别，我们在 HIIT、SIT 与 REHIT 的比较.

有两点我们应该直说。那是一项在年轻健康志愿者中进行的小型试验。而且 REHIT 并没有专门在使用 GLP-1 药物的人群中测试过。我们能说的是，它是我们所知在提升 VO₂max 上最省时的方案，而省时正是这一人群面对的核心约束。

哪项工作负责什么

在 GLP-1 上训练：实用的调整

会妨碍训练的副作用主要是胃肠道的，而且主要出现在早期。几个调整会有帮助：

• 把训练安排在远离注射日的时候，如果恶心对你来说有可预测的高峰。多数人在几周内会找到节奏。
• 训练前吃一点东西。 食欲下降让你很容易在真正没补够能量的状态下上车，那会让吃力的努力比实际更难受。
• 喝得比你觉得需要的更多。 进食量减少意味着从食物中摄取的水分也变少，而脱水会让一次训练彻底垮掉。
• 把你的食欲优先花在蛋白质上。 如果你只能吃下那么多，就把蛋白质排在分量前面。
• 加量之后循序渐进地重建。 副作用往往先冲高，然后稳定下来。

结论

药物负责体重。你的工作是其余的一切：用抗阻训练和蛋白质保住肌肉与骨骼，再加上一小份可重复的高强度有氧，保住那个预测你老得好不好的体能指标。

如果你在体重之外还要追踪什么，就追踪两样——一个你能重复的力量数字，和一个体能数字。光看体重，说明不了这件事进行得好不好。

本文是关于运动和体能的一般性信息，不是医疗建议。CAROL 与任何药物或其生产商都没有关联。在改变你的运动习惯或用药之前，请与你的医疗服务提供者沟通。