男性居家有氧训练

人人都知道有氧运动必不可少，但抽时间去健身房并不总是容易，有些人也难以承受跑步这类高冲击的项目。好消息是，在家做有氧训练同样能让你保持活跃的生活方式。本文将带你了解高效的居家有氧训练，以及正确的做法。

什么是有氧运动

高冲击有氧运动

低冲击有氧运动

无冲击有氧运动

有氧运动的益处

有氧运动带来一大堆健康益处：养护心脏、降低血糖、改善情绪、提升睡眠质量、消耗热量等等。

已获证实的益处包括：

1. 降低血压

2. 调节血糖

3. 降低呼吸系统问题的风险

4. 缓解慢性疼痛

5. 改善睡眠

6. 调节体重

7. 帮助维持健康体重和BMI

8. 增强免疫系统

9. 提升脑力

10. 改善情绪

男性居家有氧训练推荐

室内骑行

最有效的有氧运动之一就是骑行。但天气不好或日程紧凑时，出门本身就很难。好在这并不妨碍你完成一次骑行训练……

室内骑行是一项出色的低冲击有氧运动，而 CAROL Bike 的设计目标就是让你以最快速度达到最佳状态。

CAROL Bike 是为室内使用打造的固定式单车。它提供短时、有科学依据的训练，只用 十分之一的时间.

CAROL Bike 提供最短、最有效的训练——有科学依据。

跑步机跑步

跑步机是最受欢迎的有氧器械之一，让你在室内走路或跑步。它能带来锻炼全身的高效有氧训练，是想在家完成有氧训练的人的热门选择。

HIIT 训练

高强度间歇训练（HIIT）因效率而广受青睐——你能在短时间内提升体能并消耗大量热量。虽然动作各不相同，但HIIT始终由短促的高强度间歇与恢复期交替组成。

初级动作

如果你刚接触HIIT，先从每周2~3天、每次10~20分钟开始。初期速度并不重要，目标只是把心率稳定地提上去。

高抬腿

原地进行：

1. 双脚并拢站立，双臂自然垂于身体两侧。
2. 把右膝抬到与胸同高，放下后再抬左膝，同时像在地面跑步那样摆动手臂。
3. 双腿交替持续进行，手臂上下摆动。
4. 每做完一组休息20秒，补充体力。

后踢臀

可以把它看作高抬腿的反向动作。把脚跟往臀部方向抬，左右交替持续进行：

1. 双腿并拢，双臂在身前交叠。
2. 一只脚跟触碰臀部后放下，再抬起另一只脚跟。

侧向滑步

把侧向滑步加入你的训练：

1. 双脚与肩同宽站立，腰部和髋部略微屈曲，上身前倾。
2. 右脚向侧方伸出，身体和左脚随之向右移动，反方向同理。
3. 两侧以相同次数和相同距离完成。

蟹行

只要步骤正确，有氧运动也可以很有趣。蟹行是一项强化上臂、背部、核心和腿部的全身训练：

1. 坐在地上，屈膝，脚掌贴地。双手撑在肩膀下方的地面，手指朝前。
2. 抬起臀部，用手臂向后行走，体重均匀分布在手臂和双腿之间。

开合跳

开合跳能提升体能，是一项全身训练：

1. 左腿与右腿并拢，双臂垂于身体两侧。
2. 屈膝起跳，双腿分开至超过肩宽，同时双臂上举过头。
3. 跳回中间，触碰地面，然后重复。

中级动作

目标是每周3~4天、每次30分钟的中等强度有氧训练。

每个动作做30秒，休息20秒，重复5轮。

初级阶段打好耐力和力量基础后，就能进入中级阶段。

深蹲跳

常规深蹲练的是下肢，但加上跳跃就变成了高强度动作：

1. 双脚与肩同宽、屈膝，摆出深蹲姿势。
2. 双臂向后摆动起跳，再回到深蹲姿势。

跳绳

没有理由让跳绳只停留在童年回忆里——它是一项很棒的居家有氧训练：

1. 双脚并拢站立，双手分别握住绳柄。
2. 每当手臂把绳子带到脚边时起跳，让绳子顺畅通过。

如果没有绳子，也可以当作有绳一样完成这个动作。

平板支撑开合

平板支撑开合有助于强化胸部、腹部、背部、肩部和手臂肌肉：

1. 手臂伸直、双手撑在肩膀下方，双脚并拢，用双手支撑全身重量，摆出平板支撑姿势。从头到脚保持一条直线。
2. 双脚大幅分开起跳，就像做水平方向的开合跳。
3. 双脚并拢收回，保持平板支撑姿势。
4. 保持手臂稳定、臀部不下沉，持续完成这个动作。

平板支撑侧点地

这个动作能快速消耗热量：

1. 像上一个动作那样摆出平板支撑姿势。
2. 收紧腹部或核心来支撑体重。
3. 一只脚向侧方迈出后回到中间，再迈出另一只脚；如此持续进行。

跳箱

这个有氧动作主要练下肢，包括髋部、大腿、小腿和胫部：

1. 在身前放一个与膝同高的跳箱。
2. 屈膝、髋部前折，背部保持挺直。摆动双臂跳上跳箱。
3. 轻轻落在箱上，上身略微前倾，然后跳下。

现在你已经准备好进入高强度动作了。我们进入高级阶段。

HIIT因效率而广受青睐——你能在短时间内提升体能并消耗大量热量。

高级动作

如果你准备好挑战高级有氧动作，可以试试下面这些。每个动作做45秒，休息15秒，重复15轮。

体能处于高级水平的人，可以把目标定为每周4次中到高强度的有氧训练。

登山者

把登山者加入你的训练，让腿部乃至全身都感受到变化。可以把它想象成水平方向的跑步。开始时放慢速度，再逐渐加快：

1. 双手撑在肩膀下方，用手和脚支撑身体，背部放平，核心收紧。
2. 把一侧膝盖抬向胸口，另一只脚支撑核心，然后快速交替。

平板滑雪跳

它也被称为平板滑雪跳。这个动作把平板支撑与旋转跳跃结合起来，挑战你的力量和耐力：

1. 摆出高位平板支撑，肩膀位于手腕正上方，脚尖触地，身体保持平直。
2. 双脚并拢向右侧跳，同时转体，把膝盖带到右肘外侧。
3. 跳回平板支撑，再在左侧重复一次。

旋转开合跳

这个动作把跳跃、深蹲和转体结合起来，迅速调动肌肉并拉高心率：

1. 双脚并拢站立。
2. 跳入深蹲，屈膝落地，双脚分开超过肩宽，脚尖略微朝外。转动腰部，左手向上伸、右手触地。
3. 跳回起始位置，然后再次跳入深蹲，这次换成右手向上、左手向下。

结语

这些经过验证的有氧动作能帮你消耗热量，并逐步积累健康与体能。和任何新的训练计划一样，记得倾听身体的反馈，按舒适的节奏推进。

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常见问题

最好的有氧运动是什么？

骑行、跑步、跳绳、深蹲和HIIT都属于最好的有氧训练。不过，CAROL Bike 只用十分之一的时间，就能带来常规匀速有氧训练两倍的体能收益。进一步了解 了解 CAROL Bike 背后的科学.

10分钟有氧运动有什么作用？

每天10分钟的有氧运动确实有益健康，但通常建议成年人每周至少完成150分钟的中等强度有氧活动。时间不够？用 CAROL Bike，你每周只需3次、每次5分钟。而且仅8周就能把有氧体能提升12%。