耐力骑行完全指南

骑行到了某个阶段，你可能会发现：要应对更长的路程、更陡的爬坡或耐力赛事，你需要更强的耐力。无论你是备赛的耐力运动员，还是想突破极限的业余骑行者，耐力都是长距离骑行的根基。

但耐力并不只是骑得更久。它是高效地建立有氧能力，让心血管系统能够持续输出而不至于力竭。用对训练方法，你不必在车座上耗费无限时间也能练出耐力。

什么是耐力

从科学角度看，耐力训练指身体依赖氧气完成的任何体力活动，也就是有氧训练。耐力主要通过心率区间1和区间2的训练来发展，这类训练是把中低强度的负荷维持较长时间。在这些区间训练能强化身体的有氧系统，改善肌肉的氧气输送与利用，从而积累耐力。而更高强度的区间（区间3及以上）也能通过提高乳酸阈和心血管效率来促进耐力，但它们更多动用无氧供能系统，通常只能维持较短时间。

从实际角度看，耐力就是你能把某一强度维持多久。长距离骑行取决于你管理疲劳、并在时间推移中高效使用能量的能力。

制定耐力训练计划

提升骑行耐力需要三大策略配合使用：

1. 优先安排长时间、低强度的骑行

区间2训练是耐力骑行的脊梁。这一强度通常为功能阈值功率（FTP）的57%~75%，它能发展有氧能力、强化心血管系统并提高脂肪氧化，让身体更高效地使用燃料。

区间2训练会引发多项关键生理适应，从而提升耐力表现：

• 线粒体密度提高： 区间2训练促进肌细胞内线粒体的生成，尤其是I型（慢肌）纤维。这一增加让有氧供能更高效，使你能把身体活动维持更长时间。
• 毛细血管密度改善：区间2训练促使肌肉组织中长出更多毛细血管。这一扩张增强了血流，提高氧气与养分的输送，同时帮助清除乳酸等代谢副产物，从而延缓疲劳。
• 脂肪氧化增加：中低强度训练提高了肌肉把脂肪作为主要能量来源的能力。这一适应能节省糖原储备，支撑更长时间的运动。
• 心血管改善：坚持区间2训练能强化心肌并提高每搏输出量，也就是每次心跳泵出的血量。这些变化让心血管系统更高效，支撑长时间的耐力活动。

把这些适应放在一起看，就能明白区间2训练对于打下坚实有氧基础有多重要，而这正是耐力运动员的根本。

CAROL Bike 的 Zone-Based Free Ride 训练提供由 AI 个性化定制的低强度耐力课程：

1. Zone-Based Free Ride：自动把你保持在指定的训练区间。
2. Target Power Free Ride：让你选择目标功率，单车会自动调整阻力，把你的输出维持在该水平。
3. Regular Free Ride：让你直接控制阻力。

2. 引入节奏间歇来提升抗疲劳能力

耐力骑行为有氧能力打下基础，但要把耐力再往上推，高强度负荷不可或缺。加入有结构的强度训练，比如甜蜜点训练（也叫节奏间歇），能强化心血管系统、提高抗疲劳能力，并增强身体长时间维持高功率输出的能力。这是在有限时间内提升耐力最有效的方法之一。

甜蜜点训练由FTP的76%~90%的高强度间歇组成，强度足以带来明显适应，又不会造成过度疲劳。要让耐力收益最大化，每组至少持续10分钟，并随着体能提升按计划递进到2×20分钟或2×30分钟的组块。目标是在保持功率的前提下，逐步延长处于甜蜜点的时间。

对新手，专家建议把节奏间歇与耐力骑行分开安排，以便充分恢复和适应。一个简单的起步方式是每周加入1次甜蜜点课程，其余日子继续低强度耐力骑行。适应之后，可以把这些强度并入更长的骑行中，以模拟真实骑行的需求，比如持续爬坡。

3. 增加训练量

逐步延长训练时间和提高频率，对发展耐力至关重要。训练量循序渐进地增加，能让身体在不冒过度训练或受伤风险的前提下完成适应。

由于区间2训练强度低，所需恢复很少，因此可以频繁进行，甚至每天都练。专家建议逐步增加总训练时间，目标是达到平时骑行时长的两倍。例如你平时骑一小时，把课程延长到2~2.5小时，就能提供耐力适应所需的刺激。随着体能提升，4~5小时的骑行可以进一步增强耐力，为更长的挑战做好准备。

CAROL 提供24种有科学依据的训练，其中包括按你的能力定制功率区间的 Zone-Based Free Ride。

让效率最大化的两极化训练

两极化训练是一种非常有效的耐力策略，它把重心放在两个极端：把80%的时间用在低强度的区间2，20%用在高强度的区间5，同时尽量减少花在中等强度区间（区间3和区间4）的时间。

一项 2014年的一项研究 比较了四种常见的耐力训练方案——大训练量训练、阈值训练、HIIT和两极化训练——受试者包括48名跑者、骑行者、铁人三项选手和越野滑雪运动员。9周之后，两极化训练组在VO₂max、峰值速度和力竭时间等关键耐力指标上提升最大。这一证据支持：在训练时间有限的情况下，两极化训练是提升耐力最有效的方式。

许多顶尖耐力运动员依靠这一方法，在降低整体训练压力的同时把有氧适应最大化，对于希望不在车座上耗费过多时间就提升耐力的人来说，这是理想的路径。

练出耐力需要多长时间

发展骑行耐力需要耐心和坚持。多数耐力运动员在4~6周内能看到可测量的进步。

完成为期4周的耐力训练计划后，你可以用这两项指标来评估进展：

• 心率恢复：计算运动中的峰值心率与运动结束1分钟后心率的差值。恢复越快，说明心血管能力越好。
• 最大有氧功率： 在32公里的距离上保持稳定输出，并把平均功率与以往的骑行作比较。

耐力骑行训练计划示例

每周逐步增加训练量，是安全有效地积累耐力的关键。每周稳定增加10%左右，既能提升有氧能力，又能把过度训练或受伤的风险降到最低。这种循序渐进的方式能带来可持续的进步，而不会造成过大负担。

一个融合上述策略的4周计划大致如下：

第1周

周一——60分钟区间2骑行

周二——主动恢复或休息

周三——60分钟区间2骑行

周四——45分钟节奏骑行，含2×10分钟间歇

周五——完全休息

周六——80分钟区间2骑行

周日——完全休息

第2周

周一——66分钟区间2骑行

周三——66分钟区间2骑行

周六——88分钟区间2骑行

第3周

周一——73分钟区间2骑行

周三——73分钟区间2骑行

周四——50分钟节奏骑行，含3×10分钟间歇

周六——97分钟区间2骑行

第4周

周一——80分钟区间2骑行

周三——80分钟区间2骑行

周四——55分钟节奏骑行，含2×20分钟间歇

周六——107分钟区间2骑行

CAROL Bike 上的两极化训练计划示例

CAROL Bike 支持两极化训练方法，既提供低强度的 Zone 2 Free Ride 训练，也提供最大强度的 Reduced Exertion HIIT（REHIT）。

REHIT 在 CAROL Bike 上已被科学证明，能以比传统有氧运动少90%的时间带来更好的体能收益。通过把肌肉推到接近极限的强度，CAROL Bike 由 AI 个性化的冲刺会触发关键适应，包括线粒体密度增加、摄氧量提高和心脏更强健。

研究 显示，8周的 REHIT 训练可使 VO₂max 提高12.3%，因此它是任何耐力计划中都很有力的一环。

CAROL Bike 上的两极化训练计划示例：

周一——恢复日

周二——REHIT 训练

周四——60分钟区间2骑行

周五——REHIT 训练

周六——45分钟恢复骑行

周日——90分钟区间2骑行

周四——66分钟区间2骑行

周六——50分钟恢复骑行

周日——100分钟区间2骑行

周四——73分钟区间2骑行

周六——55分钟恢复骑行

周日——110分钟区间2骑行

周四——80分钟区间2骑行

周六——80分钟恢复骑行

周日——120分钟区间2骑行

耐力训练的长期益处

耐力训练需要投入和坚持，多数运动员每周要花4~10小时。不过，如果你时间紧张，每周3次骑行同样能练出耐力：周末一次较长的骑行、周中一次较短的耐力骑行，再加一次高强度的 REHIT 课程来把效率拉满。

一个月之内你就能感到差别：陡坡变得更轻松，疲劳感消退，整体耐力提升。随着时间推移，收益会超出骑行本身：更强健的心脏、更低的静息心率、更低的心脏病风险、更充沛的精力、更有韧性的免疫系统，以及更好的睡眠。

骑得越多，收获越多——继续踩下去，享受这段旅程。

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