让健身车训练多消耗热量的 7 个技巧

要在健身车上消耗更多热量，可以加入短时全力冲刺、做高阻力爬坡、站立踩踏、把稳态骑行与间歇交替、做交叉训练、安排恢复休息，并安排好进餐时间。强度是最大的杠杆，因为 REHIT 这类间歇形式用更少时间消耗更多，而且训练之后还在继续消耗。

对很多人来说，健身车是减掉腰围几英寸的首选。这类有氧训练吸引人的一点，是你可以轻松调整训练强度。通过尝试不同的强度、时长和阻力，你可以提高骑行消耗的热量。这些策略很容易融入你的健身车训练，也会帮你更快减重。

影响热量消耗的因素

决定热量消耗率的因素分为两组。

第一组与整体代谢有关，包括年龄、性别、瘦肌肉量、2 型糖尿病等健康状况，以及遗传因素。这些因素决定你减重需要付出多少努力，但其中大多数很难或无法改变。

第二组因素直接与你的健身车训练安排有关：

训练强度

HIIT 和 REHIT 这类间歇训练，比同样时长的稳态健身车训练消耗的热量多得多，正如这项 研究所示。

阻力

更高的阻力需要更大的功率输出，也会强化肌肉。爬坡骑行会在间歇中使用不同的阻力等级。

踏频

踏频是你的踩踏速度——踩得越快，心率越高，消耗的热量也越多。像 REHIT 这样的全力冲刺要求你以最大能力踩踏，在短短几分钟里带来巨大的热量消耗。

训练时长

与常见的看法相反，训练时长与一次训练消耗的总热量并不直接相关。例如，你在 消耗更多热量 的 15 分钟 CAROL 骑行会比 30 分钟跑步更多，原因是一种叫 EPOC（运动后过量氧耗）的现象。与此同时，在低强度的 Zone 2 骑行中，训练时长确实重要。你需要以中等配速至少运动 60 分钟，才能从这类训练中获得可观的收益。

训练频率

在训练频率上，保持在自己的“甜蜜点”很重要。你需要找到能长期维持、持续消耗热量的节奏。练得太频繁可能导致过度使用损伤和快速倦怠。对大多数初学者来说，每周 2–3 次训练是理想的选择。记得每周至少安排 1 天完全休息。

在健身车上多消耗热量的 7 个窍门

1. 加入短时全力冲刺

短时最大强度的冲刺训练会在数小时内提高你的代谢率。这类训练会带来明显更大的运动后过量氧耗（EPOC），在此期间身体会持续消耗热量来偿还“氧债”。EPOC 最长可持续 48 小时，是有效的减脂手段。

你可以尝试的冲刺间歇训练方案有很多，而研究 表明，低负荷高强度间歇训练（REHIT）是最短、最有效的选择。REHIT 最短 5 分钟即可完成，只包含 2×20 秒冲刺。它的设计目标，是提供最省时、最易上手的运动方式。 研究 显示，仅 2×20 秒冲刺就足以把糖原储备消耗到触发重要代谢事件的水平——从而带来最长的 EPOC 效应，运动后最长可持续 48 小时。

CAROL Bike 是唯一为 REHIT 完全优化的自行车。15 分钟的 CAROL 骑行消耗的热量比 30 分钟跑步更多。事实上，66% 的热量会在 CAROL Bike REHIT 之后的数小时里消耗。

由于自行车内置 AI 个性化，CAROL 的训练适合任何年龄和体能水平。每周只需 3×5 分钟的训练，就足以获得可观的收益。

按每分钟计算，CAROL 消耗的热量是传统运动的两倍以上，这在很大程度上要归功于后燃效应。

2. 做高阻力爬坡骑行

爬坡骑行是让训练中消耗的热量成倍增加的另一种有效方式。在某些情况下，一小时消耗多达 1,000 大卡并不罕见。在健身车上使用的档位越大，所需的功率就越高。

你也许无法长时间坚持爬坡骑行，但可以把它放进间歇训练中。如果你是初学者，可以从 5–6 次 1 分钟、80 rpm 的冲刺开始，中间休息 2 分钟。

3. 站立骑行

站立骑行更难完成——它需要上肢额外发力来支撑身体并带动车子，从而带来更高的代谢成本。一般来说，更高的代谢成本意味着更低的效率——你用更多能量却产生更少功率，这有利于减重，但对运动表现没有帮助。

与此同时，一项 2016 年的研究 指出，随着骑行强度升高，骑行经济性的差异会缩小。这意味着你骑得越用力（无论是速度还是阻力），站立骑行就越高效。这也是为什么站立冲刺常与爬坡训练结合，因为它让你在爬坡时有更高的功率输出。

开始站立骑行时，通过提高踏频而不是阻力会更容易上手。作为起步，可以尝试 4×30 秒站立冲刺，尽可能快地踩踏，中间休息 1 分钟。

4. 把长时间稳态骑行与间歇训练交替

当身体适应了你的训练安排，它会在同样的用力程度下消耗更少热量。让训练安排更多样，是穿过减重平台期的关键——大多数人在训练几周后都会遇到这个平台期。

给训练增加多样性最简单的方式，是在 REHIT、爬坡骑行和长时间稳态骑行之间交替。不同的健身车训练会帮你锻炼表现的不同方面，包括速度、耐力或力量。

5. 做交叉训练

交叉训练是让训练安排更多样的另一种方案。它是一种常见做法，把主要的身体活动与其他类型的训练交替进行。交叉训练的主要好处是，你可以利用休息日训练互补的肌群并消耗热量，而不会有过度使用损伤的风险。对骑行者来说，最好的交叉训练选择包括力量训练、游泳、瑜伽、普拉提和拉伸。

力量训练对增长更多瘦肌肉量、提升骑行表现尤其重要。肌肉在静息时消耗更多热量，也帮助你完成强度更高的训练，从而提高总的热量消耗。

虽然骑行对下肢负荷最大，但强健的核心和上肢对保持正确姿势、能够坚持长时间骑行同样重要。要取得更好的效果，可以每周做一次经典的全身力量训练，并把重点放在平板支撑、卷腹和俯卧撑等上肢动作上。

6. 在训练安排中留出休息

身体不仅在常规训练中消耗更少热量，还会在静息时对消耗的热量做出补偿。

减重计划通常建议通过运动和饮食制造 500–600 大卡的热量缺口来减重。然而，它们没有考虑到身体会对运动中消耗的热量做出补偿。根据 研究，长期增加运动会让身体在睡眠等基本活动中消耗的热量减少 28%。对 BMI 更高的人来说，这一减少的比例更大，也让他们更难减重。

定期改变你的训练安排和饮食，可能有助于减弱这种补偿效应。除了尝试新的健身车训练，在遇到减重平台期时，也可以完全休息一周并调整营养。

7. 为进餐选择合适的时间

你可以在训练前或训练后进食——取决于训练时间、训练强度和整体感觉。要全力完成一节 HIIT，保持充足的能量很重要。因此，不建议把全力训练安排在早餐前。那样不仅不会消耗更多热量，还可能让训练表现下降、感到头晕，甚至增加受伤风险。低强度的Zone 2 骑行更适合空腹的晨间训练。

进餐时间因人而异，你需要谨慎地逐一尝试。如果你是进阶运动者，短时的空腹 HIIT 训练也许适合你。在饮食中安排碳水、优质蛋白和脂肪的均衡搭配。记得在健身车训练前后补充水分。

常见问题

我怎样才能在健身车上消耗更多热量？

加入短时全力冲刺、做高阻力爬坡、站立踩踏、把长时间稳态骑行与间歇交替、做交叉训练、安排有计划的恢复休息，并安排好进餐时间。提高强度是你能做出的最有效的单项改变。

间歇比稳态骑行消耗更多热量吗？

是的。HIIT 和 REHIT 这类间歇形式，比稳态骑行在更短时间里消耗更多热量，并在之后提高代谢。这种后燃（EPOC）最长可持续 48 小时，从而增加你消耗的总能量。

站立骑行会消耗更多热量吗？

会。站立离开坐垫会调动更多肌肉并提高用力程度，在同样阻力下比坐姿踩踏消耗更多热量。短时的站立发力是给骑行加码的简单方式。

骑行后的后燃会持续多久？

在一次高强度训练之后，运动后过量氧耗（EPOC）最长可持续 48 小时。在这段时间里，身体在恢复的同时会额外消耗热量，这让高强度间歇成为减脂的有效工具。

在自行车上消耗热量最高效的方式是什么？

短时全力冲刺。REHIT 这类最大用力要求你以全部能力踩踏，在短短几分钟里产生很大的热量消耗，还带来后燃，这让它成为最省时的选择。