针对不同代谢类型的 3 套训练方案

我们各自的代谢、身体成分和精力水平，很大程度上由基因决定。最流行的体型分类可以追溯到 1940 年代，它定义了 3 种主要的代谢体型（也叫体型学类型）：内胚型、外胚型和中胚型。每种类型都有自己的体格、代谢饮食、常见问题，以及用来预防这些问题的训练方案。如果你一直难以达成健康和体能目标，问题也许在于你的训练方案和饮食并不适合你的体型。

读完本文，了解更多关于代谢类型及其适合的训练方案。

你的代谢如何运作

你的代谢决定身体把燃料转化为能量的速度和效率。虽然营养、身体活动和睡眠时间等生活方式因素会影响代谢率，但基本的代谢过程由基因决定。

代谢类型描述的是你的身体天然倾向于消耗能量还是节省能量的策略。它们由你的代谢与神经系统中占主导的部分共同决定。

我们的神经系统有两个相互平衡的部分：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统在压力情境下被激活——它提高心率和血压，并把血液泵向肌肉。在这种状态下，代谢增强。压力过去后，副交感神经系统开始发挥作用，放松肌肉并降低心率和血压。这会让代谢变慢。神经系统中更占主导的一方会影响整体代谢率。

内胚型体型

内胚型在 3 种代谢类型中代谢最慢。他们骨架较大、体型偏圆、身高中等偏矮、整体体脂更多。从进化上看，他们的身体在储存营养方面比在使用营养方面更有效率。这意味着他们更容易增长肌肉，也更容易增重。当可用能量耗尽时，他们也可能感到阵阵疲惫。内胚型通常腿部肌肉强壮，上肢肌肉较弱。

优点：容易增长肌肉量，腿部强壮

缺点：难以减重，容易疲劳

内胚型的训练方案

由于代谢较慢，内胚型的训练策略应把重点放在最大化减脂、改善心血管体能，并维持现有的瘦肌肉量。

每周至少 1 次力量训练

力量训练能给内胚型带来最大的满足感，因为增肌对他们来说毫不费力。如果你的身体倾向这种代谢类型，可以选择中到大重量的训练，以及各种包含复合动作、同时调动多个肌群的功能性训练。建立更多活跃的肌肉组织有助于提高基础代谢率，并在静息时消耗更多脂肪。

每周 2–3 次 REHIT

做内胚型的难处在于减重并不容易。你需要每周几次高强度有氧训练来维持健康体重。 低负荷高强度间歇训练 （REHIT）在 CAROL Bike 上，是内胚型体型的最佳选择。这项 5 分钟的最大强度训练会加快代谢并带来巨大的热量消耗。得益于训练后持续数小时的后燃效应，你在 15 分钟的 CAROL 骑行中消耗的热量，比 30 分钟跑步还多。对体脂率较高的体型来说，这是最短、最有效的训练。

增加健身房之外的身体活动

尽管这条建议适用于所有代谢体型，但内胚型从中受益最大。非运动性活动产热（NEAT）——日常生活任务中消耗的能量——在整体热量消耗中占很大比例。在日常生活中多动，是提高代谢、防止体重增加最简单的方式。

内胚型的营养建议

稳定、长效的能量来源对内胚型的状态至关重要。在所有代谢类型中，内胚型对碳水的耐受最差。他们应避免简单碳水和甜食带来的血糖骤升。这样的骤升会在快速能量耗尽时引发阵阵疲惫，并增加胰岛素分泌，从而促进更多脂肪储存。

内胚型的饮食应富含蛋白质和脂肪，比如肉、鱼、健康的油脂、牛油果、蔬菜和谷物。生酮和原始人饮食非常适合这种体型。

按每分钟计算，CAROL 消耗的热量是传统运动的两倍以上，这在很大程度上要归功于后燃效应。

外胚型体型

外胚型与内胚型相反。他们代谢率最高、骨骼纤细、体脂率低、肌肉量少。外胚型的身体很好辨认：纤瘦精干的体格和较窄的肩膀。

优点：没有多余体脂，稳态活动的耐力好

缺点：难以增长肌肉组织，容易出现“瘦胖子”

外胚型的训练方案

外胚型的训练计划以最大化肌肉增长为重点，采用低强度的增肌训练和最大力量的抗阻训练，并配合更长的组间休息。一些稳态有氧对平衡日程也很重要。

1 小时Zone 2 骑行

马拉松跑者是外胚型体型的典型例子。这种体型最适合长距离的稳态有氧训练。试试在 CAROL Bike 上做 60–90 分钟的 分区 Free Ride，以强化心血管系统并促进长寿。

每周至少 2 次力量训练

对外胚型来说，增长肌肉需要更多努力，但绝不能忽视力量训练。这种体型最容易出现肌少症——从 35 岁以后开始的肌肉量下降。外胚型需要把重点放在调动多个肌群的复合动作上，并针对较弱的上肢肌肉。选择缓慢、大重量的组次，并配合更长的休息，效果最好。你需要更大训练量来增长肌肉量——每个动作至少 3–4 组、每组 6–12 次。

外胚型的营养建议

外胚型每天需要摄入足够的热量，并规律进食以避免能量耗尽。各种断食方案并不适合这种代谢类型，除非进食窗口较长。减重对这种体型通常不是问题。外胚型可以在食谱中安排更大比例的碳水，甚至包括一些简单碳水。同时，也不要过度放纵。如果没有规律的力量训练，这可能导致“瘦胖子”的身体成分——多余的体脂加上很少的肌肉。

其余的餐食可以在蛋白质和健康脂肪之间平均分配；如果你的主要目标是增长肌肉量，蛋白质的比例可以略高。一些专家认为，外胚型体型也可能从更高的进食频率中受益。

中胚型体型

中胚型介于前两种代谢类型之间。他们天生体格偏运动型，同样容易快速增肌，也容易快速增脂。在训练和营养方面，这是最灵活的一种类型——他们对几乎任何训练方案都反应良好，并在均衡饮食中状态最佳。

优点：容易增肌，体格显得运动，对训练反应好

缺点：容易增脂，脂肪储存在下半身

中胚型的训练方案

高强度间歇训练、稳态有氧和力量训练的组合，是中胚型保持健康身体成分的关键。安排均衡的方案有助于避免多余脂肪并维持肌肉量。

• 每周 2 次 REHIT
• 每周 1 次Zone 2 有氧
• 每周 1 次力量训练

中胚型的灵活性让你可以尝试不同的间歇和休息时间，让训练更多样，并找到最适合自己的结构。试试 4 种变式，它们是 CAROL Bike 经典 REHIT 的不同冲刺次数和间歇时长版本，看看哪一种最适合你。

中胚型的营养建议

任何关于健康饮食的一般建议都适用于中胚型。碳水、蛋白质和健康脂肪的良好平衡（40%/40%/20%）会让他们全天精力稳定。如果你想减重，提高蛋白质比例并减少碳水会带来较快的结果。不过，如果你的生活方式很活跃，要确保摄入足够的碳水来支撑身体活动。

间歇性断食是中胚型另一种出色的体重管理策略。

混合代谢类型

如果你不属于这 3 类中的任何一种，你可能属于混合代谢类型。这种情况下，你可以根据当前的难题和体能目标，从两种纯粹类型中各取一些策略。

外胚—中胚型

这种代谢类型体格精瘦、身形偏窄、肩膀宽、四肢有肌肉。外胚—中胚型取了两种类型最好的特质：他们的肌肉量比纯外胚型更多，也比中胚型更容易消耗多余脂肪。因此，这种体格在运动圈非常常见。

中胚—内胚型

中胚—内胚型骨架较大、手臂和腿较粗。他们的肌肉轮廓不明显，因为容易滞留水分，肌肉上覆盖一层脂肪。他们的基因让他们容易增肌，但也容易增重。

这是女性、健美运动员和对抗性项目运动员中常见的体型。

外胚—内胚型

通常，这些人本是天生的外胚型，因不健康的生活方式而增加了体脂。他们四肢修长、骨架偏小、腰部周围有多余脂肪。后天形成的胰岛素抵抗让他们的身体在消耗碳水上效率较低。要恢复体形，这种体型需要遵循内胚型的饮食计划，并把抗阻训练与高强度有氧结合起来。

结语

了解自己的代谢体型很重要，这能帮你选择最优的营养和训练策略，充分发挥自己的强项，并预防你这一类型最常见的健康问题。 CAROL Bike 提供最短、最有效的训练，适合任何代谢类型和体能水平——而且比大多数其他智能自行车提供更大的灵活性和更多选择。