骑行的 12 个健康好处：健身车如何改善你的身心状态

骑行在很多方面改善健康：更好的心肺体能、减重、更低的 2 型糖尿病风险、更强的免疫系统、更少的压力、更好的睡眠、更多的精力、更健康的关节、更好的体态，以及时间上的节省。像 REHIT 这样的高强度形式，用远少于传统有氧的时间带来其中许多好处。

骑行是一项灵活多变的活动，可以有很多种享受方式：作为有趣的家庭爱好、下班后情绪的释放，或者严肃的训练。户外骑行是亲近自然和朋友的好方式，而在家里添置一台健身车，会让你更容易坚持训练安排、追求自己的体能目标。从消耗热量、降低重大疾病风险，到改善整体情绪和睡眠，这种触手可及的训练方式能为你的身心健康带来很多。

以下是你在户外或室内骑行几周后可以期待的 12 个好处。

1. 心肺体能提升

骑行是锻炼心肌、提高肺活量、改善血液循环的绝佳方式。它能降低血压、血脂和坏胆固醇（同时提高 HDL）。综合起来，这会让你的心血管系统保持健康，也让你对心脏病更有抵抗力。

2017 年，格拉斯哥大学的研究者 观察了 英国 25 万多名参与者，寻找他们偏好的通勤方式与心血管疾病、癌症和死亡率之间的关联。骑车上班的参与者与开车的人相比，患心脏病的风险低 46%。相比之下，步行也降低了风险，但只有 27%。

高强度间歇训练是在最短时间里突破心脏极限、提高血氧的最有效方式。一项 2017 年的荟萃分析 发现，运动强度与心肺体能的更大提升相关。

CAROL Bike 与顶尖运动科学研究者共同开发，提供最短、最有效的训练。它的招牌 低负荷高强度间歇训练（REHIT）课程 最短只需 5 分钟，你只需在 2×20 秒的冲刺中全力以赴。科学证实，它以少 90% 的时间带来优于常规有氧的收益。在 CAROL Bike 上训练仅 8 周后，参与者的 VO 提升了 12% ——VO₂max 这个指标显示，运动中你的心血管系统能把多少氧气输送到全身。这一提升可以把死亡和患病风险降低超过 15%，并把身体时钟往回拨 10 年。

2. 减重

任何有氧运动都可以成为减重计划的基础，但不同活动消耗的热量差别很大。骑行平均消耗多少热量？这取决于训练强度：在健身车上进行轻松或中等强度的骑行，每小时可消耗 300 大卡，而选择 HIIT 训练可以让这个数字大幅提高。

一些 证据 表明，由于高强度带来的长时间后燃效应和激素变化，HIIT 方案比常规训练更有效地消耗体脂。

CAROL Bike 提供独特的 Fat Burn 程序 以 HIIT 为基础，把运动后的热量消耗最大化，帮助你在最短时间里减重。根据 研究 对 Fat Burn Ride、REHIT 和跑步机训练后燃效应的比较，Fat Burn Ride 的后燃持续时间最长，达到 2 小时 47 分钟。这个课程的参与者在训练后消耗的热量几乎是两倍。

规律骑行会提高你的代谢率，帮助你在训练之间消耗体脂。肌肉量较少、久坐的人在静息时消耗的热量更少。

3. 2 型糖尿病风险降低

室内骑行能有效把血糖控制住，提高胰岛素敏感性，并在长期降低 2 型糖尿病的风险。一项 队列研究 以丹麦男性和女性为对象，发现每天 30 分钟的通勤骑行与显著更低的糖尿病风险相关。

HIIT 健身车训练有时甚至可以成为预防糖尿病的传统医疗手段之外的可行选择。在 CAROL Bike 上进行 8 周 REHIT 训练后，参与者患 2 型糖尿病的 风险降低了 62% ——与服用二甲双胍的效果相当。

按每分钟计算，CAROL 消耗的热量是传统运动的两倍以上，这在很大程度上要归功于后燃效应。

4. 免疫系统更强

开始规律骑车后，你的免疫力会提升，你可能会注意到季节性感冒和炎症变少了。健身车训练 会增加 体内免疫细胞的循环，暂时升高体温以帮助对抗病毒，并降低高胆固醇和皮质醇（应激激素）水平等潜在风险因素。

以稳定节奏进行的低强度训练，是提升免疫系统、长期降低重大疾病风险最有效的方式。试试 CAROL Bike 的 区间 2 训练，收获长寿方面的好处。

5. 压力减少

健身车训练是对心理健康的一项很好的投资。

有氧身体活动会增加体内内啡肽的释放，它们自然地改善情绪、平复焦虑并减轻慢性疼痛。一项对 10 名志愿者在 2 小时跑步前后的检测 显示 在运动员大脑中与情绪加工和压力相关的某些区域，内啡肽释放增加。

骑行还能对抗压力的另一个症状——缺氧。压力之下，我们的呼吸会变浅，脑细胞得不到足够的氧气。骑行改善含氧血液的循环，维持大脑活动，甚至有助于推迟阿尔茨海默病。

6. 睡眠质量改善

睡眠质量对整体健康影响很大——从肥胖和心脏病的风险到预期寿命。健身车是获得深度修复性睡眠的已被证实的方式。

在健身车上进行中等强度训练能减轻压力，促使内啡肽释放，并带来自然的身体疲劳——久坐的人在一天工作结束时往往缺少这种疲劳。结果是，在你训练的日子里，慢波睡眠（恢复中最重要的睡眠阶段）的时长会更长。

7. 你会感到更有精力

如果你觉得早晨在健身车上的一节训练能让你一整天都保持积极状态，这背后有生化上的原因。

身体运动会提高氧气循环，并激活线粒体的生成，而线粒体为细胞中的化学反应提供能量。加上激素水平的提高，这帮助身体产生更多能量并更有效地使用它。

积极的生活方式不只是消耗热量的方式——它会提升你的整体精力，帮助你更好地应对日常挑战。

8. 改善关节活动度

骑行中持续的动作对关节有益。根据 关节炎基金会的说法，它可能预防关节炎，并有助于管理这种疾病的症状。

这项低冲击训练会强化下肢肌肉，为关节提供额外支撑，并帮助更均匀地润滑关节，减轻僵硬和疼痛，尤其是在髋、膝和踝部。此外，室内骑行有助于减重，从而降低行走时关节承受的压力。

发表于 Journal of Rheumatology 的研究显示，规律骑行能显著减轻中老年骨关节炎患者的关节疼痛和僵硬，同时提升肌肉力量。

骑行强化下肢肌肉，为关节提供额外支撑，并帮助减轻关节的僵硬和疼痛。

9. 体态改善，核心更强

你大概会想到骑行能强化下肢。除此之外，健身车还会锻炼核心和背部肌肉，改善你的体态和步态。

核心肌群（腹肌和竖脊肌）和下背部承担了骑行中稳定身体的主要工作。我们在走路或跑步中保持平衡时，用到的也是同样的肌肉。

健身车训练会让你的核心保持强健，并改善你在车下的体态和步态。它们还能防止随年龄自然出现的平衡下降——那会增加跌倒和受伤的风险。

根据 研究，健身车骑行在老年女性的康复中被证明比跑步机更有效。所有患者在步态和平衡上都有更大的改善。

10. 节省训练时间

常规有氧训练通常需要 30 分钟到 1 小时。如果你很难在日程中挤出几个小时的训练，却仍想获得骑行的全部健康好处呢？用 CAROL Bike，你可以制定一份每周只需 15 分钟的训练计划。

CAROL Bike 的招牌 REHIT 训练最短只需 5 分钟，你只需在 2×20 秒的冲刺中全力以赴。这是最短、最有效的训练，科学证实它以少 90% 的时间带来优于常规有氧运动的健康和体能收益。仅仅 2×20 秒的冲刺就制造出最强的训练刺激，把身体置于“战或逃”的处境，触发让身体更强健的适应。

8 周内，这项短时训练会把你的 VO₂max 提升 最多 12%，强化你的心脏，并提升整体体能。

11. 逆转与年龄相关的变化

适度的身体活动会减缓体内多个与年龄相关的过程，并在细胞层面让我们更年轻。

健身车骑行会增加线粒体的数量，线粒体也被称为细胞的动力工厂。我们的代谢和能量依赖线粒体功能，而它会随年龄缓慢下降。骑行还有助于延长端粒——DNA 中负责细胞分裂的一部分，它会随时间自然缩短。

中等强度的耐力骑行对长寿最为有效。

12. 降低癌症风险

骑行与癌症，尤其是乳腺癌、结肠癌和肠癌的关系，已被许多研究者研究过。在 2011 年的研究中，规律的通勤骑行被 关联起来 与癌症死亡率和癌症发病率的下降联系起来。

通过把体重控制住，骑行也降低了乳腺癌等某些与肥胖相关的癌症的风险。

结语

规律的健身车训练不只是多消耗热量的有效方式。你的身体和心理会在很多层面上从这种训练中受益。当你骑行几周后开始感到不同，你就再也无法想象没有规律运动的生活了。

常见问题

骑行有哪些健康好处？

规律骑行能提升心肺体能，支持减重，降低 2 型糖尿病风险，增强免疫，减轻压力，改善睡眠和精力，并有益于关节和体态。它也很省时，尤其是采用高强度形式时。

骑行对心脏好吗？

好。骑行会强化心血管系统，研究发现骑车上班的人患心脏病的风险比开车的人低 46%，而步行的降幅为 27%。这是保护心脏健康的有力方式。

骑行能让人老得更好吗？

能。骑行有助于逆转一些与年龄相关的变化，并提高 VO₂max——健康老龄化和长寿的关键指标。在 CAROL Bike 上训练仅 8 周后，参与者的 VO₂max 提升了 12%，反映出心肺体能的改善。

骑行为什么能这么快提升体能？

原因在于高强度形式。CAROL 的低负荷高强度间歇训练（REHIT）最短只需 5 分钟，其中只有两次 20 秒的高强度发力，却被证实以大约少 90% 的时间带来优于常规有氧的收益。

骑行对关节好吗？

好。骑行是低冲击且不承重的运动，既改善关节活动度，又减轻膝、髋和踝的负担。对于需要保护敏感关节或伤后重返运动的人来说，这是很好的选择。