居家骑行力量训练值得加入的 10 项练习

骑行者做力量训练的好处常被低估；当时间紧张时，人们很容易把每一分空闲都花在车上，追逐速度、距离或有氧收益。但如果你在训练中跳过自重练习，就错过了提升骑行表现最有效的方法之一。

骑行者的力量训练为什么重要

骑行主要锻炼下肢，且动作模式重复，这可能导致肌肉不平衡、姿势不良和过度使用损伤。力量训练有助于纠正这些不平衡，并建立你所需要的核心力量、腿部肌肉和上肢稳定性，从而获得更好的控制、更高效的踩踏，以及更低的受伤风险。

通过有针对性的居家骑行力量训练来加强腿部力量，可以显著改善你的踩踏动作，带来更大的踩踏功率、更高的速度和更强的冲刺能力。与此同时，针对肌肉耐力的训练通过延缓疲劳、提升整体耐力，改善你在长途骑行中的表现。

一项 2014 年的研究 以年轻职业车手为对象，发现在力量训练中加入大重量的人，在峰值功率、有氧功率输出和踩踏力量上的提升，超过只做耐力训练的人。结果是，力量组在 Wingate 冲刺和 40 分钟全力骑行测试中都优于只做耐力训练的一组。

更多研究证实，骑行者的力量训练不只是增长肌肉或让肌肉更强——它同样支撑有氧运动能力。一项 近期研究 显示，为期 12 周的力量训练计划显著提高了参与者的 VO₂max，这是心肺体能的关键指标。

简而言之，在车下的训练中加入力量练习，不只是对骑行的补充——它能彻底改变骑行。一套全面的力量训练能在多个方面提升你的表现：

• 它提高你的踩踏功率
• 它帮助骑行时稳定上半身
• 它提升骑行效率（产生同样的力量所需的氧气和肌糖原更少）
• 它增强耐力，减少长途骑行中的疲劳
• 它降低骑行中的受伤风险和疼痛

骑行者最好的 10 项力量练习

如果你刚开始居家骑行力量训练，这 10 项适合初学者的练习会调动你的全身，帮你建立骑得更快、更强、更久所需的肌肉力量和功率。

下肢练习

下肢力量训练对提高踩踏效率、发展冲刺和爬坡所需的腿部力量与爆发力至关重要。这些力量训练针对骑行中主要使用的肌群——尤其是臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉——同时帮助纠正肌肉不平衡并支持伤病预防。

它们对建立高强度发力所需的功率尤其有效，比如 REHIT——CAROL Bike 的招牌训练——它用 2×20 秒冲刺，以少 90% 的时间带来优于常规有氧运动的健康和体能收益。

1. 弓步蹲

弓步蹲是基础的下肢练习，针对臀肌、股四头肌、小腿肌肉、髋部和腘绳肌等骑行相关肌群。它帮助发展腿部肌肉和肌肉量，提升你在每一次踩踏中产生力量的能力。

做法：站立，双脚与肩同宽。右腿向前跨出，保持上身直立、核心收紧。左膝下沉至接近地面，直到两膝大约弯曲 90 度。回到起始位置并换腿。每条腿重复 10 次，共 3 组。全程注意保持动作规范、双脚平放。

2. 跳箱

跳箱是发展爆发力、增强神经肌肉控制的有力自重练习。它调动你的后链，包括臀肌、腿部肌肉和核心稳定——这些对车上的冲刺和爆发力都不可或缺。

做法：站在稳固的箱子或平台前，双脚与髋同宽。屈膝略下蹲，摆臂并爆发式跳上箱子。落地时膝盖微屈、轻柔站稳，然后向前走下箱子。完成 6–10 次。若要降低难度，可以尝试侧向踏上或带抬腿的单腿练习。

3. 硬拉

硬拉是最有效的复合练习之一，强化整条后链——包括身体背侧的所有肌群，如臀肌、腘绳肌、小腿肌肉和下背部。训练整条后链而不是单个肌群，对在车上产生更大功率、改善姿势以及处理可能导致受伤的肌肉不平衡至关重要。

做法：站立，双脚与肩同宽，杠铃置于脚前。屈膝、核心收紧，双手与肩同宽握住杠铃。保持背部成一条直线，收紧核心肌群。通过脚跟发力站起，在顶端夹紧臀部。有控制地放下。完成 3 组，每组 8–10 次，动作规范。如果你是新手，请咨询私人教练或使用较轻的器械练习正确的动作模式。

4. 单腿臀桥

单腿臀桥孤立并强化臀肌——身体最大的肌肉，也是驱动踩踏的关键。强化臀肌会显著提升你的冲刺表现，也让爬坡更轻松。

做法：仰卧，双臂置于身体两侧。左膝弯曲，左脚平放地面。右腿伸直。核心收紧，通过左脚发力抬起臀部，直到身体从肩到膝成一条直线。在顶端夹紧臀部，然后缓慢落下。每条腿重复 8–12 次，共 3 组。

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支撑上肢与核心稳定的力量练习

强健的上肢和稳定的核心，对保持正确的骑行姿势至关重要，尤其是长时间在车上的时候。发展核心力量并强化背部、肩部和手臂，有助于预防下背痛、姿势不正和过度使用损伤等常见的骑行问题。这些自重练习很容易纳入你的居家骑行力量训练，几乎不需要器械。

5. 平板支撑

另一项经典的核心稳定练习，会调动全身，尤其是肩部、腹部和背部。平板支撑强化支持正确骑行姿势的关键肌群，并提升你在整段骑行中保持良好姿势的能力。加入平板支撑的变式，还能从不同角度挑战你的核心力量。

可以尝试的平板支撑变式：

• 平板支撑抬腿
• 平板支撑拍肩
• 侧平板和反向平板
• 平板支撑摆髋
• 单臂平板支撑

做法：面向地面，用脚尖和前臂支撑，保持身体从头到脚跟成一条直线。肘部应正对肩部下方，形成 90 度角。核心收紧，避免塌腰。每轮保持 30–45 秒，随着核心力量提升逐步延长时间。

6. 波比跳

波比跳是全身性的爆发练习，同时挑战力量和有氧耐力。它是最能快速提升心率的自重练习之一，同时增强肌肉力量、改善动作模式。这个动态动作模拟车上冲刺的需求，是骑行力量训练中很有价值的工具。

做法：站立，双脚与肩同宽。下蹲，双手平放地面，双腿向后走或跳到高位俯卧撑姿势。做一个俯卧撑，然后双脚向前跳回蹲姿，再向上跳起至完全站立。从 3–5 次开始，动作的每个阶段都保持规范。

7. 超人式

超人式强化你的背部，抵消长时间在车上久坐的影响。它也通过强化背部力量和核心稳定，帮助预防肌肉不平衡。

做法：俯卧，双臂前伸过头，双腿伸直。同时抬起手臂、双腿和胸部，用躯干保持平衡。保持这个起始姿势 15–20 秒，重复 2–3 轮，逐步延长保持时间以增强肌肉耐力。

8. 俄罗斯转体

俄罗斯转体针对腹斜肌，并在较小程度上调动股四头肌和腹肌，从而提升核心的力量与稳定。它既有助于预防背部、髋部和膝部损伤，也让你在骑行时更好地控制身体。

做法：坐下，双腿弯曲，双脚离地，用坐骨保持平衡。双手交握，身体后仰约 45 度。用核心带动躯干向右转，回到中间，再向左转。全程保持核心收紧。每侧完成 2 组，每组 8–10 次。

加入骑行元素：做骑行版俄罗斯转体时，双臂和双腿在身前伸直。抬起双腿，把右腿收向胸部，同时躯干和手臂向右转。换另一条腿重复，有节奏地左右交替。

骑行者的手臂练习

9. 凳上臂屈伸

凳上臂屈伸强化肱三头肌、胸部、肩部和核心肌群——这些都是在车上支撑上身的关键肌群。增强手臂力量能让你更久地稳稳握住车把而不难受。

做法：坐在地上，屈膝，双脚平放地面。双手与肩同宽撑在身后的长凳或椅子上。抬起臀部离地，用双手和双脚支撑体重。屈肘下沉身体，然后伸直手臂撑起。从 2 组、每组 10 次开始，随着力量增长逐步增加组数。

10. 俯卧撑

俯卧撑是骑行者最易上手也最有效的力量练习之一。它增强胸部、肱三头肌、肩部和核心的上肢力量，同时改善姿势，让你在爬坡和冲刺时更高效地把力量从躯干传递到踩踏。

做法：从高位俯卧撑起始姿势开始，双手与肩同宽，双脚与髋同宽。保持身体从头到脚跟成一条直线，核心收紧。屈肘约 45 度缓慢下沉，直到胸部几乎触地。停顿，然后撑回站起姿势。每组目标 10 次，随着上肢耐力提升逐步增加。想要更简单的变式，可以跪地进行，同时保持身体对齐。

最后的话

力量训练如今已是每位职业车手训练安排中的标准部分。无论你想提升功率、纠正肌肉不平衡，还是降低受伤风险，每周至少安排 1 次力量训练都是必须的。这 10 项基础的骑行力量练习是很好的起点，尤其当你在制定居家骑行力量训练计划时。它们针对全身，提升核心稳定，增长肌肉量，让你成为更快、更高效、更耐受的车手。

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