Hvorfor du bør forene kondisjonstrening og styrketrening for bedre resultater

Å forene kondisjonstrening og styrketrening gir mer enn hver av dem alene: et større fettap, en bedre helse for hjerte og kar, en raskere vekst av muskler og mer variasjon i treningen. Du kan parre dem med sirkeltrening eller gjøre styrke først og så kondisjon. Tidseffektive format som REHIT gjør det lett å legge til kondisjon ved siden av en rutine for styrken.

I tiår er hver av dem blitt sett som grunnstein i formen — men den virkelige magien skjer når du forener kondisjonstrening og styrketrening. Sammen skaper de en synergi som fører til bedre tilpasninger i formen og en bedre samlet helse.

Gevinstene av å forene kondisjonstrening og styrketrening

En nyere undersøkelse utforsket ulike kombinasjoner av kondisjonstrening ved moderat og kraftig intensitet med styrketrening, og avslørte den optimale formelen for trening til et langt liv. Funnene? Å bygge inn bare 1 aerob økt ved moderat intensitet, 150 minutters kraftig kondisjonstrening og minst 2 styrkeøkter i uken minsker risikoen for dødelighet betydelig og fremmer et lengre og sunnere liv.

Har du presset tid, kan du fortsatt høste belønningene av å forene kondisjonstrening og styrketrening med disse andre kraftfulle gevinstene:

Et løftet fettap

Mens HIIT er en utmerket vei til å brenne kalorier, kan det å parre den med endog 1 styrkeøkt i uken føre fettapet ditt til det neste nivået. Styrketrening bygger opp muskler, som løfter stoffskiftet ditt i ro og hjelper deg med å brenne flere kalorier gjennom dagen. Den løfter også den anaerobe utholdenheten din, og gjør deg i stand til å ta mer intense HIIT-økter. Sammen forsterker styrke og kondisjon forbrenningen av kalorier og bedrer kroppssammensetningen. Forskningen forbinder endog forente økter med betydelig lavere andeler av fedme.

En bedret helse for hjerte og kar

Styrketrening utfyller den virkningen kondisjonstrening har på hjertet og kretsløpet ditt. Undersøkelser avslører at det å forene styrke- og kondisjonstrening bedrer styringen av blodsukkeret, blodtrykket, betennelsen og formen for hjerte og lunger betydelig. Sammen hjelper de med å forebygge kroniske tilstander som sykdom i hjerte og kar og type 2-diabetes.

En raskere vekst av muskler

I motsetning til den vanlige troen kan kondisjonstrening løfte veksten av muskler når den forenes med styrketrening. Forskningen viser at et blandet program for trening øker anabole hormoner, bedrer insulinfølsomheten og stimulerer musklenes syntese av protein. Disse faktorene skaper de ideelle omgivelsene for muskelhypertrofi — den prosessen der muskelfibre vokser i størrelse som svar på styrketrening.

Mer variasjon i treningen og mer jevnhet

Å forene kondisjonstrening med styrketrening legger variasjon til rutinen din, holder øktene fengende og forebygger utbrenthet. Denne variasjonen hjelper deg med å fortsette med regimet ditt for formen på lang sikt, og maksimerer resultatene.

Slik forener du kondisjonstrening og styrketrening til ulike mål for formen

Det finnes mange veier til å bygge et velavrundet program for trening — du kan forene kondisjonstrening og styrketrening i den samme økten, legge dem straks etter hverandre på den samme dagen eller skifte mellom dem på ulike dager. Hver vei passer til bestemte mål for formen, og lar deg skreddersy programmet ditt til hva som virker best for deg.

1. Sirkeltrening: kondisjonstrening og styrketrening i den samme økten

Sirkeltrening skifter mellom øvelser for kondisjon og styrke i en enkelt økt, og treffer alle de store muskelgruppene. En kombinasjon av rask bevegelse og styrkeøvelser ender i et raskere fettap og en raskere vekst av muskler. Den er perfekt for dem som retter oppmerksomheten mot kroppssammensetningen og fettapet.

Denne økten som eksempel kan være intens, så det er avgjørende å fordele kreftene, særskilt under de første øktene dine. Nybegynnere rådes til å rette oppmerksomheten mot kondisjon før de bygger inn styrkeøvelser, for å minske risikoen for skader og forebygge utbrenthet.

Eksempel på en sirkel (30 minutter):

• Oppvarming: 5 minutters lett kondisjonstrening
• Øvelser (45 sekunder hver):Knebøy (styrke)
• Høye knær (kondisjon)
• Planke (styrke)
• Hopp med spredte ben (kondisjon)
• Benkpress (styrke)
• Mountain climbers (kondisjon)
• Burpees (kondisjon+styrke)

• Nedkjøling: 5 minutters tøying

2. Styrketrening fulgt av kondisjonstrening

Du kan bygge opp økten din i 2 deler: styrketrening og kondisjonstrening. Å forene kondisjon og styrke i den samme økten er både lett og tidseffektivt, og lar deg brenne kalorier og bygge opp utholdenhet virksomt.

Det anbefales som regel å slutte styrkeøkten din med 5-10 minutters kondisjonssprinter. Siden styrketrening er mer fysisk krevende, sikrer det å starte med den at du har energien til å gjennomføre hver øvelse med ordentlig form og intensitet.

Er det primære målet ditt vektnedgang eller å bygge opp muskler, gjøres kondisjon best etter styrketreningen. En nyere oversikt fant at denne ordenen løfter gevinstene i den dynamiske styrken i underkroppen. Den er også en utmerket vei for dem som finner kondisjonstrening monoton — noen få korte sprinter ved slutten av økten din kan gi imponerende gevinster for formen.

Men er du nybegynner eller har du ikke bestemte mål, forskning tyder på at ordenen av kondisjon og styrke ikke påvirker de samlede resultatene for formen betydelig, så du kan bygge opp øktene dine etter personlig forkjærlighet.

REHIT: den mest effektive kondisjonstreningen

REHIT er en form for HIIT som er vitenskapelig bevist å gi bedre gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid enn vanlig kondisjonstrening. En hel REHIT-økt på CAROL Bike kan gjøres på så lite som 5 minutter, som gjør det lett å få inn en kondisjonsøkt ved siden av målene dine for styrken.

Oppdag mer om REHITs revolusjonerende tidseffektive vei her.

CAROL Bike er bevist å gi bedre gevinster for helsen og formen enn vanlig kondisjonstrening — på 90% mindre tid.

3. Kondisjonstrening fulgt av styrketrening

Er målet ditt å maksimere gevinstene for hjerte og kar eller å bedre utholdenheten, sett kondisjonstrening først i starten av økten din. Denne veien sikrer at du leder det meste av energien din inn i kondisjonen, og utfordrer systemet ditt for hjerte og kar virksomt, mens du også trener musklene dine i å motstå tretthet under den etterfølgende styrketreningen. Denne metoden er særskilt gagnlig for utøvere som forbereder seg på begivenheter for utholdenheten som century rides eller triatlon.

Interessant nok fant en undersøkelse fra 2021 at det å parre en HIIT-sykkeløkt på 20 minutter med styrkeøvelser for overkroppen førte til en økt vekst av muskler, som peker på potensialet i denne rekkefølgen i treningen.

Velger du å starte med kondisjon, er det viktig å holde økten på lav til middels intensitet. Dette forebygger overanstrengelse og minsker risikoen for skader under styrketreningens del av økten din.

4. Foren kondisjonstrening og styrketrening på den samme dagen

Noen eksperter anbefaler å skille kondisjonstrening og styrketrening i 2 økter for å forebygge at de blander seg i musklenes lagre av glykogen, og sikre den best mulige prestasjonen i begge øktene.

Er målet ditt å bedre utholdenheten og den effekten du gir, kan du gjøre begge øktene på den samme dagen — forutsatt at treningen din for hjerte og kar holdes på lav til middels intensitet og det finnes minst 6 timer mellom øktene. For HIIT-økter er dog en hel dag til gjenoppbygging nødvendig. Det anbefales at du legger kondisjonsøkten din om morgenen og styrketreningen om kvelden.

For å gjøre planen din for treningen enklere og holde jevnheten, vurder å bruke «høy-lav-metoden». Denne strategien parrer høyintense aktiviteter, som HIIT og intens styrketrening, på den samme dagen, fulgt av dager med lav intensitet med kondisjonstrening i sone 2 eller trening med lette vekter. For å sikre en ordentlig gjenoppbygging, gi rom for minst 48 timer mellom høyintense økter.

5. Skift mellom økter med kondisjon og styrke

Er målet ditt å maksimere veksten av muskler, er det å skifte mellom kondisjonstrening og styrketrening på ulike dager den mest virksomme planen for treningen. Forskningen peker på at samtidig trening — å gjennomføre øvelser for kondisjon og styrke for tett på hverandre — kan svekke gevinstene i musklene og den eksplosive kraften ved å forstyrre kroppens ulike mønster for aktivering. For å minske denne virkningen, sikt på minst et mellomrom på 6 timer mellom økter med kondisjon og styrke.

Til den best mulige muskelstyrken, planlegg 3 særskilte vektløftingsøkter hver uke, utfylt av 30 minutters moderat aerob aktivitet på dagene til gjenoppbygging. Denne veien lar kroppen din hente seg helt inn og tilpasse seg, og fremmer både veksten av muskler og helsen for hjerte og kar uten å svekke framgangen på noen av områdene.

Konklusjon

Å forene kondisjonstrening og styrketrening er nøkkelen til å maksimere resultatene for formen og den samlede helsen. Om du gjør dem i den samme økten eller på skiftende dager, fører synergien mellom de 2 til en bedre håndtering av vekten, en løftet helse for hjerte og kar og sterkere muskler.

CAROL Bikes REHIT økt parret med styrketrening er den mest virksomme kombinasjonen til både å øke den aerobe og den anaerobe kapasiteten din og å sette fart på vektnedgangen. Få din CAROL Bike med levering fra $99 og en prøveperiode hjemme på 100 dager nå.

Ofte stilte spørsmål

Bør du forene kondisjonstrening og styrketrening?

Ja. Å forene de to gir et løftet fettap, en bedret helse for hjerte og kar, en raskere vekst av muskler og mer variasjon i treningen, som hjelper jevnheten. De to sortene trening utfyller hverandre snarere enn å konkurrere, og gir mer fullstendige resultater for formen.

Bør jeg gjøre kondisjon eller styrke først?

En vanlig vei er å løfte først og slutte med 5 til 10 minutters kondisjonssprinter, så arbeidet ditt med styrken ikke svekkes av tretthet. Sirkeltrening, som skifter mellom bevegelser for styrke og kondisjon, er en annen virksom vei til å forene dem.

Hvor mye kondisjon og styrke bør jeg gjøre hver uke?

Den vanlige veiledningen er å forene jevn kondisjonstrening, som 150 minutters kraftig aktivitet, med minst to styrkeøkter i uken. Å parre de to jevnt støtter fettapet, hjertets helse og musklene mer enn å rette oppmerksomheten mot bare en av dem.

Blander kondisjonstrening seg i det å bygge opp muskler?

Ikke når den legges fornuftig. Å holde kondisjonen lagt på det riktige tidspunktet og unngå en for stor mengde lar deg få gevinstene for hjerte og kar mens du fortsatt bygger opp muskler. Korte og intense format er lette å legge til uten å spise inn i gjenoppbyggingen.

Hvordan får jeg inn kondisjon sammen med styrketreningen?

Bruk et tidseffektivt format. En hel REHIT-økt på CAROL Bike tar så lite som 5 minutter, så du kan legge til virkelig kondisjon ved siden av en styrkeøkt uten en stor binding av tid, som gjør den forente rutinen langt lettere å holde.