Ultra-sykling: hva er det og er det gagnlig for helsen din?

Sykling over ultra-distanser er raskt blitt en av de mest spennende grensene i sport for utholdenheten og trekker til seg både amatører og profesjonelle syklister som er ivrige etter å presse grensene sine. I dag er den globale kalenderen for løp pakket med sykkelløp over lange distanser på nesten hvert terreng og kontinent — enten det er Unbound Gravel på 200 km i Kansas, Traka-ruten på 560 km i Spania eller det episke fjelløpet Silk Road tvers over Kirgisistan. Føles de lange helgeturene dine ikke lenger nok, er det kanskje tid til å spørre: kunne ultra-sykling være den neste utfordringen din?

Hvor lang tid tar det å gjennomføre en tur i ultra-sykling?

En tur i ultra-sykling dekker vanligvis mer enn 200 kilometer eller varer over 6 timer — men det finnes ingen øvre grense. Mange løp over ultra-distanser strekker seg over flere dager. Ta det ikoniske Transcontinental Race, for eksempel, der ryttere bruker 8-15 dager på å navigere 4 000 km tvers over Europa.

Er du ny i sykling over ultra-distanser, er det klokt å starte med et løp på en enkelt dag for å bygge opp selvtillit og erfaring.

De fleste løp i ultra-sykling er uten støtte, som bety at ryttere har ansvaret for alt — kost, klær, ro og vedlikehold av sykkelen. Noen løp bygger inn et format med fri rute, der ryttere må navigere mellom bestemte kontrollpunkt, som legger til en strategisk og mental utfordring til den fysiske innsatsen.

Slik trener du til sykling over lange distanser

Sykling for utholdenheten krever en plan for treningen med struktur som balanserer lange og jevne turer med høyintenst arbeid.

Grunnlaget for enhver plan for sykling over lange distanser er tid brukt i sone 2. Her kjører du ved en fart der du kan snakke (omkring 56-75% av din Functional Threshold Power (FTP)) i lengre perioder. Over 50% av tiden din til trening bør være i denne sonen for å bygge opp et solid aerobt grunnlag og styrke systemet ditt for hjerte og kar.

Legg til intensitet strategisk

Høyintens intervalltrening (HIIT) supplerer disse turene for utholdenheten ved å løfte kraften din og forberede deg på utfordringer som å stige oppover steile grusveier. To vanlige tilnærminger omfatter:

• Sweet Spot Training: gradvis å legge til tempo-intervaller (sone 3-4) for å kondisjonere hjertet ditt og forbedre den holdbare kraften.
  
  
• Polarisert trening: å bruke omtrent 80% av tiden til trening i sone 2 og 20% ved maksimal intensitet (sone 5) for balanserte tilpasninger.

Til å begynne med er det best å skille lange turer for utholdenheten og HIIT i ulike dager — dette lar både de aerobe og de anaerobe energisystemene tilpasse seg. Mot slutten av planen din anbefaler mange ultra-syklister dog å forene intervaller og utholdenhet i den samme sesjonen for å etterligne turer i den virkelige verden, der stigning og terreng krever hele tiden skiftende fart.

Når det kommer til HIIT, kan du velge mellom ulike tilnærminger til treningen. Ifølge metodene for sweet spot behøver du langsomt å innføre tempo-intervaller (sone 3-4) i treningen din for å kondisjonere hjertet ditt. Metoden med polarisert trening foreslår å bruke 80% av tiden din til trening i sonen din for utholdenheten og 20% i sone 5 med maksimal intensitet.

Bygg opp kilometrene gradvis

Tålmodighet er nøkkelen. Øk kilometrene dine i uken med ikke mer enn 10% for å unngå overtrening. Erfarne ryttere bruker ofte en blokkstruktur på 3:1: 3 uker med framgang etterfulgt av en lettere uke til gjenoppbygging. Ved slutten av denne uken til gjenoppbygging, legg en ekstra lang tur — sikt mot omkring 130% av den vanlige distansen din — for å prøve grensene dine trygt.

Hopp ikke over styrketrening

Bygg styrketreninger utenfor sykkelen inn i planen din for treningen for å øke muskelstyrken og utholdenheten, stabilisere kjernemuskulaturen din og minske risikoen for skader under lange turer. Sterkere muskler hjelper deg med å holde en effektiv stilling på sykkelen i timer og håndtere teknisk terreng mer virksomt.

Forbered deg på løpet ditt

Mens du nærmer deg målet ditt, gjennomfør en treningstur som dekker minst 90% av den planlagte distansen din i løpet. Denne lange innsatsen er avgjørende for å prøve strategien din for kosten, farten og den mentale utholdenheten før den virkelige startlinjen.

CAROL Bike gjør planen din for treningen til ultra-sykling mer effektiv

Mens en del av treningen din til ultra-sykling bør finne sted utendørs — og forberede deg på skift i terreng, stigning og ulike værforhold — kan det være vanskelig å få inn de krevde 4-10 timenes turer for utholdenheten i uken med arbeid, familie og andre forpliktelser. En ergometersykkel til hjemmet, drevet av AI, som CAROL Bike gjør treningen din mer tidseffektiv.

CAROL Bike tilbyr to vitenskapelig underbygde veier til å forberede seg på løp over ultra-distanser:

• Free Ride i sone 2 til å bygge opp det aerobe grunnlaget ditt
• HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) til å løfte formen på rekordtid

REHIT på CAROL Bike er det vitenskapelig bevist leverer overlegne gevinster for formen sammenlignet med jevn trening i kondisjon på 90% mindre tid. CAROLs AI-tilpasning skreddersyr treningen til deg og hjelper deg med å presse til grensene dine under sprintene. Som i en «kjemp eller flykt»-situasjon tvinges musklene dine til å mobilisere omkring 25-30% av muskelglykogenet — nødlageret ditt av energi — og slippe ut nøkkelsignalmolekyler (AMPK og PGC-1a), som forteller kroppen din at den skal bli i bedre form og sterkere.

Du utvikler flere mitokondrier, romfanget ditt av blodplasma øker, og hjertet ditt blir sterkere. Som ender i en økt aerob og anaerob kapasitet. Over bare 8 uker er det påvist at 3 REHIT-turer i uken øker VO₂max med 12,3% — et avgjørende mål for ultra-syklister.

Til de jevne sesjonene dine for utholdenheten tilbyr CAROL Bike smidige muligheter for Free Ride:

1. Zone-Based Free Ride: holder deg automatisk i en bestemt treningssone.
2. Fri tur med måleffekt: lar deg velge en måleffekt mens sykkelen automatisk justerer motstanden for å holde effekten din på det nivået.
3. Vanlig fri tur: lar deg styre motstanden direkte.

REHIT på CAROL Bike leverer overlegne gevinster for helsen og formen sammenlignet med tradisjonell kondisjon — på 90% mindre tid.

Under turen i ultra-sykling

Ordentlig forberedelse legger grunnlaget for å lykkes i sykling over ultra-distanser. Men når du først er på sykkelen, er klok strategi nøkkelen til å verne kroppen din, håndtere trettheten og nå målstreken. Her er hvordan erfarne ultra-syklister griper turen an:

Doser farten din: bli under sone 3

Utholdenhet er et maratonløp, ikke en sprint. For å spare energi over hundrer av kilometer, hold deg til 3 soner for treningen under turen din:

• Sone 1 (under 55% FTP): aktiv gjenoppbygging og rolig tråkking
  
  
• Sone 2 (56-75% FTP): sweet spot ditt for utholdenheten
  
  
• Sone 3 (76-87% FTP): holdbar innsats til moderate stigninger eller motvind
  
  

Din FTP speiler den maksimale kraften du kan holde i en time. Det å bli under denne terskelen er avgjørende om du vil ha bena dine — og lagrene dine av glykogen — til å holde distansen.

Tank deg selv ordentlig

Kosten er like viktig som farten. Ultra-syklister anbefaler matvarer som er:

• Tette og små i mengde (for å unngå uro i magen)
  
  
• Høye i karbohydrater, men lave i fett og fiber til raskere fordøyelse

De fleste syklister bruker en blanding av flytende geler og faste matvarer som bananer eller havrebarer.

Væskebalansen er like viktig. Planlegg minst 500 ml vann per time, pluss 200-400 mg natrium til å fylle på de elektrolyttene som tapes gjennom svette.

Vær mentalt forberedt

Det å kjøre for utholdenheten er like mye en mental utfordring som en fysisk. Bryt ruten ned i håndterbare milepæler, feir små seiere, og spar energi hvor som helst du kan (f.eks. ved å trille nedover bakke). Langsomt og jevnt vinner ofte løpet — særskilt når man kjører gjennom natten eller står overfor uventet stigning.

Virkningen av ultra-sykling på kroppen din

Ekstreme løp over ultra-distanser tar en hard toll av både sinnet og kroppen. Det å sykle i mer enn 6 timer i strekk legger uhyre belastning på nesten hvert system i kroppen og kan utløse betydelige fysiologiske endringer. Syklister møter ofte en rekke utfordringer, blant dem:

Skade og betennelse i musklene

Mens den gjennomsnittlige farten under sykling over lange distanser kan synes lav, skaper den rene lengden en annen sort belastning. Timer — eller dager — med hele tiden å tråkke fører til mikro-skade i muskelfibre og utbredt betennelse.

Under normale forhold er dette en del av hvordan muskler vokser: under gjenoppbyggingen skyller betennelsen svake muskelfibre ut for å gjøre plass til sterkere. Men i løp over ultra-distanser får ryttere ofte ikke den tiden til gjenoppbygging kroppene deres behøver, særskilt under løp over flere dager. Over tid kan dette volde kronisk tretthet i musklene og vedvarende ømhet.

En studie fra 2022 av ultra-løpere som gjennomførte et ultra-trail-løp på 768 km over 11 dager fant at biomarkører for skade i musklene og styrken i underbena først vendte tilbake til det normale etter 9 dagers gjenoppbygging. Særskilt ble biomarkører for skade i leveren forhøyde ennå lenger, som understreker hvordan langvarige innsatser over ultra-distanser kan belaste mer enn bare muskler.

Skader av gjentatt bruk

Ultra-sykling legger enestående fysiske krav på kroppen. Lange timer med gjentatt tråkking forent med det å holde en stille stilling på sykkelen skaper en perfekt storm for skader av overbruk — særskilt mens trettheten setter inn.

En nyere undersøkelse av utøvere i ultra-utholdenhet avslørte hvor vanlige disse skadene er: 50% berettet om skader innen de siste 12 månedene. Blant løpere, triatleter og syklister over ultra-distanser viste syklister de høyeste andelene av skader i kneet.

Problem for hjerte og kar

Ultra-sykling legger vedvarende krav på systemet for hjerte og kar. Under mye av en tur over ultra-distanser arbeider syklister ved 60-70% av terskelpulsen sin og holder hjertet sitt arbeidende en smule over nivået i ro i timer — eller endog dager. Denne langvarige innsatsen kan føre til økte hvilepulser under løp over flere dager, et klart tegn på at kroppen kjemper for å gjenoppbygge seg. Mens disse tilpasningene ofte er midlertidige og en del av det å bygge opp utholdenhet, tyder forskningen på at ekstreme innsatser i ultra-utholdenhet i sjeldne tilfeller kan bidra til endringer i hjertets funksjon på lengre sikt.

Studier har forbundet trening i ultra-utholdenhet med høy mengde med tilstander som fibrose i hjertemuskelen, diastolisk dysfunksjon og forstyrrelser i hjerterytmen. Mens disse funnene fortsatt er under undersøkelse og først og fremst rammer utøvere i ultra-utholdenhet på elitenivå, framhever de viktigheten av å balansere belastningen fra treningen med tilstrekkelig gjenoppbygging.

Kaloriunderskudd

Et kaloriunderskudd under løp i ultra-utholdenhet er nesten uunngåelig. Endog med en kost høy i karbohydrater før og under turen kjemper de fleste syklister over ultra-distanser for å møte de kravene til energi som er nødvendige for å holde nivåene av glykogen.

Det anbefales å innta 10-12 g karbohydrat per kg kroppsvekt per dag for å forberede seg på et løp over ultra-distanser, og 90 g karbohydrater per time under løpet selv. Men disse tallene er vanskelige å nå i praksis. Til referanse inneholder 1 porsjon pasta (100 g) omkring 25 g karbohydrater. Så en rytter på 80 kg ville behøve å spise omkring 32 porsjoner om dagen for å møte kravene før løpet.

Under turen tvinger det å komme til kort på tankingen kroppen til å bryte muskelfibre ned til energi — en prosess som ikke bare tømmer styrken men også forsinker gjenoppbyggingen. Det å håndtere kosten virksomt blir en av de mest avgjørende utfordringene i sykling over ultra-distanser.

Konklusjon

Ultra-sykling er fysisk og mentalt hard — men det er nøyaktig det som gjør den så givende. I siste enden er den mer enn bare en lang sykkeltur. Den er en vei til å bygge opp selvtillit, møte likesinnede folk og oppleve betagende landskap.

Få de nyeste vitenskapsbaserte treningstriksene, treningstipsene og produktnyhetene.