Sykling på lange distanser: en fullstendig guide for nybegynnere

Å sykle på lange distanser er en stor utfordring for kroppen, sinnet og utholdenheten din — og den er visselig ikke for de uforberedte. Sikter du på å gå fra rolig sykkelturisme til din første century ride, må du starte et grundig treningsprogram flere måneder før begivenheten.

Hva regnes som sykling på lang distanse?

Definisjonen av «lang distanse» varierer alt etter formen din. 20 miles ser ut til å være en gjennomsnittlig distanse for nybegynnere å sikte etter. For amatørsyklister starter lange turer som regel fra 50 miles (80 km) eller 2 timer i salen.

En century ride (100 miles) er syklingens svar på å løpe et maraton. Ultrasykling dekker distanser fra 125 miles (200 km) og krever at man er på sykkelen i minst 6 timer.

Er sykling på lange distanser godt for deg?

Å sykle lange distanser bedrer formen samlet og bygger forpliktelse til større mål, utholdenhet og konsentrasjon.

I tillegg til det gir turer for utholdenhet noen vesentlige gevinster for helsen. En lang sykkeltur er nøkkelen til et langt liv — den øker veksten av mitokondrier, som naturlig faller med alderen, og løfter cellenes stoffskifte. Dette er også en av de mest gagnlige sortene aktivitet for hjertet og karene dine. Den styrker hjertemuskelen din, minsker nivåene av fett og sukker i blodet ditt, senker pulsen din i ro og øker tettheten av kapillærer over hele kroppen din.

Andre gevinster av sykling på lange distanser inkluderer en virksom håndtering av vekten, en bedret psykisk helse og en bedre søvnkvalitet.

Treningsplan til å forberede seg på lange turer

Hovedprinsippet i hvilken som helst trening til lange distanser er gradvis å bygge opp grunnmilene dine. Du vil trenge mellom 6 og 16 uker for å bli klar, alt etter hvor stort målet ditt er. Sørg for at du har realistiske mål og ikke presser deg selv for hardt — en rask framgang kan ende i skader og utbrenthet. Det allmenne rådet er å øke treningsmengden din med ikke mer enn 10% hver uke.

Den mest optimale treningsplanen for syklister uten erfaring består av 3 økter i uken med en gradvis økning i treningsmengden. Inkluderer ruten din stigning, legg en lignende stigning til treningsplanen din.

Det anbefales å dele treningsplanen din i 3 trinn:

Trinn 1: bli fortrolig med lengre distanser

I de første 2-3 ukene bør turene dine være ikke mer enn 1-2 timer lange. Målet ditt er å bli fortrolig med å holde en rak sittestilling og et jevnt tempo over lengre perioder. Du bør holde turene dine i sone 2 — omkring 70-75% av makspulsen din — den beste treningssonen til å bygge det aerobe grunnlaget ditt.

Trinn 2: bedre utholdenheten

I de neste 2-3 ukene av treningsplanen din kan du starte gradvis å øke distansen og bedre utholdenheten din. Kjør på 80-85% av makspulsen din i 15 til 30 minutter av treningen din, og tråkk så rolig for å hente deg inn. Sone 4, også kjent som sonen for melkesyreterskelen, tilpasser kroppen din til høyere nivåer av melkesyre over lengre perioder, så du bedrer utholdenheten og motstanden din.

Trinn 3: øke intensiteten

På dette punktet kan du sykle jevnt over en lengre periode uten noe større ubehag. Å kjøre i et fast tempo kan bli monotont og ende i et treningsplatå — når du slutter å se noen framgang i formen.

De siste ukene av treningsplanen din er tiden til å øke intensiteten ved å innføre intervaller. Sprintintervaller gjør en enorm forskjell i kvaliteten på treningen din uten å legge til ekstra tid på sykkelen. Flere studier har vist at program med HIIT og SIT gir betydelige gevinster i VO₂max, farten og den aerobe kraften til utholdenhetsutøvere. Å inkludere jevnlige intervaller, gjentakelser i bakke og turer i tempo i en treningsplan for lange distanser minsker tiden på sykkelen og bedrer prestasjonen samlet.

Trening til en tur på lang distanse på CAROL Bike

En ergometersykkel drevet av AI styrker treningen din til en lang tur betydelig. Ulikt landeveissykler lar den deg følge rutinen din uansett hvordan været er, veksle strukturerte økter med frie turer og følge framgangen din nøyaktig.

CAROL Bike er det fremste valget for amatørryttere med utholdenhet som mål. Denne enestående ergometersykkelen gir tilpassede økter og skreddersyr gradvis vanskeligheten mens formen din bedres.

CAROL Bike har flere treningsplaner til den mest optimale treningen:

Fri tur basert på soner

Dette er en tur for utholdenhet ved lav intensitet i sone 2, der du kommer til å tilbringe det meste av treningen din til sykling på lange distanser.

CAROL Bike gir flere muligheter for sone 2-trening:

1. Fri tur basert på soner: holder deg automatisk i en bestemt treningssone.
2. Fri tur ved konstant effekt: lar deg velge en måleffekt mens sykkelen automatisk justerer motstanden for å holde effekten din på det nivået.
3. Vanlig fri tur: lar deg styre motstanden direkte.

Reduced Exertion HIIT (REHIT)

CAROL Bikes signaturøkt Reduced Exertion HIIT (REHIT) består av 2×20 sekunders sprinter med alt du har. Den kommer godt med i den siste delen av treningsplanen din, når det er tid for å innføre intervalltrening.

REHIT er den mest virksomme økten til å bedre VO₂max (den aerobe formen) din på den korteste tiden. I løpet av en 8-ukers studie ved universitetet i Colorado økte gruppen på CAROL Bike sin VO₂max med 12,3%, mens gruppen som gjorde lengre kondisjonstrening bedret seg med 6,9%. Siden en REHIT-økt bare varer 5 minutter — det er nær det dobbelte av bedringen på 90% mindre tid.

VO₂max — mengden oksygen kroppen din er i stand til å bruke — er kjerneindeksen for hvilken som helst utholdenhetsutøver. Noen eksperter sier at det er mulig å forutsi noens tid på et maraton eller en century ride ut fra VO₂max alene. Å bedre denne indeksen vil ende i en betydelig økning i utholdenheten og tiden din på sykkelen.

Alternativer for underholdning

CAROL Bike har flere alternativer for underholdning, som er ikke mindre viktig når du tilbringer timer på ergometersykkelen din. Ved hjelp av apper som Zwift eller Kinomap kan du sette ruter i virtuelle landskap eller endog øve på å kjøre den virkelige ruten du planlegger å ta. Et annet alternativ er å se favorittprogrammene dine på YouTube, Netflix eller Disney+ under turene dine.

6 råd om sykling på lange distanser

Vellykkede turer på lange distanser kommer an på strategien og en ordentlig planlegging, ikke bare formen. Disse 6 rådene om sykling på lange distanser vil gjøre den lange turen din mer behagelig, enten det er et løp eller bare en sykkelferie.

1. Gjør rutinen din mer variert

Å gjøre de samme milene om og om igjen kan raskt slite deg ut. Bland de strukturerte øktene dine med lange frie turer, og legg til noen intervaller for å gjøre treningen morsommere. Du kan koble økter på CAROL Bike med å utforske nye ruter på landeveissykkelen din for å gjøre treningen din både virksom og spennende.

Noen erfarne syklister foreslår å planlegge 1 lett uke etter 3 harde. Ved slutten av en lett uke, når du er full av energi, ta en stor tur som sikter på 130% av din forrige lengste tur.

2. Fordel kreftene dine

En av de klassiske feilene til nybegynnere blant utholdenhetssyklister er å ta en tur i tempo helt i starten av løpet og sprekke halvveis rundt. Planlegger du å kjøre 2+ timer, sørg for at du fordeler energien din for å dekke hele turen. Det kan være bedre å starte roligere og spare mer energi for å komme sterkt inn.

3. Hold deg godt forsynt

Tilførselen av energi er avgjørende på lengre turer. Sørg for at du får et måltid rikt på protein og karbohydrater 2 timer før turen, og gjør klar enkle karbohydrater som sportsdrikker, energibarer eller frukt for å forsyne deg underveis. Hold deg forsynt med væske med drikker rike på elektrolytter under turen.

4. Hold en riktig kroppsstilling og pedalteknikk

Å bli i den samme rake sittestillingen i timer kan føre til smerter i rygg og nakke. Du kan minske det ved å holde overkroppen din rak, sykle korte strekk ut av salen og strekke armene, skuldrene og nakken din før smerten setter inn. I tillegg til det minsker den riktige stillingen luftmotstanden og bedrer prestasjonen, så ikke forsøm den. De fleste tursykler har en rakere sittestilling enn landeveissykler for behageligheten under lange turer.

Et ordentlig pedaltrykk og et effektivt gir er like viktige. Kneet ditt bør være over forfoten når pedalen er på klokken 3, med kneet lett bøyd når det passerer klokken 6. Når du er på tursykkelen din, fordel innsatsen jevnt og sikt på en kadens på omkring 80-100 omdreininger per minutt (RPM).

5. Hold sinnet ditt rolig

Lange turer kan være psykisk utmattende. Syklister bruker flere strategier til å komme over negative følelser og holde motivasjonen sin.

Vinnere av Tour de France har delt vellykkede strategier for å dele opp turen, som hjalp dem med å gjøre sykkelturen sin mer overkommelig. De deler den lange turen i mindre strekk og retter oppmerksomheten mot å nå det nærmeste landemerket i sikte. En annen populær anbefaling er å studere ruten din på forhånd. Det vil være psykisk lettere for deg om du kjenner stigningene, de rolige nedoverbakkene og stoppene dine på forhånd. Noen syklister finner positiv indre tale og motiverende mantraer nyttige til å presse seg gjennom vanskelige øyeblikk.

6. Ikke forsøm gjenoppbyggingen din

Å hente seg inn etter en tur på lang distanse tar lengre tid enn etter vanlig trening. Gi deg selv noen få dager med fullstendig ro for å komme over støle muskler, og gjenoppta treningen din med rolige turer for å hente deg inn.

Konklusjon

Sykling på lange distanser er et virkelig storverk av utholdenhet, som gir en makeløs tilfredsstillelse av å utfordre seg selv og nå målet. Med ordentlig planlegging og trening kan du skape en minneverdig opplevelse og utforske uendelig mange nye ruter.