Sykling innendørs mot sykling utendørs: en grundig sammenligning

En av de fine tingene med sykling er allsidigheten: enten det er en sykkeløkt i stua di, en spinningtime på treningssenteret eller et eventyr på landeveien utendørs. Aktivitetene deler noen gevinster for helsa, men de føles som helt ulike opplevelser. Hvilken passer deg bedre og behovene dine i treningen? Lær det fra denne grundige sammenligningen.

Gevinstene ved sykling innendørs

1. Sykling innendørs er mer tidseffektiv

Sykling innendørs skaper et mer fokusert miljø for en intens innsats, fordi den ikke gir plass til trafikk, nedkjøringer og andre distraksjoner. Noen eksperter sier at du kan skjære treningstida di utendørs med opptil 50% for å nå liknende mål for vektnedgang eller form innendørs.

Intervaller er den viktigste gevinsten ved sykler for innendørs bruk. HIIT blir mye mer praktisk på en ergometersykkel som tar full styring over motstandsnivåer og intervallengde. Under intervalltrening brenner du flere kalorier og løfter den aerobe formen din på kortere tid enn ved vanlig sykling utendørs.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) tar HIIT et steg videre og regnes som den korteste, mest effektive økta. CAROL Bike er verdens eneste treningssykkel som er fullt optimert for REHIT. Bare 2×20-sekunders sprinter skaper det sterkeste treningsstimulus som gir bedre helse- og treningseffekt enn vanlig kondisjonstrening på 90% kortere tid.

REHIT kan bare gjøres på en supramaksimal intensitet, og CAROLs AI-personalisering tilpasser økta til deg og hjelper deg å presse deg til grensene dine under sprintene. Derfor er det nesten umulig, og utrygt, å gjengi den på noen annen ergometersykkel eller sykkel utendørs.

2. Treningen din blir mer konsekvent og målbar

Sykling innendørs lar deg styre hver del av turen din, inkludert motstand, effektsoner, intervaller og kadens. Du kan bygge en strukturert treningsplan, følge framgangen din i sanntid og gradvis bygge opp mot målene dine for prestasjonen.

Strukturerte økter hjelper deg å bygge den følelsen av fart og effekt du kan bruke på en tur utendørs. Kroppen din husker hvordan det føles å sykle på en bestemt effekt eller puls på en ergometersykkel — en praktisk evne når du skal bedømme tempoet ditt på øyemål utendørs.

3. Du brenner flere kalorier innendørs

Hvor mange kalorier du brenner avhenger av intensiteten i treningen din. HIIT og andre typer intervalltrening er de mest effektive øktene for en massiv kaloriforbrenning. På grunn av oksygenforbruket etter treningen (EPOC) fortsetter du å brenne kalorier i timer etter HIIT-økta på en ergometersykkel.

REHIT utløser en enda sterkere EPOC, der 66% av kaloriene brennes etter økta di. Det betyr at du brenner flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter sammenlignet med en løpetur på 30 minutter.

En annen ting ved å sykle innendørs er at kroppstemperaturen din stiger høyere på grunn av mindre luftgjennomstrømning. Det setter fart på kaloriforbrenningen, men fører også til raskere væskemangel. Det er viktig å drikke mer vann under og etter sykkeløktene dine innendørs.

Er målet ditt å slanke seg raskere, velg en sykkel for innendørs bruk.

Gevinstene ved sykling utendørs

1. Sykling utendørs føles lettere

I en studie fra 2014sammenlignet syklister den opplevde anstrengelsen ved å sykle innendørs og utendørs. De gjennomførte en mer intens økt utendørs, men den subjektive følelsen deres var at øktene var like.

Det er flere grunner til at du blir utmattet langsommere utendørs: kroppsposisjonen din er mindre statisk, du puster mer oksygenrik luft, du mister mindre vann, og du får flere mentale distraksjoner rundt deg. Noen studier viser at syklister skaper fra 11% til 70% mer gjennomsnittlig effekt utendørs enn innendørs. Derfor foreslår noen treningseksperter å trekke omkring 20 watt fra de vanlige treningsmålene dine utendørs når du bytter til en ergometersykkel.

Er målet ditt bare å nyte turen, får du kanskje flere positive følelser utendørs.

2. Det er flere muligheter for sosialt samspill

Det sosiale betyr noe for noen syklister. Å sykle utendørs gir deg flere muligheter til å bli del av et fellesskap — fra turer med venner til å delta på sykkelarrangementer. Å konkurrere med andre syklister bruker konkurranseånden din. Du kan naturligvis bruke virtuelle plattformer som Zwift, men konkurranser på nett er ikke det samme.

På den andre siden gjøres sykling på ergometersykkel alene og rommer ikke mye sosialt samspill, selv om du går på en sykkeltime.

3. Utstyr for utendørs bruk koster deg mindre

En sykkel er et av de mest tilgjengelige transportmidlene. Det finnes naturligvis dyre muligheter på markedet, men det er opp til deg hvor dyr du vil ha sykkelen din. Den gjennomsnittlige modellen fra massemarkedet har alle funksjonene som trengs for en trivelig tur utendørs.

På den andre siden trenger du en rekke funksjoner for å sikre en bekvem tur innendørs: magnetisk motstand, en pulsmåler, en skjerm for strukturerte økter og et bibliotek av økter på forespørsel. Gode modeller av smarte sykler koster deg over $2,000, og du må betale en månedlig abonnementsavgift på toppen av det.

Slik går du over fra en landeveissykkel til sykling innendørs

I begynnelsen kan sykling innendørs føles hardere enn den vanlige treningen din. Men når du er vant til det nye utstyret ditt og har justert treningsrutinen din ut fra det, bør du begynne å nyte mer tidseffektive treningsøkter på alle tider av året og i alt vær.

1. Bedøm den aerobe formen din med en rampetest

En rampetest er den mest nøyaktige veien til å bedømme den aerobe formen din. Under en rampetest måler du Functional Threshold Power (FTP) og Maximum Aerobic Power (MAP). Smarte sykler som CAROL har innebygde fitnesstester du kan følge. Etter en oppvarming på 2 minutter øker CAROLs AI automatisk måleffekten din gjennom økta. Det er utfordrende, men velg en økningstakt som sikrer at testen din varer mellom 7 og 15 minutter.

Når du kjenner FTP-en din, kan du velge de mest optimale intensitetsnivåene for øktene dine og følge framgangen din over tid.

2. Bygg treningsplanen din

Treningsplanen sikrer klart definerte mål, et konsekvent treningsopplegg og stabil framgang. Noen smarte sykler bedømmer formen din og bygger en personalisert treningsplan for deg. Andre modeller lar deg velge fra et bibliotek av strukturerte økter som fjerner gjettingen fra treningen din.

CAROL Bike gir 22 økter, AI-personaliserte for enhver alder og form. Du kan velge en kombinasjon av dem avhengig av dine egne mål.

3. Sørg for god luftgjennomstrømning i treningsrommet ditt

Rikelig med frisk luft metter blodet med oksygen og hindrer at kroppen din overopphetes. Du kan lufte rommet før treningen eller kjøpe en vifte for ekstra kjøling.

4. Få mest ut av de virtuelle treningsplattformene

Å sykle innendørs kan føles mentalt utmattende, særlig under lengre sone 2-turer. Det kan bidra til en høyere opplevd anstrengelse. Virtuelle plattformer bryter monotonien i turene dine. Du fordyper deg i virtuelle landskap, får kontakt med andre syklister og deltar i virtuelle løp.

CAROL Bike integrerer med et bredt utvalg av apper for trening og fitness inkludert Peloton Digital, Zwift, Kinomap, Rouvy, BKool og FulGaz. Du kan også problemfritt koble deg til strømmeapper for nyheter og underholdning som Netflix, Disney+ og YouTube.

Konklusjon. Sykling innendørs mot utendørs: hvilken er bedre?

Du trenger ikke velge mellom de to formene for sykling. Begge formene er gode for formen din og supplerer hverandre effektivt. Sykling innendørs er en raskere og mer effektiv vei til å bedre formen din og brenne kalorier. Den er en utmerket mulighet for å holde formen i den kalde årstida og i dårlig vær. Samtidig blir sykling utendørs den foretrukne aktiviteten din om du gjerne utforsker nabolaget, nyter tid med venner eller drar på lange turer.

Ofte stilte spørsmål

Er sykling innendørs like effektiv som sykling utendørs?

Trening innendørs er mer effektiv for å nå bestemte mål som vektnedgang eller bedre kondisjon. Den lar deg følge en strukturert plan og få full styring over framgangen din. Sykling utendørs har sine egne gevinster, inkludert det sosiale, å utforske nye ruter og å delta i løp.

Er 30 minutter sykling på ergometersykkel det samme som 30 minutter gange?

Intens sykling på ergometersykkel brenner flere kalorier enn gange og er dermed mer effektiv for vektnedgang. Samtidig er gange bedre for beintettheten og ryggen.

Brenner sykling innendørs eller utendørs flere kalorier?

Mengden kalorier du brenner avhenger av intensiteten i treningen din, ikke av typen økt. Men det er generelt lettere å brenne flere kalorier ved sykling innendørs. Sykling innendørs lar deg styre intensiteten i økta presist og gjør intervalltrening mer praktisk. Du kan øke kaloriforbrenningen på turen din utendørs ved å velge hardere ruter oppover.

REHIT, CAROL Bikes signaturøkt, er den korteste, mest effektive økta for å slanke seg. Forskningen viser at du brenner flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter sammenlignet med en løpetur på 30 minutter.

Kan jeg bruke sykkelen min for utendørs bruk innendørs?

Du kan lage et oppsett for trening innendørs til sykkelen din for utendørs bruk med hjelp fra en trener eller ruller. Ulike typer trenere monterer bakhjulet ditt slik at du kan sykle mot motstand. En trener med hjulet på presser en rull mot bakdekket ditt. Velger du en turbotrener med direktedrift, må du ta av bakhjulet og koble kjeden din direkte til en kassett montert på svinghjulet.

Ruller monterer sykkelen din på 3 sylindre – 1 for forhjulet og 2 for bakhjulet.

Hvorfor er sykling innendørs hardere enn utendørs?

Sykling innendørs er mer fokusert og intens fordi du har færre distraksjoner. Andre ting som gjør sykling innendørs mer krevende, er en statisk kroppsholdning, monotonien i økta og den begrensede luftgjennomstrømningen som hever kroppstemperaturen.