유산소 운동과 근력 운동을 함께해야 하는 이유

유산소 운동과 근력 운동을 함께하면 어느 한쪽만 할 때보다 더 큰 결과를 얻습니다. 체지방 감소가 커지고, 심혈관 건강이 좋아지며, 근육 성장이 빨라지고, 운동의 종류도 다양해집니다. 서킷 트레이닝으로 묶어도 되고, 근력 운동을 먼저 한 뒤 유산소 운동을 해도 됩니다. REHIT처럼 시간 효율이 높은 형식을 쓰면 근력 루틴에 유산소 운동을 더하기도 쉽습니다.

수십 년 동안 두 가지는 각각 운동의 기본으로 여겨져 왔습니다. 그러나 진짜 변화는 유산소 운동과 근력 운동을 함께할 때 일어납니다. 두 가지가 만나면 시너지가 생겨 더 뛰어난 체력 적응과 더 나은 전반적인 건강으로 이어집니다.

유산소 운동과 근력 운동을 함께할 때의 이점

한 편의 최근 연구 결과, 중강도와 고강도 유산소 운동을 근력 운동과 다양하게 조합해 살펴본 끝에 장수에 가장 좋은 운동 공식이 드러났습니다. 중강도 유산소 운동 1회, 고강도 유산소 운동 150분, 그리고 주 2회 이상의 근력 운동만 포함해도 사망 위험이 크게 낮아지고 더 길고 건강한 삶으로 이어진다는 결과입니다.

시간이 빠듯하더라도 유산소 운동과 근력 운동을 함께하면 다음과 같은 강력한 이점을 그대로 얻을 수 있습니다.

체지방 감소 강화

HIIT는 칼로리를 태우는 훌륭한 방법이지만, 주 1회 근력 운동만 더해도 체지방 감소를 한 단계 끌어올릴 수 있습니다. 근력 운동은 근육을 늘려 안정 시 대사를 높이므로 하루 종일 더 많은 칼로리를 씁니다. 무산소 지구력도 좋아져 더 강도 높은 HIIT를 소화할 수 있습니다. 근력 운동과 유산소 운동을 함께하면 칼로리 소모가 커지고 체성분도 개선됩니다. 연구에서도 복합 운동은 비만율이 크게 낮은 것과 연관됩니다.

심혈관 건강 개선

근력 운동은 유산소 운동이 심장과 순환에 주는 효과를 보완합니다. 연구에 따르면 근력 운동과 유산소 운동을 함께할 때 혈당 조절, 혈압, 염증, 심폐 체력이 크게 개선됩니다. 두 가지를 함께하면 심혈관 질환과 2형 당뇨병 같은 만성 질환을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

근육 성장 가속

흔한 생각과 달리, 유산소 운동은 근력 운동과 함께할 때 근육 성장을 도울 수 있습니다. 연구에 따르면 혼합 운동 프로그램은 동화 호르몬을 늘리고, 인슐린 감수성을 높이며, 근단백질 합성을 자극합니다. 이러한 요인이 근비대에 이상적인 환경을 만듭니다. 근비대는 저항 운동에 반응해 근섬유가 굵어지는 과정입니다.

운동의 다양성과 지속성 향상

유산소 운동에 근력 운동을 더하면 루틴이 다양해져 운동이 지루해지지 않고 번아웃도 막을 수 있습니다. 이런 다양성 덕분에 장기간 꾸준히 이어 가기 쉬워지고 결과도 극대화됩니다.

목표에 따라 유산소 운동과 근력 운동을 조합하는 방법

균형 잡힌 운동 프로그램을 짜는 방법은 여러 가지입니다. 같은 세션 안에서 유산소 운동과 근력 운동을 함께하거나, 같은 날 연이어 하거나, 서로 다른 날에 번갈아 할 수 있습니다. 각 방식은 특정 목표에 맞으므로 자신에게 가장 잘 맞는 형태로 프로그램을 조정하실 수 있습니다.

1. 서킷 트레이닝: 같은 세션에서 하는 유산소 운동과 근력 운동

서킷 트레이닝은 한 세션 안에서 유산소 종목과 근력 종목을 번갈아 하며 주요 근육군을 모두 자극합니다. 빠른 움직임과 저항 운동이 결합되어 체지방 감소와 근육 성장이 빨라집니다. 체성분과 체지방 감소에 집중하는 분께 가장 잘 맞습니다.

이 예시 운동은 강도가 높을 수 있으므로, 특히 처음 몇 세션에서는 페이스를 지키는 것이 중요합니다. 초보자는 부상 위험과 번아웃을 줄이기 위해 근력 종목을 더하기 전에 유산소 운동에 먼저 집중하시길 권합니다.

서킷 예시(30분):

• 준비 운동: 가벼운 유산소 운동 5분
• 종목(각 45초): 스쿼트(근력)
• 하이 니(유산소)
• 플랭크(근력)
• 점핑 잭(유산소)
• 벤치 프레스(근력)
• 마운틴 클라이머(유산소)
• 버피(유산소+근력)

• 마무리 운동: 스트레칭 5분

2. 근력 운동 다음에 하는 유산소 운동

운동을 근력 운동과 유산소 운동의 2부로 나눌 수 있습니다. 같은 세션에서 두 가지를 묶으면 편하고 시간 효율도 좋아, 칼로리를 태우면서 지구력도 효과적으로 기를 수 있습니다.

보통은 웨이트 트레이닝 세션을 5~10분의 유산소 스프린트로 마무리하시길 권합니다. 근력 운동이 몸에 더 큰 부담을 주므로 먼저 하면 각 종목을 바른 자세와 충분한 강도로 해낼 힘이 남습니다.

주된 목표가 체중 감량이나 근육 성장이라면 유산소 운동은 근력 운동 뒤가 가장 좋습니다. 최근 리뷰에서는 이 순서가 하체 동적 근력 향상효과를 높인다는 결과가 나왔습니다. 유산소 운동이 단조롭게 느껴지는 분께도 좋은 방법입니다. 운동 마지막에 짧은 스프린트를 몇 번 더하는 것만으로도 인상적인 효과를 얻을 수 있습니다.

다만 초보자이거나 특별한 목표가 없다면, 연구 결과에 따르면 유산소 운동과 근력 운동의 순서는 전체 결과에 큰 영향을 주지 않으므로 취향에 맞게 세션을 구성하셔도 됩니다.

REHIT: 가장 효율적인 유산소 워크아웃

REHIT는 HIIT의 한 형태로, 일반적인 유산소 운동보다 90% 적은 시간에 더 뛰어난 건강과 체력 효과를 준다는 점이 과학적으로 입증되었습니다. CAROL Bike에서 하는 완전한 REHIT 워크아웃은 최소 5분이면 끝나므로, 근력 목표와 나란히 유산소 운동을 넣기도 쉽습니다.

REHIT의 획기적이고 시간 효율 높은 접근법을 여기에서 자세히 살펴보십시오.

CAROL Bike는 일반적인 유산소 운동보다 90% 적은 시간에 더 뛰어난 건강과 체력 효과를 준다는 점이 입증되었습니다.

3. 유산소 운동 다음에 하는 근력 운동

심혈관 이점을 최대로 얻거나 지구력을 높이는 것이 목표라면 운동 앞부분에 유산소를 두십시오. 이렇게 하면 에너지의 대부분을 유산소 운동에 쓰게 되어 심혈관계에 제대로 자극을 줄 수 있고, 이어지는 근력 운동에서 피로에 견디도록 근육도 함께 단련됩니다. 센추리 라이드나 트라이애슬론 같은 지구력 대회를 준비하는 분께 특히 좋습니다.

흥미롭게도 2021년 연구에서는 20분 HIIT 사이클링과 상체 저항 운동을 함께한 경우 근육 성장이 늘었다는 결과가 나와, 이 운동 순서의 가능성을 보여 주었습니다.

유산소 운동으로 시작한다면 강도를 낮음에서 중간 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 그래야 과도한 소모를 막고 이어지는 근력 운동에서 부상 위험도 줄일 수 있습니다.

4. 같은 날에 유산소 운동과 근력 운동 함께하기

일부 전문가는 근글리코겐 저장량의 간섭을 막고 두 운동 모두에서 좋은 수행을 내기 위해 유산소 운동과 근력 운동을 2개 세션으로 나누라고 권합니다.

지구력과 파워 출력을 높이는 것이 목표라면 같은 날에 두 세션을 모두 해도 됩니다. 단, 유산소 운동은 낮음에서 중간 강도로 유지하고 두 운동 사이를 최소 6시간 띄워야 합니다. HIIT라면 하루를 온전히 회복에 써야 합니다. 유산소 세션은 아침에, 근력 운동은 저녁에 배치하시길 권합니다.

운동 계획을 단순하게 유지하고 꾸준히 이어 가려면 '하이-로 방식'을 고려해 보십시오. 이 방식은 HIIT와 강도 높은 근력 운동처럼 고강도 활동을 같은 날에 묶고, 이어지는 날은 존2 유산소나 가벼운 중량 운동 같은 저강도로 채웁니다. 충분히 회복하려면 고강도 세션 사이를 최소 48시간 띄우십시오.

5. 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 하기

근육 성장을 최대로 높이는 것이 목표라면 유산소 운동과 근력 운동을 다른 날에 번갈아 하는 것이 가장 효과적인 일정입니다. 연구에 따르면 동시 트레이닝, 즉 유산소 운동과 근력 운동을 너무 가까운 시간에 하는 것은 근육량 증가와 폭발적인 파워 같은 결과를 저해할 수 있습니다. 몸의 서로 다른 활성화 패턴이 흐트러지기 때문입니다. 이 영향을 줄이려면 유산소 세션과 근력 세션 사이를 최소 6시간 띄우십시오.

근력을 최대로 끌어올리려면 주 3회 웨이트 트레이닝 세션을 계획하고, 회복일에는 30분의 중강도 유산소 활동을 더하십시오. 이렇게 하면 몸이 충분히 회복하고 적응해, 어느 쪽 진전도 해치지 않으면서 근육 성장과 심혈관 건강을 함께 얻을 수 있습니다.

맺음말

유산소 운동과 근력 운동의 결합은 운동 성과와 전반적인 건강을 최대로 끌어올리는 열쇠입니다. 같은 세션에서 하든 날을 나눠서 하든, 두 가지의 시너지는 더 나은 체중 관리, 더 좋은 심혈관 건강, 더 강한 근육으로 이어집니다.

CAROL Bike의 REHIT 워크아웃과 근력 운동을 함께하는 조합은 유산소 능력과 무산소 능력을 모두 높이면서 체중 감량도 앞당기는 가장 효과적인 방법입니다. 지금 바로 CAROL Bike 만나 보십시오. 배송비는 $99부터이며 100일 홈 트라이얼도 함께 제공됩니다.

자주 묻는 질문

유산소 운동과 근력 운동을 함께해야 할까요?

그렇습니다. 두 가지를 함께하면 체지방 감소가 커지고, 심혈관 건강이 좋아지며, 근육 성장이 빨라지고, 운동의 종류도 늘어 꾸준히 이어 가기 쉬워집니다. 두 운동은 서로 경쟁하지 않고 보완하므로 더 완성도 높은 결과를 얻습니다.

유산소 운동과 근력 운동 중 무엇을 먼저 해야 할까요?

흔한 방법은 웨이트를 먼저 하고 5~10분의 유산소 스프린트로 마무리하는 것입니다. 그래야 근력 운동이 피로로 손해를 보지 않습니다. 근력 동작과 유산소 동작을 번갈아 하는 서킷 트레이닝도 두 가지를 묶는 효과적인 방법입니다.

유산소 운동과 근력 운동은 매주 얼마나 해야 할까요?

일반적인 권장은 고강도 활동 150분 같은 통상적인 유산소 운동에 주 2회 이상의 근력 세션을 더하는 것입니다. 두 가지를 꾸준히 함께하면 어느 한쪽에만 집중할 때보다 체지방 감소, 심장 건강, 근육에 모두 더 도움이 됩니다.

유산소 운동이 근육 만들기를 방해하나요?

합리적으로 계획한다면 방해하지 않습니다. 유산소 운동의 타이밍을 적절히 잡고 양을 지나치게 늘리지 않으면 근육을 키우면서 심혈관 이점도 얻을 수 있습니다. 짧고 강도 높은 형식은 회복을 갉아먹지 않고도 쉽게 더할 수 있습니다.

근력 운동과 함께 유산소 운동을 어떻게 넣을 수 있나요?

시간 효율이 높은 형식을 쓰십시오. CAROL Bike에서 하는 완전한 REHIT 워크아웃은 최소 5분이면 되므로, 큰 시간을 들이지 않고도 근력 세션 옆에 제대로 된 유산소 운동을 더할 수 있습니다. 그만큼 함께하는 루틴을 훨씬 오래 이어 가기 쉬워집니다.