사이클링에서 쓰이는 근육

사이클링은 다리와 코어, 상체의 모든 주요 근육을 쓰며 하체로 페달을 밟는 힘을 냅니다. 코어와 상체는 균형과 자세를 지키는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 사이클링에서 쓰이는 근육의 조합을 알면 워밍업을 다듬고 근력 운동에 목표가 분명한 동작을 넣으며 과사용 부상을 막을 수 있습니다.

사이클링에서 쓰이는 근육

사이클링에서 가장 강하게 쓰이는 것은 다리 근육입니다. 여러 근육의 복잡한 활성이 페달을 밟는 데 필요한 파워 생산을 이끕니다. 대퇴사두근과 둔근이 주된 파워의 생산자이고 햄스트링과 종아리가 움직임을 안정시킵니다. 햄스트링은 무릎의 안정을 돕고 종아리는 발목의 안정을 지켜 줍니다.

페달을 한 바퀴 돌리는 동안 여러 근육이 차례로 일합니다. 허벅지의 근육 네 개로 이뤄진 대퇴사두근은 위에서 아래로 힘을 내며 최대의 파워를 만듭니다. 6시에서 9시 사이에는 당기는 동작에서 햄스트링이 무릎의 안정에 관여합니다. 또한 종아리는 햄스트링과 함께 페달의 위쪽에서 한 번 더 밀어 줍니다.

둔근은 페달의 첫 구간에서 매우 중요해 파워의 약 3분의 1을 냅니다. 엉덩관절을 펼 뿐 아니라 골반을 안정시키고 허벅지의 회전을 다스리며 무릎에 가는 압력을 줄여 바른 페달링 기술에서도 중요한 역할을 합니다. 둔근이 일하지 않으면 무릎 문제로 이어질 수 있습니다. 둔근이 충분히 쓰이지 않으면 무릎을 안정시키는 일을 대퇴사두근과 햄스트링이 떠맡아 피로와 부상으로 이어질 수 있습니다. 둔근의 활성을 높이려면 타면서 골반을 핸들바 쪽으로 돌려 보세요.

다리 근육으로 속도가 붙으면 그 힘을 효율적으로 전할 안정된 바탕이 필요합니다. 여기서 코어와 상체 근육이 일합니다. 자전거의 세 접점 위에서 균형을 잡기 때문입니다. 탈 때는 앞뒤의 코어 안정근, 곧 복근과 척추기립근을 함께 씁니다. 다리의 힘을 페달로 전하려면 코어의 힘이 필요합니다. 코어가 강하면 손과 손목에 실리는 무게도 줄어 오래 타기가 더 편안해집니다.

상체에서는 라이더가 주로 세 근육을 씁니다. 삼두근과 대흉근이 상체의 무게를 받치고, 광배근이 핸들바를 밀고 당기는 동작에 관여합니다.

근육마다 받는 압력이 달라 사이클링은 근육의 불균형을 만들 수 있습니다. 이를 막으려면 모든 주요 근육을 겨냥하는 균형 잡힌 저항 훈련 계획을 넣는 것이 중요합니다. 둔근을 튼튼하게 하려면 런지와 레그 리프트, 스쿼트 같은 하체 동작을 넣으세요. 여러 형태의 플랭크는 코어에 효과적이고, 팔과 복부 운동은 타는 동안의 자세를 좋게 합니다. 여기에 버피를 더하면 온몸의 폭발적인 힘이 올라갑니다.

대퇴사두근과 둔근이 주된 파워의 생산자이고 햄스트링과 종아리가 페달링의 움직임을 안정시킵니다.

유산소와 무산소 에너지 시스템

음식에서 얻은 에너지는 아데노신삼인산(ATP) 형태로 근육에 저장됩니다. 운동하는 동안 그것은 세 가지 에너지 시스템 가운데 하나, 곧 포스파겐 시스템과 무산소 시스템, 유산소 시스템으로 다시 에너지가 됩니다.

포스파겐 시스템이 가장 먼저 작동하며 이미 근육에 저장된 적은 양의 ATP로 움직입니다. 그래서 운동의 처음 8~10초 동안만 에너지를 낼 수 있습니다.

무산소(해당) 에너지 시스템은 글리코겐(근육에 저장된 당)을 써서 ATP로 바꿉니다. 산소 공급에 기대지 않아 꽤 빠르게 작동하며 약 90초 동안 쓸 에너지를 만들 수 있습니다. 이 시스템은 짧고 강한 저항 운동이나 HIIT에서 쓰입니다.

유산소(산화) 에너지 시스템은 가장 늦게, 운동을 시작하고 2분 안에 작동합니다. 심장과 폐가 근육에 산소를 보내 화학 반응을 일으키기 때문입니다. 글리코겐의 남은 부분과 혈액, 지방 저장에서 온 포도당을 씁니다. 유산소 시스템은 중강도 지구력 운동의 주된 에너지원입니다.

지근 섬유와 속근 섬유

모든 근육은 두 가지 주요 에너지 시스템에 대응하는 두 종류의 섬유로 이뤄집니다. 지근 섬유는 힘은 작지만 지구력이 뛰어납니다. 유산소 대사로 힘을 내며 장거리의 중강도 라이딩에 잘 맞습니다. 반대로 속근 섬유는 더 큰 힘을 내고 지근 섬유보다 2~3배 빠르게 작동하지만 금세 지칩니다. 속근 섬유는 무산소 과정으로 에너지를 만듭니다. 이 섬유는 고강도 스프린트에 딱 맞고 근육 성장에도 가장 크게 이바지하며 웨이트와 근력 훈련에서 쓰입니다.

대부분의 사람은 지근 섬유와 속근 섬유를 절반씩 가지고 태어나지만, 정확한 비율은 유전과 훈련에도 달려 있습니다. 30세가 지나면 근섬유를 잃기 시작하고, 연구에 따르면 75~80세까지 이 손실은 제지방량의 최대 50%에 이를 수준의 제지방량에 이른다고 연구는 말합니다. 나이와 함께 근육량이 줄어드는 데는 여러 요인이 있지만 가장 큰 것은 움직이지 않는 것입니다. 속근 섬유는 특히 활동 부족에 약한데, 대부분의 사람이 잘 하지 않는 고강도 운동에서만 쓰이기 때문입니다. 이 섬유가 줄면 근력과 파워가 떨어지고 부상 위험이 커지며 체성분도 나빠집니다. 그래서 주간 훈련 일정에 여러 종류의 운동을 넣어 두 가지 근섬유를 모두 겨냥하는 것이 중요합니다.

CAROL Bike의 대표 REHIT 훈련 프로그램은 최대 강도의 운동으로 하체 근육의 속근 섬유를 깨웁니다. 속근 섬유가 온전히 일할 수 있는 시간은 30초까지이므로 이를 쓰려면 짧고 강한 스프린트가 필요합니다. 20초 REHIT 스프린트 두 번은 속근 섬유를 단련하면서 사이에 충분한 회복을 주기에 딱 맞는 길이입니다. 무산소로 에너지를 만들면 근육에 젖산이 쌓여, 30초를 넘겨 쓰려 하거나 스프린트 사이에 충분히 쉬지 않으면 통증과 불편으로 이어집니다. 폭발적인 스프린트 뒤에는 60~90초 이상 쉬는 것이 좋습니다. REHIT에서는 회복 시간을 1분에서 3분 사이로 정할 수 있습니다.

지근 섬유는 더 긴 인터벌(30초에서 최대 3분)로 단련할 수 있고 사이에 필요한 회복도 적습니다. 지근 섬유를 단련하려면 CAROL Bike의 대부분 존 기반 Free Ride를운동이나 다른 맞춤 프로그램을 쓰실 수 있습니다.

CAROL Bike는 일반 유산소보다 90% 적은 시간으로 더 나은 건강과 체력의 이점을 준다고 과학적으로 입증됐습니다.

사이클링에서 가장 흔한 부상은 무엇인가요?

흔한 사이클링 부상은 급성과 만성으로 나눌 수 있습니다. 급성 부상은 야외에서 사고로 일어나지만, 실내 자전거를 쓰면 이 위험은 아예 사라집니다.

만성 사이클링 부상은 대개 잘못된 자세와 맞지 않는 자전거, 과사용에서 옵니다. 다음 연구자료에 따르면 과사용 부상이 가장 흔한 부위는 목(48.8%)과 무릎(41.7%), 사타구니·엉덩이 부위(36.1%), 손(31.1%), 허리(30.3%)입니다. 만성 부상을 막으려면 자전거가 키와 체격에 맞는지, 타는 동안 바른 자세를 지키는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 상체를 너무 낮추거나 안장 뒤쪽에 너무 앉으면 주요 근육을 제대로 쓰지 못하므로, 앞으로 기울이고 엉덩관절을 지나치게 펴지 않는 것이 중요합니다.

목의 통증은 보통 한 자세로 너무 오래 탈 때 생깁니다. 이를 덜려면 어깨 으쓱하기와 목 스트레칭을 일과에 넣어 긴장을 풀어 주세요. 핸들바가 너무 낮으면 등이 말려 목에 부담이 가니, 이런 불편이 자주 생긴다면 자세를 살피세요.

무릎 통증은 아주 흔해서 '라이더의 무릎'이라는 말이 있을 정도입니다. 대부분 이것도 맞지 않는 자전거에서 옵니다. 무릎 앞쪽의 통증은 안장이 너무 낮아 슬개골에 지나친 압력이 갈 때 생깁니다. 무릎 뒤쪽의 통증은 안장이 너무 높아 햄스트링 부착부가 늘어날 때 생깁니다. 옆쪽 통증은 클릿 위치가 맞지 않아 무릎 궤적이 어긋나면서 생길 수 있습니다.

사이클링에서는 대퇴사두근과 둔근이 가장 큰 압력을 받는 반면 햄스트링은 약하고 뻣뻣한 채로 남을 수 있습니다. 이 뻣뻣함은 허리 통증과 무릎 통증, 목 통증 같은 여러 통증을 부를 수 있습니다. 햄스트링의 유연성이 모자라면 라이더가 척추를 말게 되어 자전거 위 자세가 어긋납니다. 그래서 특히 햄스트링을 겨냥한 근력 운동과 스트레칭을 넣는 것이 꼭 필요합니다.

허리 통증은 제대로 받쳐 주지 못하는 약한 코어에서 올 수 있습니다. 또한 너무 긴 스템이나 너무 낮은 핸들바도 허리에 부담을 줍니다. 끝으로 오래 책상 앞에 앉아 있는 것도 등 근육의 상태에 영향을 줍니다.

사이클링은 상체와 하체의 근육을 모두 쓰는 지구력 스포츠입니다. 훈련의 결과를 좋게 하고 과사용 부상을 피하려면 근력 운동과 스트레칭을 일과에 넣어야 합니다. 모든 주요 근육, 특히 적극적으로 쓰이지는 않지만 바른 자세와 기술에 중요한 부분에 집중하세요.

과사용 부상은 훈련의 부담이 지금의 수준을 넘을 때 생기므로, 시간과 강도를 조금씩 올리는 것이 매우 중요합니다. 훈련 부하를 단계적으로 늘리면 몸이 적응해 시간이 지나며 힘과 지구력을 쌓습니다. 이렇게 차근차근 나아가면 과사용의 위험이 줄고 오래가는 훈련의 발전으로 이어집니다. 기억하세요. 부상 위험을 낮추면서 목표에 다다르는 열쇠는 인내와 꾸준함입니다.