울트라 사이클링: 무엇이며 건강에 이로운가요?

초장거리 사이클링은 지구력 스포츠에서 가장 흥미로운 최전선 가운데 하나가 되어, 한계를 밀어붙이고 싶은 아마추어와 프로 라이더 모두를 끌어들이고 있습니다. 오늘날 세계의 사이클링 일정표는 거의 모든 지형과 대륙의 장거리 대회로 가득합니다. 캔자스의 200km Unbound Gravel, 스페인의 560km Traka 코스, 키르기스스탄을 가로지르는 장대한 Silk Road 산악 레이스 같은 것들입니다. 긴 주말 라이딩으로 더는 충분하지 않다면, 이렇게 물어볼 때인지도 모릅니다. 다음 도전은 울트라 사이클링이 아닐까요?

울트라 사이클링 라이딩을 마치는 데 얼마나 걸리나요?

울트라 사이클링 라이딩은 보통 200킬로미터를 넘거나 6시간 이상 이어집니다. 위쪽 한계는 없습니다. 많은 초지구력 대회는 여러 날에 걸쳐 진행됩니다. 상징적인 Transcontinental Race를 예로 들면, 라이더는 유럽을 가로질러 4,000km를 8~15일 동안 달립니다.

초장거리 사이클링이 처음이라면 하루짜리 대회로 시작해 자신감과 경험을 쌓는 것이 현명합니다.

대부분의 울트라 사이클링 대회는 자급 방식이라 보급과 옷, 휴식, 자전거 정비까지 모두 라이더의 몫입니다. 어떤 대회는 자유 경로 형식을 써서 라이더가 정해진 체크포인트 사이를 스스로 찾아가야 하며, 몸의 노력에 전략과 마음의 도전이 더해집니다.

장거리 사이클링을 위한 훈련 방법

지구력 사이클링에는 길고 일정한 라이딩과 강도 높은 훈련의 균형을 잡은 짜임새 있는 계획이 필요합니다.

어떤 장거리 계획이든 바탕은 Zone 2에서 보내는 시간입니다. 여기서는 대화가 가능한 속도(기능적 역치 파워(FTP)의 약 56~75%)로 오래 탑니다. 탄탄한 유산소 바탕을 만들고 심혈관 계통을 튼튼히 하려면 훈련 시간의 50% 넘게를 이 구간에 두어야 합니다.

강도는 전략적으로 더하기

고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 이런 지구력 라이딩을 보완해 파워를 높이고 가파른 자갈길 오르기 같은 도전에 대비시켜 줍니다. 흔히 쓰는 방법은 두 가지입니다.

• 스위트 스폿 훈련: 템포 인터벌(구간 3~4)을 조금씩 더해 심장을 단련하고 이어 갈 수 있는 파워를 높입니다.
  
  
• 양극화 훈련: 훈련 시간의 약 80%를 Zone 2에서, 20%를 최대 강도(Zone 5)에서 보내 균형 잡힌 적응을 노립니다.

처음에는 긴 지구력 라이딩과 HIIT를 다른 날에 나누는 편이 좋습니다. 유산소와 무산소 에너지 시스템이 모두 적응할 수 있기 때문입니다. 다만 계획의 후반에는 고도 변화와 지형 때문에 속도가 끊임없이 바뀌는 실제 라이딩을 흉내 내려고 인터벌과 지구력을 같은 세션에 합치라고 권하는 울트라 라이더가 많습니다.

HIIT에서는 여러 훈련 방식 가운데 고를 수 있습니다. 스위트 스폿 방식에서는 심장을 단련하려고 템포 인터벌(구간 3-4)을 천천히 넣습니다. 양극화 훈련 방식은 훈련 시간의 80%를 지구력 구간에서, 20%를 최대 강도의 Zone 5에서 보내라고 권합니다.

거리는 조금씩 늘리기

인내가 열쇠입니다. 과훈련을 피하려면 주간 거리를 10% 넘게 늘리지 마세요. 경험 많은 라이더는 3:1 블록 구조를 자주 씁니다. 3주 동안 조금씩 올린 뒤 가벼운 회복 주를 두는 것입니다. 이 회복 주의 끝에는 평소 거리의 약 130%를 노리는 아주 긴 라이딩을 넣어 한계를 안전하게 시험해 보세요.

근력 운동을 건너뛰지 않기

자전거에서 내려서 하는 근력 운동을 계획에 넣으면 근력과 지구력이 좋아지고 코어가 안정되며 긴 라이딩에서 부상 위험이 줄어듭니다. 더 강한 근육은 몇 시간 동안 효율적인 자세를 지키고 기술적인 지형에 더 잘 대응하도록 돕습니다.

대회 준비하기

목표가 가까워지면 계획한 대회 거리의 90% 이상을 도는 훈련 라이딩을 해 보세요. 이 긴 노력은 진짜 출발선에 서기 전에 보급 전략과 페이스 배분, 정신적 지구력을 시험하는 데 매우 중요합니다.

CAROL Bike가 울트라 사이클링 훈련 계획을 더 효율적으로 만듭니다

울트라 사이클링 훈련의 일부는 야외에서 해야 합니다. 지형 변화와 고도, 여러 날씨에 대비하기 위해서입니다. 다만 일과 가족, 다른 일들 사이에서 주에 필요한 4~10시간의 지구력 라이딩을 내기는 쉽지 않습니다. CAROL Bike 같은 AI 기반 가정용 실내 자전거는 훈련을 더 시간 효율적으로 만들어 줍니다.

CAROL Bike는 초장거리 대회를 준비하는 과학에 근거한 두 가지 방법을 제공합니다.

• 유산소 바탕을 쌓는 Zone 2 Free Ride
• 기록적으로 짧은 시간에 체력을 끌어올리는 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)

REHIT 운동을 CAROL Bike에서 하면 일반 유산소 운동보다 90% 적은 시간으로 더 나은 체력의 이점을 준다고 과학적으로 입증됐습니다. CAROL의 AI 개인화는 운동을 회원님에게 맞추고 스프린트에서 한계까지 밀어붙이도록 돕습니다. '투쟁 또는 도피' 상황처럼 근육은 비상 에너지인 근글리코겐의 약 25~30%를 동원하게 되고, 핵심 신호 분자(AMPK와 PGC-1a)를 내놓아 몸에 더 튼튼하고 강해져야 한다고 알립니다.

미토콘드리아가 늘고 혈장량이 늘며 심장이 강해집니다. 그 결과 유산소와 무산소 능력이 높아집니다. 단 8주 동안 주 3회 REHIT 라이딩이 확인됐습니다. VO₂max를 12.3% 높인다는 것이 확인됐고, 이는 울트라 라이더에게 꼭 필요한 지표입니다.

일정한 속도의 지구력 세션을 위해 CAROL Bike는 유연한 Free Ride 선택지를 제공합니다.

1. 존 기반 Free Ride: 특정 훈련 구간에 자동으로 머물게 해 줍니다.
2. 목표 파워 Free Ride: 목표 파워를 고르면 자전거가 저항을 자동으로 조절해 파워 출력을 그 수준으로 지켜 줍니다.
3. 일반 Free Ride: 저항을 직접 조절하실 수 있습니다.

CAROL Bike에서 하는 REHIT는 전통적인 유산소보다 90% 적은 시간으로 더 나은 건강과 체력의 이점을 줍니다.

울트라 사이클링 라이딩 중에

제대로 된 준비가 초장거리 사이클링 성공의 바탕이 됩니다. 다만 일단 자전거에 오르면 몸을 지키고 피로를 다스리며 결승선에 닿는 데는 똑똑한 전략이 열쇠입니다. 경험 많은 울트라 라이더는 이렇게 탑니다.

페이스를 지키기: 구간 3 아래에 머물기

지구력은 마라톤이지 스프린트가 아닙니다. 수백 킬로미터에 걸쳐 힘을 아끼려면 라이딩에서 세 가지 훈련 구간을 지키세요.

• 구간 1(FTP의 55% 미만): 적극적 회복과 가벼운 회전
  
  
• 구간 2(FTP의 56~75%): 지구력의 스위트 스폿
  
  
• 구간 3(FTP의 76~87%): 중간 정도의 오르막이나 맞바람에서 이어 갈 수 있는 노력
  
  

FTP는 한 시간 동안 낼 수 있는 최대 파워를 나타냅니다. 다리와 글리코겐 저장을 끝까지 버티게 하려면 이 역치 아래에 머무는 것이 매우 중요합니다.

제대로 보급하기

영양은 페이스 배분만큼 중요합니다. 울트라 라이더가 권하는 음식은 이렇습니다.

• 밀도가 높고 부피는 작은 것(속이 불편하지 않도록)
  
  
• 탄수화물은 많고, 소화가 빠르도록 지방과 식이섬유는 적은 것

대부분의 라이더는 액상 젤과 바나나나 오트 바 같은 고형 음식을 섞어 씁니다.

수분 보충도 그만큼 중요합니다. 한 시간에 최소 500ml의 물과, 땀으로 잃는 전해질을 채울 나트륨 200~400mg을 계획해 두세요.

마음의 준비하기

지구력 라이딩은 몸의 도전인 만큼 마음의 도전이기도 합니다. 경로를 다룰 만한 구간으로 나누고 작은 성취를 기뻐하며, 가능한 곳에서는 힘을 아끼세요(내리막에서 타력으로 가는 것처럼요). 느리고 꾸준한 쪽이 이기는 일이 많습니다. 특히 밤을 달리거나 뜻밖의 고도 변화를 만났을 때 그렇습니다.

울트라 사이클링이 몸에 주는 영향

극단적인 초지구력 대회는 몸과 마음 모두에 큰 부담을 줍니다. 6시간 넘게 계속 타는 것은 몸의 거의 모든 계통에 큰 부담을 주고 뚜렷한 생리 변화를 일으킬 수 있습니다. 라이더는 다음과 같은 어려움을 자주 만납니다.

근육 손상과 염증

장거리 사이클링의 평균 속도는 낮아 보일 수 있지만, 이어지는 시간의 길이 자체가 다른 종류의 부담을 만듭니다. 몇 시간, 때로는 며칠 이어지는 페달링은 근섬유의 미세 손상과 넓은 범위의 염증으로 이어집니다.

보통이라면 이것도 근육이 자라는 과정의 일부입니다. 회복하는 동안 염증이 약한 근섬유를 씻어 내고 더 강한 섬유에 자리를 내줍니다. 그러나 초장거리 대회에서 라이더는 몸이 필요로 하는 회복 시간을 얻지 못하는 일이 많고, 특히 여러 날 이어지는 레이스에서 그렇습니다. 시간이 지나면 이는 만성적인 근육 피로와 오래가는 통증으로 이어질 수 있습니다.

2022년의 연구 자료는 11일 동안 768km 울트라 트레일을 완주한 러너를 살펴, 근손상 생물지표와 하지 근력이 9일의 회복을 거친 뒤에야 정상으로 돌아왔음을 확인했습니다. 눈여겨볼 점은 간 손상 지표가 더 오래 높은 채로 남았다는 것으로, 오래 이어지는 초지구력 노력이 근육만이 아니라 몸 전체에 부담을 준다는 것을 보여 줍니다.

반복 사용 부상

울트라 사이클링은 몸에 독특한 부담을 줍니다. 오랜 시간의 반복적인 페달링에 고정된 자세를 지키는 일이 겹치면 과사용 부상에 딱 맞는 조건이 만들어집니다. 특히 피로가 찾아온 뒤에 그렇습니다.

한 편의 최근 연구 초지구력 선수를 대상으로 한 조사는 이런 부상이 얼마나 흔한지 보여 주었습니다. 50%가 지난 12개월 안에 부상을 겪었다고 답했습니다. 초장거리 러너와 트라이애슬릿, 라이더 가운데 무릎 부상 비율이 가장 높은 쪽은 라이더였습니다.

심혈관 문제

울트라 사이클링은 심혈관 계통에 계속되는 부담을 줍니다. 초장거리 라이딩의 많은 시간 동안 라이더는 역치 심박수의 60~70%로 달리며, 심장을 안정 수준보다 조금 높게 몇 시간, 때로는 며칠 동안 일하게 합니다. 이 긴 노력은 여러 날 이어지는 대회에서 안정 시 심박수를 올릴 수 있는데, 몸이 회복에 애쓰고 있다는 뚜렷한 신호입니다. 이런 적응은 대개 한때이고 지구력을 쌓는 과정의 일부이지만, 연구에 따르면 극단적인 초지구력 노력은 드물게 심장 기능의 더 오래가는 변화로 이어질 수 있습니다.

연구 자료는 양이 많은 초지구력 운동을 심근 섬유화와 이완기 기능 장애, 부정맥 같은 상태와 연결했습니다. 이 결과들은 아직 살펴보는 중이고 주로 최상급 초지구력 선수에게 해당하지만, 훈련의 부담과 충분한 회복 사이의 균형이 얼마나 중요한지 보여 줍니다.

칼로리 적자

초지구력 대회에서 칼로리 적자는 거의 피할 수 없습니다. 라이딩 전과 중에 탄수화물이 많은 식사를 해도, 대부분의 초장거리 라이더는 글리코겐 수준을 지키는 데 필요한 에너지를 채우기 어려워합니다.

초장거리 대회를 준비할 때는 하루에 체중 1kg당 탄수화물 10~12g을, 대회 중에는 한 시간에 90g의 탄수화물을 먹으라고 권합니다. 다만 이 숫자는 실제로 채우기 어렵습니다. 참고로 파스타 1인분(100g)에는 탄수화물이 약 25g 들어 있습니다. 그러니 체중 80kg인 라이더는 대회 전 요구량을 채우려면 하루에 약 32인분을 먹어야 하는 셈입니다.

라이딩 중 보급이 모자라면 몸은 에너지를 얻으려고 근섬유를 분해하게 됩니다. 이 과정은 힘을 깎을 뿐 아니라 회복도 늦춥니다. 영양을 잘 관리하는 일은 초장거리 사이클링에서 가장 중요한 과제 가운데 하나가 됩니다.

맺음말

울트라 사이클링은 몸에도 마음에도 혹독합니다. 그러나 바로 그 점이 이토록 보람 있게 만듭니다. 결국 그것은 그저 긴 라이딩이 아닙니다. 자신감을 쌓고 같은 마음의 사람들을 만나며 숨 막히는 풍경을 겪는 길이기도 합니다.

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