최대의 체력 효과를 위한 비체중부하 운동 7가지

달리기는 그 어느 때보다 인기가 많아 날씨와 상관없이 기록적인 수의 사람들이 신발 끈을 묶습니다. 그런데 달리기가 관절에 너무 부담스럽거나, 하루에서 너무 많은 시간을 가져가거나, 그저 내게 맞는 유산소가 아니라면 어떻습니까? 걱정하지 마십시오. 관절에 더 편하고 더 안전하면서 비슷하거나 오히려 더 나은 건강 효과를 주는 대안 훈련이 많습니다. 이 글은 시도해 볼 만한 비체중부하 운동 7가지를 정리했습니다.

체중부하 운동과 비체중부하 운동의 차이는 무엇입니까?

체중부하 활동은 중력에 맞서 자기 체중을 지탱하는 움직임으로, 균형과 안정을 유지하기 위해 근육과 뼈를 동원합니다. 이런 운동은 몸에 가해지는 힘의 크기에 따라 저충격과 고충격으로 나뉩니다. 달리기는 고충격 체중부하 활동의 예이고, 걷기는 저충격 체중부하 활동입니다.

비체중부하 운동은 자기 체중을 지탱하지 않고 할 수 있는 운동입니다. 이런 운동은 관절에 충격이나 부담을 주지 않으면서 신체적 이점을 줍니다. 비체중부하 운동으로 근력과 심혈관 건강, 유연성을 높일 수 있습니다.

비체중부하 운동의 이점

비체중부하 운동은 뼈와 관절에 문제가 있거나 부상이 있거나 비만인 사람의 운동 계획에 자주 포함됩니다.

반면 체중부하 운동은 관절과 뼈에 부담을 주므로 골다공증이나 관절염, 부상이 있다면 피해야 합니다. 비만으로 분류된다면 역시 체중부하 운동을 피하는 것이 권장됩니다. 움직임이 제한되고 무릎 압력이 높으면 낙상 위험이 커져 염좌와 골절로 이어지기 때문입니다. 이런 건강 상태에 있는 사람에게 비체중부하 운동은 활동을 이어 가며 운동의 이점을 누리는 안전하고 바람직한 선택지입니다.

비체중부하 활동은 회복에도 좋습니다. 고충격의 고된 운동이나 부상 뒤에는 몸이 스스로 회복할 시간을 넉넉히 주는 것이 중요하며, 그래서 비체중부하 운동은 회복 중이나 고충격 운동 사이에 유산소 상태를 유지하는 기본이 됩니다.

가장 좋은 비체중부하 운동 7가지

1. 사이클링

야외 사이클링이나 실내 자전거 타기는 가장 좋은 저충격 비체중부하 운동 가운데 하나입니다. 심혈관 체력 향상과 높은 지방 연소부터 만성 질환 위험 감소까지 많은 건강 효과를 줍니다. 게다가 사이클링은 관절 가동성을 높이고 안정근을 강화하며 자세를 좋게 해, 대부분의 체중부하 운동을 대신할 효과적이고 더 안전한 선택지가 됩니다.

사이클링은 저충격 운동으로 알려져 있지만 라이딩의 강도는 높일 수 있습니다. HIIT를 한 단계 끌어올린 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)는 20초 전력 사이클링 스프린트 2회만으로 가장 강력한 훈련 자극을 줍니다. 일반적인 유산소 운동보다 뛰어난 건강과 체력 효과를 90% 적은 시간에 제공한다는 점이 과학적으로 입증되었습니다.

CAROL Bike는 REHIT를 쉽고 효과적이며 안전하게 만드는 핵심 기능을 모두 갖추고 있습니다. 내장 AI가 라이더의 저항을 끊임없이 최적화하고 딱 맞는 순간에 즉시 걸어 주며 운동을 이끕니다. 시간이 부족한 사람에게 가장 효율적인 선택으로, 과학이 뒷받침하는 결과를 일반 유산소에 비해 아주 짧은 시간에 제공합니다.

CAROL은 분당으로 보면 기존 운동의 두 배가 넘는 칼로리를 태우며, 그 공은 주로 애프터번에 있습니다.

2. 수영

수영은 심혈관 건강과 근육 만들기, 체중 관리에 도움이 되는 무충격 운동입니다. 관절이 아프거나 움직임이 제한된 사람에게 이상적인 활동인데, 중력의 작용이 줄어 수영장 안에서는 체중이 80% 넘게 가볍게 느껴지기 때문입니다.

수영이 비체중부하 활동이기는 하지만 연구에 따르면 그래도 뼈 건강에 이롭습니다. 폐경 후 여성 35명이 주 3회 60분짜리 수중 운동 수업에 참여한 것을 추적한 결과, 과학자들은 이들의 골밀도가 좋아졌다는 것을 확인했습니다.

3. 수중 운동

수중 운동은 뼈와 관절에 충격을 전혀 주지 않으면서 에어로빅의 유산소 이점을 모두 누리게 해 줍니다. 한 체계적 문헌고찰은 아쿠아 에어로빅이 건강한 성인은 물론 움직임이 제한되거나 만성 질환이 있는 사람에게서도 근력과 심폐 체력, 균형을 높일 수 있는 강력한 활동임을 보여 주었습니다.

많은 수중 운동은 지상의 신체 활동을 본떴으며, 물의 저항이 더 큰 근력 향상을 이끕니다. 수중 운동의 종류에는 다음이 있습니다.

• 물속 걷기
• 물속 조깅
• 수중 웨이트를 쓰는 팔 운동
• 수중 누들을 쓰는 다리 운동
• 점핑잭

4. 로잉

로잉은 충격이 낮거나 없는 전신 운동을 제공합니다. 이 활동은 복부와 코어, 등 근육, 팔, 둔근, 다리를 포함해 전체 근육군의 86%를 동원합니다. 다음 자료에 따르면 연구에, 파워의 60%는 다리와 몸통에서, 40%는 상체에서 나옵니다. 동시에 앉은 자세 덕분에 골격계에 추가 무게를 싣지 않습니다.

게다가 로잉은 고강도 유산소 운동이라 심혈관계를 단련하고 혈액 순환을 좋게 하며 엄청난 양의 칼로리를 태웁니다.

로잉의 유일한 단점은 장비가 비쌀 수 있고 차지하는 자리도 비교적 크다는 점입니다.

5. 근력 운동

근육군별로 앉아서 하는 근력 운동을 활용하면 비체중부하 근력 훈련을 다양하게 유지할 수 있습니다. 몇 가지 예를 듭니다.

앉아서 하는 다리 운동:

• 레그 서클. 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다. 발로 공중에 원을 그리되 시계 방향으로 한 뒤 반시계 방향으로 그립니다. 다리를 바꿔 반복합니다. 다리마다 10회씩 3세트 하십시오.
• 레그 익스텐션: 앉아서 두 다리를 살짝 든 채 몇 초 동안 앞쪽에 유지합니다. 그다음 다리를 바닥으로 내립니다. 한 번에 한쪽 다리만 유지해도 되고, 무릎을 굽히면 더 쉬워집니다. 다리를 곧게 펴면 더 힘들어집니다. 10회씩 3세트 하십시오(다리마다).

앉아서 하는 팔 운동:

• 바이셉 컬: 발바닥을 바닥에 붙이고 의자에 앉습니다. 덤벨 한 쌍이나 저항 밴드를 손에 잡고 천천히 손을 어깨 쪽으로 감아올린 뒤 다시 내립니다. 반대쪽에서도 반복하거나 양손을 동시에 하십시오. 10회씩 3세트 하십시오(팔마다).
• 앉아서 당기기. 이 운동은 로잉 동작을 본뜬 것입니다. 집에 로잉 머신이 없다면 앉아서 저항 밴드를 발에 걸고 당기십시오. 10회씩 3세트 하십시오.

앉아서 하는 코어 운동:

• 러시안 트위스트. 발을 살짝 든 채 앉습니다. 상체를 왼쪽으로 비틀어 바닥에 닿았다가 가운데로 돌아오고 반대쪽에서도 반복합니다. 10회씩 3세트 하십시오.
• 바이시클 크런치. 바닥에 반듯이 누워 손가락을 깍지 껴 머리 뒤에 둡니다. 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 어깨뼈를 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 닿습니다. 좌우를 바꿔 1회를 마칩니다. 10회씩 3세트 하십시오.
• 데드 버그. 등을 대고 누워 두 무릎을 90도로 굽히고 두 팔은 곧게 천장을 향하게 합니다. 한쪽 팔을 머리 위로 올리면서 반대쪽 다리를 바닥 쪽으로 폅니다. 시작 자세로 돌아와 반대쪽에서도 반복해 1회를 마칩니다. 10회씩 3세트 하십시오.

6. 유연성 운동

스트레칭은 유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 넓혀 줍니다. 가동성을 유지하려면 주요 근육군 전체를 주 2~3일 이상 스트레칭하는 것이 권장됩니다. 비체중부하 운동으로서 충격을 줄이려면 스트레칭은 앉거나 누운 자세에서 해야 합니다.

앉거나 누워서 하는 요가

음 요가, 곧 앉거나 누워서 하는 아사나를 비체중부하 운동에 더할 수 있습니다. 이 자세들은 등 근육을 늘이면서 척추와 복부 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 시간이 지나면 앉고 눕는 자세가 균형과 자세, 근력을 높이는 데 도움이 됩니다.

7. 필라테스

필라테스는 부상에서 회복하는 무용수를 위해 개발된 비체중부하 운동입니다. 작고 통제된 움직임을 호흡과 함께 써서 균형과 코어 근력, 가동성, 유연성을 높입니다. 자세를 지탱하는 근육의 깊은 안정에 작용하며, 강도 높은 심혈관 운동이 되기도 합니다.

맺음말

체중부하 운동과 비체중부하 운동 모두 나름의 이점이 있습니다. 이상적으로는 균형 잡힌 운동 프로그램이 두 유형을 모두 포함합니다. 다만 건강 문제를 겪고 있거나 최근에 다쳤다면, 비체중부하 운동이 심혈관 체력과 근력, 가동성을 지키는 안전하고 효과적인 방법이 됩니다.

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