감량에 가장 좋은 가정용 운동 기구 7가지

운동 기계는 집에서 하는 운동을 한 단계 끌어올리고 감량 효과도 최대로 키웁니다. 전용 유산소 기구는 운동 중 움직임의 경로와 힘을 조절해 주므로 야외 운동보다 안전한 선택이 됩니다. 많은 기구는 개인에 맞춘 훈련 프로그램을 제공하고 진행 상황을 기록하기도 쉽게 해 줍니다.

감량에 가장 좋은 운동 기계를 고를 때는 취향과 체력 수준, 예산, 공간 등 살펴볼 것이 많습니다. 다만 결국은 어떤 기구가 목표에 더 빨리 데려다주는지로 결정되기 마련입니다. 이 목록은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 가장 효율적인 고강도 유산소 운동을 위한 홈짐 기구를 고르는 데 도움이 됩니다.

트레드밀

트레드밀은 집에서 쓰는 유산소 기계 가운데 가장 인기 있는 것 중 하나입니다. 달리기는 평균적으로 시간당 700kcal을 태울 수 있어, 감량 여정에 더할 활동으로 가장 효율적인 축에 듭니다. 조깅은 온몸의 근육을 쓰게 하고 심장과 폐를 강하게 합니다. 이점이 체중 관리에만 그치지 않는다는 뜻입니다. 연구에서는 확인되었으며 트레드밀 운동이 알츠하이머병 예방에 주는 영향까지 다루었습니다.

트레드밀에는 넘어져 다칠 위험과, 충격이 큰 운동이 관절에 주는 부담 같은 위험 요인도 있습니다.

감량을 앞당기고 싶다면 경사를 줄 수 있는 트레드밀을 골라 운동 강도를 높이십시오. 반대로 관절에 부담이 적은 저충격 유산소를 좋아한다면 걷기 모드로 바꿀 수 있습니다. 조깅이 걷기보다 칼로리를 더 많이 태우므로 감량에 더 효율적이라는 흔한 오해가 있습니다. 그러나 한 연구는 보여 주었습니다 시속 8km로 걸으면 같은 속도로 조깅할 때와 적어도 같은 만큼의 에너지를 쓴다고 밝혔습니다.

많은 트레드밀 브랜드가 제공하는 Netflix와 영화 같은 즐길 거리로 훈련 시간을 더 알차게 쓸 수도 있습니다.

실내 자전거

사이클링은 가장 강도 높은 유산소 운동 가운데 하나이며 달리기보다 관절에 훨씬 편합니다. 실내 자전거는 유산소에만 좋은 것이 아니라 하체 근육을 키우는 데도 도움이 됩니다.

CAROL Bike는 선도적인 운동과학자들과 함께 개발되었고, 가장 짧고 효과적인 운동인 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)을 제공하도록 실험실에서 검증되었습니다. 이런 장점이 CAROL Bike를 효율적인 감량 훈련에 알맞은 실내 자전거로 만듭니다.

고강도 훈련 프로그램은 일반 훈련 계획과 견주어 인상적인 감량 결과를 보여 주었습니다. 연구 결과가 Journal of Metabolism에 실렸고, 20주 지구력 훈련과 15주 HIIT 프로그램이 체지방에 주는 영향을 살폈습니다. 연구에서 HIIT 프로그램이 이끈 피하지방 감소는 지구력 훈련 프로그램의 아홉 배였습니다.

REHIT는 일반 유산소 운동의 두 배 되는 건강과 체력 이점을 단 10%의 시간에 줍니다. CAROL Bike의 대표 5분 REHIT 운동은 20초 스프린트 2회로 이루어지며, 그동안 몸은 최대 능력으로 일하며 투쟁-도피 모드로 들어갑니다. 체지방 감량이 주된 목표라면 주 2~3회 REHIT 라이딩에 더해 1~3회 Fat Burn 라이딩을 주간 일정에 넣기를 권합니다. CAROL Bike의 Fat Burn 프로그램은 30~60회의 스프린트 사이클로 이루어지며 전통적인 훈련보다 두 배 많은 칼로리를 태우도록 돕습니다. REHIT 운동과 함께하면 결과를 최대로 끌어올릴 수 있습니다.

AI 개인화와 즉각 저항 덕분에 CAROL Bike는 REHIT에 완전히 최적화된 유일한 운동 자전거입니다. 주당 단 15분 훈련 방식으로 CAROL Bike와 함께 체중을 줄이는 방법을 알아보십시오.

CAROL Bike는 일반 유산소 운동의 두 배 되는 건강과 체력 이점을 단 10%의 시간에 줍니다

로잉 머신

로잉 머신은 집에서 하는 감량에 알맞은 해법입니다. 한 번 젓는 힘의 60%는 다리가 내지만, 코어와 어깨, 등, 팔까지 쓰는 훌륭한 전신 운동이 됩니다. 로잉 기술은 아주 빨리 익힐 수 있고, 이런 활동은 가장 낮은 축에 드는 부상 발생률.

로잉 머신에서는 체력 수준에 따라 저항을 조절할 수 있습니다. 로잉은 여러 근육군을 쓰므로, 최대 저항에서 너무 빨리 지쳐 버리기보다 운동 내내 일정한 속도를 지키면 체중이 더 빨리 줄어듭니다. 중요한 것은 곧은 자세와 올바른 호흡법을 운동 내내 지키는 것입니다. 그래야 몸이 충분한 산소를 받고 더 효율적으로 체중을 줄입니다.

한편 한 연구 결과, Hallym University Chuncheon Sacred Heart Hospital가 진행한 이 연구에서 참가자들은 주 5회 40분 로잉 운동 과정을 거쳐 체중 감소와 체성분 개선이라는 눈에 보이는 결과를 얻었습니다.

일립티컬 머신

일립티컬 머신도 충격이 적은 유산소 운동의 선택지입니다. 경사와 저항, 보폭을 세밀하게 맞출 수 있어 감량 효과를 더 키울 수 있습니다.

사이클링과 트레드밀 달리기, 일립티컬 훈련을 견준 비교 연구는 보여 주었습니다 일립티컬 훈련이 하체 근육을 가장 크게 쓴다는 것을 보여 줍니다. 그곳이 특히 키우고 싶은 부위라면 이 기계를 고를 수 있습니다. 동시에 일립티컬은 손잡이를 써서 팔과 코어도 쓰게 해 줍니다.

다른 유산소 기계와 마찬가지로, 일립티컬에서 HIIT 운동을 하면 감량 결과가 더 좋아집니다. 예를 들어 12분짜리 타바타 일립티컬 루틴을 해 볼 수 있습니다. 일립티컬 훈련은 충격이 없어서 세션을 더 강하게, 그리고 더
자주 하기 쉽습니다.

근력 훈련 기구

체중을 줄이려 할 때 대부분은 보통 유산소 훈련에만 눈을 돌립니다. 그러나 여러 연구결과를 보면 유산소와 저항 훈련을 함께 하는 것이 감량에서 가장 좋은 결과를 냅니다. 근력 훈련은 칼로리를 태우는 강도 높은 방법일 뿐 아니라, 지구력을 높이고 근육 조직의 비율을 늘려 유산소 세션의 효율까지 키웁니다. 몸의 근육 조직이 늘면 대사가 빨라지므로, 근육이 많을수록 훈련 중에는 물론 쉬는 동안에도 태우는 칼로리가 많아집니다. 그래서 자기만의 홈짐에 근력 훈련 기구를 두는 것은 뚜렷한 감량 성과를 얻는 좋은 방법입니다.

이런 기구의 또 다른 이점은 보통 자리를 많이 차지하지 않는다는 것입니다. 아주 작은 홈짐에도 덤벨 한 쌍과 케틀벨, 바벨, 턱걸이 바 정도는 쉽게 들어갑니다.

주간 운동 일정에 저항 훈련을 1~2회 넣거나, 유산소와 근력 강화를 함께 담은 고강도 인터벌 훈련을 주 3회 할 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 유산소와 저항 훈련을 함께 하는 것이 감량에서 가장 좋은 결과를 냅니다.

복싱 샌드백

감량이라고 하면 복싱이 가장 먼저 떠오르는 활동은 아닙니다. 그러나 사실 지방을 태우는 데 유산소 훈련을 대신할 훌륭하고 효율적인 선택이 될 수 있습니다. 고강도 복싱 세션이 빠르게 걷기보다 비만에 더 좋은 효과를 냈다는 2015년 연구.

집에서 샌드백으로 복싱과 킥복싱을 모두 할 수 있습니다. 감량 훈련으로 효율적일 뿐 아니라 이런 기술에는 스트레스 해소와 자신감 향상, 협응력 개선 같은 다른 이점도 많습니다. 킥복싱은 전통적인 복싱보다 칼로리를 더 많이 태우므로 지방을 빼기에는 더 나은 선택일 수 있습니다.

어떤 샌드백은 설치가 더 까다로울 수 있으니 이제 막 시작했다면 스탠드형 샌드백을 고를 수 있습니다. 이 종류는 설치가 필요 없고 운동 뒤에 방 구석에 두면 됩니다. 스피드백이나 더블엔드백도 꽤 작지만 감량에 충분한 운동량을 주지는 못합니다.

스테퍼 또는 계단 오르기 기계

계단 오르기는 칼로리를 태우는 가장 효율적인 방법 가운데 하나입니다. 다만 실제 계단을 뛰어오르면 다칠 수 있습니다(게다가 불편하기도 합니다). 집에서 쓰는 계단 스테퍼로 같은 결과를 얻을 수 있는데, 이것은 가장 힘든 유산소 기계 가운데 하나로 꼽힙니다. 실제 언덕이나 계단과 달리 또 하나의 이점은 운동 내내 일정한 속도를 지킬 수 있어 태우는 칼로리를 조절하기 쉽다는 것입니다. 더 빨리 체중을 줄이고 싶다면 속도를 올리기만 하면 됩니다.

계단 오르기 기계는 허벅지와 햄스트링, 둔근, 종아리를 겨냥하는 훌륭한 하체 운동입니다. 많은 스테퍼에는 몸을 받치는 옆 손잡이가 있습니다. 다만 일립티컬의 손잡이와 달리 움직이지 않아 팔과 코어를 쓰는 데는 쓸 수 없습니다. 상체를 쓰고 싶다면 다른 종류의 운동을 함께 해야 합니다.

감량 계획을 끌어올리고 싶다면 운동 기계를 일상에 넣는 것이 뚜렷한 차이를 만듭니다. 다만 알맞은 기구를 갖추는 것만으로 남는 체중이 빠지지는 않습니다. 감량 목표에 이르는 열쇠는 꾸준함이며, 칼로리 부족을 지키는 건강한 식사와 운동을 함께 가져가는 것도 그만큼 중요합니다. 어떤 기계는 특정 근육군만 쓰기도 하니, 여러 운동을 섞어 온몸을 쓰는 것도 잊지 마십시오.