실내 자전거 설정: 라이딩의 효과를 결정하는 네 가지 조정

대부분은 실내 자전거를 15초쯤에 세팅합니다. 안장은 대충 엉덩이 높이, 핸들은 원래 있던 자리, 저항은 중간 어딘가. 그리고 그대로 몇 년을 탑니다.

여기에는 더 신경 쓸 값어치가 있습니다. 실내 자전거 설정은 페달을 돌릴 때마다 무릎을 지나는 힘의 크기, 노력을 파워로 바꾸는 효율, 그리고 — 불편함이야말로 사람들이 운동을 그만두는 가장 확실한 이유이므로 — 여섯 달 뒤에도 계속 타고 있을지를 결정합니다.

여기서는 각 조정에 대해 생체역학 연구가 말하는 것과, 전문 장비 없이 제대로 맞추는 방법을 소개합니다.

세팅이 편의가 아니라 건강의 문제인 이유

사이클링 부상은 대개 극적이지 않습니다. 취미 로드 사이클리스트 21,824명을 대상으로 한 단면 연구에서 서서히 생기는 부상은 무릎과 허리, 어깨에 몰렸고, 영향을 받은 라이더의 거의 절반이 12개월이 넘게 증상이 이어졌다고 보고했습니다(du Toit et al., 2020). 이들은 실내가 아니라 야외 사이클리스트라 수치를 그대로 옮길 수는 없지만, 양상은 같습니다. 아픈 관절은 당신의 자세가 반복해서 부하를 주는 관절입니다.

이것이 중요한 이유는 자전거를 고르는 이유가 대개 관절에 부담이 적어서이기 때문입니다. 사이클링은 걷기나 계단 오르기보다 무릎 부하가 작고, 그래서 체계적 문헌고찰과 메타분석은 실내 사이클링이 무릎 골관절염이 있는 사람의 통증과 신체 기능을 개선했다고 보고했습니다(Luan et al., 2021). 위치가 잘못된 안장은 그 이점을 조용히 되돌려 줍니다.

안장 높이: 모든 것을 바꾸는 설정

안장 높이는 자전거에서 가장 많이 연구된 조정이자 가장 큰 영향을 미치는 조정입니다. 안장 높이와 무릎 부상 위험, 수행 능력에 대한 근거 리뷰는 다리 길이의 2~4%에 해당하는 높이 변화만으로도 무릎 관절에 걸리는 힘과 무릎을 지나는 근육의 부담이 의미 있게 달라진다고 결론지었습니다(Bini, Hume & Croft, 2011).

너무 낮으면 페달을 도는 내내 무릎이 깊게 굽은 상태로 있어 무릎뼈 뒤쪽에 걸리는 압박력이 커집니다. 너무 높으면 스트로크 맨 아래에서 엉덩이가 좌우로 흔들리고 무릎 뒤쪽이 반복해서 완전 신전 쪽으로 당겨집니다.

기준이 되는 것은 페달 스트로크 맨 아래에서의 무릎 굴곡 각도입니다. 부상 위험을 줄이기 위해 권장되는 범위는 25~35도이며, 그 범위의 아래쪽이 수행 능력에도 더 나아 보입니다. 잘 훈련된 남성 사이클리스트 11명에서 고정 부하의 산소 섭취량은 무릎 각도 25도일 때 유의하게 낮아 44.77 ml/kg/min이었고, 이는 라이더가 더 경제적이라는 뜻입니다. 35도에서는 45.22, 흔히 쓰는 '인심의 109%' 규칙으로 안장 높이를 맞췄을 때는 45.98이었습니다. 최고 파워도 25도에서 더 높아 1,042 W였고 인심 방식은 1,002 W였습니다. 주목할 점은 인심 공식이 73%의 경우 라이더를 권장 범위인 25~35도 밖에 놓았다는 것입니다(Peveler & Green, 2011).

분명히 말해 둘 단서가 둘 있습니다. 그 연구는 훈련된 남성을 대상으로 했고, 차이는 통계적으로 유의했지만 작았습니다. 안장을 조정한다고 체력이 달라지리라 기대하지 마십시오. 모르는 사이에 내고 있던 작은 세금이 사라진다고 생각하십시오.

각도기 없이 안장 높이를 맞추는 방법

동작 분석 실험실은 필요 없습니다. 실용적인 두 가지 방법이면 대부분 권장 범위에 들어갑니다.

• 발뒤꿈치 방법. 안장에 앉아 발뒤꿈치를 페달에 올리고 맨 아래까지 돌립니다. 엉덩이가 기울지 않은 채 다리가 곧게 펴져야 합니다. 발 앞부분을 페달에 올리면 대략 25~35도의 무릎 굴곡이 만들어집니다.
• 사진 방법. 스트로크 맨 아래에서 옆에서 자신을 촬영해 엉덩이와 무릎, 발목 사이의 각도를 재십시오. 2분이면 되고, 추측이 아니라 확인할 수 있는 유일한 방법입니다.

실패 신호는 단순합니다. 엉덩이가 좌우로 흔들리면 안장이 너무 높은 것입니다. 5 mm 낮추고 다시 확인하십시오.

안장 앞뒤 위치

안장을 앞뒤로 밀면 무릎이 페달 위 어디에 놓이는지가 달라지고, 관절 앞뒤에 걸리는 부하의 균형도 달라집니다. 통상적인 출발점은 크랭크가 수평일 때 무릎뼈 앞면이 페달 축의 대략 위쪽에 오게 하는 것입니다. 법칙이 아니라 출발점으로 여기십시오. 검증된 처방이 아니라 경험칙이며, 마지막 몇 밀리미터는 편안함이 정해야 합니다.

핸들 높이와 거리

핸들이 주로 좌우하는 것은 다리가 아니라 등입니다. 낮고 멀수록 손을 뻗기 위해 골반을 더 돌리고 허리를 더 굽히게 됩니다. 허리가 사이클링 과사용 부상에서 가장 흔히 영향을 받는 부위 가운데 하나라는 점을 생각하면(du Toit et al., 2020), 경기를 하지 않는 사람에게 합리적인 기본값은 핸들을 더 높이고 거리를 짧게 하는 것입니다. 실내에서는 무의미한 공기역학적 이점을 잃는 대신, 허리가 항의하지 않고 유지할 수 있는 자세를 얻습니다.

사람들이 실제로 잘못 맞추는 설정: 강도

안장 높이는 편안하게 훈련할 수 있는지를 정합니다. 저항은 그 훈련이 무언가를 해내는지를 정합니다.

여기서 가장 중요한 결과는 심폐 체력입니다. 성인 122,007명을 중앙값 8.4년 추적한 연구에서 체력은 전체 사망률과 반대로 움직였고, 이점의 상한은 관찰되지 않았습니다. 가장 체력이 좋은 집단은 가장 낮은 집단보다 사망 위험이 약 80% 낮았습니다(Mandsager et al., 2018). VO₂max, 곧 최대산소섭취량은 고강도 운동 중 몸이 쓸 수 있는 최대 산소량이며, 그것을 높이는 일이 저항 다이얼이 섬겨야 할 목표입니다.

그리고 VO₂max는 시간보다 강도에 반응합니다. 6주간의 저노력 고강도 인터벌 트레이닝(REHIT), 즉 20초 전력 스프린트 2회를 중심으로 한 짧은 사이클링을 주 3회 한 결과 좌식 남성의 VO₂peak는 15%, 좌식 여성은 12% 올랐습니다(Metcalfe et al., 2012). 이것이 CAROL의 약 5분짜리 대표 라이딩 뒤에 있는 프로토콜입니다. 스프린트 인터벌 트레이닝 메타분석에서는 한 세션의 스프린트 횟수가 VO₂max 개선을 좌우하지 않았습니다. 즉 횟수를 늘려 사는 것은 적응이 아니라 시간 비용입니다(Vollaard et al., 2017).

문제는 '전력'이 정말로 전력이어야 하는데, 보정되지 않은 저항 노브로는 그것을 알 수 없다는 점입니다. 연구진이 강사가 이끄는 실내 사이클링 수업에서 산소 섭취량을 측정했을 때 평균 강도는 중등도로 두 수업에서 VO₂max의 74%와 66%였지만, 환기 역치를 넘긴 시간도 상당했고 순간 산소 섭취량은 실험실 최대치를 넘기도 했습니다(Battista et al., 2008). 측정할 수 없는 강도는 통제할 수 없는 강도입니다. 자전거가 와트로 파워를 표시한다면 그것을 쓰십시오. 심박수는 30초 이상 뒤처지므로 20초 스프린트를 판단하는 데는 거의 쓸모가 없습니다.

제대로 세팅했을 때 일주일 뒤의 느낌

• 저항을 올려도 무릎 앞쪽이 아프지 않습니다.
• 엉덩이가 수평을 유지하고 스트로크 맨 아래에서 흔들리지 않습니다.
• 상체를 세우고 한 손을 핸들에서 떼어도 허리가 항의하지 않습니다.
• 스프린트에서 헛돌거나 멈칫하지 않고 진짜 최대 노력에 도달할 수 있습니다.

한 번에 하나씩 5 mm 단위로 바꾸고, 판단하기 전에 각 변경으로 세 번은 타 보십시오. 개인의 신체 차이는 어떤 연구의 평균보다도 크며, 그래서 우리는 REHIT를 모두에게 똑같은 고정 설정으로 제공하기보다 사람마다 개별화할 것을 권합니다.

결론

안장 높이를 무릎 굴곡 25~35도 범위에 넣고, 핸들은 허리가 편한 높이까지 올리고, 저항은 어떤 노력이 정말 최대였는지 알 수 있을 만큼 보정되어 있는지 확인하십시오. 앞의 두 조정은 그러지 않으면 당신의 훈련을 끝낼 관절을 지킵니다. 세 번째가 실제로 당신의 VO₂max를, 그리고 피트니스 데이터가 계속 가리키는 건강 결과를 움직이는 조정입니다.