달리기와 사이클링: 체중 감량에 더 효율적인 쪽은?

체중 감량에서는 달리기가 1시간당 칼로리를 조금 더 태우지만, 사이클링은 관절에 부드럽고 부상률이 훨씬 낮으며 이어 가기도 쉽습니다. 고강도 인터벌을 쓰면 짧은 사이클링이 훨씬 긴 달리기보다 더 많이 태울 수 있어 자전거가 더 시간 효율적인 선택이 됩니다.

29개국의 운동 습관을 살핀 대규모 Ipsos 연구에 따르면 달리기와 사이클링은 세계에서 가장 인기 있는 유산소 활동 세 가지에 듭니다. 그런데 뱃살을 포함한 체중 감량에서는 이런 물음이 생깁니다. 뱃살에는 사이클링과 달리기 가운데 무엇이 더 효과적일까요?

두 활동 모두 심혈관 건강을 크게 좋게 하고 지구력을 키우며 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 나오게 합니다. 두 운동의 이점과 각각이 체중 감량을 어떻게 돕는지 살펴봅시다.

사이클링과 달리기의 칼로리 소모

사이클링과 달리기의 칼로리 소모에서 가장 흔한 물음 하나는 어느 쪽이 더 태우느냐입니다. 비슷한 조건이라면 달리기가 사이클링보다 칼로리를 조금 더 태울 수 있습니다. 미국스포츠의학회의 추정으로 달리기는 1시간에 약 566~839kcal를, 격렬한 사이클링은 1시간에 약 498~738kcal를 태웁니다. 칼로리 소모는 체중 같은 개인 요인에 따라 달라지며, 체중이 많을수록 더 많이 태울 수 있다는 점도 알아 두세요.

다만 유산소 훈련에서 얼마나 태우는지는 강도와 시간에 달려 있습니다. 다음 Harvard Health자료에 따르면 57kg인 사람이 시속 8km로 달리든 시속 19km로 30분을 타든 태우는 칼로리는 같아서 약 240kcal입니다. 그런데 같은 시간이라도 실내 자전거에서 격렬하게 타면 최대 278kcal까지 더 태웁니다. 실제로 연구에 따르면 15분 최대 강도의 CAROL REHIT 라이딩 이 30분 일정한 속도의 달리기보다 칼로리를 더 많이 태웁니다.

사이클링으로 뱃살을 태울 수 있나요?

더 날렵하고 튼튼해지려고 마라톤을 달리거나 크로스컨트리 사이클링을 할 필요는 없습니다. 주된 목표가 뱃살 감량이라면, 다음 연구에 따르면

고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 잘 빠지지 않는 뱃살을 포함해 지방을 태우는 데 매우 효과적입니다. 강한 운동과 휴식을 번갈아 하면 대사 적응이 시작되어, 에너지 소비가 같은 일반 훈련보다 더 효율적으로 체중이 줄어듭니다. 훈련 뒤 몇 시간 동안 인슐린 민감도가 좋아지고 운동 후 초과 산소 소비가 늘며 지방 분해도 활발해집니다. 한 15주 연구 프로그램에서는 주 3회 고강도 인터벌 운동을 한 젊은 여성들에게서 전신 지방, 특히 내장지방과 인슐린 저항성이 크게 줄었습니다.

HIIT는 체중 감량에서 뚜렷한 결과를 보일 뿐 아니라, 많은 사람이 고민하는 복부의 지방을 더 많이 태웁니다. 다음 학술지에 실린 연구에서는 The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 참가자를 두 집단으로 나눴습니다. 첫 집단은 주 4일 일반적인 헬스장 훈련을 했고, 둘째 집단은 주 2회 HIIT와 2회 헬스장 훈련을 번갈아 했습니다. 8주 뒤 연구진은 일반 훈련과 비교해 HIIT 참가자에게서 복부 둘레와 내장지방이 훨씬 많이 줄었음을 확인했습니다.

초보자를 위한 달리기 HIIT 운동의 예:

• 가볍게 3분 조깅하며 워밍업하세요.
• 높은 강도(최대의 80~90%)로 1분 달리세요.
• 3분 가볍게 조깅하며 쉬세요.
• 이 서킷을 4회 반복하세요.

초보자를 위한 사이클링 HIIT 운동의 예:

• 3분 가볍게 페달을 밟으며 워밍업하세요.
• 가벼운 저항에서 최대 능력으로 30초 밟으세요.
• 30초 가볍게 밟으세요.
• 3회 반복하세요.
• 가벼운 저항에서 중간 능력으로 30초 밟으세요.
• 30초 가볍게 밟으세요.
• 이 과정을 3회 반복하세요.
• 가벼운 저항에서 최대 능력으로 30초 밟으세요.
• 30초 가볍게 밟으세요.
• 3회 반복하세요.
• 4분 가볍게 밟으며 쿨다운하세요.

사이클링이 체중 감량에 좋은가요?

보통의 HIIT 운동은 20분쯤 걸립니다. 다만 체중 감량에는 더 시간 효율적인 방법이 있습니다. 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)입니다. REHIT 덕분에 체중 감량에서 사이클링은 달리기보다 훨씬 효율적이 됩니다. CAROL Bike는 REHIT에 완전히 최적화된 유일한 자전거로, 쉽고 효과적이며 안전합니다. 아래에서 더 읽어 보세요.

시간 효율: 체중 감량에는 사이클링인가 달리기인가?

시간에 쫓기면서 가장 효율적인 감량 방법을 찾고 있다면 REHIT보다 나은 것은 없습니다. 연구 자료는 웨스턴 콜로라도 대학교에서 나온 것으로, 15분 CAROL Bike 라이딩이 30분 달리기보다 칼로리를 더 많이 태운다는 것을 보여 줍니다.

REHIT 운동의 예:

• 워밍업 – 2분
• 최대 강도 스프린트 – 20초
• 회복 – 3분
• 최대 강도 스프린트 – 20초
• 쿨다운 – 3분

원리는 이렇습니다. CAROL의 AI 개인화가 20초 스프린트 두 번 동안 한계까지 밀어붙이도록 돕습니다. '투쟁 또는 도피' 상황처럼 근육은 비상 에너지인 근글리코겐의 약 25~30%를 동원하게 되고, 핵심 신호 분자(AMPK와 PGC-1a)를 내놓아 몸에 더 튼튼하고 강해져야 한다고 알립니다. 미토콘드리아가 늘고 혈장량이 늘며 심장이 강해집니다. 그 결과 유산소와 무산소 능력이 높아집니다. REHIT는 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)도 크게 늘려, 운동 중보다 운동 뒤에 두 배의 칼로리를 태우게 합니다.

웨스턴 콜로라도 대학교의 연구에 따르면 15분 CAROL Bike 라이딩이 30분 달리기보다 칼로리를 더 많이 태웁니다.

CAROL은 가장 똑똑하고 효과적인 실내 자전거입니다. AI 개인화 운동은 모든 연령과 체력 수준에 맞습니다.

근육 키우기

체중을 줄일 때 제지방 근육량을 키우는 것이 중요합니다. 근육은 칼로리를 더 태우게 하고 건강한 체중을 오래 지키기 쉽게 해 줍니다.

10주 동안 25회의 HIIT 달리기 프로그램에서 결과가 나타났습니다. 참가자의 대퇴사두근 근섬유 면적이 대조군보다 10.6% 늘었습니다.

사이클링도 달리기도 근육을 키우는 데 도움이 되지만, 하체 근육을 키우는 데는 사이클링이 조금 더 효율적입니다. 남성 11명이 24회의 신장성 사이클링 훈련을 마친 연구는 보여 주었습니다. 하체와 허벅지, 몸통의 제지방량이 2.8~5.3% 늘었습니다.

근육을 키우는 것이 목표라면 오르막 스프린트나 자전거에서의 언덕 오르기처럼 더 강한 달리기나 사이클링에 집중하는 것이 좋습니다. 이 연구 자료는 사이클링 훈련이 근육을 키우는 것은 최대 심박수의 75~85% 강도로 할 때뿐이라고 시사합니다.

근육을 다듬는다는 것은 체지방률을 낮추고 반드시 근육량을 늘리지 않으면서 모양을 잡는 일입니다. 달리기와 사이클링 모두 날렵하고 탄탄한 몸을 만드는 데 도움이 되지만, 근육에 주는 영향은 다릅니다.

사이클링은 주로 대퇴사두근과 장요근, 둔근을 쓰고 햄스트링과 종아리, 팔, 어깨, 코어의 관여는 적습니다. 반면 달리기는 대퇴사두근과 장요근, 햄스트링, 둔근, 내전근, 종아리, 정강이, 코어, 등, 팔까지 더 넓은 근육을 쓰며 움직임의 종류도 다양합니다.

사이클링은 주로 단축성 근수축이지만, 달리기에는 단축성과 신장성, 등척성 수축이 모두 들어갑니다.

지구력 달리기는 긴 거리에 맞는 지근 섬유를 주로 쓰고, 사이클링은 저항에 맞서 폭발적으로 밟기 위해 속근 섬유에 더 기댑니다. 그래서 라이더의 다리는 근육이 발달하고 혈관이 도드라지는 경우가 많지만 발달이 덜 고를 수 있고, 러너의 다리는 더 날렵하며 근육 구성이 더 고른 편입니다.

몸에 주는 충격

몸에 주는 충격이 걱정된다면 사이클링이 달리기보다 관절에 부드러우므로, 관절염 같은 만성 질환이 있는 사람에게 더 나은 선택입니다. 그 밖에 흔한 달리기 부상에는 다리 바깥쪽에 날카로운 통증을 일으키는 장경인대 증후군과 과사용으로 생기는 미세 골절이 있습니다.

연구에 따르면 사이클링이 더 안전한 선택으로 1,000시간당 5.83건의 부상 이 생기고, 달리기는 더 위험해 1,000시간당 12.1건의 부상 이 생깁니다.

달리기와 사이클링 가운데 무엇을 고를까

달리기도 사이클링도 심혈관 건강과 체중 감량, 더 건강한 생활에 큰 도움이 됩니다. 둘 가운데 고르는 일은 대개 취향의 문제입니다. 달리기는 더 많은 근육을 쓰고, 사이클링은 충격이 적으면서 결국 더 빠른 칼로리 소모를 가져올 수 있습니다. 달리기나 사이클링에 인터벌 훈련을 넣으면 목표에 더 빨리 다다릅니다.

CAROL Bike의 5분 훈련으로 효과적인 감량 결과를 경험해 보세요. REHIT 운동.

자주 묻는 질문

체중 감량에는 달리기와 사이클링 중 무엇이 나은가요?

둘 다 칼로리 적자와 함께 작동합니다. 달리기는 1시간에 약 566~839kcal, 격렬한 사이클링은 498~738kcal를 태우므로 같은 시간이라면 달리기가 조금 앞섭니다. 다만 사이클링은 충격이 적고, 인터벌을 쓰면 훨씬 짧은 시간에 더 많이 태울 수 있습니다.

달리기와 사이클링 중 어느 쪽이 칼로리를 더 태우나요?

비슷한 노력이라면 달리기가 조금 더 태웁니다. 1시간에 약 566~839kcal이고 격렬한 사이클링은 498~738kcal입니다. 다만 애프터번 효과 덕분에 15분 고강도 REHIT 라이딩이 30분 일정한 속도의 달리기보다 더 많이 태울 수 있습니다.

관절에는 달리기와 사이클링 중 무엇이 더 안전한가요?

사이클링이 관절에 훨씬 안전합니다. 충격이 적고 체중을 지탱하지 않으며 부상률은 1,000시간당 약 5.83건으로 달리기의 12.1건보다 낮습니다. 그래서 관절염이나 부상 이력이 있다면 자전거가 더 나은 선택입니다.

사이클링이 뱃살을 빼는 데 도움이 되나요?

됩니다. 사이클링, 특히 고강도 인터벌을 쓰면 전체 칼로리 소모가 늘고 배를 포함한 체지방을 줄이는 데 효과적입니다. 부분 감량은 불가능하지만, 꾸준한 인터벌 라이딩에 칼로리 적자를 더하면 전체 지방이 시간이 지나며 줄어듭니다.

체중을 줄이려면 얼마나 타야 하나요?

시간보다 강도가 중요합니다. 20분쯤의 고강도 REHIT 사이클링만으로도 큰 칼로리 소모와 지방 감량을 이끌어 내며, 훨씬 긴 일정 속도 운동에 맞먹는 경우가 많습니다. 가장 중요한 것은 한 주 내내 꾸준히 하는 것입니다.