장거리 사이클링: 초보자를 위한 완벽 가이드

장거리 라이딩은 몸과 마음, 그리고 지구력에 큰 도전이며 준비 없이 나설 수 있는 일이 아닙니다. 여유로운 자전거 여행에서 첫 센추리 라이드로 넘어가려면 대회 몇 달 전부터 충실한 트레이닝 프로그램을 시작해야 합니다.

장거리 라이딩은 어느 정도 거리를 말하나요?

'장거리'의 기준은 체력 수준에 따라 달라집니다. 초보자가 목표로 삼기에 평균적인 거리는 20마일 정도입니다. 아마추어 사이클리스트라면 장거리 라이딩은 보통 50마일(80km) 또는 안장 위에서 2시간부터 시작됩니다.

센추리 라이드(100마일)는 사이클링에서 마라톤에 해당합니다. 울트라 사이클링은 125마일(200km)부터의 거리를 다루며 최소 6시간 동안 자전거 위에 있어야 합니다.

장거리 사이클링이 몸에 좋은가요?

장거리를 타면 전반적인 체력이 좋아지고, 더 큰 목표를 향한 끈기와 집중력도 길러집니다.

여기에 더해 지구력 라이딩에는 상당한 건강 효과가 있습니다. 긴 라이딩은 장수의 열쇠입니다. 나이가 들며 자연히 줄어드는 미토콘드리아의 증식을 돕고 세포 대사를 높입니다. 심혈관계에 가장 이로운 활동 중 하나이기도 합니다. 심장 근육을 튼튼하게 하고, 혈액 속 지방과 당 수치를 낮추며, 안정 시 심박수를 내리고, 온몸의 모세혈관 밀도를 높입니다.

장거리 사이클링의 다른 이점으로는 효과적인 체중 관리, 정신 건강 개선, 더 나은 수면의 질이 있습니다.

장거리 라이딩을 준비하는 트레이닝 플랜

장거리 트레이닝의 기본 원칙은 기본 주행 거리를 조금씩 쌓아 가는 것입니다. 목표의 크기에 따라 준비에는 6~16주가 필요합니다. 현실적인 목표를 세우고 무리하지 마십시오. 빠른 진전은 부상과 번아웃으로 이어질 수 있습니다. 일반적인 권고는 트레이닝 양을 매주 10% 이상 늘리지 않는 것입니다.

경험이 많지 않은 사이클리스트에게 가장 좋은 트레이닝 플랜은 주 3회 세션에 훈련량을 조금씩 늘려 가는 형태입니다. 코스에 오르막이 있다면 비슷한 경사를 트레이닝 일정에도 넣으십시오.

트레이닝 플랜은 3단계로 나누시길 권합니다.

1단계: 더 긴 거리에 익숙해지기

첫 2~3주에는 라이딩을 1~2시간 이내로 유지하십시오. 목표는 상체를 세운 자세와 일정한 페이스를 오랫동안 편하게 유지하는 것입니다. 라이딩은 존2, 최대 심박수의 70~75% 안팎에 두십시오. 유산소 기반을 쌓기에 가장 좋은 훈련 구간입니다.

2단계: 지구력 높이기

플랜의 다음 2~3주에는 주행 거리를 조금씩 늘리며 지구력을 키울 수 있습니다. 훈련 중 15~30분은 최대 심박수의 80~85%로 달리고, 그 뒤에는 가볍게 페달을 돌려 회복하십시오. 젖산 역치 구간으로도 불리는 존4는 높은 젖산 수치를 오래 견디도록 몸을 적응시켜 지구력과 저항력을 높여 줍니다.

3단계: 강도 올리기

이 시점이면 큰 불편 없이 오랫동안 꾸준히 탈 수 있습니다. 정해진 페이스로만 타면 단조로워지고 트레이닝 정체기, 즉 체력 향상이 더 이상 보이지 않는 상태에 이를 수 있습니다.

플랜의 마지막 몇 주는 인터벌을 넣어 강도를 올릴 시기입니다. 스프린트 인터벌은 자전거 위 시간을 늘리지 않고도 훈련의 질을 크게 바꿔 놓습니다. 여러 연구 결과, HIIT와 SIT 프로토콜이 지구력 선수의 VO₂max, 속도, 유산소 파워를 크게 높이는 것으로 나타났습니다. 규칙적인 인터벌, 힐 리피트, 템포 라이딩을 장거리 플랜에 넣으면 주행 시간이 줄고 전반적인 수행 능력도 좋아집니다.

CAROL Bike에서 장거리 라이딩을 준비하기

AI 기반 실내 자전거는 장거리 라이딩 준비에 큰 힘이 됩니다. 로드 바이크와 달리 날씨와 상관없이 루틴을 이어 갈 수 있고, 구조화된 워크아웃과 프리 라이드를 번갈아 하며, 진전도 정확하게 기록할 수 있습니다.

CAROL Bike는 아마추어 지구력 라이더에게 가장 좋은 선택입니다. 이 독특한 실내 자전거는 개인에 맞춘 워크아웃을 제공하고 체력이 좋아지는 만큼 난이도를 조금씩 조정합니다.

CAROL Bike에는 최적의 훈련을 위한 여러 워크아웃 플랜이 있습니다.

존 기반 프리 라이드

존2에서 하는 저강도 지구력 라이딩으로, 장거리 사이클링 훈련의 대부분을 여기에서 보내게 됩니다.

CAROL Bike는 Zone 2 훈련을 위한 여러 옵션을 제공합니다:

1. 존 기반 Free Ride: 특정 훈련 존에 자동으로 유지해 줍니다.
2. 일정 파워 Free Ride: 목표 파워를 선택하면 바이크가 자동으로 저항을 조절해 파워 출력을 그 수준으로 유지합니다.
3. 일반 Free Ride: 저항을 직접 조절하실 수 있습니다.

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)

CAROL Bike의 대표 저부하 고강도 인터벌 훈련 (REHIT) 워크아웃은 20초 전력 스프린트 2회로 구성됩니다. 인터벌 트레이닝을 넣을 때가 되는 플랜의 마지막 시기에 요긴합니다.

REHIT는 가장 짧은 기간에 VO₂max(유산소 체력)를 높이는 가장 효율적인 워크아웃입니다. 콜로라도 대학에서 진행된 8주 연구 결과, CAROL Bike 그룹의 VO₂max는 12.3% 높아졌고, 더 긴 유산소 훈련을 한 그룹은 6.9% 좋아졌습니다. REHIT 워크아웃은 5분밖에 걸리지 않으므로, 90% 적은 시간에 거의 두 배의 향상을 얻은 셈입니다.

VO₂max, 즉 몸이 소비할 수 있는 산소의 양은 모든 지구력 선수에게 기준이 되는 지표입니다. 일부 전문가는 VO₂max만으로도 마라톤이나 센추리 라이드 기록을 예측할 수 있다고 말합니다. 이 지표를 높이면 지구력과 주행 시간이 크게 늘어납니다.

엔터테인먼트 옵션

CAROL Bike에는 다양한 엔터테인먼트 옵션이 있는데, 실내 자전거에서 몇 시간을 보낼 때는 이것도 그에 못지않게 중요합니다. Zwift나 Kinomap 같은 앱을 쓰면 가상 풍경 속 코스를 설정하거나, 실제로 달릴 예정인 경로를 미리 연습할 수 있습니다. 라이딩 중 좋아하는 YouTube, Netflix, Disney+ 프로그램을 보는 방법도 있습니다.

장거리 사이클링 팁 6가지

성공적인 장거리 라이딩은 체력만이 아니라 전략과 제대로 된 계획에서 갈립니다. 이 6가지 팁은 대회든 사이클링 휴가든 긴 라이딩을 더 즐겁게 만들어 줍니다.

1. 루틴에 변화를 주십시오

같은 거리를 반복해서 타면 금방 지칩니다. 구조화된 워크아웃과 긴 프리 라이드를 섞고, 인터벌도 더해 훈련을 더 재미있게 만드십시오. CAROL Bike에서 하는 세션과 로드 바이크로 새 코스를 탐험하는 일을 함께 가져가면 훈련이 효과적이면서도 흥미로워집니다.

경험 많은 사이클리스트 중에는 힘든 3주 뒤에 쉬운 1주를 두라고 권하는 사람도 있습니다. 쉬운 주의 끝, 에너지가 가득할 때 지금까지 가장 길었던 라이딩의 130%를 목표로 큰 라이딩을 해 보십시오.

2. 페이스를 지키십시오

초보 지구력 사이클리스트가 흔히 하는 실수는 대회 초반부터 템포 라이딩을 하다가 중반에 무너지는 것입니다. 2시간 이상 탈 계획이라면 전 구간을 감당할 수 있도록 에너지를 배분하십시오. 천천히 시작해 힘을 남겨 두었다가 강하게 끝내는 편이 나을 수 있습니다.

3. 연료를 충분히 채우십시오

긴 라이딩에서는 에너지 공급이 핵심입니다. 라이딩 2시간 전에 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하고, 이동 중 먹을 스포츠 음료, 에너지 바, 과일 같은 단순 탄수화물을 준비하십시오. 라이딩 중에는 전해질이 풍부한 음료로 수분을 유지하십시오.

4. 바른 자세와 페달링 기술을 유지하십시오

같은 상체 세운 자세로 몇 시간을 타면 허리와 목 통증이 올 수 있습니다. 상체를 곧게 유지하고, 짧은 구간은 안장에서 일어나 타며, 통증이 오기 전에 팔과 어깨, 목을 풀어 주면 통증을 줄일 수 있습니다. 여기에 더해 바른 자세는 공기 저항을 줄이고 수행 능력을 높이므로 소홀히 하지 마십시오. 투어링 바이크는 대부분 긴 라이딩의 편안함을 위해 로드 바이크보다 상체를 더 세운 자세를 취합니다.

제대로 된 페달 스트로크와 효율적인 기어 선택도 그만큼 중요합니다. 페달이 3시 위치에 있을 때 무릎은 발 앞쪽 볼 바로 위에 오고, 6시 지점을 지날 때는 무릎이 살짝 굽어 있어야 합니다. 투어링 바이크를 탈 때는 힘을 고르게 나누고 분당 80~100회전(RPM) 안팎의 케이던스를 목표로 하십시오.

5. 마음을 편안하게 유지하십시오

긴 라이딩은 정신적으로도 지칩니다. 사이클리스트들은 부정적인 감정을 이겨 내고 동기를 유지하기 위해 여러 방법을 씁니다.

투르 드 프랑스 우승자들은 긴 라이딩을 감당하기 쉽게 만들어 준 분할 전략을 공유한 바 있습니다. 긴 라이딩을 작은 구간으로 나누고 눈에 보이는 가장 가까운 지형지물까지 가는 데 집중하는 방식입니다. 또 하나 널리 권장되는 방법은 경로를 미리 살펴 두는 것입니다. 고도, 편한 내리막, 휴식 지점을 미리 알고 있으면 마음이 훨씬 가벼워집니다. 어떤 사이클리스트는 긍정적인 혼잣말과 동기를 주는 문구가 힘든 순간을 밀고 나가는 데 도움이 된다고 말합니다.

6. 회복을 가볍게 보지 마십시오

장거리 라이딩 뒤의 회복은 평소 훈련보다 오래 걸립니다. 며칠은 완전히 쉬어 근육통을 풀고, 가벼운 회복 라이딩으로 훈련을 다시 시작하십시오.

맺음말

장거리 사이클링은 진정한 지구력의 성취이며, 스스로를 시험하고 목표를 이루는 데서 오는 비할 데 없는 만족감을 줍니다. 제대로 계획하고 훈련하면 기억에 남는 경험을 만들고 끝없이 새로운 코스를 탐험할 수 있습니다.