40대 이후 체중을 줄이는 생활 요령

40대 이후에는 왜 체중 줄이기가 더 어려운가요?

대사는 몸을 살아 있게 하는 데 필요한 화학 작용의 묶음입니다. 생명을 유지하는 데 드는 최소한의 활동량을 기초대사량(BMR)이라고 합니다. 여기에는 호흡과 혈액 순환, 세포를 만들고 고치는 일, 노폐물 배출이 들어갑니다. 하루 총 에너지 소비에는 기초대사량과 음식의 열 효과(음식을 소화하는 데 쓰는 칼로리), 그리고 온갖 신체 활동이 들어갑니다.

대사가 나이와 함께 느려진다는 통념과 달리, 2021년에 다음 과학 학술지에 실린 연구는 다른 결과를 보여 주었습니다. 연구진은 29개국에서 생후 8일부터 95세까지 6,421명의 에너지 소비를 살폈습니다. 그 결과에 따르면 에너지 소비는 0.7세 아기에게서 가장 높고 20세를 향해 천천히 내려가며, 20세부터 60세까지는 남녀 모두, 임신 중에도 안정적으로 유지됩니다. 약 60세부터 다시 떨어지기 시작해 90세까지 26% 줄어듭니다.

곧 중년에 늘어난 몇 킬로를 대사가 느려진 탓으로 돌릴 수는 없다는 뜻입니다. 동시에 40대 이후 뚜렷해지는 생활 습관과 체성분, 호르몬 변화가 체중 증가에 더 크게 작용합니다.

나이와 함께 근육이 줄어드는 근감소증도 한몫합니다. 활동이 적은 사람은 30세가 지나면 10년마다 근육량을 3~5% 잃고, 75세까지 최대 50%까지 잃을 수 있습니다. 근조직은 쉴 때도 다른 조직보다 칼로리를 더 태우므로, 줄어들면 기초대사량도 낮아집니다.

근감소증은 호르몬 변화도 일으킵니다. 근육량이 줄면 미토콘드리아 기능이 나빠져 골격근의 인슐린 민감도를 떨어뜨리고 인슐린 저항과 2형 당뇨병 위험을 높입니다. 인슐린 수치가 높은 사람은 비만으로 기울기 쉽습니다.

성호르몬 수치도 나이와 함께 자연히 바뀝니다. 남성은 30세가 지나면 테스토스테론 생성이 줄고, 여성은 폐경 이행기에 에스트로겐과 프로게스테론 생성이 느려져 50대 후반에는 멈춥니다.

앉아 지내는 습관이 이런 변화를 겹치게 만듭니다. 바쁜 생활은 신체 활동을 줄입니다. 여성은 체지방이 붙기 쉬운 몸의 성질과 호르몬 변화 때문에 감량이 더 어렵습니다. 남성은 근육량이 많고 대사 감소도 느려 그만큼 유리합니다. 40대 이후의 체중을 좌우하는 것은 대사만이 아니라 여러 요인의 복잡한 얽힘입니다.

자신의 대사 유형 알기

가장 좋은 감량을 위해 알맞은 음식과 생활 방식을 정해 주는 세 가지 대사 유형이 있습니다.

• 외배엽형. 외배엽형은 보통 길고 마른 몸에 지방도 근육도 적습니다. 건강한 대사율이 빨라 체중을 늘리고 근육을 키우기가 어렵습니다. 이 유형은 지구력 활동에서 뛰어나지만, 훈련 계획에서 근력 운동을 앞세우고 건강한 지방이 풍부한 고열량 식사를 해야 합니다.
• 중배엽형. 중배엽형은 근육선이 뚜렷한 운동형 몸입니다. 생활 방식에 따라 체중이 아주 쉽게 늘고 줄어듭니다. 근육량을 지키기가 쉬우므로 중배엽형은 일정한 속도의 운동과 HIIT를 번갈아 하며 유산소에 더 무게를 둘 수 있습니다. 알맞은 체중을 위해 탄수화물과 단백질, 지방이 균형 잡힌 식사를 지켜야 합니다.
• 내배엽형. 내배엽형은 기초대사량이 가장 느리고 지방량 비율이 가장 큽니다. 체중과 근육이 쉽게 늘지만 빼기는 어렵습니다. 유산소 HIIT에 집중하면 잘 빠지지 않는 지방도 줄일 수 있습니다. 내배엽형은 피로 역치가 낮으니 과훈련은 피해야 합니다. 가장 좋은 결과를 위해 단백질과 건강한 지방, 녹색 채소가 많은 식사를 권합니다.

자신의 대사 유형을 알면 강점을 살리고 약점에 효과적으로 대응하도록 훈련 일정과 식사를 맞출 수 있습니다.

HIIT를 해 보기

고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 일정한 속도의 유산소보다 감량 결과가 더 좋다고 거듭 확인됐습니다. HIIT는 특유의 대사 변화를 일으킵니다. 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)의 증가와 지방 산화, 인슐린 민감도이며, 셋 모두 훈련 뒤 몇 시간 동안 칼로리 소모를 늘립니다.

EPOC는 훈련 중 쌓인 '산소 빚'의 양에 달려 있습니다. 몸이 들이마실 수 있는 것보다 많은 산소를 쓰면, 훈련이 끝난 뒤 그 부족을 메워 대사를 평소의 안정 수준으로 되돌립니다. 산소 소비가 늘면 운동 뒤에 칼로리를 더 태웁니다. EPOC 효과는 운동의 강도에 달렸지 길이에 달린 것이 아닙니다. 연구에 따르면 HIIT 방식이 유산소 운동보다 더 크고 오래가는 EPOC 효과를 일으킵니다.

한 편의 연구 결과, 운동 강도가 체지방과 골격근 대사에 주는 영향을 다룬 연구는 HIIT가 에너지 소비는 더 적은데도 지구력 훈련보다 피하지방을 더 뚜렷하게 줄였다고 보여 주었습니다.

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)은 가장 짧은 시간에 가장 효율적인 감량 결과를 얻게 해 줍니다. 이 방식은 연구에 근거합니다. 그 연구는 20초 전력 스프린트 두 번만으로 몸의 글리코겐 저장을 최대 30%까지 소모하고 칼로리 애프터번을 높이는 대사 변화를 일으킵니다.

CAROL Bike 제품은 AI 개인화와 Instant Resistance 덕분에 집에서 REHIT 조건을 정확히 재현하는 유일한 실내 자전거입니다. 다음 연구결과, REHIT는 1분당 칼로리를 중강도 달리기의 거의 두 배로 태우며, 그 가운데 66%는 세션이 끝난 뒤에 탑니다.

CAROL은 분당으로 보면 기존 운동의 두 배가 넘는 칼로리를 태우며, 그 공은 주로 애프터번에 있습니다.

근력 운동을 앞세우기

근육량 감소는 나이와 함께 오는 큰 문제이므로, 40대 이후에는 어떤 운동 일정에도 주 1회 이상 근력 운동을 넣으라고 강하게 권합니다. 큰 근육은 안정 시 대사율을 높일 뿐 아니라 EPOC 동안 칼로리를 더 태우게 돕습니다.

근력 운동은 지구력도 좋게 해 더 길고 강한 운동을 할 수 있게 합니다. 다음 연구자료에 따르면 유산소와 저항 훈련을 함께하면 유산소 운동만 할 때보다 뱃살이 더 많이 줄고 코르티솔 수치도 더 좋아집니다.

식사 다듬기

훈련과 나란히 건강한 식사가 감량의 열쇠입니다. 다음 기준으로 식사의 균형을 잡고 빈 칼로리의 함정을 피하세요.

• 단백질 늘리기: 근육을 키우려면, 특히 근력 운동을 한다면 단백질 섭취를 앞세우세요.
• 건강한 지방: 기름과 견과, 생선에 든 불포화지방과 omega-3를 고르세요. 붉은 고기와 유제품의 포화지방은 줄이세요.
• 설탕과 정제 탄수화물 줄이기: 정제 탄수화물과 설탕은 에너지를 치솟게 했다가 떨어뜨려 음식이 당기게 만듭니다. 에너지를 고르게 유지하려면 복합 탄수화물을 고르세요.
• 식이섬유 채우기: 섬유가 풍부한 채소와 과일, 통곡물로 소화와 포만감을 높이세요.

저녁에는 적게 먹기

늦은 밤 식사는 비만 위험과 이어져 있고, 한 최근 연구 자료는 그 뒤에 있는 기전을 보여 주었습니다. 연구에 따르면 늦은 저녁 식사는 배고픔을 조절하는 호르몬을 흐트러뜨려 배고픔과 에너지 불균형을 일으키고 지방이 쌓이기 쉽게 만듭니다.

식사 시간을 하루의 앞쪽으로 옮기고 칼로리의 대부분을 아침과 점심에 두면 감량이 잘 됩니다. 기름기 적은 단백질과 식이섬유, 식물성 지방이 풍부한 아침은 그날 늦게 찾아오는 배고픔과 식욕을 누르는 데 도움이 됩니다.

수분 채우기

수분 보충은 대사로 잃은 수분을 되돌리고 소화를 돕습니다. 다음 연구자료에 따르면 감량에도 도움이 됩니다. 물을 마시면 식욕이 눌리고 미토콘드리아 활동이 늘어 지방 분해가 촉진됩니다. 미국 국립의학원은에 따르면 하루에 건강한 남성은 13잔, 건강한 여성은 9잔을 마시라고 권합니다. 차와 커피, 채소와 과일에 든 수분도 포함됩니다.

술 줄이기

술은 여러 방식으로 체중을 늘립니다. 하루 칼로리에 빈 칼로리를 더하고, 식욕을 키우며, 건강하지 않은 음식을 고르게 하고, 칵테일 같은 음료에서는 설탕과 함께 들어오며, 건강한 체중에 꼭 필요한 잠의 질도 해칩니다. 게다가 음주는 간에 부담을 줍니다. 에탄올을 다 처리하기 전에는 탄수화물과 지방을 처리하기 시작하지 않습니다. 곧 술을 마시며 먹은 음식의 대부분은 뱃살로 바뀝니다.

연구 자료는 적당한 음주라도 비만인 폐경 전 여성에게서 체중 감량의 이로운 효과를 약하게 만든다는 것을 보여 줍니다. 곧 술을 아예 줄이거나, 적어도 원하는 감량 결과에 이를 때까지는 빈도를 크게 낮추는 것이 좋습니다.

스트레스를 줄입니다

높은 스트레스는 체중 증가의 중요한 요인입니다. 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 일으키고, 이는 식욕 증가와 복부 지방 축적과 연관되어 있습니다. 한 연구 2019년에 실린 곳은 Physiology & Behavior 이며, 스트레스를 받은 사람은 감정을 달래려고 이른바 '위안 음식'이라는 건강하지 않은 간식을 더 먹는 경향이 있다는 것을 확인했습니다. 지방량이 많은 사람일수록 코르티솔을 더 많이 내놓기 때문에 이는 나쁜 순환을 만듭니다. 코르티솔이 높아지면 같은 칼로리를 먹어도 체중이 늘어납니다.

요가와 명상, 호흡법은 코르티솔을 낮추고 길게 보면 감량을 돕는 효과적인 스트레스 관리 도구입니다. 한 과체중 여성 92명을 대상으로 한 연구 결과, 체중 감량 치료 동안 좋은 정신 건강이 체중이 다시 느는 것을 막고 감량을 이어 가게 하는 중요한 요인임을 확인했습니다.

잠의 질 높이기

수면 부족은 대사를 바꿔 체중 줄이기를 훨씬 어렵게 만듭니다. 잠이 부족한 사람이 지금도 앞으로도 비만 위험이 더 높다는 것을 논문 36편을 검토한 체계적 리뷰가 보여 주었습니다. 밤에 7시간보다 적게 자면 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 늘리고 특히 지방과 당이 많은 음식을 먹고 싶게 만듭니다. 인슐린 저항도 커져 몸이 지방을 쌓게 할 수 있습니다.

한 편의 연구 결과가 실린 곳은 International Journal of Obesity 자료는 12개월 동안 잠이 불규칙한 사람이 다른 사람보다 체중을 덜 줄였다는 것을 확인했습니다. 좋은 수면 습관을 세우려면 잠자리에 드는 시간을 일정하게 하고 하루 최소 7시간을 자며, 자기 전 전자기기 사용을 줄이고, 잠들기 가까운 시간에 많이 먹거나 카페인과 술을 마시지 않아야 합니다.

호르몬 수치 확인하기

40대 이후에는 호르몬으로 인한 체중 증가가 흔합니다. 어떤 호르몬(갑상선 호르몬과 성장호르몬)의 부족이나 다른 호르몬(에스트로겐, 코르티솔, 프로락틴)의 과다가 원인일 수 있습니다. 칼로리를 줄이고 식사를 다듬고 주간 훈련을 늘렸는데도 체중에 변화가 없다면, 내분비내과 검사를 받고 알맞은 치료를 권유받아야 할 수도 있습니다.

40대 이후의 감량은 어려울 수 있지만 불가능하지는 않습니다. 이런 요령을 실천하고 건강한 생활로 바꾸면 좋은 몸 상태를 지키고 비만과 이어진 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

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