건강을 위해 심박수를 낮추는 방법

안정 시 심박수는 전반적인 건강과 체력, 앞으로의 건강 위험을 알려 주는 값진 지표입니다. 규칙적으로 유산소 훈련을 하면 안정 시 심박수가 낮아지는 것을 보게 되는데, 이는 심혈관 계통이 좋아지고 있다는 신호입니다. 더 빠른 회복과 더 낮은 안정 시 심박수는 심장 기능이 튼튼해졌다는 뜻이며 전반적인 건강에도 보탬이 됩니다.

정상적인 안정 시 심박수는 얼마인가요?

맥박수라고도 하는 안정 시 심박수는 몸이 쉬고 있을 때 1분 동안의 심장 박동 수를 잽니다. 심장 건강을 살피고 훈련 중 알맞은 심박 구간을 정하며 건강 문제를 일찍 찾아내는 데 중요한 지표입니다.

성인의 정상 심박수는 분당 60에서 100회 사이입니다. 나이와 체중, 감정 상태, 호르몬 변화, 온도 등 여러 요인에 따라 사람마다 다릅니다. 안정 시 심박수가 낮다는 것은 긴장을 풀고 집중하며 스트레스, 강한 운동에서 회복하는 능력이 좋다는 뜻입니다. 심박수를 낮게 유지하려고 깊은 호흡 같은 이완 기법을 권하는 경우가 많습니다.

심박수가 100을 넘는 상태, 곧 빈맥은 심혈관 질환이나 빈혈, 호르몬 문제의 신호일 수 있습니다. 스트레스와 불안, 수면 부족, 탈수, 카페인과 술의 과한 섭취도 안정 시 심박수를 높입니다. 심박수가 높은 사람은 기운이 없고 가슴이 아프거나 불편하며 혈액 순환이 나쁘다고 호소하는 일이 많습니다. 높은 안정 시 심박수는 잘 알려진 위험 요인입니다. 관상동맥 질환과 만성 심부전이 있는 사람에게 심근 허혈을 일으킬 수 있습니다.

심장에 이로운 안전하고 효과적인 훈련을 하려면 목표 심박수를 정하는 것이 꼭 필요합니다. 이를 위해 최대 심박수와 심박수 예비력이라는 두 가지 값을 계산합니다.

최대 심박수를 계산하려면 심박계나 활동 추적기를 쓰고 할 수 있는 가장 힘든 운동을 해 보세요. 그때 나온 값이 최대치에 가깝다고 보면 됩니다. 최대 심박수는 유산소 능력, 곧 쓸 수 있는 산소의 양을 정하는 데 큰 역할을 합니다.

심박수 예비력은 최대 심박수와 안정 시 심박수의 차이입니다. 이 값은 지금의 체력 수준과 운동에서 어디까지 밀어붙일 수 있는지를 더 잘 이해하게 해 줍니다.

두 값을 모두 알면 다음 식으로 목표 심박수를 계산할 수 있습니다.

THR = (HRR x % intensity) + RHR

미국심장협회에 따르면중강도 신체 활동의 목표 심박수는 50~70% 사이여야 합니다. 고강도 신체 활동에서는 70~85% 사이여야 합니다. 최대 심박수를 높이고 안정 시 심박수를 낮추면 훈련에 쓸 수 있는 심박수 예비력이 커집니다. 이는 지구력과 수행력에 곧바로 영향을 줍니다.

안정 시 심박수는 훈련 뒤 완전히 회복됐는지를 알려 주는 지표이기도 합니다. 운동 다음 날에도 심박수가 높게 머문다면 과훈련을 막기 위해 더 쉬어야 한다는 신호입니다.

안정 시 심박수는 심장 건강을 살피고 훈련 중 알맞은 심박 구간을 정하며 건강 문제를 일찍 찾아내는 데 중요한 지표입니다.

낮은 안정 시 심박수의 건강 이점

선수나 규칙적으로 운동하는 사람에게 분당 60회보다 낮은 안정 시 심박수는 대체로 건강한 범위로 봅니다. 서맥이라 부르는 지나치게 낮은 안정 시 심박수와는 다르며, 서맥은 경우에 따라 위험할 수 있습니다.

규칙적인 훈련으로 심혈관 체력이 좋아지면 심장 근육이 강해져 피를 보내는 데 필요한 분당 박동 수가 줄어듭니다. 오랜 유산소 운동은 심장의 구조와 기능을 바꿔 심박수를 낮추고, 이른바 '운동 심장'을 만듭니다. 연구 자료는 오랜 유산소 운동이 좌심실 내경과 벽 두께를 늘린다는 것을 보여 주었습니다. 또 다른 연구 자료는 주 3시간 넘게 운동한 러너의 유산소 파워가 앉아 지내는 집단보다 40% 높았음을 보여 주었습니다.

훈련된 심장은 기능을 유지하는 데 더 적은 일을 하며, 훈련되지 않은 심장보다 몇 해를 더 일할 수 있습니다. 낮은 안정 시 심박수는 위험이 크게 낮아지는 것과 이어집니다. 심장병과 심장마비 같은 심장 사건의 위험입니다.

어떤 훈련이 안정 시 심박수를 낮추나요

안정 시 심박수를 낮추는 데는 유산소 운동이 근력 훈련을 앞선다는 것이 한 무작위 대조시험. 이 8주 연구는 유산소와 저항, 복합 훈련이 심혈관 질환 위험 요인에 주는 영향을 비교했습니다. 결과는 유산소 훈련과 복합 훈련 뒤에 안정 시 심박수가 뚜렷하게 낮아졌고 저항 훈련만으로는 큰 변화가 없었음을 보여 주었습니다. 다만 복합 훈련은 혈압을 낮추고 제지방량을 늘려 전체 심혈관 건강에는 더 이롭습니다.

인터벌 훈련은 지속 훈련보다 심혈관 체력을 더 잘 높이며, 똑같이 효과적인 두 가지 형태가 있습니다. 고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 짧고 강한 운동(보통 최고 심박수의 80~95%)과 휴식 또는 낮은 강도의 구간을 번갈아 합니다. 한 세션에는 보통 4~10회가 들어갑니다.

또 다른 형태인 스프린트 인터벌 훈련(SIT)은 20~30초의 짧은 전력 스프린트로 이뤄지며 VO₂max와 최대 심박수의 한계에서 이뤄집니다. 이런 방식은 체력 수준이 낮은 사람도 계속 이어가기 어려운 격렬한 강도의 인터벌을 넣을 수 있게 해 줍니다.

한 연구 결과, 8주 HIIT를 한 사람과 중강도 지속 훈련을 한 사람을 비교했더니 연구진은 HIIT 참가자의 혈압과 안정 시 심박수가 더 낮다는 것을 확인했습니다.

한 편의 비교 연구 자료는 8주짜리 세 가지 훈련 프로토콜, 곧 SIT와 고강도 인터벌 유산소 훈련, 지속 유산소 훈련을 분석했습니다. 결과는 두 가지 인터벌 훈련 모두에서 안정 시 심박수와 1회 박출량, 좌심실 질량이 크게 좋아졌고 지속 유산소 훈련은 같은 결과를 내지 못했음을 보여 주었습니다.

HIIT는 안정 시 심박수를 낮출 뿐 아니라 심박 변이도까지 좋게 한다고 확인됐습니다. 심박 변이도는 심박 사이 시간의 흔들림을 재는 심장 건강의 중요한 지표입니다. 심박 변이도 덕분에 심혈관 계통은 호르몬 수치와 온도, 스트레스 같은 안팎의 요인에 따라 혈류를 맞출 수 있습니다. 낮은 심박 변이도는 높은 안정 시 심박수와 함께 나타나는 일이 많고 당뇨와 고혈압, 부정맥, 천식, 불안, 우울 같은 상태를 알리는 신호일 수 있어, 심박 변이도의 향상은 HIIT 훈련의 값진 결과입니다.

HIIT는 심장과 폐에 도전해 심혈관 계통의 적응을 이끕니다. 다음 연구 자료는 인터벌 훈련이 심폐 체력을 더 잘 높이는 힘이 중추와 말초의 적응을 모두 자극하는 능력에서 나올 수 있다고 말합니다. 이런 적응에는 1회 박출량(심장이 한 번 뛸 때 밀어내는 혈액량)의 증가와 미토콘드리아 함량, 효소 활성, 모세혈관 밀도의 증가가 들어갑니다.

HIIT와 SIT는 몇 주 안에 심장을 효과적으로 튼튼하게 하지만, 훈련에 다양함을 넣는 것도 꼭 필요합니다. 일부 근거 자료는 지구력 운동이 좌심실 크기를 늘린다는 것, 곧 편심성 심장 성장이라 부르는 현상을 말합니다. 이는 고강도 훈련 동안 심장이 혈관으로 피를 너무 빨리 밀어내어 좌심실이 수축 사이에 완전히 채워지지 못하기 때문입니다. 강도가 조금 낮으면 좌심실이 수축 전에 완전히 채워져 용량이 커지고, 시간이 지나며 수축 한 번에 더 많은 피를 밀어냅니다. 이것이 심장의 오래가는 탄력을 돕습니다. 가장 좋은 결과를 위해서는 주에 여러 번의 HIIT와 지속적인 유산소 운동을 함께하세요.

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REHIT 방식은 최대를 넘는 강도로 하는 20초 스프린트 두 번으로 이뤄져 몸이 투쟁 또는 도피 모드로 들어가게 합니다. 이렇게 에너지 저장을 빠르게 비우면 심장 근육을 크게 강하게 만드는 생리적 적응이 켜집니다. 그 결과 미토콘드리아가 늘고 혈장량이 늘며 심장이 강해져 전체 유산소·무산소 능력이 높아집니다.

연구 자료는 8주 REHIT가 전통적인 중강도 유산소 훈련과 비교해 심폐 체력과 심장대사 건강에서 더 강력하고 시간 효율적인 개선을 이끌어 냈음을 보여 주었습니다. 참가자들은 전통적인 훈련보다 심폐 체력이 두 배 더 좋아졌고 혈압은 세 배 더 낮아졌습니다. 연구에 따르면 규칙적인 REHIT 운동 8주가 심장 기능에서 눈에 보이는 향상을 얻는 최소 기간입니다.

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규칙적인 운동은 심박수를 낮추고 심장을 오랫동안 건강하게 지키는 확실한 방법입니다. 규칙적으로 운동하지 못하는 가장 흔한 이유가 시간 부족이라는 점에서, REHIT는 심장 기능을 튼튼하게 하고 심장병 위험을 낮추는 가장 현실적인 방법입니다. 언제든 해낼 수 있는 한순간의 노력이 오래가는 습관이 됩니다.