사이클링을 위해 폐활량을 높이는 방법

산소는 사이클링 수행 능력을 떠받치는 연료입니다. 라이딩의 시간과 강도를 올릴수록 몸은 에너지를 만들기 위해 더 많은 산소를 요구합니다. 폐활량은 얼마나 오래, 얼마나 세게 훈련할 수 있는지를 크게 좌우합니다. 다행히 알맞은 훈련 방식과 호흡 기법으로 유산소 능력과 폐활량을 끌어올릴 수 있습니다.

폐활량과 유산소 능력, 그리고 VO₂max란 무엇입니까?

수행 능력을 최적화하는 방법을 이해하려면 유산소 능력과 폐활량, 그리고 VO₂max를 구분하는 것이 중요합니다.

유산소 시스템

몇 분을 넘겨 이어지는 운동은 모두 유산소 시스템을 씁니다. 산소는 심폐계를 통해 근육으로 전달되고, 거기서 글리코겐과 혈당을 에너지로 바꾸는 일을 돕습니다. 산소 공급이 모자라면 몸은 무산소 시스템으로 바꾸고, 이어 갈 수 있는 노력 수준은 떨어집니다.

폐활량

이것은 유산소 능력의 한 부분으로, 폐가 산소를 얼마나 흡수할 수 있는지를 수치로 나타냅니다. 산소를 들이마시는 것뿐 아니라 그것이 몸 안에서 얼마나 효과적으로 운반되고 쓰이는지도 포함합니다.

VO₂max를 높이는 검증된 전략

황금 기준으로 여겨지는 VO₂max는 최대 유산소 능력, 곧 고강도 운동 중 몸이 쓸 수 있는 산소의 최대량을 잽니다.

유산소 능력을 좌우하는 요인

사이클링 수행 능력을 높이는 일은 공기를 더 많이 마시는 것이 아니라 심폐계를 강하게 하는 것입니다.

체력 수준은 폐와 심장이 얼마나 강한지, 어떤 호흡 기법을 쓰는지, 순환계가 건강한지, 그리고 혈액 조성이 어떤지에 달려 있습니다. 심장 근육이 뛸 때마다 산소를 실은 피를 근육으로 더 많이 보내고 세포의 미토콘드리아가 그것을 에너지로 바꿀 수 있게 되면 당신의 VO₂max가 올라갑니다.

대체로 체력이 낮을수록 유산소 체력의 향상이 더 쉽고 빠르게 나타납니다. 이제 막 시작했다면 훈련을 시작하고 약 4~6주 뒤에 변화를 느끼는 경우가 많습니다.

한 통의 2017년 연구 결과는 VO₂max의 50%가 유전으로 정해진다는 것을 보여 주었습니다. 지구성 선수는 흔히 생리적·유전적 한계에 닿아 더 나아가기가 매우 어려워집니다. 아무리 애써도 VO₂max는 30세가 지나면 10년마다 약 10%씩 떨어집니다.

다행히 이 과정은 되돌릴 수 있습니다. 사이클링을 위해 심폐계를 강하게 하는 5가지 방법입니다.

인터벌 훈련

한 통의 2013년 연구에 따르면 인터벌 운동은 지속적인 유산소 운동보다 더 빠르게 VO₂max를 지속적인 유산소 운동보다 빠르게 높입니다. 짧은 고강도 운동과 휴식을 번갈아 하면 폐와 심장 근육의 한계를 넓히게 됩니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 스프린트 인터벌 트레이닝(SIT)은 사이클링에서 VO₂max를 높이는 가장 효율적인 2가지 방법입니다. HIIT에서는 최대 심박수의 80~95%로 운동하며 인터벌은 몇 초에서 몇 분까지입니다. 반면 SIT는 더 짧은 인터벌 안에서 최대, 나아가 초최대의 노력을 요구합니다. 10~30초 스프린트 동안 최대 심박수의 95~100% 이상에서 운동하게 됩니다.

고강도 운동은 폐와 심장 근육을 강하게 하고 혈액의 산소 전달을 늘려 운동 수행 능력에 기여합니다. 한 연구 연구는 두 프로토콜 모두 심폐 체력에 비슷한 향상을 가져온다고 말합니다.

저부하 고강도 인터벌 훈련

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)는 차세대 HIIT로, 20분 인터벌 세션에 해당하는 유산소 체력의 이점을 단 5분에 전달합니다. 이 프로토콜은 심폐 체력을 높이는 가장 짧고 효율적인 방법을 찾던 과학자들이 개발했습니다.

REHIT는 연구에 결과에 근거하며, 거기서는 20초 전력 스프린트 2회로 유산소 체력을 크게 높이기에 충분하다는 것이 확인되었습니다.

한 통의 연구 연구는 8주 REHIT와 8주 중강도 지속 훈련 프로그램을 비교해, 심폐 체력 향상이 REHIT 군(12.3%)에서 MICT 군(6.9%)의 2배였다는 것을 확인했습니다.

CAROL Bike는 매번 자전거의 저항을 개인의 최대 수준에 맞추는 AI 개인화 덕분에, 집에서 REHIT 조건을 정확히 재현하는 유일한 운동 자전거입니다. CAROL 뒤에 있는 과학을 더 읽어 보려면 여기.

CAROL Bike는 일반적인 유산소 운동보다 뛰어난 건강과 체력 효과를 90% 적은 시간에 제공한다는 점이 과학적으로 입증되었습니다.

느린 지구성 사이클링을 하십시오

HIIT와 REHIT가 당장의 능력을 끌어올린다면, 정속 저강도 사이클링은 시스템의 지구력을 쌓습니다. 느리게 타는 거리에서는 평소 거리를 20~30% 늘리는 것을 목표로 하십시오.

지구성 훈련은 더 높은 강도의 운동을 위해 몸을 더 잘 준비시키고 전체 훈련 시간을 늘려 줍니다. 긴 유산소 훈련은 적혈구와 세포 미토콘드리아, 모세혈관을 늘려 몸이 산소를 운반하고 쓰는 능력을 높입니다.

두 종류의 훈련을 함께하면 가장 이상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 한 연구 결과는 VO₂max를 높이는 가장 효율적인 프로토콜이 10주 동안 주 6일, 인터벌과 지속 훈련을 하루걸러 번갈아 하는 것이었다고 확인했습니다.

저항 운동

지구성 훈련에서의 수행 능력을 높이려면 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 다음 학술지에 실린 연구는 European Review of Aging and Physical Activity 직접적인 상관관계를 확인했습니다. 젊은 사람과 고령자 모두에서 저항 운동과 VO₂max 향상 사이의 관계입니다.

호흡 기법을 쓰십시오

아마 당신은 폐의 힘을 효율적으로 쓰고 있지 않을 것입니다. 호흡 운동은 호흡 근육을 강하게 하고 폐 기능을 높입니다. 어디서든 할 수 있지만 웜업 과정에 넣는 것이 가장 효율적입니다.

횡격막 호흡

횡격막은 갈비뼈 아래에 있는 주된 호흡 근육입니다. 횡격막 호흡, 곧 복식 호흡은 이 근육을 활성화해 폐의 더 큰 용량을 쓰게 해 줍니다. 활성화하려면 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 얹으십시오. 코로 들이마시며 먼저 가슴이, 그다음 배가 공기로 차는 것을 느끼십시오. 배가 가슴보다 더 많이 움직여야 합니다. 오므린 입술로 천천히 내쉬십시오. 내쉴 때는 먼저 배가, 그다음 가슴이 내려가야 합니다. 이 운동을 5분 연습하는 것부터 시작하십시오.

오므린 입술 호흡

이 운동은 호흡을 느리게 하고 혈중 이산화탄소 수준을 올립니다. 이산화탄소를 붙들면 적혈구가 더 활발해지고 산소를 더 잘 내놓습니다. 코로 천천히 들이마시고 오므린 입술로 천천히 내쉬십시오. 내쉬는 시간은 들이마시는 시간의 최소 두 배여야 합니다.

호흡 조절

호흡 조절 기법은 들이마시고 내쉬는 시간의 길이에 집중하게 해 호흡 지구력을 높이고 혈중 산소 수준을 올립니다. 여러 방식이 있습니다. 같은 길이 호흡(들이마시기와 내쉬기를 같은 길이로, 보통 4초씩), 박스 호흡(4초 들이마시고 4초 멈추고 4초 내쉬고 4초 멈춤), 그리고 4-7-8 호흡(4초 들이마시고 7초 멈추고 8초 내쉼)입니다. 자신에게 가장 잘 맞는 기법을 시험해 찾아보십시오.

사이클링 중에 제대로 호흡하십시오

자전거에서 내려 호흡 기법을 익히면, 훈련 중에 폐를 최대로 쓰기가 더 쉬워집니다.

사이클링 중에는 늘 횡격막이 일하도록 하십시오. 깊은 호흡은 폐의 수고를 덜면서 더 많은 산소를 혈액으로 보냅니다.

리듬 있는 호흡도 수행 능력을 높이는 또 하나의 방법입니다. 같은 길이 호흡에 집중해도 되고, 페달을 밟는 횟수를 세며 호흡해도 됩니다. 세 번 내려밟는 동안 들이마시고 여섯 번 내려밟는 동안 내쉬십시오. 자신의 호흡 리듬에 맞도록 횟수는 조절할 수 있습니다.

입으로 들이마시고 코로 내쉬면 순환계에 공급되는 산소가 늘어납니다. 이 방법은 들이마실 때 더 많은 산소를 전달하고 내쉬기를 늦춰 이산화탄소를 붙들어 적혈구를 활성화합니다.

심폐계를 건강하게 지키십시오

훈련 밖에서도 폐와 심장을 돌보는 일이 중요합니다.

공기의 질을 좋게 하십시오

공기청정기를 쓰고 야외에서 시간을 보내며 깨끗한 공기를 마시도록 하십시오.

건강한 식단을 유지하십시오

연구는 확인되었습니다 고지방 식단이 VO₂max를 높이는 데 가장 효율적인 식단 유형이라고 밝혔습니다. 그러니 올리브유와 견과, 아보카도에서 오는 불포화지방을 식사에 더 넣는 것을 고려해도 좋습니다. 하루 종일 물을 마셔 수분도 충분히 유지하십시오.

보충제를 쓰십시오

오메가3와비트 분말, 철, 베타알라닌은 당신의 VO₂max를 더 빨리 높이는 데 도움이 됩니다.

이 훈련 조언들을 계획에 넣으면 사이클링 수행 능력뿐 아니라 전반적인 건강도 좋아집니다. VO₂max 수준이 높을수록 심혈관 질환 위험 감소와 수명 연장과연관됩니다. 실제로 당신의 VO₂max를 12% 높이는 것은 몸의 시계를 10년 되돌리는 것과 같습니다.