실내 자전거 운동으로 감량 정체기를 넘는 법

열심히 해 왔고 진전도 보였는데, 어느 날 갑자기 멈춥니다. 체중이 더 줄지 않습니다. 감량 정체기에 부딪힌 것입니다. 그러나 진짜 변화는 여기에서 시작됩니다. 이 강력한 실내 자전거 운동 6가지로 정체기를 넘어 계속 나아갈 수 있습니다.

감량 정체기는 얼마나 흔합니까?

감량 정체기에 부딪히는 것은 체중을 줄이려는 누구에게나 여정의 한 부분입니다. 처음에는 체중이 빨리 빠지는데, 대부분 지방이 아니라 수분입니다. 강한 운동으로 근육이 글리코겐 저장분을 다 쓰면 부산물로 물이 빠져나갑니다. 글리코겐 1g당 물 약 3g입니다. 글리코겐이 바닥나면 몸은 지방과 근육 양쪽에서 에너지를 얻습니다. 이 근육량 감소가 대사를 늦추어, 같은 정도로 움직여도 태우는 칼로리가 줄어듭니다. 섭취한 칼로리와 태운 칼로리가 맞아떨어지면 정체기가 찾아옵니다.

벽에 부딪히는 것은 체중만이 아닙니다. 운동의 정체기도 겪을 수 있습니다. 체중이 계속 줄어드는 대신, 더 무거운 무게를 드는 것이든 스프린트 기록이든 힘과 수행이 더 나아지지 않는 것을 보게 됩니다. 정체기는 8~12주까지 이어질 수 있지만 사람마다 다릅니다.

감량은 직선이 아닙니다

감량 정체기에 들어섰다고 단정하기 전에, 그저 흔한 체중의 오르내림은 아닌지 살펴보십시오:

자연스러운 체중의 오르내림

체중은 하루 안에서도, 한 주 사이에도, 달마다도 오르내립니다. 잠과 스트레스, 호르몬 수치 같은 요인이 모두 저울의 숫자에 영향을 줍니다. 한 달에 한 번만 재면 이런 오르내림이 고르게 다듬어져 진짜 진전을 더 또렷하게 볼 수 있습니다.

나트륨과 물은 체중을 늘리는 2가지 주요 요인입니다

수분 저류는 일시적인 체중 증가의 흔한 원인이며 대개 나트륨 섭취에서 옵니다. 나트륨을 줄이면 몸이 남는 수분을 비교적 빨리 내보냅니다.

체중보다 체성분이 더 중요합니다

근력 훈련을 하고 있다면 제지방 근육량이 늘고, 그것이 전체 체중에 영향을 주면서도 대사를 끌어올리고 체지방률을 낮춥니다. 저울의 숫자에 매달리기보다 옷 치수나 허리둘레의 변화를 살피는 편이 더 쓸모 있습니다.

연구 결과들은 3분의 2가 어느 시점에 뺀 체중을 되찾는다는 것을 보여 줍니다

빠른 결과를 좇기보다, 식사와 훈련 모두에서 오래 이어 갈 수 있는 습관을 만드는 데 집중하십시오.

감량 정체기를 깨는 데 가장 효과적인 실내 자전거 운동

1. REHIT

CAROL Bike에서 하는 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)은 단 5분에 뚜렷한 대사 개선과 칼로리 소모를 주는 획기적인 운동입니다.

새로운 연구 하나는 Western University Colorado가 진행했고, CAROL Bike에서 15분 타는 것이 30분 달리기보다 더 많은 칼로리를 태운다고 보여 줍니다. CAROL Bike의 짧고 최대 강도인 스프린트가 일반 운동보다 훨씬 큰 애프터번을 만들기 때문입니다. 과학자들은 이 현상을 운동 후 초과 산소 소비, 곧 EPOC라고 부릅니다. CAROL 운동 뒤 높아진 대사율은 최대 3시간까지 이어지며 전체 칼로리 소모의 최대 66%를 차지합니다. 게다가 이 전력 훈련 뒤의 호르몬 변화는 식욕을 낮춰 먹는 양을 줄여 줍니다.

REHIT가 남다른 점은 가장 짧은 시간에 최대 강도를 내는 데 집중한다는 것입니다. CAROL의 AI 개인화 운동은 당신의 체력 수준에 맞춰 안전하고 효율적으로 한계까지 밀어붙입니다. 전통적인 HIIT와 달리 REHIT는 모든 나이와 체력 수준에서 할 수 있습니다.

REHIT 운동은 5분에서 8분 40초까지 다양합니다. 예를 들면 다음과 같습니다:

• 웜업: 20초~2분 가볍게 페달
• 스프린트 1: 20초 전력
• 회복: 1~3분 가볍게 페달
• 스프린트 1: 20초 전력
• 쿨다운: 3분 가볍게 페달

CAROL은 분당으로 보면 기존 운동의 두 배가 넘는 칼로리를 태우며, 그 공은 주로 애프터번에 있습니다.

2. 90분 지구력 훈련

Zone 2 지구력 라이딩은 성공적인 감량 훈련 계획에 핵심입니다. 많은 트레이너가 훈련 시간의 대부분을 이 구간에 두라고 권합니다. 지구력 라이딩에서 얻는 가장 중요한 적응 가운데 하나가 지방을 더 효율적으로 태우는 능력입니다.

강도가 낮을 때 몸은 주로 지방에 기대고 글리코겐을 조금 씁니다. 강도가 오르면 몸은 탄수화물을 더 태우는 쪽으로 옮겨 갑니다. 존2는 유산소 역치 바로 아래에 있어 지방을 태우기에 이상적인 강도입니다. 이 구간에 오래 머물수록 몸은 지방을 더 효율적으로 태웁니다.

제대로 된 존2 라이딩은 일정하고 감당할 만하게 느껴져야 합니다. 지구력을 제대로 쌓으려면 90분 세션을 목표로 하십시오. 이것이 너무 쉽게 느껴진다면 지구력 훈련에 존3 인터벌을 조금 넣어 몸에 도전을 줄 수 있습니다.

90분 지구력 라이딩을 일상에 넣으면 운동에 변화가 생겨 몸이 적응해 태우는 칼로리가 줄어드는 것을 막습니다. 감량 정체기를 넘으려면 REHIT와 인터벌, 존2 훈련을 함께 가져가고 새로운 도전을 섞어 몸이 계속 나아가게 하십시오.

3. 타바타 인터벌 훈련

타바타 인터벌은 원래 올림픽 선수를 위해 설계된, 지방을 태우는 HIIT 운동 가운데 최상위에 듭니다. 이 방법은 운동과 휴식을 2 대 1 비율로 하며 한 라운드는 4분입니다. 20초 고강도 사이클링을 8세트 하고 사이에 10초씩 쉽니다. 완전한 타바타 운동은 보통 5라운드, 모두 20분입니다.

REHIT와 마찬가지로 타바타는 EPOC를 높여 운동이 끝난 뒤에도 오래 칼로리를 태우게 합니다. 타바타는 수행을 끌어올리는 데 매우 효과적이라 감량 정체기를 깨는 강력한 도구가 됩니다.

타바타 운동 예:

• 웜업: 5분 가볍게 페달
• 20초 전력 스프린트
• 10초 휴식
• 8회 반복
• 라운드 사이에 10분 휴식
• 최대 5라운드 반복
• 쿨다운: 5분 가볍게 페달

4. Wingate 스프린트(30/30)

Wingate 프로토콜은 고전적인 스프린트 운동으로, 활동적인 사람이 체중을 줄이고 제지방 근육을 키우며 체성분을 좋게 하는 데 효과적인 것으로 잘 알려져 있습니다. 한 연구 하나에서 성인 34명을 4주 동안 살폈는데, Wingate 스프린트 인터벌 훈련은 지방 산화를 크게 높여 허리둘레와 지방량 감소로 이어졌습니다. 강도가 높으므로 이 운동은 체력의 토대가 탄탄한 사람에게 가장 알맞습니다.

Wingate 스프린트 훈련은 전력 30초 스프린트 4회와 그 사이 4분 휴식으로 이루어집니다. 심폐 체력이 좋아지면 스프린트를 6회까지 조금씩 늘려 더 큰 성과를 얻을 수 있습니다.

Wingate 운동 예:

• 웜업: 10분 가볍게 페달
• 30초 전력 스프린트
• 4분 휴식
• 4~6회 반복
• 쿨다운: 10분 가볍게 페달

5. 언덕 훈련

언덕 훈련은 칼로리 소모를 높이고 제지방 근육을 키우는 데 꼭 필요한 운동입니다. 저항에 맞서 타면 근력을 키우면서 지방 감량도 올라갑니다. 언덕 훈련이 이토록 효과적인 것은 자유롭게 바꿀 수 있기 때문입니다. 경사와 오르막 길이, 세트 수를 바꿔 강도를 쉽게 조절할 수 있습니다. 언덕 운동에 스프린트 인터벌 훈련과 HIIT를 함께 넣으면 변화 있는 도전이 됩니다. 온몸을 쓰고 싶다면 안장에서 일어나 타는 구간을 넣어 균형을 시험하고 다른 근육군을 쓰십시오.

언덕 훈련 운동 예:

• 웜업: 15분 가볍게 페달
• 30초 안장에서 일어나 오르기
• 30초 회복
• 1분 안장에 앉아 오르기
• 1분 회복
• 2회 반복
• 10분 회복
• 2라운드 반복
• 쿨다운: 10분 가볍게 페달

6. 공복 훈련

공복 상태로 운동하는 것은 감량을 앞당기고 전체 칼로리 섭취를 줄이는 강력한 방법입니다. 글리코겐 저장분이 적을 때 몸은 운동 중 주된 연료로 지방을 씁니다. 한 2016년 연구 하나는 두 집단을 비교했습니다. 한 집단은 아침 식사 전에, 다른 집단은 식사 뒤에 달렸습니다. 공복으로 달린 사람들은 지방을 더 많이 태웠을 뿐 아니라 전체 에너지 섭취도 줄였습니다.

운동 습관을 간헐적 단식과 함께하면 상승 효과가 생겨 지방 감량을 키우고 인슐린 민감성을 좋게 하며 성장호르몬 수치를 올리고 세포 건강을 돕습니다. 다만 간헐적 단식을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상의하십시오.

시점이 중요합니다. 가장 안전한 방법은 아침 식사 전 이른 시간에 공복으로 저강도 세션을 하는 것입니다. 예를 들면 존2 훈련은. 공복의 아침 운동은 식욕을 누르는 데도 도움이 되어 전체 칼로리 섭취를 줄입니다. HIIT나 더 강한 세션을 한다면 몸에 지나친 부담을 주지 않고 에너지가 채워지도록 식사 시간대 바로 뒤, 하루의 늦은 시간에 배치하십시오.

회복 시간을 먼저 챙기십시오

과훈련은 부상과 소진의 위험을 높일 뿐 아니라 세션마다 태우는 칼로리도 줄입니다.

모든 운동은 근육에 아주 작은 찢어짐을 만들고, 그것을 고치는 데는 시간이 듭니다. 회복이 모자라면 기운과 출력이 떨어져 최고의 수행을 낼 수 없고, 더 자주 훈련해도 운동의 효과는 오히려 떨어집니다.

대부분의 초보자에게는 주 3회 훈련이 알맞은 균형을 줍니다. 제대로 된 회복은 충분한 잠과, 근육의 회복과 성장을 돕는 단백질이 풍부한 식사에도 달려 있습니다.

맺음말

감량 정체기에 부딪히는 것은 체중을 줄이는 대부분의 사람에게 여정의 흔한 한 부분입니다. 마음을 놓지 말고 더 강하고 더 다양한 운동을 넣으면 그곳을 밀고 나갈 수 있습니다. 정체기는 몸이 새로운 체중에 적응하는 방식임을 기억하십시오. 진전이 느리고 고를수록 결과는 더 오래가고 이어 가기 쉽습니다. 계속 나아가십시오. 오래가는 변화는 시간을 두고 쌓입니다.