대사를 되돌리는 데 얼마나 걸리나요?

몸이 처지는 느낌이 들거나 자주 음식이 당기거나 체중이 다시 늘었다면 대사가 느려졌을 가능성이 큽니다. 걱정하지 마세요. 과학에 근거한 몇 가지 생활 습관으로 대사를 제자리로 돌릴 수 있습니다.

대사는 어떻게 작동하나요?

대사에는 음식을 에너지로 바꾸고 생명 활동에 칼로리를 쓰는 세 가지 몸의 과정이 들어갑니다.

1. 기초대사량(BMR)은 호흡과 회복, 세포 수리, 혈액 순환처럼 생명에 필요한 과정을 유지하는 데 드는 에너지입니다.
2. 활동 유발 열생성(AIT)은 하루 동안 어떤 활동에든 쓰는 칼로리를 뜻합니다. 다시 나누면 운동 활동 열생성(EAT), 곧 훈련 중에 쓰는 에너지가 있고
3. 비운동 활동 열생성(NEAT), 곧 일상생활의 일에 쓰는 에너지가 있습니다.
4. 식이 유발 열생성(DIT)은 몸이 음식을 소화하는 데 쓰는 전체 에너지의 약 10%를 말합니다.

대사 기능이 떨어지면 체중 감량이 막히고 다시 살이 찔 수 있습니다. 더 나쁘게는 피로와 소화 문제, 피부 건조, 호르몬 불균형 같은 건강 문제를 겪을 수도 있습니다.

대사를 느리게 하는 요인

대사는 나이와 성별, 체형, 호르몬 수치 같은 여러 생물학적 요인으로 정해집니다. 대사가 나이와 함께 느려지는 것은 사실이지만, 이 요인의 무게를 지나치게 크게 볼 필요는 없습니다.

다음 자료에 따르면 최근 연구결과, 기초대사량은 20~60세에 비교적 안정적으로 유지됩니다. 눈에 띄는 감소는 60세 이후에 시작되어 90세까지 26% 떨어집니다.

60세 아래라면 대사율은 다음과 같은 생활 습관 요인에 더 크게 좌우됩니다.

• 건강하지 않은 식사 습관. 저열량 식단을 오래 이어온 적이 있다면 몸이 이미 적응해 칼로리를 태우는 효율이 떨어졌을 가능성이 큽니다. 급격한 감량은 이른바 '요요 효과'로 이어져 뺀 만큼, 때로는 그 이상을 다시 찌게 만듭니다.
• 나쁜 장 건강. 장내 세균은 영양 흡수에서 중요한 역할을 합니다.
• 염증. 만성 염증은 몸이 지방을 더 잘 쌓게 만듭니다.
• 수면 부족. 밤에 7시간보다 적게 자면 인슐린 저항이 커지고, 이는 지방 축적과 2형 당뇨병 위험 증가와 이어집니다. 논문 36편을 검토한 체계적 리뷰는 잠이 부족한 사람이 지금도 앞으로도 비만 위험이 더 높다는 것을 보여 주었습니다.
• 만성 스트레스. 만성 스트레스는 인슐린과 코르티솔을 계속 높게 유지시킵니다. 이런 호르몬 불균형은 식욕을 키우고 복부 지방을 쌓으며 길게 보면 인슐린 저항도 늘립니다.

대사를 되돌리는 방법

대사율을 단숨에 올리는 마법은 없지만 첫 변화는 오래 걸리지 않습니다. 새로운 생활 방식을 몇 주 이어가면 더 건강한 대사 덕분에 칼로리를 태우기 쉬워지고 체중 관리도 수월해지며 에너지도 안정적으로 유지된다는 것을 알게 됩니다. 다만 완전한 대사 재설정은 꾸준한 노력으로 적어도 3개월은 걸립니다.

규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사, 건강한 수면 습관은 대사 재설정을 이루는 세 기둥입니다.

규칙적인 운동: REHIT

규칙적인 운동은 하루 에너지 소비를 늘리고 대사를 북돋웁니다. 많은 연구는 고강도 인터벌 훈련(HIIT)이 대사 과정을 빠르게 하는 데 가장 효과적이라고 말합니다. 20분 인터벌 훈련은 운동 후 초과 산소 소비(EPOC) 덕분에 훈련이 끝난 뒤에도 몇 시간 동안 대사를 빠르게 합니다. 또한 HIIT는 인간 성장호르몬 수치와 인슐린 민감도를 높여 지방 감량을 더 돕습니다.

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT) 방식은 CAROL Bike의 대표 운동으로, 단 5분에 더 나은 HIIT 이점을 줍니다. REHIT는 가장 짧고 효과적인 운동으로 꼽히며, 20초 전력 스프린트 두 번만으로 대사의 스위치를 켜는 것처럼 작동합니다. 스프린트 동안 근육은 비상 에너지인 근글리코겐의 약 25~30%를 동원하게 되고, 핵심 신호 분자(AMPK와 PGC-1a)를 내놓아 대사 적응을 일으킵니다.

REHIT의 과학을 둘러싼 연구는 깊고 넓습니다. 예를 들어미국운동협의회(ACE)의 연구 결과, CAROL Bike를 15분 타면 30분 달리기보다 칼로리를 더 많이 태웁니다. REHIT는 혈당도 안정시켜 음식이 당기는 것을 줄입니다. 8주 연구끝에 참가자들의 혈당은 2% 낮아졌습니다.

대사 재설정을 이루려면 일주일에 REHIT 운동이 최소 3회 필요합니다. CAROL Bike로는 일주일에 15분이면 됩니다. 짧고 과학적으로 입증된 이 운동은 하루 일과에 쉽게 들어갑니다.

CAROL은 분당으로 보면 기존 운동의 두 배가 넘는 칼로리를 태우며, 그 공은 주로 애프터번에 있습니다.

근력 훈련

저항 훈련은 운동 중에도 운동 뒤에도 칼로리를 태우는 효과적인 방법입니다. 다음 연구자료에 따르면 저항 훈련의 EPOC 효과는 HIIT와 비슷하고 일정한 속도의 심혈관 운동을 넘어섭니다.

더 중요한 것은 근력 훈련이 근조직을 키워 안정 시 대사율을 높인다는 점입니다. 일부 연구 자료는 근육량이 하루 에너지 소비의 약 20%를 차지하고 지방 세포는 약 5%만 태운다고 시사합니다. 제지방 근육량을 늘리는 것은 대사 건강을 좋게 하는 데 매우 중요합니다.

끝으로 근력 훈련은 NEAT(비운동 활동 열생성) 수준을 지키고 일상 활동에서 칼로리를 더 태우게 돕습니다. 규칙적으로 운동을 시작한 사람이 보상 행동으로 하루 신체 활동을 줄이는 일은 흔합니다. 그러나 2015년 연구 자료는 신체 활동 수준이 유산소 운동에는 반응해 줄지만 저항 운동에는 줄지 않는다는 것을, 특히 노인에게서 보여 줍니다. 이는 들어 올리기와 나르기, 계단 오르기 같은 활동에서 몸의 기능 능력이 좋아진 것으로 설명할 수 있습니다.

일상생활에서 더 많이 움직이기

NEAT에 드는 일상 활동은 하루에 태우는 칼로리에 큰 영향을 주는데도 자주 과소평가됩니다. 대부분의 사람에게 주간 훈련량을 크게 늘리기는 어렵지만, 일상에서 더 많이 움직이는 것은 간단하고 손쉬운 대사 촉진제입니다.

동시에 규칙적인 운동 프로그램을 시작하면 NEAT가 줄어드는 일이 흔합니다. 운동 뒤 피곤해서 그런 사람도 있고, 이미 운동했으니 남은 하루는 움직이지 않아도 된다고 여기는 사람도 있습니다. 다음 Obesity Reviews자료에 실린 연구에 따르면, 운동 외 활동이 줄어드는 것은 규칙적으로 운동해도 체중이 줄지 않는 이유 가운데 하나일 수 있습니다.

그래서 걷기든 집안일이든 장바구니를 드는 일이든, 하루 동안 움직일 기회를 더 많이 잡는 것이 중요합니다. 이런 운동 스낵으로 더 활동적인 생활을 하면 NEAT가 하루 전체 칼로리 소모에서 차지하는 몫을 앉아 지내는 사람의 6~10%에서 활동적인 사람의 50%까지 늘릴 수 있습니다.

균형 잡힌 식사

균형 잡힌 식사는 대사에 시동을 거는 빠른 길입니다. 칼로리 섭취가 필요에 맞는지 확인하는 것이 중요합니다. 칼로리 부족은 몸에게 에너지를 아끼고 대사 과정을 늦추라는 신호가 됩니다.

둘째로 식단에는 단백질과 식이섬유, 불포화지방, 느린 탄수화물, 프로바이오틱스처럼 다양하고 질 좋은 에너지원이 들어가야 합니다. 빵과 과자 같은 빠른 탄수화물은 혈당을 치솟게 해 음식이 당기고 피로가 몰려오며 체중이 늘게 만듭니다.

몸은 저장된 지방을 대사하려면 물이 많이 필요하니 수분을 잘 채우세요. 물 두 잔만 마셔도 이후 30분 동안 대사율이 30% 높아진다는 것이 다음 자료의 내용입니다. 연구.

'아침 식사가 전부'라는 말은 사실입니다. 이 끼니가 에너지를 유지하는 데 가장 중요합니다. 아침에 운동하는 편이라면 운동 전에 아침을 먹는 것이 대사를 높일 수 있습니다.

좋은 밤잠

잠은 대사와 체성분, 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 잠이 부족하면 호르몬 균형이 무너지고 낮 동안 음식이, 특히 단순 탄수화물이 더 당깁니다. 수면 부족은 젊은 성인에게 비만의 위험 요인 가운데 하나입니다. 일부 연구 자료는 수면 부족을 근위축과 연결짓기도 합니다.

밤마다 최소 8시간을 자고 수면 일정을 일정하게 지키는 것을 목표로 하세요.

대사를 되돌리는 7일 계획

한 주는 새 습관을 일상에 들이고 더 건강한 생활로 옮겨 가기에 알맞은 시간입니다. 이 대사 재설정 프로그램을 몇 주 따라 하며 차이를 확인해 보세요.

일요일

• 남은 한 주의 식사를 계획하세요. 끼니마다 단백질이 최소 25~30%가 되도록 하세요.
• 물을 최소 1리터 마시세요.
• 최소 8시간을 자도록 밤 11시 전에 잠자리에 드세요.

월요일

• 아침에 5분 REHIT 세션을 하세요.
• 대사를 빠르게 하도록 운동 전에 아침을 드세요.
• 수면 일정을 일정하게 지키도록 같은 시간에 잠자리에 드세요.

화요일

• 더 움직일 기회를 찾으세요. 엘리베이터 대신 계단을 쓰고, 걸어서 출근하고, 서서 일해 보세요.
• 정해진 시간에 식사하세요.
• 수면 일정을 일정하게 지키도록 같은 시간에 잠자리에 드세요.

수요일

• 아침에 5분 REHIT 세션을 하세요.
• 저녁에 명상해 스트레스를 줄이고 잠의 질을 좋게 하세요.
• 요구르트나 절임, 콤부차처럼 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 먹어 장 건강을 좋게 하세요.

목요일

• 커피 한 잔으로 하루를 시작하세요.연구 자료는 카페인이 안정 시 대사율을 3~11% 높일 수 있다고 보여 줍니다.
• 1시간 근력 운동을 하세요.
• 단순 탄수화물을 줄이고 음식이 당기는 것을 낮추도록 디저트는 건너뛰세요.

금요일

• 아침에 5분 REHIT 세션을 하세요.
• 과일과 채소를 더 드세요. 식이섬유는 장 건강에 좋습니다.
• 수분을 충분히 채우는 것을 잊지 마세요.

토요일

• 공원에서 오래 걷거나 다른 야외 활동을 하세요.
• 청소나 정원 손질 같은 집안일을 하세요.

맺음말

건강한 대사는 일상에 쓸 에너지를 더 주고 원하는 체중을 지키도록 돕습니다. 이 7일 프로그램을 따르면 대사율이 빨라질 뿐 아니라 더 나은 건강과 안녕을 위한 오래가는 생활 습관도 세울 수 있습니다.