에어바이크 운동은 얼마나 효율적인가요?

에어바이크는 매우 효율적입니다. 팬 저항이 힘을 쓰는 만큼 커지고, 상체와 하체를 한꺼번에 쓰면서 유산소와 무산소 체력을 함께 훈련하기 때문입니다. 힘든 인터벌에서는 1분에 약 20~30kcal를 태우는데, 이는 일반 실내 자전거의 약 두 배여서 HIIT에 이상적입니다.

팬바이크나 어설트 바이크로도 불리는 에어바이크는 역동적인 전신 유산소 운동으로 사랑받으며, 특히 CrossFit 커뮤니티에서 인기가 높습니다. 가장 큰 장점은 근육과 유산소 체력을 동시에 키울 수 있어 훈련이 더 효율적이라는 점입니다. 이 안내서에서는 에어바이크 운동을 훈련 계획에 넣는 방법을 살펴봅니다.

에어바이크란 무엇인가요?

에어바이크의 특징은 플라이휠에 연결된 앞쪽의 큰 팬입니다. 이 팬은 공기로 저항을 만듭니다. 그래서 세게 밟을수록 운동은 더 힘들어집니다. 여기에 앞뒤로 움직이는 손잡이가 더해져 크로스컨트리 스키 기구와 비슷해집니다. 그 결과는 온몸을 쓰며 모든 주요 근육과 심혈관 계통을 자극하는 운동입니다.

에어바이크 운동의 이점

에어바이크 운동에서는 공기 저항이 계속 달라져 정체기에 빠지지 않습니다. 즉 체력 수준이 어떻든 편안한 영역 밖으로 끊임없이 밀려납니다.

에어바이크의 가장 큰 장점 가운데 하나는 쓰임이 넓다는 것으로, 유산소 훈련과 무산소 훈련에 모두 쓸 수 있습니다. 에어바이크로 지구력 운동도 할 수 있지만, 가장 잘 맞는 것은 고강도 인터벌 훈련(HIIT)에서의 짧고 강렬한 발휘입니다. 저항을 활용한 고강도 에어바이크 운동은 지방 감량과 근육 만들기, 무산소 컨디셔닝에 딱 맞습니다. 최대 능력으로 하는 유산소 훈련은 유산소 체력을 높이고 운동 수행력을 끌어올리는 가장 효율적인 방법 가운데 하나이기도 합니다.

에어바이크는 칼로리를 태우는 효율적인 도구가 될 수 있습니다. 1분에 최대 80kcal까지 태울 수 있습니다. 보통 사람은 1분에 20~30kcal를 태우는데, 이것도 일반 실내 자전거 세션보다 2배 높습니다. 지방을 효과적으로 줄이려면 중강도에서 고강도로 주 3~4회, 적어도 20~30분 에어바이크를 타는 것이 좋습니다.

에어바이크는 몸의 모든 주요 근육에 도전합니다. 강도 높은 운동은 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 장요근, 둔근, 코어 근육, 등, 가슴, 어깨, 이두근, 삼두근을 비롯한 상체와 하체를 모두 쓰게 합니다.

연구에 따르면 에어바이크의 전신 운동이 몸에 주는 영향은 효율적인 근력 훈련과 HIIT, 유산소 훈련을 합친 것과 비슷합니다. 한 연구결과, 젊은 성인 20명이 에어바이크로 8주간 고강도 인터벌 훈련을 했고 대조군은 비슷한 기간 동안 중강도 지속 훈련을 했습니다. 두 집단을 비교하니 벤치프레스, 백스쿼트, 무산소 지구력, 유산소 지구력, 그리고 VO₂max.

에어바이크 운동의 예

여러 방법을 섞으면 에어바이크로 세 가지 에너지 시스템, 곧 유산소, 무산소 해당, 무산소 ATP-PC를 모두 훈련할 수 있습니다. 서로 다른 목표와 수준에 맞는 가장 좋은 에어바이크 운동 다섯 가지를 소개합니다.

초보자를 위한 유산소 시스템 운동

에어바이크를 막 시작했다면 몇 주에 걸쳐 운동량과 강도를 조금씩 올리는 편이 발전에 훨씬 도움이 됩니다. 중강도 유산소 운동은 좋은 출발점입니다. 유산소 체력을 좋게 하고 더 강한 운동을 준비시켜 주기 때문입니다. 몸의 유산소 능력은 체력의 바탕이며, 산소를 들이마시고 쓰는 능력을 높여 다른 모든 에너지 시스템에도 곧바로 영향을 줍니다. 고강도 훈련보다 부담이 적으니 적극적 회복에도 쓸 수 있습니다. 이 운동을 할 때는 심박수가 최대의 75%를 넘지 않게 하세요.

• 5분 가벼운 페달링 워밍업
• 6분 한 세트:
  40rpm으로 2분
  50rpm으로 2분
  60rpm으로 2분
• 이 세트를 중간 휴식 없이 6번 반복합니다.
• 5분 가벼운 페달링 쿨다운

체중 감량을 위한 에어바이크 운동

고강도 구간과 저강도 회복을 번갈아 하는 20~30분 HIIT는 체중을 줄이는 효율적인 방법입니다. 고강도 운동은 무산소 해당 시스템을 키우고 대사를 무산소 모드로 옮깁니다. 인터벌 길이는 체력 수준에 따라 다릅니다. 짧은 인터벌로 시작해 운동 시간을 조금씩 늘리세요. 시작하기 좋은 스프린트 인터벌 훈련의 한 가지 형태입니다.

• 5분 가벼운 페달링 워밍업
• 20초 스프린트
• 20초 휴식
• 20분 동안 반복
• 5분 가벼운 페달링 쿨다운

무산소 ATP-PC 훈련

무산소 ATP-PC 에너지 시스템은 짧고 폭발적인 최대 노력으로 작동합니다. 파워 인터벌은 7~10초를 넘지 않아야 하며 사이에 충분한 휴식이 필요합니다. 이런 훈련은 절대 근력이 큰 선수에게 맞고, 초보자나 근육량이 적은 사람에게는 효과적이지 않습니다. 무산소 훈련은 해당 시스템과 ATP-PC 시스템 모두 48시간의 회복이 필요하므로 연달아 배치하지 마세요.

• 5분 가벼운 페달링 워밍업
• 다음을 10라운드 반복합니다.
  에어바이크에서 8초 전력 스프린트
  90초에서 2분 휴식(휴식 동안 40rpm으로 가볍게 밟아도 됩니다)
• 5분 가벼운 페달링 쿨다운

CrossFit 운동

CrossFit은 끊임없이 바뀌는 고강도의 기능적 동작으로 이뤄진 근력과 컨디셔닝 운동입니다. 가장 힘든 훈련 가운데 하나지만 높은 수준의 파워를 얻고 지구력을 키우는 데 아주 효과적입니다. 에어바이크는 그 효과 덕분에 CrossFit 커뮤니티에서 선호하는 기구 가운데 하나입니다. 상급자 수준의 CrossFit 에어바이크 운동 예를 소개합니다.

• 5분 워밍업
• 에어바이크에서 20kcal
• 데드리프트 15회
• 팔굽혀펴기 10회
• 턱걸이 15회
• 이 세트를 5번 반복
• 5분 쿨다운

피라미드 운동

피라미드 훈련은 운동의 강도나 시간을 먼저 조금씩 올렸다가 다시 내리는 고전적인 훈련 방식입니다. 심혈관 체력을 좋게 하고 지방을 태우도록 운동을 짜는 효과적이고 믿을 만한 방법입니다. 에어바이크에서는 이렇게 할 수 있습니다.

• 1분째: 에어바이크에서 10초 스프린트, 50초 휴식.
• 2분째: 20초 스프린트, 40초 휴식.
• 3분째: 30초 스프린트, 30초 휴식.
• 4분째: 40초 스프린트, 20초 휴식.
• 5분째: 50초 스프린트, 10초 휴식.
• 6분째: 55초 스프린트, 5초 휴식.
• 7분째: 50초 스프린트, 10초 휴식.
• 8분째: 40초 스프린트, 20초 휴식.
• 9분째: 30초 스프린트, 30초 휴식.
• 10분째: 20초 스프린트, 40초 휴식.
• 11분째: 10초 스프린트, 50초 휴식.

에어바이크의 가장 좋은 점 가운데 하나는 원하는 목표에 맞춰 어떤 훈련 방법에도 맞출 수 있다는 것입니다. 최대를 넘는 강도의 스프린트 인터벌 훈련에 집중해 VO₂max를 높일 수도, Tabata 방식의 HIIT로 지방을 더 빨리 태울 수도, 긴 세션을 할 수도 있습니다.

CAROL Bike에서 하는 REHIT는 기존 유산소 운동보다 90% 적은 시간으로 더 나은 건강과 체력의 이점을 줍니다.

REHIT, 에어바이크 운동의 효과적인 대안

최대를 넘는 저항으로 사이클링 운동을 하고 싶다면 에어바이크 훈련보다 효과적인 방법이 있습니다. CAROL Bike의 AI가 체력 수준에 맞춰 저항을 자동으로 맞추고 매번 한계까지 밀어붙입니다.

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)은 CAROL Bike의 대표 운동으로, 가장 짧고 효과적인 운동 방법을 찾던 과학자들이 개발했습니다. 45분 달리기의 체력 이점을 단 5분에 담았습니다. 20초 스프린트 두 번 동안 최대를 넘는 강도로 운동하면 몸은 투쟁 또는 도피 모드로 밀려나고, 더 강하고 건강하게 만드는 대사 변화가 일어납니다. 한 8주 연구 결과는 일정한 속도의 훈련과 비교해 REHIT가 심혈관 계통과 지방 감량에서 더 강력하고 시간 효율적인 개선을 이끌어 냈음을 보여 주었습니다.

REHIT는 가장 짧은 시간에 가장 효율적인 체력 성과를 얻게 해 줍니다.

맺음말

저항을 활용한 훈련을 좋아하고 체력과 몸 상태를 한 단계 더 올리고 싶다면 에어바이크 운동을 훈련 일정에 넣으세요. 상체와 하체에 도전하고 스태미나를 키우며 심혈관 계통을 튼튼하게 하는 효과적인 방법입니다. CAROL Bike의 REHIT는 에어바이크 운동의 훌륭한 대안으로, 단 5분에 비슷한 이점을 줍니다.

자주 묻는 질문

에어바이크는 칼로리를 얼마나 태우나요?

중강도에서 고강도로 타는 동안 대부분의 사람은 에어바이크로 1분에 약 20~30kcal를 태우고, 훈련된 선수는 전력으로 밟을 때 1분에 80kcal까지 이릅니다. 이는 일반 실내 자전거 세션의 약 두 배입니다.

에어바이크는 어떤 근육을 쓰나요?

강도 높은 에어바이크 운동은 대부분의 주요 근육을 씁니다. 다리에서는 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 장요근, 둔근과 코어가, 움직이는 손잡이에서는 등, 가슴, 어깨, 이두근, 삼두근이 함께 일합니다. 이렇게 온몸을 동원하는 점이 높은 효율의 이유입니다.

지방 감량을 위해 에어바이크를 얼마나 자주 타야 하나요?

지방을 줄이려면 중강도에서 고강도로 20~30분씩 주 3~4회 타세요. 에어바이크는 인터벌 훈련에 잘 맞으므로 길게 일정한 속도로 타기보다 짧고 힘든 세션으로도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

에어바이크는 HIIT에 좋나요?

좋습니다. 세게 밀수록 팬 저항이 커지므로 에어바이크는 유산소 훈련과 무산소 훈련, HIIT에 모두 맞습니다. 짧고 최대에 가까운 인터벌에 회복 구간을 더하면 짧은 시간에 큰 칼로리 소모와 심혈관 이점을 얻습니다.

에어바이크와 일반 실내 자전거의 차이는 무엇인가요?

일반 자전거는 정해진 저항을 쓰며 주로 하체를 훈련합니다. 에어바이크는 힘을 쓸수록 커지는 바람 저항을 쓰고 움직이는 손잡이로 상체 운동을 더합니다. 에어바이크는 칼로리를 약 두 배 태우지만 체감은 훨씬 힘듭니다.