HIIT의 이점: 고강도 인터벌 훈련을 해 봐야 하는 이유

고강도 인터벌 훈련(HIIT)의 힘으로 더 짧은 시간에 인상적인 결과를 얻으세요. HIIT로는 아주 적은 시간에 체중 감량과 심폐 체력 향상, 전반적인 건강 이점을 얻을 수 있습니다.

세계에서 다섯 명 가운데 한 명은 하루에 필요한 신체 활동을 하지 못한다고 추정됩니다. 전통적인 운동은 45분 이상 걸리기도 하지만 HIIT는 20분 만에 눈에 보이는 결과를 낼 수 있습니다. 그리고 혁신적인 저부하 고강도 인터벌 훈련 (REHIT) 프로토콜이라면 단 5분으로 같은 이점을 누릴 수 있습니다. REHIT의 효율을 받아들여 제한된 시간을 최대한 활용하세요.

고강도 인터벌 훈련이란 무엇인가요?

HIIT는 짧고 강한 운동과 낮은 강도의 활동 또는 휴식을 번갈아 하는 운동 방법입니다. 고강도 구간에서는 심장이 최대 심박수의 80~90%에 이르며, 보통 몇 초에서 4분까지 이어집니다.

고강도 운동은 짧은 시간에 큰 힘을 내는 속근 섬유를 깨웁니다. 이런 근육은 나이가 들며 자연히 줄어들고 HIIT와 저항 훈련으로만 지킬 수 있습니다. 고강도 운동 중 몸은 무산소 대사로 바뀌어 주된 에너지원이 산소가 아니라 해당 과정이 됩니다. 세포는 근육의 글리코겐(저장된 당)을 분해해 아데노신삼인산(ATP)을 만듭니다.

최대 강도로 운동하면 심장과 폐의 용량이 커지고, 낮은 강도의 훈련으로는 일으킬 수 없는 대사 변화가 생깁니다. 짧은 휴식 덕분에 심박수를 크게 떨어뜨리지 않고 훈련을 이어갈 수 있습니다.

HIIT 운동은 단 10~30분에 저항 훈련과 심혈관 훈련의 장점을 주고, 짜임새와 잴 수 있는 발전을 제공합니다. 운동과 휴식 구간이 정해져 있어 훈련 첫 4주 안에 지구력과 체성분에서 뚜렷한 향상을 보게 됩니다.

HIIT의 이점

시간 절약

여러 연구 자료는 HIIT 훈련이 두 배의 시간이 드는 중강도 운동과 같은 수준의 건강 이점을 준다는 것을 꾸준히 보여 줍니다. 이 효율적인 방식은 시간을 아낄 뿐 아니라, 강한 운동을 주간 일정에 부담 없이 넣을 수 있어 의욕과 몰입을 지키는 데도 도움이 됩니다.

더 많은 칼로리 소모

한 연구 결과가 실린 곳은 Journal of Strength and Conditioning Research 연구는 같은 길이의 HIIT와 저항 훈련, 일정한 속도의 유산소 세션에서 태우는 칼로리를 비교했습니다. 연구진은 HIIT가 다른 어떤 형태의 훈련보다 25~30% 더 많은 칼로리를 태운다는 사실을 확인했습니다.

HIIT의 체중 감량 효과는 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)가 늘고 지질 산화가 좋아진 덕분에 훈련 자체보다 훨씬 오래 이어집니다. EPOC 동안 몸은 안정 시 대사 수준으로 돌아가는 데 필요한 산소를 활발히 써서 칼로리를 더 태웁니다. 강한 운동을 여러 번 되풀이하면 라운드마다 산소 빚이 쌓여 누적 효과가 생깁니다. 그래서 HIIT는 다른 어떤 운동보다 크고 오래가는 EPOC 효과를 낸다고 알려져 있습니다.

체성분 개선

HIIT는 가장 효율적인 체중 감량 방법 가운데 하나입니다. 무엇보다 근육을 지키면서 지방을 태워 체중을 줄이게 해 줍니다. 그 결과 날렵하고 선이 좋으며 힘 있는 몸이 됩니다.

칼로리를 효율적으로 태울 뿐 아니라 HIIT는 몸의 지질 산화 과정을 빠르게 합니다. 즉 몸이 근육 조직이 아니라 지방에서 에너지를 얻는다는 뜻입니다. 그래서 HIIT 운동은 더 긴 중강도 운동보다 지방량을 줄이는 데 더 좋은 결과를 보입니다.

예를 들어 비교를 위한 한 연구 결과를 보면, 20주 지구력 훈련 프로그램과 15주 HIIT 프로그램을 견줬을 때 HIIT 프로그램은 에너지 소비가 절반인데도 피하지방이 9배나 더 줄었습니다.

한 편의 2019년 연구 자료는 HIIT 세션에 참여한 사람들이 중강도 지속 훈련을 한 사람들보다 지방량을 28.5% 더 줄였음을 보여 주었습니다.

심폐 체력 향상

온 힘으로 운동하면 심장과 폐가 크게 튼튼해집니다. 한 연구 결과가 실린 곳은 European Journal of Applied Physiology 라는 학술지이며, 12주 스프린트 인터벌 훈련이 이전에 훈련하지 않았던 참가자의 최고 심박출량을 6% 높이고 VO₂max는 21% 높였다는 것을 보여 주었습니다. (VO₂max는 심폐 체력의 핵심 지표로, 운동 중 산소 소비의 최대 속도를 나타냅니다.) 지구력이나 유산소 훈련으로 비슷한 결과를 얻으려면 두 배의 시간이 걸립니다.

혈당 감소

HIIT 운동이 일으키는 대사 변화는 혈당도 안정시킵니다. 50건의 연구를 요약한 자료는 HIIT가 공복 혈당을 낮추고 2형 당뇨병 위험을 줄이며 이미 앓고 있는 사람의 관리를 좋게 하는 데 효과적으로 보인다는 점을 확인했습니다.

2015년의 한 연구결과, 8주 HIIT 프로그램은 2형 당뇨병이 있는 사람들의 인슐린 조절과 췌장 기능을 크게 좋게 했습니다.

수행력 향상

높아진 VO₂max와 젖산 내성의 향상은 저항 훈련과 유산소 훈련 모두에서 지구력과 속도, 파워를 끌어올립니다. 6주 HIIT 프로그램을 마친 선수들은 근력과 전체 수행력을 떠받치는 신경근 특성에서 큰 진전을 보였습니다. 이 발전은 팔다리 근력 증가, 속도 향상, 민첩성 개선으로 이어졌습니다.

HIIT 훈련에는 시간 절약, 더 많은 칼로리 소모, 심혈관 체력 향상 등 많은 이점이 있습니다.

연구는 HIIT가 다른 어떤 형태의 훈련보다 25~30% 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 보여 줍니다.

HIIT의 단점

HIIT 운동에는 이점이 많지만, 몸에 큰 부담을 줄 수 있고 누구에게나 맞는 것은 아니라는 점도 알아 두어야 합니다.

하버드 의과대학에 따르면 HIIT는 심장병 위험이 있는 사람에게 안전하지 않을 수 있고, 노인에게는 중강도 운동의 이점이 더 큽니다.

또한 HIIT는 중강도 훈련보다 부상과 과훈련의 위험이 높습니다. 충분한 회복 시간이 꼭 필요하며, HIIT 운동은 주 3회까지로 제한하는 것이 좋습니다.

어떤 종류의 HIIT가 가장 효율적인가요?

HIIT 운동은 유연하게 바꿀 수 있어 운동 구간과 휴식 구간의 길이를 조절할 수 있습니다. 초보자는 짧은 인터벌로 시작해 지구력이 좋아지면 운동 구간을 조금씩 늘리면 됩니다.

Tabata

전통적인 Tabata 훈련은 단 4분 동안 이어지며, 그 사이 20초 운동을 8라운드 하고 사이에 10초씩 쉽니다. 4분짜리 부분을 여러 개 이어 붙인 16분, 20분짜리 긴 훈련도 있습니다.

이 원래 연구 자료는 이 프로토콜을 만든 타바타 박사의 것으로, 60분 중강도 사이클링 훈련과 4분 Tabata 사이클링 훈련을 비교했습니다. 두 집단 모두 주 5회씩 6주 동안 운동했습니다. Tabata 집단은 더 짧은 훈련 시간으로 뛰어난 결과를 보였고, VO₂max와 무산소 능력이 모두 첫 번째 집단보다 28% 높아졌습니다.

EMOM

EMOM은 '매분 시작'이라는 뜻으로, 1분 안에 정해진 횟수를 해내는 방식입니다. 1분이 끝나기 전에 마치면 남은 시간에 쉴 수 있습니다. 이 방식은 더 많은 휴식을 얻으려고 온 힘을 내게 하고, 짧은 시간에 회복 능력을 시험하며, 몸이 도전에 적응하도록 만듭니다.

AMRAP

AMRAP은 '가능한 한 많은 라운드'라는 뜻입니다. EMOM과 반대로 여기서 목표는 정해진 시간 동안 특정 운동을 가능한 한 많은 라운드 해내는 것입니다. 운동은 10~40분 이어질 수 있습니다.

AMRAP은 시간이 지날수록 횟수를 늘릴 수 있어 발전을 따라가기 쉽게 합니다.

스프린트 인터벌 훈련(SIT)

스프린트 인터벌 훈련(SIT)은 짧은 스프린트와 휴식을 엮어 유산소 활동을 강도 높은 구간으로 나눕니다. 운동과 휴식의 비율은 1:1에서 1:2까지이고, 고강도 달리기와 사이클링 스프린트에서는 1:8까지 갑니다. 예를 들어 20초 자전거 스프린트 뒤에 1~3분 회복이 이어집니다. 한 번의 운동에는 보통 4~7회의 스프린트가 들어갑니다. SIT는 달리기, 사이클링, 로잉, 스키 등 여러 유산소 활동에 쓸 수 있습니다.

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)은 고강도 인터벌 훈련의 모든 이점을 더 짧고 효과적인 운동 방식에 담으려던 과학자들이 개발했습니다. 이 방식은 연구에 근거합니다. 그 연구는 20초 전력 스프린트 두 번만으로 몸의 글리코겐 저장을 최대 30%까지 소모하고 대사 변화를 일으켜 운동 후 칼로리 연소를 늘리고 유산소 체력을 크게 좋게 합니다. 한 8주 연구 결과는 전통적인 훈련과 비교해 REHIT가 심장대사 건강과 지방 감량에서 더 강력하고 시간 효율적인 개선을 이끌어 냈음을 보여 주었습니다.

REHIT 훈련은 단 5분입니다. 운동 구간은 20초 스프린트 두 번뿐이며, 몸을 최대 능력까지 밀어붙여 투쟁 또는 도피 반응을 일으킵니다. 이는 칼로리 소모를 높이고 VO₂max를 끌어올리는 대사 적응을 작동시켜 짧은 시간에 큰 체력 이점을 엽니다.

CAROL Bike는 집에서 REHIT 조건을 정확히 재현하는 유일한 실내 자전거입니다. 가장 짧고 효과적인 운동을 제공하며, 일반 유산소 운동보다 90% 적은 시간으로 더 나은 건강과 체력의 이점을 준다고 입증됐습니다. CAROL의 AI 개인화 운동은 따라 하기 쉽고 모든 연령과 체력 수준에 맞으며, 20초 스프린트 두 번만으로 가장 강한 훈련 자극을 만듭니다. 언제든 해낼 수 있는 한순간의 노력이 오래가는 습관이 됩니다.

이 훈련의 건강상의 이점 전체를 알아보세요.

CAROL Bike는 가장 짧고 효과적인 운동을 제공하며, 일반 유산소 운동보다 90% 적은 시간으로 더 나은 건강과 체력의 이점을 준다고 입증됐습니다

집에서 할 수 있는 HIIT 운동

맨몸과 저항, 유산소 운동을 섞어 전신 운동을 하거나 특정 부위를 다룰 수 있습니다. HIIT 운동은 보통 4~6개의 서킷이나 스프린트로 이뤄집니다.

집에서 할 수 있는 간단한 HIIT 운동의 예를 몇 가지 소개합니다.

초보자를 위한 도구 없는 Tabata 운동:

워밍업(5분)

버피 8라운드(20초 운동 + 10초 휴식)

팔굽혀펴기 8라운드(20초 운동 + 10초 휴식)

점프 스쿼트 8라운드(20초 운동 + 10초 휴식)

쿨다운(5분)

CAROL Bike의 대표 REHIT 라이드:

워밍업(20초~2분)

스프린트 1(20초)

회복(1~3분)

스프린트 2(2초)

쿨다운(3분)

30-20-10 맨몸 HIIT 운동

무릎을 번갈아 당기는 스쿼트(30초, 중강도)

하이 니(20초, 고강도)

턱 점프(10초, 최대 능력)

회전 피전(1분, 적극적 회복)

이 서킷을 2번 반복

EMOM 운동

1분째: 아이스 스케이터 30회

2분째: 크런치 20회

3분째: 버피 3회

HIIT 운동은 가장 짧은 시간에 칼로리를 태우고 큰 건강 이점을 얻는 가장 효율적인 방법 가운데 하나입니다. HIIT에는 여러 형태가 있으니 체력 수준과 좋아하는 훈련 종류, 목표에 따라 가장 잘 맞는 것을 고르면 됩니다. REHIT는 HIIT의 이점을 단 5분짜리, 가장 짧고 효율적인 운동에 담았습니다. 일주일에 단 15분 훈련 하는 것만으로 8주 만에 심폐 체력이 12% 좋아진다는 것이 과학적으로 입증됐습니다.