EPOC: 그것은 무엇이고 체중 감량에 어떻게 도움이 됩니까?

운동이 끝나도 몸은 칼로리를 태우기를 멈추지 않습니다. 체육관을 나선 뒤에도, 운동을 마친 뒤에도 계속합니다. 이는 운동 후 초과 산소 소비(EPOC) 때문이며, 체중 감량의 여정에서 강력한 도구가 될 수 있습니다.

EPOC 효과란 무엇입니까?

연구 결과에 따르면 강도 높은 운동 중 사람은 소비한 산소 1리터당 약 5kcal를 태웁니다. 그러나 태우는 칼로리는 거기서 끝나지 않습니다. 운동 중의 산소 소비는 운동 뒤 쉬는 동안 계속 태우게 될 칼로리의 양에 직접 영향을 줍니다.

이 효과는 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)라 불리며 산소 부채 또는 애프터번 효과라고도 합니다. EPOC는 몸을 평소의 안정 시 대사 상태로 되돌리는 데 필요한 산소의 양입니다. 즉 운동 중 산소 소비가 많을수록 회복 기간에 겪는 칼로리 연소도 커집니다.

EPOC가 작동하는 방식

운동 중 근육 활동은 근육에 저장된 아데노신삼인산(ATP)을 연료로 씁니다. 이 저장이 바닥나면 몸은 두 가지 방식으로 ATP를 계속 만들 수 있습니다. 무산소와 유산소입니다. 무산소 시스템은 해당 과정으로 ATP를 만들어 30초에서 3분 이어지는 활동을 지탱하며, 부산물로 젖산을 냅니다. 젖산은 이후 혈류를 따라 간으로 옮겨집니다.

한편 유산소 시스템은 저강도에서 중강도 훈련에서 작동하며 몸이 더 오랜 시간 활동을 이어 가도록 돕습니다. 미토콘드리아에서 일어나고 에너지 생산에 산소를 씁니다. 해당 시스템이 탄수화물로 에너지를 만드는 반면, 산화 시스템은 지방과 단백질을 씁니다.

운동 중 몸은 젖산을 산화하고 ATP를 채우는 데 필요한 양보다 적은 산소를 들이마시기 때문에 산소 부채를 쌓습니다. 운동 중 무산소 경로를 강하게 쓸수록 운동 뒤 필요한 산소가 많아지고, 그만큼 EPOC 효과가 커집니다.

EPOC 동안에는 호흡과 심박수가 빨라지고 코르티솔과 아드레날린, 노르아드레날린 같은 호르몬과 신경전달물질의 수치도 높아질 수 있습니다. 몸은 정맥혈과 골격근 혈액, 미오글로빈의 산소를 되돌리고, 젖산을 글리코겐으로 다시 합성하며, 체온을 낮추는 데 집중합니다.

EPOC는 무산소 훈련을 통해 체중 감량과 제지방 근육량 형성을 도와 체성분을 좋게 만들 수 있습니다. 게다가 혈중 지질 개선, 포도당 내성과 인슐린 감수성 향상, 식욕 조절에 주는 긍정적 역할 등 여러 이점으로 이어질 수 있습니다.

운동 중 산소 소비가 많을수록 회복 기간에 겪는 칼로리 연소도 커집니다.

운동이 강할수록 EPOC 효과는 커집니다.

어떤 종류의 운동 세션이 EPOC 효과에 가장 크게 기여합니까?

EPOC의 작동 방식을 보면 무산소 활동이 이 효과를 최대로 끌어올리는 가장 효율적인 방법임이 분명합니다. 몸은 가장 효율적이고 오래 쓸 수 있는 에너지원으로 유산소 대사를 선호하지만, 에너지가 당장 필요한 높은 강도에서는 무산소 시스템이 필요한 ATP를 훨씬 빨리 공급합니다. 그래서 EPOC를 좌우하는 것은 운동 강도이지 시간이 아닙니다.

다음 자료에 따르면 연구에, 저항 운동은 일정한 속도의 유산소 세션보다 큰 EPOC 효과를 냅니다. 저항 운동에서 더 높은 EPOC가 관찰되는 배경에는 혈중 젖산 상승, 순환 카테콜아민(에피네프린과 노르에피네프린) 증가, 그리고 동화 호르몬이 있습니다.

한 2000년 연구 결과는 강도 높은 저항 운동이 EPOC에 주는 영향을 다뤘고, 연구진은 여성 7명이 서로 다른 10가지 운동을 각각 5세트 수행하는 것을 관찰했습니다. 이들의 EPOC는 운동 뒤 3시간의 측정 기간 내내 13% 높게 유지되었고, 안정 시 대사율은 이어지는 16시간 동안 4.2% 올라 있었습니다. 저자들은 강도 높은 저항 훈련이 여성에게서 운동 후 대사율을 크지 않지만 오래가는 정도로 높인다고 결론지었습니다.

서킷 트레이닝도 저항 훈련과 비슷한 애프터번 효과를 준다고 알려져 있습니다. 서킷 트레이닝은 쉬지 않고 잇따라 수행하는 일련의 운동으로 이루어지며, 각 운동은 30초에서 몇 분 동안 이어집니다.

다만 EPOC 효과를 자극하는 가장 효과적인 방법은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)입니다. 강한 운동을 여러 차례 반복하면 라운드마다 산소 부채가 쌓여 누적 효과가 생깁니다. HIIT의 EPOC 효과는 최대 72시간 넘게 이어질 수 있으며, 저항 훈련의 16시간, 일정한 속도의 유산소 훈련의 3시간과 견줍니다.

그래서 20분 HIIT 운동이 45분 달리기보다 더 많은 EPOC를 필요로 하며, 그 세션 총 에너지 비용에 6~15%를 더합니다. 예를 들어 VO₂max의 105%로 수행한 1분 달리기 인터벌 20회를 2분 휴식을 두고 했을 때, 운동 중 537kcal를 태웠고 세션 뒤 9시간 동안 64kcal를 더 태웠습니다. 휴식 간격을 줄이면 EPOC를 더 높일 수도 있으며, 이는 다음 연구.

REHIT와 EPOC

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)는 과학적으로 최적화된 고강도 인터벌 트레이닝 프로토콜로, 짧은 시간에 매우 효율적인 결과를 냅니다. REHIT는 2분 웜업에 이어 20초 스프린트 2회와 그 사이 1~3분의 회복 시간, 그리고 3분 쿨다운으로 이루어집니다.

스프린트는 최대 강도로 수행되므로 몸은 절대량으로 더 많은 일을 해내며, 지속적인 운동보다 글리코겐 저장을 더 많이 고갈시킵니다. 강한 운동을 지탱하려고 몸이 투쟁 또는 도피 반응에 들어가면 모든 대사 과정이 끌어올려져 건강과 체력에 큰 이점으로 이어집니다. 실제로 연구 결과는 일반 운동의 두 배 이점을 90% 적은 시간에 얻게 된다는 것을 보여 줍니다.

CAROL Bike의 REHIT는 전통적인 중강도나 고강도 운동과 비교해 EPOC 효과를 크게 높이는 것으로 확인되었으며, 칼로리 소모와 심혈관 이점도 함께 늘립니다.

어느 2021년 연구연구에서 연구진은 CAROL Bike의 대표 운동인 REHIT와 Fat-burn 라이딩과 트레드밀 운동의 EPOC 효과를 비교했습니다. 결과에 따르면 달리기를 한 사람은 운동 강도에 따라 운동 뒤 45.2~72.1kcal를 태운 반면, 강도 높은 REHIT 프로그램 참가자는 87.7kcal를 태웠고 Fat-burn 라이딩 참가자는 186.1kcal로 그 두 배를 기록했습니다. 이 자료는 REHIT 프로그램에서 칼로리의 66%가 운동 뒤에 탄다는 것을 보여 줍니다. 보통의 애프터번 효과가 6~15%인 것과 비교됩니다. Fat-burn 라이딩 뒤 EPOC의 지속 시간도 REHIT보다 훨씬 길어 167.4분 대 77.4분이었습니다.

EPOC 효과로 체중 감량을 최대로 끌어올리고 싶다면, 과학에 따르면 CAROL Bike의 Fat-burn 라이딩 이 가장 좋은 방법입니다.

EPOC 효과를 최대한 활용하는 방법

운동에서 EPOC 효과를 최대로 하고 싶다면, 하루 동안 더 많은 칼로리를 태우기 위해 다음 요령을 따를 수 있습니다.

• 시간보다 운동 강도에 집중하십시오. 운동 중 쓰는 에너지가 많을수록 만들어지는 EPOC도 많아집니다.
• 자신의 VO₂max의 최소 50%에 닿는 운동을 목표로 하십시오. 그보다 낮은 강도에서는 EPOC 구간이 아주 짧습니다. HIIT 운동에서는 보통 자신의 VO₂max.
• HIIT와 REHIT 프로토콜은 산소 소비를 늘리고 EPOC를 만드는 가장 효율적인 두 가지 방법입니다.
• 일정한 속도의 유산소에서는 트레드밀 경사나 자전거 저항을 올려 EPOC를 높이십시오.
• EPOC 효과는 주요 근육군 전체를 쓰는 전신 운동으로 좋아집니다.
• 애프터번 동안 젖산을 없애고 글리코겐 저장을 다시 쌓으려면 수분을 충분히 유지하는 것이 중요합니다. 훈련 뒤에는 물을 충분히 드십시오.
• 운동 뒤 탄수화물 섭취는 제한하고, 몸의 회복을 돕도록 단백질이 풍부한 식품에 중점을 두십시오.
• 고강도 운동 뒤에는 회복 기간을 길게 두십시오. 고강도 운동 사이에는 최소 48시간을 두고, 고강도와 저강도 세션을 주기적으로 배치하십시오.
• 제대로 회복하려면 질 좋은 잠을 충분히 자십시오. 하룻밤에 최소 7시간입니다.

EPOC 효과가 체중 감량에 도움이 될 수는 있지만 마법 같은 해법은 아닙니다. 고강도 인터벌 트레이닝이라 해도 보통 전체 칼로리 소모를 약 15% 늘릴 뿐입니다. 즉 EPOC가 체중 관리에서 갖는 의미는 주로 시간이 쌓이며 생기는 누적 효과에 있습니다.

다만 REHIT 훈련 프로토콜을 고르면 EPOC가 전체 칼로리 소모의 66%라는 인상적인 비율까지 올라갈 수 있습니다. 훨씬 짧은 운동으로 같은 결과에 이를 수 있다는 뜻입니다. 주당 단 15분 훈련만으로도 30분짜리 정속 유산소, 예를 들어 달리기보다 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다.