운동이 면역력을 높입니까?

신체 활동을 일상에 들이는 것이 전반적인 안녕에 좋은 영향을 준다는 것은 많은 사람이 겪어 본 일입니다. 그러나 면역계에 그런 영향을 주는 구체적인 기전은 아직 잘 이해되어 있지 않습니다. 규칙적인 운동과 건강한 면역계 사이에 과학적으로 입증된 연결이 있을까요? 어떤 종류와 길이의 운동이 면역력을 높이는 데 가장 효과적일까요? 이 글에서는 최신 연구 결과를 살펴 이 연결을 더 잘 이해할 수 있게 합니다.

면역계는 어떻게 작동합니까?

면역계는 감염으로부터 몸을 지키면서 몸 자신의 세포는 보호하는 기관과 면역세포, 조직, 단백질의 조합으로 이루어집니다. 백혈구와 림프계, 흉선, 비장, 골수는 이 복잡한 면역계의 일부일 뿐입니다. 해로운 독소나 바이러스가 몸에 들어온 것을 알아채면 이들이 면역 반응을 일으켜 항체를 내보내 없앱니다. 또 하나의 전형적인 면역 반응은 발열로, 높은 체온으로 미생물을 죽이는 것을 돕습니다.

면역계에는 두 가지 중요한 부분이 있습니다. 선천 면역계와 획득 면역계입니다. 선천 면역계는 태어난 직후부터 작동하며 부모에게서(주로 어머니에게서) 물려받습니다.

선천 면역이 태어날 때부터 있는 반면, 적응 면역은 살아가며 발달합니다. 면역계는 지금까지 물리친 모든 병원체(백신으로 생긴 것도 포함)의 기억을 B 림프구와 T 림프구라는 특수한 백혈구에 저장하며, 이들은 '기억 면역세포'라고도 불립니다. 이 적응 면역계는 선천 면역보다 더 정확하고 효율적으로 바이러스와 세균을 알아보고 겨냥할 수 있습니다.

운동은 면역 반응을 어떻게 좋게 합니까?

면역세포의 흐름이 늘어납니다

2019년 Journal of Sport and Health Science는 운동 면역학분야의 주요 연구 결과를 정리한 과학 리뷰를 실었습니다. 이 리뷰는 운동이 어떻게 면역 반응을 좋게 하고 질병 위험을 낮추는지 밝혀 줍니다. 운동의 으뜸가는 이점 하나가 몸 안 면역세포의 순환이 늘어나는 것입니다.

사람은 보통 면역세포의 수가 적고, 그 대부분이 림프 조직과 비장에 모여 있으며 그곳에서 몸이 해로운 바이러스와 세균을 없앱니다. 운동은 근육에 영양을 주기 위해 혈액과 림프의 흐름을 높이고, 그 결과 면역세포의 순환이 늘어납니다. 그래서 자연살해(NK)세포와 세포독성 T세포, 미성숙 B세포 같은 고도로 특화된 면역세포가 온몸을 돌며 병원체를 없앱니다.

염증이 줄어듭니다

앞서 말한 연구는 규칙적인 운동의 항염증 및 항산화 작용도 강조합니다. 만성 염증은 면역세포가 몸 자신의 조직을 공격하게 만들 수 있어 해로울 수 있습니다. 여러 역학 연구가 신체 활동 수준이 높은 성인일수록 염증 생체표지자 수치가 일관되게 낮다는 것을 보여 주었습니다. 면역세포 순환이 늘어나는 것과 마찬가지로, 신체 활동은 면역글로불린과 항염증 사이토카인, 호중구의 순환도 높입니다. 이것이 몸의 염증성 면역 반응의 효율을 최대로 끌어올려 만성 염증 위험을 낮춥니다.

곱해지는 효과

규칙적인 신체 활동은 면역세포 흐름의 증가와 염증 감소에 관련된 좋은 효과를 쌓아 갑니다. 운동 한 번 한 번이 병원체와 싸우는 세포의 활동과 항염증 물질의 순환을 더 높입니다. 날마다의 신체 활동은 면역 반응과 대사 건강을 크게 좋게 하고 감염병 발생을 줄입니다.

예를 들어 한 연구 연구는 주 5일 이상 유산소 활동을 한 사람들이 12주 동안 상기도 감염 발생률이 거의 40% 낮았다는 것을 확인했습니다.

마찬가지로 발표된 연구는 팬데믹 기간 British Journal of Sports Medicine에 실려 이 결과들을 뒷받침합니다. 이 연구는 신체 활동이 COVID-19에 주는 영향을 살핀 논문 16편을 검토했습니다. 규칙적인 운동은 더 낮은 감염 위험과 더 가벼운 COVID-19 중증도와 연관되었습니다. 규칙적으로 운동한 사람은 좌식 생활을 한 사람과 비교해 입원 위험이 36%, COVID-19로 사망할 위험이 43% 낮았습니다.

체온이 올라갑니다

발열은 감염병과 싸울 때 흔한 면역 반응 가운데 하나입니다. 높은 온도가 세균의 증식을 막고 감염과 싸우는 것을 돕기 때문입니다. 체온은 운동 중과 운동 뒤에도 올라가 비슷한 효과를 줍니다. 이 상승은 독감이나 감기 때만큼 크지는 않지만 그래도 면역계에 이롭습니다.

위험 요인이 줄어듭니다

비만과 당뇨병, 심장질환 같은 일부 상태는 중증 질환의 위험을 높입니다. 훈련은 이런 위험을 줄여 전반적인 건강을 좋게 합니다. 걷기와 조깅, 사이클링 같은 중강도 유산소 활동은 인슐린 감수성을 높이고 좋은 콜레스테롤 수치에 기여하며 체중을 잡아 주고 심혈관 근육을 강하게 합니다. 전반적인 건강이 좋아지면 감염으로부터 보호받습니다.

스트레스와 불면이 줄어듭니다

연구 결과는 스트레스와 우울이 안녕에 주는 부정적 영향이 극적일 수 있음을 보여 주었습니다. 면역 반응을 해치고 낮은 수준의 만성 염증 상태로 이끕니다. 그 결과 감염과 대사 질환, 심지어 암의 발생이 늘 수 있습니다. 그러나 규칙적인 운동은 코르티솔 같은 스트레스 호르몬의 분비를 늦추고 동시에 세로토닌과 도파민 수치에 좋은 영향을 주어 기분과 전반적인 안녕을 높일 수 있습니다.

불면은 흔히 강한 정서적 스트레스와 함께 오며, 이 또한 건강한 면역계에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 잠은 면역계를 떠받치는 데 중요한 역할을 하고, 잠이 모자라면 면역이 손상되어 감염과 심혈관 질환, 대사 및 자가면역 질환, 신경 및 발달 장애, 나아가 암 같은 만성 질환으로 이어질 수 있다는 것이 여러 연구로확인되었습니다. 게다가 연구에 결과는 교대 근무를 하거나 근무 시간이 긴 사람에게서 항체와 염증성 사이토카인의 생성이 줄어든다는 것을 보여 주었습니다.

규칙적인 신체 활동은 전반적인 수면의 양과 질을 좋게 해 면역계가 회복할 시간을 충분히 줍니다. 스트레스를 줄이고 더 나은 잠을 돕는 것으로, 운동은 면역 기능과 전반적인 건강에 큰 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.

노화를 늦추는 작용

나이가 들면 면역계는 자연스레 약해져 우리를 병에 더 취약하게 만듭니다. 그러나 새로 나오는 자료는 습관적인 운동이 이 과정을 늦추고 면역계의 조절을 좋게 할 수 있음을 보여 줍니다. 실제로 규칙적인 운동은 확인되었습니다 최대 40가지 만성 질환의 발병을 늦추는 것으로 나타났습니다.

이 작용은 사람 DNA의 중요한 부분인 텔로미어가 길어지는 것에 돌려집니다. 텔로미어는 나이가 들며 자연히 짧아지고, 그것이 면역 T세포와 자연살해세포를 포함한 중요한 세포의 증식을 막습니다. 연구자들은 발견했습니다 좌식 생활을 하는 사람과 비교해 텔로미어가 길수록 신체 활동 수준이 높은 것과 연관된다는 사실을요. 이 차이는 고령자에게서 특히 두드러지는데, 텔로미어가 길수록 나이 관련 질환의 위험을 낮출 수 있기 때문입니다.

흥미롭게도 노화를 늦추는 성과에서는 지구성 훈련이 저항 운동보다 더 효과적인 것으로 확인되었습니다 나타났습니다.

텔로미어를 늘리는 것 말고도 신체 활동이 면역계를 높이는 길은 여럿 있습니다. 운동은 장내 세균의 다양성을 늘리고, 땀을 통한 해독을 돕고, 림프계의 배출을 돕습니다.

새로 나오는 자료는 습관적인 운동이 면역의 자연스러운 약화 과정을 늦추고 면역계의 조절을 좋게 할 수 있음을 보여 줍니다.

어떤 종류의 운동이 면역계를 가장 잘 높입니까?

운동의 빈도와 길이, 강도는 모두 역할을 하며 면역력을 높이는 데 관여합니다. 최대 심박수의 70%에 이르는 중강도 운동을 한 시간쯤 길게 하는 것이 권장됩니다. 주에 몇 차례 중간 속도로 하는 편이, 횟수가 적고 강도가 높은 세션보다 효율적입니다. 걷기와 조깅, 사이클링, 수영 같은 중강도 유산소 활동이 근육을 상하게 하는 운동보다 낫습니다.

실제로 오래 이어지는 고강도 훈련은 면역계를 억눌러 오히려 감염과 질병에 취약하게 만들 수 있습니다. 휴식 부족과 에너지 섭취가 적은 식단, 초지구력 달리기는 면역 억제로 이어져 몸을 감염에 약하게 만듭니다. 2021년의 한 리뷰에서 연구자들은 살펴보았습니다 초지구력 러너가 겪을 수 있는 건강 문제를요. 그 결과 이들은 몇 시간 이어지는 일시적 면역 억제를 겪었고, 그것이 바이러스와 세균 감염의 위험을 높인다는 것이 확인되었습니다.

CAROL Bike가 제안하는 면역력 향상 훈련 계획

면역계 개선과 장수를 위해 CAROL Bike의 존2 훈련 프로그램을고려해 보십시오. 주간 일정에 60~90분짜리 저강도 운동을 2~3회 더할 것을 권합니다.

존2 훈련은 대화를 이어 갈 수 있는 수준에서 운동하는 것입니다. 이런 훈련은 최근 몇 해 사이 인기를 얻었고, 특정 훈련 존에 자동으로 머무르기, 목표 파워 수준 고르기, 저항을 직접 조절하기 같은 여러 선택지를 제공합니다. 지구력에 집중하고 이른 탈진을 피함으로써 면역계와 전반적인 건강을 좋게 할 수 있습니다.

규칙적인 운동 습관은 면역계를 높이고 감염병에서 몸을 지키며 더 길고 건강하게 사는 강력한 도구입니다. 달리기와 사이클링 같은 유산소 운동은 훌륭한 면역 촉진제입니다. 다만 균형 잡힌 훈련을 유지하고 충분한 회복 시간을 두며 과훈련을 피하는 것이 중요합니다.