집에서 하는 남성용 유산소 운동

유산소 운동이 꼭 필요하다는 건 누구나 알지만, 헬스장에 갈 시간을 내기가 늘 쉽지는 않고 달리기처럼 충격이 큰 운동이 부담스러운 분도 있습니다. 다행히 집에서 유산소 운동을 하면 활동적인 생활을 충분히 이어갈 수 있습니다. 이 글에서는 집에서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동과 올바른 수행법을 안내합니다.

유산소 운동이란

충격이 큰 유산소 운동

충격이 적은 유산소 운동

충격이 없는 유산소 운동

유산소 운동의 이점

유산소 운동에는 심장 건강 관리, 혈당 감소, 기분 개선, 수면의 질 향상, 칼로리 소모 등 정말 많은 건강상 이점이 있습니다.

입증된 이점은 다음과 같습니다.

1. 혈압을 낮춥니다

2. 혈당을 조절합니다

3. 호흡기 문제 위험을 낮춥니다

4. 만성 통증을 완화합니다

5. 수면을 개선합니다

6. 체중을 조절합니다

7. 건강한 체중과 BMI 유지를 돕습니다

8. 면역력을 높입니다

9. 두뇌 활동을 끌어올립니다

10. 기분을 좋게 합니다

집에서 하는 남성용 추천 유산소 운동

실내 사이클링

가장 효과적인 유산소 운동 가운데 하나가 사이클링입니다. 다만 날씨가 나쁘거나 일정이 빡빡하면 집을 나서는 일 자체가 어렵습니다. 다행히 그렇다고 사이클링을 포기할 필요는 없습니다.

실내 사이클링은 충격이 적은 훌륭한 유산소 운동이며, CAROL Bike는 가장 빠르게 최고의 체력을 만들도록 설계되었습니다.

CAROL Bike는 실내에서 쓰도록 만들어진 고정식 자전거입니다. 일반적인 일정 강도 유산소 운동의 두 배에 달하는 체력 효과를 단 10분의 1의 시간.

CAROL Bike는 과학에 기반한, 가장 짧고 가장 효과적인 운동을 제공합니다.

트레드밀 달리기

트레드밀은 가장 인기 있는 유산소 기구 가운데 하나로, 실내에서 걷거나 달릴 수 있습니다. 온몸을 쓰는 효과적인 유산소 운동이 가능해 집에서 운동하려는 사람들에게 널리 선택됩니다.

HIIT 운동

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 효율이 높아 사랑받습니다. 짧은 시간에 체력을 끌어올리고 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다. 종목은 다양하지만 HIIT는 언제나 짧은 고강도 구간과 회복 구간을 번갈아 반복합니다.

초급 동작

HIIT가 처음이라면 주 2~3일, 10~20분으로 시작하세요. 초반에는 속도가 중요하지 않습니다. 목표는 심박수를 꾸준히 올리는 것입니다.

하이니

제자리에서 실시합니다.

1. 발을 모으고 서서 팔은 몸 옆에 둡니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 높이까지 들어 올렸다가 내리고, 왼쪽 무릎을 들어 올립니다. 땅에서 달릴 때처럼 팔도 함께 움직입니다.
3. 다리를 번갈아 가며 이어 가고, 팔은 위아래로 흔듭니다.
4. 한 세트가 끝날 때마다 20초씩 쉬며 체력을 회복합니다.

버트 킥

하이니의 반대라고 생각하면 됩니다. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 올리며 좌우를 번갈아 반복합니다.

1. 다리를 모으고 팔은 몸 앞에서 교차합니다.
2. 한쪽 발뒤꿈치로 엉덩이를 닿게 한 뒤 내리고, 반대쪽 발뒤꿈치를 올립니다.

래터럴 셔플

래터럴 셔플을 운동 루틴에 더해 보세요.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 허리와 엉덩이를 살짝 굽혀 앞으로 기울입니다.
2. 오른발을 옆으로 뻗고 몸과 왼발을 오른쪽으로 옮깁니다. 반대쪽도 같은 방식으로 합니다.
3. 양쪽 모두 같은 횟수와 같은 거리로 실시합니다.

크랩 워크

올바른 순서로 하면 유산소 운동도 즐거워집니다. 크랩 워크는 위팔, 등, 코어, 다리를 강화하는 전신 운동입니다.

1. 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 손은 어깨 아래 바닥을 짚고 손가락은 앞을 향하게 합니다.
2. 엉덩이를 들고 팔을 써서 뒤로 걸어갑니다. 체중은 팔과 다리에 고르게 실립니다.

점핑잭

점핑잭은 체력을 끌어올려 주는 전신 운동입니다.

1. 왼발과 오른발을 모으고 팔은 몸 옆에 둡니다.
2. 무릎을 굽혀 뛰면서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 팔은 머리 위로 올립니다.
3. 가운데로 뛰어 돌아와 바닥을 짚고 반복합니다.

중급 동작

주 3~4일, 중간 강도의 유산소 운동을 30분 하는 것을 목표로 삼습니다.

각 동작을 30초 하고 20초 쉬며, 이를 5회 반복합니다.

초급 단계에서 지구력과 근력을 쌓으면 중급 단계로 넘어갈 수 있습니다.

스쿼트 점프

일반 스쿼트는 하체를 단련하지만, 점프를 더하면 고강도 운동이 됩니다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 잡습니다.
2. 팔을 뒤로 흔들며 뛰어올랐다가 스쿼트 자세로 돌아옵니다.

줄넘기

줄넘기를 어린 시절 추억으로만 남겨 둘 이유는 없습니다. 집에서 할 수 있는 훌륭한 유산소 운동입니다.

1. 발을 모으고 서서 양손으로 줄 손잡이를 잡습니다.
2. 팔이 줄을 발 쪽으로 가져올 때마다 뛰어 줄이 매끄럽게 지나가게 합니다.

줄이 없어도 있다고 생각하고 같은 방식으로 할 수 있습니다.

플랭크 잭

플랭크 잭은 가슴, 복부, 등, 어깨, 팔 근육을 강화해 줍니다.

1. 팔을 펴 손을 어깨 아래에 두고 발을 모은 뒤 체중을 손으로 지탱해 플랭크 자세를 잡습니다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
2. 수평으로 하는 점핑잭처럼 두 발을 넓게 벌려 뜁니다.
3. 발을 다시 모으고 플랭크 자세를 유지합니다.
4. 팔을 안정시키고 엉덩이가 내려가지 않게 하면서 이어 갑니다.

플랭크 사이드 탭

이 동작은 칼로리를 빠르게 태워 줍니다.

1. 앞선 동작처럼 플랭크 자세를 잡습니다.
2. 복근, 즉 코어를 조여 체중을 지탱합니다.
3. 한 발을 옆으로 내디뎠다가 가운데로 돌아오고, 이어서 반대쪽 발을 내딛습니다. 이를 계속 반복합니다.

박스 점프

이 유산소 동작은 주로 엉덩이, 허벅지, 종아리, 정강이 같은 하체를 단련합니다.

1. 무릎 높이의 박스를 앞에 둡니다.
2. 무릎을 굽히고 등을 편 채 앞으로 기울입니다. 팔을 흔들며 박스 위로 뛰어오릅니다.
3. 박스에 부드럽게 착지하고 살짝 앞으로 기운 뒤 다시 뛰어 내려옵니다.

이제 고강도 동작으로 넘어갈 준비가 되었습니다. 상급 단계로 가 봅시다.

HIIT는 효율이 높아 사랑받습니다. 짧은 시간에 체력을 끌어올리고 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

상급 동작

상급 유산소 동작에 도전할 준비가 되었다면 다음 동작들을 해 보세요. 각 동작을 45초 하고 15초 쉬며, 15회 반복합니다.

상급 체력 수준이라면 중강도에서 고강도의 유산소 운동을 주 4회 하는 것을 목표로 삼으세요.

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머를 루틴에 더해 다리 근육과 온몸으로 그 차이를 느껴 보세요. 수평으로 달린다고 생각하면 됩니다. 처음에는 천천히 시작해 조금씩 속도를 올립니다.

1. 손을 어깨 아래에 두고 손과 발로 몸을 지탱하며 등을 펴고 코어를 조입니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴으로 당기고, 반대쪽 발로 코어를 지탱하면서 빠르게 좌우를 바꿉니다.

플랭크 스키 홉

플랭크 스키어라고도 합니다. 플랭크와 회전 점프를 결합해 근력과 지구력에 도전하는 동작입니다.

1. 어깨를 손목 위에 두고 발끝을 바닥에 붙인 채 몸을 곧게 지탱해 하이 플랭크 자세를 잡습니다.
2. 두 발을 모아 오른쪽으로 뛰며 몸을 비틀어 무릎을 오른쪽 팔꿈치 바깥으로 당깁니다.
3. 다시 플랭크로 뛰어 돌아오고 왼쪽에서도 똑같이 반복합니다.

로테이셔널 잭

이 동작은 점프, 스쿼트, 몸통 비틀기를 결합해 근육과 심박수를 단번에 끌어올립니다.

1. 발을 모으고 섭니다.
2. 스쿼트로 뛰어들어 무릎을 굽히며 착지합니다. 발은 어깨너비보다 넓게, 발끝은 살짝 바깥을 향하게 합니다. 허리를 비틀어 왼손은 위로, 오른손은 바닥으로 뻗습니다.
3. 처음 자세로 뛰어 돌아온 뒤, 이번에는 오른손을 위로 왼손을 아래로 하며 다시 스쿼트로 뛰어듭니다.

마무리

여기 소개한 검증된 유산소 운동들은 칼로리를 태우고 건강과 체력을 쌓는 데 도움이 됩니다. 새로운 운동을 시작할 때는 몸의 신호에 귀 기울이며 무리 없는 속도로 진행하세요.

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자주 묻는 질문

가장 좋은 유산소 운동은 무엇인가요?

사이클링, 달리기, 줄넘기, 스쿼트, HIIT는 가장 뛰어난 유산소 운동에 속합니다. 다만 CAROL Bike는 일반적인 일정 강도 유산소 운동의 두 배에 달하는 체력 효과를 단 10분의 1의 시간에 제공합니다. 자세한 내용은 CAROL Bike를 뒷받침하는 과학 보기.

하루 10분 유산소 운동은 어떤 효과가 있나요?

하루 10분의 유산소 운동에도 건강상 이점이 있지만, 성인에게는 보통 주당 150분 이상의 중강도 유산소 활동이 권장됩니다. 시간이 부족한가요? CAROL Bike라면 주 3회, 5분이면 충분합니다. 그리고 단 8주 만에 유산소 체력을 12% 높일 수 있습니다.