능동 회복: 쉬는 날의 운동 아이디어

능동 회복의 이점

격한 운동은 근섬유에 미세한 파열을 내고 에너지 저장을 줄이며 대사 부산물을 쌓습니다. 몸이 스스로 회복할 시간을 충분히 주지 않으면 근육 피로와 나쁜 수면, 에너지 부족, 심지어 면역 기능 저하 같은 과훈련 증상이 나타날 수 있습니다.

연구와 피트니스 전문가들은 능동 회복이 완전한 휴식보다 건강과 수행 능력에 더 도움이 될 수 있다고 말합니다. 비전문 운동인에게는 주당 고강도 훈련 3회, 또는 일반 훈련 5회를 넘기지 않는 것이 권장되지만, 능동 휴식 운동이라면 힘들지 않은 신체 활동을 매일 할 수 있습니다. 최적의 회복이란 3가지 에너지 시스템 각각이 다시 최대 수준으로 작동할 능력을 되찾는 것을 뜻합니다.

고강도 훈련은 무산소 대사의 부산물로 젖산 생성을 늘립니다. 훈련 뒤 근육에 쌓인 과도한 젖산이 근육통의 주된 원인입니다. 근육 경직도 격한 신체 활동이나 과사용 뒤에 흔한 증상입니다. 수동 회복과 달리 움직임은 혈류를 늘리고 근육이 젖산과 노폐물을 내보내도록 도와 통증을 줄입니다. 뻣뻣한 근육을 늘여 더 유연하게도 만듭니다. 한 연구 결과가 실린 곳은 International Journal of Sports Medicine 입니다. 이 연구는 2회의 사이클링 스프린트 사이에 남성 사이클리스트 18명에게 적용한 4가지 회복 방법, 즉 수동, 능동(최대산소섭취량의 50%), 마사지, 그리고 능동과 마사지를 합친 방식의 효과를 비교했습니다. 연구진은 혈중 젖산을 제거하는 데 능동 회복이 가장 효과적이라는 것을 확인했습니다.

연구들은 능동 휴식이 운동 수행 능력을 높일 수 있다고 말합니다. 몸이 더 빨리 회복하도록 돕고 다음 훈련에서의 수행 능력을 높입니다. 앞서 언급한 연구에 따르면 2번째 스프린트에서 최대 수행 능력을 유지하는 데 가장 효율적인 방법은 병행 회복이었습니다. 또 다른 연구에서는 American Council on Exercise연구진이 진행했는데, 피로에 이를 때까지 달리거나 자전거를 탄 선수들은 완전히 멈추는 대신 최대 노력의 50%로 계속했을 때 더 빨리 회복했습니다.

능동 회복의 날은 유연성과 균형, 신체 감각처럼 체력의 다른 측면에 집중할 좋은 기회입니다.

능동 회복은 번아웃과 과훈련을 피하는 데 도움이 됩니다. 힘들지 않은 운동은 격한 훈련 뒤에 정신적인 쉼을 주고 기분과 의욕을 높이며, 규칙적인 고된 운동을 이어 갈 정신적 지구력을 길러 줍니다.

능동 회복을 언제 합니까

능동 회복에는 3가지가 있습니다. 인터벌 훈련 중의 휴식 구간, 운동 뒤의 쿨다운, 그리고 운동 사이에 두는 능동 휴식일입니다.

능동 회복은 인터벌 훈련에서 운동 구간 사이의 휴식에 자주 쓰입니다. 예를 들어 CAROL Bike의 REHIT 프로그램 구성은 초최대 강도로 수행하는 20초 스프린트 2회와, 그 사이에 1~3분 동안 천천히 페달을 밟는 회복 구간입니다. 능동 회복은 근육에서 젖산이 씻겨 나가는 속도를 높이고 두 번째 스프린트에서의 수행 능력을 끌어올립니다.

같은 운동을 느린 속도로 하는 것(예를 들어 달리기, 사이클링, 수영)을 능동 휴식으로 삼아도 되고, 집에서 전신 HIIT 운동을 할 때 동적 스트레칭과 회복용 요가 자세를 해도 됩니다.

쿨다운 동안 심박수와 혈압은 운동 전 수준으로 서서히 돌아오며 심혈관계를 세션에서 부드럽게 빠져나오게 합니다. 훈련 뒤에는 쿨다운에 10~15분을 두는 것이 권장됩니다.

능동 쿨다운은 최대 심박수의 50%에서 시작해 거기서부터 강도를 점차 낮춥니다. 앞서와 마찬가지로 고른 운동을 계속하면서 강도를 조금씩 내리면 됩니다. 스트레칭은 웜업보다 쿨다운에 넣는 것이 권장됩니다. 이때는 근육이 아직 따뜻해 부상 위험이 더 낮기 때문입니다. 스트레칭은 대상 근육군의 혈류를 늘리고 노폐물을 더 빨리 내보내 지연성 근육통을 줄여 줍니다. 유연성을 높이고 근육을 안정 시 길이로 되돌립니다.

고강도 훈련에는 24~48시간의 휴식이 필요합니다. 고된 운동 뒤 2일 동안 능동 회복 세션을 잡으면 운동 계획을 최대한 살릴 수 있습니다. 저강도 정상 상태 유산소나 요가, 스트레칭이 근육 회복을 돕습니다. HIIT나 REHIT를 주 2회 하고 있다면 능동 회복 운동 2회를 더해 훈련일을 4일로 늘릴 수 있습니다. 능동 회복 운동은 목표 심박수의 30%~60%에서 수행합니다.

능동 회복은 매 훈련 뒤 몸이 스스로 회복할 시간을 충분히 주기 위해 중요합니다.

가장 좋은 능동 회복 운동

이것은 쉬는 날에 해 볼 수 있는 가장 쉽고 단순한 활동입니다. 저강도 훈련을 하기에도 너무 지쳤다고 느낀다면, 30분 걷기만 해도 혈류를 늘리고 근육을 늘이며 근육의 ATP와 글리코겐 저장을 채우는 데 필요한 산소 공급을 높일 수 있습니다. 조금 더 부하를 원한다면 고르지 않은 지형을 걸어 둔근과 코어, 발목을 함께 쓰는 것도 좋습니다.

저강도 정상 상태 유산소는 혈류를 효과적으로 촉진하므로 능동 회복 운동으로 권장됩니다. 이런 세션은 심혈관 지구력을 높이는 데도 잘 맞습니다. 여러 저충격 유산소 운동 가운데 고를 수 있습니다.

• 수영은 중력의 영향을 덜어 주고 근육과 척추를 늘여 주는 저충격 활동입니다. 시원한 물은 근육통과 염증을 줄여 줍니다.
• 사이클링은 아픈 근육과 관절을 무리시키지 않으면서 혈액 순환을 높입니다.
• 가벼운 조깅은 혈류와 산소 섭취를 촉진합니다. 대화를 이어 갈 수 있는 속도로 하십시오.

고강도 훈련에서 쓴 것과 같은 근육을 겨냥해 젖산을 씻어 내도 되고, 능동 회복 운동을 교차 훈련으로 삼아 그날은 다른 근육군을 써도 됩니다. 예를 들어 고강도 수영을 했다면 능동 회복의 날에는 존 기반 Free Ride 라이딩을 CAROL Bike에서 하는 것도 좋습니다.

부드러운 요가 흐름은 몸의 뻣뻣한 부위를 열어 주고, 더 유연해지고, 편안해지고, 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 요가는 근력과 스트레칭, 균형 운동을 결합해 몸에 총체적인 경험을 줍니다. 움직임과 호흡을 잇는 것은 만성 스트레스를 담당하는 교감신경계를 가라앉혀 정신 건강에 좋은 영향을 줍니다.

태극권은 느리고 흐르는 동작으로 몸을 가라앉히고 스트레스를 줄이는 것이 특징인 무술의 한 형태입니다. 요가와 비슷한 스트레칭과 균형 운동을 포함합니다. 가동 범위가 넓은 부드러운 동작은 관절에 매우 이롭고 전반적인 움직임을 좋게 합니다.

스트레칭은 근육의 유연성과 관절 가동 범위를 높여 수행 능력 향상으로 이어질 수 있습니다. 다만 스트레칭이 근육통이나 부상을 막아 준다는 일관된 증거는 없습니다. 능동 회복 운동에 넣을 수 있는 스트레칭에는 4가지가 있습니다.

• 자가 근막 이완: 폼롤러나 마사지 도구로 아프고 뻣뻣한 부위를 겨냥해 수축된 근육을 풀 수 있습니다. 근육의 통증 유발점에 작용해 근섬유가 다시 정렬되고 긴장을 풀도록 도우며 혈액과 림프 순환을 좋게 합니다.
• 정적 스트레칭: 정적 스트레칭은 근육을 가장 멀리까지 늘인 상태로 최소 30초 유지하는 운동입니다.
• 능동 스트레칭: 능동 스트레칭에서는 한 근육군을 활성화해 수축시켜 반대쪽 근육을 이완하고 늘입니다. 이 방식에서는 자기 근육이 저항 역할을 합니다. 예를 들어 팔의 이두근을 수축시켜 삼두근을 늘일 수 있습니다.
• 동적 스트레칭: 정적 스트레칭과 달리 동적 운동에서는 다른 가동 범위를 써서 목표 근육을 늘입니다.

쉬는 날은 가동성 훈련에 좋은 시간입니다. 혈류를 좋게 하고 근육을 늘여 줄 뿐 아니라 평소 운동에서의 체력 잠재력도 높여 줍니다.

가동성 운동은 몸이 해낼 수 있는 움직임과 동작의 범위에 초점을 둡니다. 유연성과 균형, 탄력, 근력에 관한 다양한 운동으로 이루어집니다. 근육을 늘이는 것에 더해 근육을 더 잘 제어하게 하고 좋은 자세를 돕고 관절의 마모를 줄이며 전반적인 기능적 체력 수행을 높입니다. 더 빨리 페달을 밟고, 더 높이 뛰고, 팔굽혀펴기를 더 많이 하고, 더 큰 운동 목표에 이르게 됩니다.

능동 회복은 운동 계획을 강화하는 강력한 수단이며 신체와 정신 양쪽에 이점을 줍니다. 전체 수행 능력을 높이는 데 핵심이지만, 몸의 소리를 듣고 필요할 때는 완전히 쉬는 것도 그만큼 중요합니다.