집에서 하는 4주 감량 운동 계획

전문가의 조언을 찾든 이 안내를 그대로 따르든, 필요한 것은 덤벨 한 쌍과 CAROL Bike 뿐이며, 자기 공간에서 이 계획을 매끄럽게 해낼 수 있습니다.

감량 프로그램에 넣을 훈련의 종류

지방을 태우는 운동 계획에는 다음이 들어가야 합니다:

• 근력 훈련: 대사를 올리고 근지구력을 키웁니다.
• 인터벌 훈련: REHIT 같은 HIIT 방식은 빠른 칼로리 소모를 줍니다.
• 컨디셔닝: 심혈관 파워에 집중하고 여러 근육을 씁니다.
• 저강도 유산소: 회복하는 날에 알맞고 칼로리 소모를 꾸준히 이어 줍니다.

균형 잡힌 크로스 트레이닝 일정은 근력과 지구력, 유산소 능력 같은 여러 능력을 길러 줍니다. 감량 정체기라는 흔한 문제도 막아 줍니다. 같은 종류의 훈련을 오래 반복하면 몸이 그 운동에 능숙해져 쓰는 에너지가 줄어듭니다. 얼마 지나면 처음만큼 지방이 잘 타지 않는다고 느낄 수 있습니다. 신체 활동을 번갈아 하면 다른 에너지 체계와 근육군이 켜져 몸이 같은 습관에 익숙해지지 않습니다.

크로스 트레이닝을 하면 과훈련 없이 날마다 운동할 수 있고 지방을 더 빨리 태우는 시간을 최대한 쓸 수 있습니다.

근력 훈련

근력 종목은 지방을 태우는 계획의 중요한 부분입니다. 근육을 잃지 않으면서 칼로리를 태우고 전체 체성분을 좋게 하기 때문입니다. 제지방 근육량은 안정 시 대사율을 높이고 (쉴 때 태우는 칼로리)와 운동 후 초과 산소 소비(EPOC — 훈련 뒤 몸이 대사를 되돌릴 때 태우는 칼로리)를 높입니다. 근력이 늘면 지구력도 좋아져 더 강하고 긴 집 운동을 할 수 있습니다.

HIIT

고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 운동 중과 직후에 큰 대사의 상승을 줍니다. 최대 강도로 하는 짧은 운동 구간 동안 몸은 '산소 빚'을 쌓고, 그것이 EPOC를 높여 훈련 뒤 더 많은 지방을 태우도록 돕습니다.

HIIT는 뚜렷한 지방 감량 결과를 내는 가장 효율적인 훈련 가운데 하나로 알려져 있습니다. 한 연구 연구는 운동 강도가 체지방과 골격근 대사에 주는 영향을 살폈고, 에너지 소비는 적은데도 HIIT 프로그램이 지구력 훈련보다 체지방을 더 뚜렷하게 줄였다고 보여 주었습니다.

컨디셔닝

보디 컨디셔닝은 심박을 올리는 전신 운동으로 온몸을 쓰고 여러 큰 근육군을 동원합니다. 저항과 자기 체중 종목을 자주 넣어 근력 운동처럼 보이기도 합니다. 차이는 컨디셔닝의 목표가 근력이 아니라 심혈관 파워를 높이는 데 있다는 점입니다.

평소 훈련에서 쓰지 않던 근육까지 쓰면 몸의 지구력이 올라가고 진전도 좋아져 지방 감량 목표에 계속 다가갈 수 있습니다.

저강도 유산소

저강도 유산소는 강한 근력과 인터벌 세션 바로 뒤에도 할 수 있는 훌륭한 액티브 리커버리 운동입니다. 전체 칼로리 소모를 조금 늘리고 과훈련 없이 쉬는 날을 알차게 쓰게 해 줍니다.

가장 좋은 감량 결과를 얻으려면 주에 최소 4회 운동하고 2일은 액티브 레스트, 1일은 완전 휴식으로 남겨야 합니다. 고강도 인터벌 훈련 사이에는 하루를 쉬어 몸에 충분한 회복 시간을 주십시오. 저강도 유산소 세션은 액티브 리커버리로 볼 수 있습니다.

균형 잡힌 크로스 트레이닝 일정은 감량 정체기라는 흔한 문제를 막는 데 도움이 되므로 중요합니다.

체중을 줄이는 4주 운동 계획의 예

1주차

1일차. 근력 운동(30분)

이 전신 운동은 한 주를 기운차게 여는 방법입니다. 하체와 상체, 코어 근육을 위한 종목을 함께 담았습니다.

하체 종목:

• 스쿼트 점프 10회
• 데드리프트 10회
• 번갈아 런지 10회
• 마운틴 클라이머 10회
• 스텝업 10회
• 1분 휴식

코어 종목:

• 플랭크 1분
• 워크아웃 10회
• 점핑잭 10회
• 버피 5회
• 베어 크롤 5회
• 1분 휴식

상체 종목:

• 푸시업 10회
• 덤벨 벤치프레스 10회
• 러시안 트위스트 10회
• 대각선 암 킥 10회
• 크랩 워크 10회
• 1분 휴식

모든 운동에는 5분 웜업과 10분 쿨다운을 넣어야 합니다. 익숙해지면 종목마다 횟수를 늘릴 수 있습니다.

2일차. REHIT(5분) 또는 CAROL Bike에서 Fat Burn 라이딩

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)은 한 단계 위의 HIIT 운동입니다. 가장 짧고 효과적인 운동법으로 과학자들이 개발했습니다. REHIT 방식은 일반 운동보다 뛰어난 건강과 체력 이점을 90% 더 짧은 시간에 줍니다. 바탕은 연구에 근거합니다. 그 연구는 20초 전력 스프린트 두 번만으로 몸의 글리코겐 저장을 최대 30%까지 소모하고 칼로리 애프터번을 높이는 대사 변화를 일으킵니다.

훈련은 짧은 웜업과 20초 전력 스프린트 2회, 1~3분 회복, 3분 쿨다운으로 이루어집니다. 단 5분에 REHIT은 태우는 일반 트레드밀 달리기보다 분당 2배 많은 칼로리를 태웁니다. 칼로리의 66%는 훈련이 끝난 뒤에 탑니다. 눈에 보이는 감량 결과를 얻으려면 주에 최소 2~3회 REHIT을 권합니다.

CAROL Bike는 REHIT에 완전히 최적화된 유일한 자전거여서 쉽고 효과적이며 안전합니다. AI가 저항 수준을 자동으로 맞춰 라이딩마다 자신의 최대 능력에 닿게 해 줍니다.

또는 CAROL Bike의 Fat Burn 라이딩 라이딩은 운동 중과 그 뒤에 큰 칼로리 소모를 일으키도록 설계된 고강도 프로토콜입니다. Fat Burn 라이딩은 8초 스프린트 60회로 이루어지며 17~25분 이어집니다.

다음 자료에 따르면 연구연구에 따르면 이 훈련은 중강도 트레드밀 운동, 고강도 트레드밀 운동과 견주어 EPOC(운동 후 초과 산소 소비)가 가장 길고 큽니다. EPOC의 길이는 고강도 트레드밀 운동(72.1분)의 2.5배가 넘고 중강도 트레드밀 운동(45.2분)의 3.5배가 넘었습니다. EPOC 덕분에 칼로리의 72% 가 Fat Burn 라이딩 뒤에 탑니다. 지방 감량이 주된 목표라면 이 운동을 훈련 일정의 앞자리에 둘 수 있습니다.

3일차. 존 기반 프리 라이드

액티브 리커버리를 하는 날에는 혈류를 늘리고 피에 산소를 채우며 근육에서 젖산을 씻어 내도록 돕는 저강도 운동을 고르십시오. 알맞은 운동은 보통 최대 심박수의 40~50% 정도에서 하며 더 오래 이어 갈 수 있습니다. 액티브 레스트로는 30분 조깅이나 걷기, 사이클링, 수영처럼 힘들지 않은 어떤 운동이든 고를 수 있습니다.

CAROL Bike는 여러 종류의 존2 훈련은라이딩을 제공합니다. 이 저강도 정속 유산소(LISS) 세션은 액티브 리커버리에 딱 맞습니다:

• 존 기반 프리 라이드는 정해진 훈련 존에 자동으로 머물게 해 줍니다.
• 일정 파워 프리 라이드에서는 목표 파워를 고르면 자전거가 저항을 자동으로 맞춰 그 출력을 지켜 줍니다.
• 일반 프리 라이드에서는 저항 단계를 직접 조절합니다.

LISS 사이클링 훈련은 30~90분 할 수 있습니다.

4일차. 컨디셔닝

종목마다 끝나면 30초 쉬십시오:

• 벤치프레스 10회
• 푸시업 10회
• 덤벨 이두 컬 10회(양쪽)
• CAROL Bike에서 사이클링 스프린트(20초)
• 플랭크 잭 10회
• 크런치 10회
• 하이 니 10회
• CAROL Bike에서 사이클링 스프린트(20초)
• 스텝업 10회
• 덤벨 스쿼트 10회
• 리버스 런지 10회(양쪽)
• 삼두 오버헤드 익스텐션 10회(양쪽)
• 점프 런지 10회
• 푸시업 10회
• 베어 크롤 10회

5일차. 액티브 레스트: 걷기(30분)

6일차. REHIT 또는 Fat Burn 라이딩

그 주 앞부분에 한 REHIT나 Fat Burn 세션을 반복합니다.

7일차. 완전 휴식

과훈련을 피하려면 주에 하루는 완전히 쉬십시오.

CAROL Bike에서 하는 REHIT은 일반 운동보다 뛰어난 건강과 체력 이점을 90% 더 짧은 시간에 줍니다.

2주차

1일차. 상체 근력 운동(30분)

이번 주에는 근력 세션을 둘로 나누어 상체와 하체를 따로 겨냥할 수 있습니다. 종목을 마칠 때마다 30초 쉬십시오.

• 덤벨 오버헤드 프레스 3×10
• 덤벨 벤치프레스 3×10
• 체스트 프레스 3×10
• 이두 컬 3×10
• 오버헤드 삼두 익스텐션 3×10
• 어깨 터치 플랭크 10회
• 인치웜 10회

2일차. REHIT 또는 Fat Burn 라이딩

3일차. 저강도 정속 유산소(LISS)(30분)

CAROL Bike에서 존 기반 프리 라이드를 하거나 다른 저강도 유산소 활동을 30분 할 수 있습니다.

4일차. 하체 근력 운동(30분)

30분 하체 근력 운동을 하십시오:

• 굿모닝 10회
• 리버스 런지 3×10
• 스플릿 스쿼트 3×10
• 스텝 후 스쿼트 3×10
• 사이드 런지 3×10
• 스쿼트 점프 10회
• 글루트 브리지 10회
• 옆으로 누워 다리 들기 양쪽 10회씩
• 마운틴 클라이머 3×10
• 허벅지 열기 3×10

5일차. 액티브 레스트: 요가(30분)

다음 순서를 따라 각 아사나(자세)에서 6~10회 호흡 동안 머무르십시오:

웜업:

• 아기 자세
• 1분 – 고양이/소 자세

주요 순서:

• 선 자세에서 앞으로 굽히기
• 플랭크 자세
• 코브라 자세
• 다운독
• 오른다리를 든 세 다리 독
• 로우 워리어 1(오른다리를 앞으로)
• 오른쪽으로 하프 프레이어 트위스트
• 워리어 2
• 삼각 자세
• 플랭크 자세
• 코브라 자세
• 다운독
• 왼쪽에서도 같은 아사나를 반복합니다
• 플랭크 자세
• 코브라 자세
• 다운독
• 의자 자세
• 나무 자세(양쪽)
• 비둘기 자세
• 사바아사나

CAROL은 분당으로 보면 기존 운동의 두 배가 넘는 칼로리를 태우며, 그 공은 주로 애프터번에 있습니다.

3주차

1일차. 근력 운동

1주차의 근력 운동을 반복합니다.

3일차. LISS(30분)

1주차의 컨디셔닝 훈련을 반복합니다. 너무 쉽게 느껴지기 시작하면 횟수를 늘릴 수 있습니다.

5일차. 액티브 레스트: 수영(30~45분)

4주차

1일차. 상체 근력 운동

2주차의 근력 운동을 반복합니다.

4일차. 하체 근력 운동

5일차. 액티브 레스트: 스트레칭(30분)

30분 스트레칭 순서를 따라 하십시오:

3분 – 목 돌리기

3분 – 어깨 스트레칭

3분 – 깊은 스쿼트

2분 – 비둘기 자세(양쪽)

3분 – 고관절 굴곡근 스트레칭

2분 – 머리를 무릎에 대는 굽히기(양쪽)

2분 – 넓게 앉아 앞으로 굽히기

2분 – 활 자세

2분 – 스레드 더 니들(양쪽)

2분 – 반 물고기의 왕 자세(양쪽)

집에서 체중을 줄이고 싶다면 이 4주 집 운동 계획이 좋은 출발점입니다. CDC가 권고에 따르면 권하는 것은 주에 1킬로그램을 넘지 않는 감량입니다. 하루 500kcal의 칼로리 부족을 만드는 것은 안전합니다. 길게 보아 감량을 받치려면 운동 습관과 건강한 식사를 날마다의 일부로 만들어야 합니다.