대사 유형별 운동 루틴 3가지

사람마다 다른 대사와 체성분, 기운의 수준은 대체로 유전으로 정해집니다. 1940년대까지 거슬러 올라가는 가장 널리 알려진 체형 분류는 3가지 주요 대사 체형(소마토타입)을 정합니다. 내배엽형과 외배엽형, 중배엽형입니다. 유형마다 체격과 대사에 맞는 식사, 흔한 문제, 그리고 그것을 막는 운동 루틴이 있습니다. 건강과 체력 목표에 좀처럼 닿지 못했다면, 운동 루틴과 식사가 자기 체형에 맞지 않는 것이 문제일 수 있습니다.

대사 유형과 각 유형에 맞는 운동 루틴을 이 글에서 더 알아보십시오.

대사는 어떻게 작동하는가

대사는 몸이 연료를 얼마나 빠르고 효과적으로 에너지로 바꾸는지를 정합니다. 영양과 신체 활동, 자는 시간 같은 생활 요인도 대사율에 영향을 주지만, 기본적인 대사 과정은 유전으로 정해집니다.

대사 유형은 몸이 에너지를 쓰는 쪽과 아끼는 쪽 가운데 어디로 기우는지를 나타냅니다. 대사와, 신경계에서 우세한 쪽의 조합으로 정해집니다.

우리 신경계에는 서로 균형을 이루는 두 부분이 있습니다. 교감신경계와 부교감신경계입니다. 교감신경계는 스트레스 상황에서 켜져 심박수와 혈압을 올리고 피를 근육으로 보냅니다. 이때 대사는 올라갑니다. 스트레스가 지나가면 부교감신경계가 나서서 근육을 풀고 심박수와 혈압을 낮춥니다. 그러면 대사는 느려집니다. 신경계에서 더 우세한 쪽이 전체 대사율에 영향을 줍니다.

내배엽형 체형

내배엽형은 3가지 대사 유형 가운데 대사가 가장 느립니다. 뼈대가 크고 몸은 둥근 편이며 키는 중간에서 작은 편, 체지방은 더 많습니다. 진화의 눈으로 보면 이들의 몸은 영양을 쓰는 것보다 쌓는 데 더 능해졌습니다. 그래서 근육을 붙이기도, 체중을 늘리기도 더 쉽습니다. 쓸 수 있는 에너지가 떨어지면 갑자기 지치는 느낌이 올 수도 있습니다. 내배엽형은 보통 다리 근육이 강하고 상체 근육은 약한 편입니다.

장점: 근육량을 붙이기 쉽고 다리가 강합니다

단점: 체중을 빼기 어렵고 쉽게 지칩니다

내배엽형의 운동 루틴

대사가 느리므로 내배엽형의 운동 전략은 지방 감량을 최대로 하고 심혈관 체력을 높이며 지금의 제지방 근육을 지키는 데 집중해야 합니다.

주에 최소 1회 근력 훈련

근육이 수월하게 붙기 때문에 근력 훈련은 내배엽형에게 가장 큰 보람을 줍니다. 몸이 이 유형에 가깝다면 중간에서 무거운 중량의 리프팅과, 복합 동작을 포함해 여러 근육군을 한꺼번에 쓰는 여러 기능적 훈련을 고를 수 있습니다. 활동적인 근육 조직을 더 만들면 기초대사량이 올라가고 쉴 때 태우는 지방도 늘어납니다.

주에 2~3회 REHIT

내배엽형의 까다로운 점은 체중이 쉽게 빠지지 않는다는 것입니다. 건강한 체중을 지키려면 주에 몇 번의 강한 유산소 세션이 필요합니다. 저부하 고강도 인터벌 훈련 (REHIT)를 CAROL Bike에서 하는 것이 내배엽형 체형에 가장 좋은 선택입니다. 이 5분짜리 최대 강도 운동은 대사를 빠르게 하고 큰 칼로리 소모를 일으킵니다. 훈련 뒤 몇 시간 이어지는 애프터번 덕분에 15분 CAROL 라이딩이 30분 달리기보다 더 많은 칼로리를 태웁니다. 체지방률이 높은 체형에게 이것은 가장 짧고 효과적인 운동입니다.

체육관 밖에서의 신체 활동을 늘리십시오

이 권고는 모든 대사 체형에 해당하지만 내배엽형이 가장 크게 덕을 봅니다. 비운동성 활동 열생성(NEAT), 곧 일상의 일을 하며 쓰는 에너지는 전체 칼로리 소모에서 큰 몫을 차지합니다. 날마다 더 움직이는 것이 대사를 올리고 체중 증가를 막는 가장 쉬운 방법입니다.

내배엽형을 위한 영양 조언

꾸준하고 오래가는 에너지원이 내배엽형의 컨디션에는 중요합니다. 모든 대사 유형 가운데 내배엽형은 탄수화물을 가장 잘 견디지 못합니다. 단순 탄수화물과 단것이 부르는 혈당의 급한 오르내림을 피해야 합니다. 그런 오르내림은 빠른 에너지가 떨어질 때 갑작스러운 피로를 부르고 인슐린 분비를 늘려 지방을 더 쌓게 만듭니다.

내배엽형의 식사는 고기와 생선, 좋은 기름, 아보카도, 채소, 곡물처럼 단백질과 지방이 풍부한 식품을 중심으로 해야 합니다. 케토와 팔레오 식단이 이 체형에 잘 맞습니다.

CAROL은 분당으로 보면 기존 운동의 두 배가 넘는 칼로리를 태우며, 그 공은 주로 애프터번에 있습니다.

외배엽형 체형

외배엽형은 내배엽형의 반대입니다. 대사율이 가장 높고 뼈는 가늘며 체지방률이 낮고 근육량은 적습니다. 외배엽형의 몸은 마르고 날렵한 체격과 좁은 어깨로 쉽게 알아볼 수 있습니다.

장점: 여분의 체지방이 없고 일정한 속도의 활동에서 지구력이 좋습니다

단점: 근육 조직을 키우기 어렵고 마른 비만이 되기 쉽습니다

외배엽형의 운동 루틴

외배엽형의 운동 계획은 낮은 강도의 근비대 훈련과 최대 근력 저항 훈련을 긴 휴식과 함께 써서 근육 성장을 최대로 하는 데 집중합니다. 일정의 균형을 위해 정속 유산소도 얼마간 중요합니다.

1시간 Zone 2 사이클링

마라톤 주자가 외배엽형 체형의 전형적인 예입니다. 이 체형은 장거리 정속 유산소 훈련에 가장 잘 맞습니다. CAROL Bike에서 60~90분 존 기반 Free Ride 라이딩을 해 심혈관계를 강하게 하고 장수로 이어 가십시오.

주에 최소 2회 근력 훈련

외배엽형이 근육을 키우려면 더 많은 노력이 들지만 근력 훈련을 소홀히 하지 않는 것이 중요합니다. 이 체형은 35세 이후 시작되는 근육량 감소, 곧 근감소증에 가장 취약합니다. 외배엽형은 여러 근육군을 쓰는 복합 동작과 약한 상체 근육을 겨냥하는 데 집중해야 합니다. 느리고 무거운 세트를 긴 휴식과 함께 하는 것이 가장 잘 나아갑니다. 근육량을 키우려면 양이 많은 운동이 필요합니다. 종목마다 최소 3~4세트, 6~12회입니다.

외배엽형을 위한 영양 조언

외배엽형은 하루에 충분한 칼로리를 규칙적으로 먹어 에너지가 바닥나지 않게 해야 합니다. 여러 단식 방법은 먹는 시간대가 길지 않은 한 이 대사 유형에 잘 맞지 않습니다. 감량은 대개 이 체형의 고민이 아닙니다. 외배엽형은 식단에서 탄수화물의 몫을 더 크게 둘 수 있고 단순 탄수화물을 얼마간 넣어도 됩니다. 동시에 지나치게 먹지 않는 것도 중요합니다. 규칙적인 근력 훈련이 없으면 마른 비만의 체성분, 곧 여분의 체지방과 적은 근육으로 이어질 수 있습니다.

남은 식사는 단백질과 좋은 지방으로 반씩 나누거나, 근육량을 키우는 것이 주된 목표라면 단백질을 조금 더 두면 됩니다. 일부 전문가는 외배엽형 체형이 더 잦은 식사에서도 이로울 수 있다고 봅니다.

중배엽형 체형

중배엽형은 앞의 두 대사 유형 사이 어딘가에 있습니다. 타고나기를 운동에 맞는 몸이며 근육도 지방도 빠르게 붙는 편입니다. 운동과 영양 면에서 가장 융통성 있는 유형으로, 거의 어떤 운동에도 잘 반응하고 균형 잡힌 식사에서 컨디션이 좋습니다.

장점: 근육이 쉽게 붙고 운동하는 몸으로 보이며 훈련에 잘 반응합니다

단점: 지방도 쉽게 붙고 지방이 하체에 쌓입니다

중배엽형의 운동 루틴

고강도 인터벌 훈련과 정속 유산소, 근력 훈련을 섞는 것이 중배엽형의 건강한 체성분에 핵심입니다. 균형 잡힌 루틴이 여분의 지방을 피하고 근육량을 지키도록 돕습니다.

• 주에 2회 REHIT
• 주에 1회 Zone 2 유산소
• 주에 1회 근력 훈련

중배엽형은 융통성이 있어 인터벌과 휴식 시간을 바꿔 가며 운동에 변화를 주고 자신에게 가장 맞는 구성을 찾을 수 있습니다. 다음을 해 보십시오. 4가지 변형 각각은 CAROL Bike의 대표 REHIT를 스프린트 횟수와 인터벌 길이를 달리한 것으로, 어느 쪽이 자신에게 맞는지 확인할 수 있습니다.

중배엽형을 위한 영양 조언

건강한 식사에 관한 일반적인 조언은 중배엽형에게 모두 잘 맞습니다. 탄수화물과 단백질, 좋은 지방의 알맞은 균형(40%/40%/20%)이 하루 내내 기운을 고르게 지켜 줍니다. 체중을 줄이려 한다면 단백질 몫을 늘리고 탄수화물을 줄이면 결과가 빨리 나옵니다. 다만 활동적인 생활을 한다면 신체 활동을 받칠 만큼의 탄수화물은 챙기십시오.

간헐적 단식도 중배엽형에게는 훌륭한 체중 관리 전략입니다.

섞인 대사 유형

3가지 어디에도 들지 않는다면 섞인 대사 유형일 수 있습니다. 이때는 지금의 어려움과 체력 목표에 따라 두 순수 유형의 전략을 가져다 쓸 수 있습니다.

외배엽-중배엽형

이 대사 유형은 마르고 좁은 몸에 넓은 어깨, 근육이 붙은 팔다리를 지닙니다. 외배엽-중배엽형은 두 유형의 좋은 점을 가져와, 순수 외배엽형보다 근육량이 많고 중배엽형보다 여분의 지방을 쉽게 태웁니다. 그래서 이런 체격은 운동 세계에서 아주 흔합니다.

중배엽-내배엽형

중배엽-내배엽형은 골격이 크고 팔다리가 굵습니다. 물을 머금기 쉽고 근육 위에 지방층이 있어 근육의 윤곽이 뚜렷하지 않습니다. 유전적으로 근육을 붙이기 좋지만 체중도 쉽게 늘어납니다.

여성과 보디빌더, 몸이 부딪히는 종목의 선수에게 흔한 체형입니다.

외배엽-내배엽형

보통은 타고난 외배엽형이 건강하지 않은 생활로 체지방이 늘어난 경우입니다. 팔다리가 길고 뼈대는 작으며 허리둘레에 여분의 지방이 있습니다. 나중에 생긴 인슐린 저항성 탓에 몸이 탄수화물을 태우는 데 덜 효과적입니다. 몸을 되돌리려면 이 체형은 내배엽형의 식단을 따르고 저항 훈련과 고강도 유산소를 함께해야 합니다.

맺음말

자기 대사 체형을 아는 것은 최적의 영양과 운동 전략을 고르고 강점을 살리며 그 유형에 흔한 건강 문제를 막는 데 중요합니다. CAROL Bike 자전거는 어떤 대사 유형과 체력 수준에도 맞는 가장 짧고 효과적인 운동을 제공하며, 다른 대부분의 스마트 자전거보다 폭과 선택지가 넓습니다.