운동 습관에 더할 집에서 하는 다리 운동 10가지

가장 효과적인 집 다리 운동에는 기구가 필요 없습니다. 스쿼트와 런지, 루마니안 데드리프트, 스텝업, 힙 스러스트, 월 필라테스, 굿모닝, 불가리안 스플릿 스쿼트, 레그 레이즈, 한 다리 데드리프트입니다. 짧은 웜업 뒤 주 2~3회 하면 하체 힘이 붙고, 짧은 유산소와도 잘 어울려 두루 갖춘 체력을 만들어 줍니다.

전반적인 건강과 유산소 수행을 위한 다리 운동

다리 운동은 전반적인 건강에 꼭 필요하며 유산소 수행도 좋게 합니다. 훈련 계획을 짤 때는 집에서 쉽게 할 수 있는 기본 종목, 곧 스쿼트와 런지, 스텝업의 여러 변형을 엮을 수 있습니다. 과학적으로 검증된 다리 운동 10가지로 이루어진 계획을 정리했습니다.

이 가운데 대부분은 의자나 벤치, 그리고 자신에게 맞는 무게를 단 바벨이 필요합니다.

근력 훈련은 얼마나 오래, 얼마나 자주 해야 합니까?

연구 결과에 따르면 다리 운동을 주 1회 하든 3회 하든 근육 성장에는 뚜렷한 차이가 없습니다. 차이를 만드는 것은 양이 많은 세션, 곧 몇 세트 몇 회를 해내느냐입니다. 이 계획에서는 먼저 종목마다 3세트씩 8~12회로 시작해 근육이 지치도록 하되 통증이 느껴질 정도는 아니게 하십시오. 이것이 너무 쉬워지면 횟수를 늘리거나 이 글 끝에 있는 고급 기법을 써서 집 다리 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

시작하겠습니다.

5~10분 웜업

중강도 유산소 활동으로 5~10분 웜업을 하면 부상 위험이 줄고 수행도 좋아집니다. 일립티컬이나 실내 자전거 운동 뒤에 가벼운 스트레칭을 하는 것은 근육을 데우는 좋은 방법입니다.

여기에 잘 맞는 선택이 CAROL Bike의 Free Rides입니다. 존 기준 라이딩과 목표 파워 라이딩을 제공합니다. 원하는 존이나 목표 파워를 고르기만 하면 CAROL Bike가 저항을 알아서 맞춰 줍니다.

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1. 스쿼트

스쿼트는 어떤 다리 운동에서도 기본이 되는 종목입니다. 움직임의 범위가 넓어 하체 근육군을 깨웁니다. 프런트 스쿼트와 백 스쿼트, 스쿼트 점프, 스쿼트 런지 등 변형도 여럿입니다.

먼저 발을 어깨너비로 벌리고 서서 앞을 보고 갈비뼈를 살짝 폅니다. 엉덩이를 뒤로 앉히듯 무릎을 굽혀 바닥 쪽으로 내려갑니다. 무릎은 살짝 바깥으로 향하게 하고 안으로 무너지지 않게 합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 뒤 밀어 올려 선 자세로 돌아옵니다.

더 어렵게 하고 몸의 다른 부위를 겨냥하고 싶다면 바벨을 쓸 수 있습니다. 둔근과 햄스트링을 포함한 몸 뒤쪽을 겨냥하려면 바벨을 승모근에 올립니다. 대퇴사두근을 포함한 앞쪽을 겨냥하려면 방법은 백 스쿼트와 비슷하지만 바벨을 어깨 앞에 올립니다. 스쿼트에서 바의 위치를 달리하면 겨냥하는 근육군이 달라집니다: 과학에 따르면하이바 스쿼트는 대퇴사두근을, 로우바 스쿼트는 둔근을 주로 씁니다.

스쿼트는 충분히 깊게 하십시오. 입증되었습니다 결과에 따르면 깊은 스쿼트는 얕은 스쿼트보다 주요 근육군 전체를 훈련하는 데 훨씬 효과적입니다.

2. 런지

런지는 균형뿐 아니라 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근까지 시험하는 효과적인 다리 운동입니다. 근력을 기르는 데도 부상을 막는 데도 중요합니다. 2009년 연구는 확인되었습니다 런지가 근육을 쓰게 하는 데 스쿼트보다도 효율적이라고 했습니다. 스쿼트처럼 백 런지와 워킹 런지, 사이드 런지, 리버스 런지 같은 변형으로 운동에 변화를 줄 수 있습니다.

기본형인 스태틱 런지부터 시작하겠습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 한 발을 앞에 둡니다. 뒤꿈치를 바닥에서 들고 두 무릎을 90도로 굽힙니다. 두 발로 바닥을 밀어 무릎을 펴고 선 자세로 돌아옵니다.

3. 루마니안 데드리프트

스쿼트가 둔근과 대퇴사두근을 강하게 하지만, 여러 연구는 확인되었으며 스쿼트가 햄스트링을 쓰게 하는 데는 가장 효율이 낮은 근력 종목이라고 밝혔습니다. 반대로 가장 높게 꼽힌 것이 루마니안 데드리프트입니다.

엉덩관절 폄과 무릎 굽힘 동작을 함께 하는 것이 좋습니다. 레그 컬은 햄스트링 바깥쪽을, 루마니안 데드리프트는 주로 안쪽을 더 잘 쓰기 때문입니다. 여러 연구결과에 따르면 둘을 함께 할 때 이 근육군을 늘리는 데 가장 좋은 결과가 납니다.

루마니안 데드리프트는 바벨을 잡고 등을 곧게 편 채, 무릎을 굽혀 햄스트링에 늘어나는 느낌이 올 때까지 몸을 내립니다. 잠깐 멈춘 뒤 엉덩관절을 펴 일어서며, 둔근으로 동작을 이끕니다.

루마니안 데드리프트는 햄스트링을 쓰게 하는 데 가장 효율이 높은 근력 종목입니다.

4. 스텝업

스텝업은 근력과 균형, 파워를 키우는 좋은 방법입니다. 시작하기 전에 앞에 벤치나 의자를 두십시오. 오른발로 벤치나 의자에 올라서고 뒤꿈치로 밀며 왼발을 올려 두 발을 모읍니다. 왼발부터, 그다음 오른발로 내려와 처음 자세로 돌아옵니다. 발을 바꿔 가며 반복합니다.

5. 힙 스러스트

힙 스러스트는 둔근의 힘과 크기를 키우는 데 좋습니다. 시작하려면 벤치나 의자가 필요합니다. 의자에 앉아 두 손으로 체중을 받칩니다. 등을 의자를 따라 내리고 무릎을 굽히며 발은 어깨너비로 둡니다. 다리는 90도를 이루고 어깨는 의자에 붙입니다. 엉덩이를 바닥 쪽으로 내렸다가 뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 다시 바닥과 평행으로 올리며 처음 자세로 돌아옵니다.

6. 월 필라테스

아주 효율적이고 독특한 근력 종목으로, 필요한 것은 벽 하나뿐입니다. 전통적인 필라테스 동작을 발전시켜 다리 힘과 유연성, 균형을 키웁니다. 동작에는 월 런지와 월 스쿼트, 벽을 이용한 브리지가 있습니다. 더 자세한 안내는 여기에서 보십시오 여기에서 확인하십시오.

7. 굿모닝

'굿모닝'은 햄스트링과 둔근, 척추기립근을 더 튼튼하게 만듭니다. 무거운 스쿼트와 데드리프트에 필요한 등 힘도 키워 주므로 다리 운동에 빠져서는 안 되는 종목입니다. 먼저 바벨을 승모근에 올리고 발을 어깨너비로 둡니다. 엉덩관절을 접어 엉덩이를 뒤로 보내고 가슴은 편 채 천천히 바닥 쪽으로 내려갑니다. 햄스트링에 늘어나는 느낌이 오면 둔근으로 처음 자세로 돌아옵니다.

8. 불가리안 스플릿 스쿼트

한쪽씩 하는 이 다리 종목은 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링, 나아가 코어 근육까지 씁니다. 의자나 벤치가 필요합니다. 의자를 등지고, 다리가 닿을 만한 거리에 섭니다. 오른다리를 뒤로 들어 의자 위에 올립니다. 균형을 위해 살짝 앞으로 기울이고, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 왼 무릎을 굽힙니다. 밀어 올려 처음 자세로 돌아오고 다리를 바꿉니다.

9. 레그 레이즈

레그 레이즈는 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 겨냥하는, 집에서 하기 가장 쉽고 좋은 다리 운동 가운데 하나입니다. 옆으로 누워 다리를 곧게 펴 위아래로 겹칩니다. 팔로 상체를 바닥에서 들고 위쪽 다리를 천장으로 들어 올립니다. 양쪽 다리 모두 합니다. 더 어렵게 하려면 다리를 교차하고 아래쪽 다리를 천장으로 들어 보십시오.

10. 한 다리 데드리프트

이 종목은 햄스트링을 강하게 하면서 균형도 좋게 합니다. 곧게 서서 체중을 왼발에 싣고, 왼 무릎을 살짝 굽힌 채 허리부터 몸을 내립니다. 접히는 만큼 오른다리를 뒤로 들어 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 합니다. 이 자세를 몇 초 유지한 뒤 선 자세로 돌아와 반복합니다. 다리를 번갈아 하십시오.

난도를 올리는 방법

실력이 늘면 체력 목표에 맞춰 운동의 난도를 조금씩 올릴 수 있습니다. 스스로에게 도전하는 몇 가지 방법입니다:

— 위의 거의 모든 종목에 덤벨과 바벨 같은 프리웨이트를 더할 수 있습니다.

— 저항 밴드로 운동 중 다리를 엉덩이 너비로 고정하십시오.

— 스쿼트와 대퇴사두근 중심의 동작에서 뒤꿈치를 높이면 무릎과 햄스트링이 더 깊게 굽습니다.

— 동작의 정점에서 멈춰 긴장을 높이십시오.

이 10가지를 집 운동 습관에 넣으면 꾸준히 몇 주만 해도 결과가 보입니다.

다리가 튼튼해지면 자세가 좋아질 뿐 아니라 유산소 수행도 좋아집니다. 다음을 위한 훌륭한 준비가 됩니다. CAROL Bike의 REHIT 운동 방식은 일반 운동의 건강과 체력 이점을 90% 더 짧은 시간에 뛰어넘습니다.

자주 묻는 질문

집에서 하기 가장 좋은 다리 운동은 무엇입니까?

효과적인 자기 체중 다리 종목에는 스쿼트와 런지, 루마니안 데드리프트, 스텝업, 힙 스러스트, 굿모닝, 불가리안 스플릿 스쿼트, 레그 레이즈, 한 다리 데드리프트가 있습니다. 이들을 합치면 기구 없이도 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링, 종아리를 훈련합니다.

다리 운동은 얼마나 자주 해야 합니까?

대부분의 사람에게는 사이에 쉬는 날을 두고 주 2~3회 근력 세션이면 충분합니다. 하체 힘을 기르면서 근육이 회복하고 적응할 시간도 줍니다. 매일 하는 것보다 꾸준함이 더 중요합니다.

집 다리 운동에 기구가 필요합니까?

필요 없습니다. 자기 체중 운동만으로도 하체 힘은 실제로 붙습니다. 강해지면 동작을 느리게 하거나 한 다리 변형을 더하거나 집에 있는 무거운 물건을 들어 난도를 올려, 근육에 계속 도전할 수 있습니다.

다리 운동 전에는 어떻게 웜업해야 합니까?

중강도 유산소 활동으로 5~10분 웜업하며 시작하십시오. 심박수가 올라가고 관절이 풀리며 부상 위험이 줄어, 다리가 앞으로의 운동에 대비하고 세션의 질도 좋아집니다.

다리 운동이 유산소 체력을 높여 줍니까?

간접적으로는 그렇습니다. 근력 운동은 전반적인 체력과 동작의 질을 받쳐 주고, REHIT처럼 짧고 강한 유산소와 잘 어울립니다. REHIT은 전통적인 훈련보다 훨씬 짧은 시간에 큰 심혈관 이점을 줍니다.